fbpx

Triathlon > TRI: Trening > Triathlon

Hard-core, czyli ćwiczenia na mocny korpus

Sprawne mięśnie korpusu (ang. core) to warunek konieczny do osiągnięcia sukcesu w pływaniu. Nie chodzi tu jednak o ładnie wyglądający „sześciopak”. W triathlonie nie dostajemy not za wrażenia estetyczne, skoncentrujmy się więc na ćwiczeniach uwzględniających specyfikę ruchu w wodzie.

Gdybym miał wskazać jedną, uniwersalną umiejętność, która bezpośrednio rzutuje na całą technikę pływania, bez wahania odpowiedziałbym, że jest nią zdolność do utrzymania właściwej pozycji w wodzie. Zaawansowanie w tym obszarze to umiejętność pływaka do utrzymania ciała wysoko w taki sposób, aby zminimalizować opór czołowy, przez odpowiednie napięcie mięśni tułowia i obręczy barkowej. Korzyści wynikające ze zwiększenia ekonomiki ruchu są oczywiste.
Mało kto jednak wie, że stabilizacja mięśni korpusu pełni jeszcze jedną ważną funkcję – jest odpowiedzialna za zdolność do generowania mocy – nie tylko podczas pływania, ale praktycznie w każdym ruchu wykonywanym przez człowieka.

Podstawową i wyjściową pozycją u każdego zdrowego człowieka jest wyprostowany kręgosłup z głową w neutralnym położeniu – patrzącą w przód. W tej pozycji ciało jest najbardziej stabilne. Przyjęcie neutralnej pozycji tułowia jest o tyle ważne, że każdy ruch, który wykonujemy w życiu, inicjowany jest w centrum naszego ciała. Dobra organizacja mięśniowa w pobliżu naszego środka ciężkości umożliwia wykonanie dowolnego ruchu w optymalnych warunkach. Brak takiej organizacji sprawia natomiast, że ruch jest nieefektywny.

W wodzie i na lądzie

Napięcie mięśni korpusu nabiera szczególnego znaczenia podczas pływania – leżąc na wodzie nie mamy punktu podparcia na stabilnym podłożu. Charakterystyczną cechą środowiska wodnego jest również to, że działają w nim różne siły (falowania, wirowe itp.), które dodatkowo wybijają ciało ze stanu równowagi. Skuteczne kontrolowanie poruszania się w tak niestabilnym środowisku wymaga zatem umiejętności specyficznego napięcia mięśni tułowia, wśród których największe znaczenie pełnią mięśnie krótkie, znajdujące się blisko kręgosłupa. Duże grupy mięśniowe również uczestniczą w stabilizacji, jednak ich rola nie jest pierwszorzędna.

Specyfika stabilizacji w wodzie za pomocą krótkich mięśni sprawia, że nauczenie odpowiedniego ułożenia ciała (szczególnie u dorosłych) sprawia sporo problemów. Uczenie i doskonalenie tej techniki może się odbywać na dwa sposoby. Pierwszym z nich są ćwiczenia techniczne w wodzie, wśród których największe znaczenie mają pływanie nóg na boku, pływanie nóg do grzbietu z rękoma ponad powierzchnią wody i inne, które mają za zadanie skłonić pływaka do poszukiwania równowagi w wodzie. Drugim ze sposobów jest uzupełnienie treningu w wodzie ćwiczeniami mięśni korpusu wykonywanymi na sali gimnastycznej lub siłowni.

Wzmocnić odpowiednie mięśnie

Do tej pory wymyślono setki ćwiczeń, które kształtują mięśnie brzucha czy pleców. Pomimo tego zróżnicowania nie wszystkie z nich będą skutecznie wspierać naszą wydajność w wodzie. Przykