fbpx

Triathlon > TRI: Trening > Triathlon

Hard-core, czyli ćwiczenia na mocny korpus

Sprawne mięśnie korpusu (ang. core) to warunek konieczny do osiągnięcia sukcesu w pływaniu. Nie chodzi tu jednak o ładnie wyglądający „sześciopak”. W triathlonie nie dostajemy not za wrażenia estetyczne, skoncentrujmy się więc na ćwiczeniach uwzględniających specyfikę ruchu w wodzie.

Gdybym miał wskazać jedną, uniwersalną umiejętność, która bezpośrednio rzutuje na całą technikę pływania, bez wahania odpowiedziałbym, że jest nią zdolność do utrzymania właściwej pozycji w wodzie. Zaawansowanie w tym obszarze to umiejętność pływaka do utrzymania ciała wysoko w taki sposób, aby zminimalizować opór czołowy, przez odpowiednie napięcie mięśni tułowia i obręczy barkowej. Korzyści wynikające ze zwiększenia ekonomiki ruchu są oczywiste.
Mało kto jednak wie, że stabilizacja mięśni korpusu pełni jeszcze jedną ważną funkcję – jest odpowiedzialna za zdolność do generowania mocy – nie tylko podczas pływania, ale praktycznie w każdym ruchu wykonywanym przez człowieka.

Podstawową i wyjściową pozycją u każdego zdrowego człowieka jest wyprostowany kręgosłup z głową w neutralnym położeniu – patrzącą w przód. W tej pozycji ciało jest najbardziej stabilne. Przyjęcie neutralnej pozycji tułowia jest o tyle ważne, że każdy ruch, który wykonujemy w życiu, inicjowany jest w centrum naszego ciała. Dobra organizacja mięśniowa w pobliżu naszego środka ciężkości umożliwia wykonanie dowolnego ruchu w optymalnych warunkach. Brak takiej organizacji sprawia natomiast, że ruch jest nieefektywny.

W wodzie i na lądzie

Napięcie mięśni korpusu nabiera szczególnego znaczenia podczas pływania – leżąc na wodzie nie mamy punktu podparcia na stabilnym podłożu. Charakterystyczną cechą środowiska wodnego jest również to, że działają w nim różne siły (falowania, wirowe itp.), które dodatkowo wybijają ciało ze stanu równowagi. Skuteczne kontrolowanie poruszania się w tak niestabilnym środowisku wymaga zatem umiejętności specyficznego napięcia mięśni tułowia, wśród których największe znaczenie pełnią mięśnie krótkie, znajdujące się blisko kręgosłupa. Duże grupy mięśniowe również uczestniczą w stabilizacji, jednak ich rola nie jest pierwszorzędna.

Specyfika stabilizacji w wodzie za pomocą krótkich mięśni sprawia, że nauczenie odpowiedniego ułożenia ciała (szczególnie u dorosłych) sprawia sporo problemów. Uczenie i doskonalenie tej techniki może się odbywać na dwa sposoby. Pierwszym z nich są ćwiczenia techniczne w wodzie, wśród których największe znaczenie mają pływanie nóg na boku, pływanie nóg do grzbietu z rękoma ponad powierzchnią wody i inne, które mają za zadanie skłonić pływaka do poszukiwania równowagi w wodzie. Drugim ze sposobów jest uzupełnienie treningu w wodzie ćwiczeniami mięśni korpusu wykonywanymi na sali gimnastycznej lub siłowni.

Wzmocnić odpowiednie mięśnie

Do tej pory wymyślono setki ćwiczeń, które kształtują mięśnie brzucha czy pleców. Pomimo tego zróżnicowania nie wszystkie z nich będą skutecznie wspierać naszą wydajność w wodzie. Przykładowo, wykonywanie zwykłych skłonów wprzód (popularnych „brzuszków”), mimo że prawdopodobnie wzmocni nasze mięśnie brzucha, nie pomoże nam w optymalnym ułożeniu ciała w wodzie. W wykonywanych ćwiczeniach ważne jest bowiem to, żebyśmy za ich pomocą stymulowali dokładnie te mięśnie, których potrzebujemy podczas wysiłku.

hard_core01

W wykonywanych ćwiczeniach ważne jest, żeby za ich pomocą stymulować dokładnie te mięśnie, których potrzebujemy podczas wysiłku.

Najwięcej ćwiczeń, które z powodzeniem można przenieść do pływania, wywodzi się z gimnastyki sportowej, w której zasady stabilizacji korpusu są praktycznie tożsame z tymi obowiązującymi w wodzie. W gimnastyce najbardziej podstawową pozycją jest „hollow body” (postawa zasadnicza). Jest to najbardziej neutralna pozycja ciała człowieka – daje też maksymalną stabilizację. Mimo pozornej prostoty, nie jest łatwa do utrzymania. Nauczenie się swobodnego pozostawania w tej pozycji może jednak bardzo szybko przełożyć się na wzmocnienie krótkich mięśni w pobliżu kręgosłupa oraz na świadomość własnego ciała w wodzie.

Dodatkowym bodźcem treningowym może być dodanie ruchu w pozycji „hollow body” na zasadzie „kołyski”, znanej nam wszystkim z lekcji wychowania fizycznego. Wprawienie ciała w ruch uczy przeciwdziałania siłom działającym w różnych kierunkach – symuluje poruszanie w środowisku wodnym. Niesamowicie ważne jest utrzymanie pozycji w każdym momencie podczas kołysania. Jej załamanie jest sygnałem do dalszej pracy nad pozycją statyczną.

hard_core03

Ćwiczeniem, podobnym w charakterze do „hollow body”, jest ustawienie ciała w pozycji „superman”. Analogicznie, wprawienie ciała w ruch (kołyska) doda ćwiczeniu trudności i lepiej przygotuje zawodnika do poruszania się w niestabilnym środowisku.

Zróżnicowany trening

Innymi ćwiczeniami szczególnie skutecznymi w poprawianiu pozycji pływaka w wodzie są podpory (przodem, tyłem, na przedramionach, na dłoniach itp.). Przy wykonywaniu tych ćwiczeń szczególnie ważna jest ich jakość – błędy w utrzymaniu prostej sylwetki podczas treningu na lądzie bezlitośnie przełożą się na nieefektywność sylwetki w wodzie. Dobrze, kiedy ćwiczymy z inną osobą, która może nas poprawić, w przeciwnym wypadku niezbędne może okazać się lustro. W celu zwiększenia trudności podporów można dodać niestabilne podłoże pod rękoma lub nogami (piłka lekarska, poduszka rehabilitacyjna, kółka gimnastyczne i inne, zależne właściwie od własnej kreatywności).

hard_core02

Podpór na przedramionach.

Wymienione wyżej pozycje jedynie otwierają listę ćwiczeń wzmacniających mięśnie korpusu. Pamiętajmy, że kluczem do rozwoju jest ciągłe zmienianie bodźców treningowych i poszukiwanie nowych rozwiązań. Są to pozycje podstawowe, ale stanowią dobry punkt wyjścia w drodze do bardziej wymagających wersji ćwiczeń. Ich dodatkową zaletą jest to, że nie wymagają żadnego sprzętu – wystarczy kawałek podłogi, można więc przy braku czasu czy środków wykonywać je nawet w domu.

Jak często i ile czasu poświęcić na ćwiczenia korpusu?
Myślę, że dobrym początkiem jest poświęcenie dwa razy w tygodniu godziny na trening na lądzie, gdzie główną część (ale nie jedyną – nie zapominamy o dynamicznej rozgrzewce, rozciąganiu, ale również innych ćwiczeniach najlepiej o charakterze funkcjonalnym) stanowią ćwiczenia mięśni tułowia. Nie należy też przesadzać z trenowaniem umiejętności do jak najdłuższego utrzymywania wyżej opisanych ćwiczeń. Swobodne wykonywanie minutowych serii w danej pozycji to sygnał do zmiany ćwiczenia na trudniejsze – nie bijemy bowiem rekordu Guinessa, zależy nam przede wszystkim na zwiększaniu naszej sprawności fizycznej i poprawianiu wyników w wodzie.

Paweł Rurak, „Hard-core”, Bieganie, maj 2012

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Marka ASICS wprowadza na rynek 23. edycję neutralnych butów dla entuzjastów biegania, preferujących długie dystanse – GEL-NIMBUS. Na przestrzeni ostatnich 20 lat model – którego nazwa pochodzi od łacińskiego określenia formowania się chmur – stał […]

Technologia dostosowana do płci. ASICS GEL-NIMBUS 23 – flagowy model biegowy w odświeżonym wydaniu

Najczęstszymi motywami dla których zaczynamy biegać, są chęć zrzucenia kilogramów, poprawy wyglądu, sylwetki, kondycji fizycznej. Niestety chęć osiągania szybkich sukcesów czasem kończy się źle. Oto historia Martyny Szuby – biegaczki, która z anemią spotkała się […]

Anemia wśród biegaczy – skąd się bierze i jak ją pokonać?

Rywalizacja w świecie biegowym opiera się nie tylko na walce sportowców. To także rywalizacja producentów sprzętu. Chociaż rzadko o niej myślimy, ona również jest bardzo ciekawa. I od niedawna, za sprawą premiery buta adidas adizero […]

Buty do biegania: nadchodzi era adidas?

Rekordzista Polski w półmaratonie, Krystian Zalewski, biegnie za kilka dni pierwszy maraton. Zapowiada atak na rekord Polski, a my rozważamy, na ile to realne.

Rekordzista Polski debiutuje w maratonie!

Przy pewnym poziomie wysiłku. Przy pewnym poziomie zmęczenia. Przy pewnym dystansie. Twoja głowa, serce i duch stają się znacznie ważniejsze niż nogi. Albo przynajmniej tak samo ważne. Czytając wspomnienia ultrawyczynowców nie raz spotkałem się z […]

Po co biegaczowi bieganie? Bo jest jak DOM z czterema pokojami

Od początku października We Włoszech trwa druga fala zakażenia koronawirusem. Niektóre regiony kraju maja status tzw. ,,czerwonej strefy”. Oznacza to, że mieszkańcy nie mogą przemieszczać się między obszarami. Tak też jest w północnym regionie Italii, […]

Wezwał pomoc po śmiertelnym wypadku biegacza. Dostał mandat za złamanie obostrzeń

Na przełomie października i listopada na Azorach odbyły się nieoficjalne mistrzostwa świata w biegach górskich. Pięciodniową imprezę Golden Trail Championships wygrał Polak, Bartłomiej Przedwojewski. Zawodnik opowiedział nam o starcie w zawodach, przygotowaniach w dobie pandemii […]

Bartłomiej Przedwojewski: „Staram się zachowywać równowagę pomiędzy bieganiem a pracą”

„Sport to zdrowie”! Jednak, aby tak było musimy mocno o siebie zadbać, nie tylko na treningu, ale także przed i po nim. Stawy to jedne z ważniejszych ruchomych elementów układu kostno-stawowego u biegaczy, dzięki którym […]

Co jeść, by dbać o stawy? 8 wskazówek, które pomogą ci biegać bez kontuzji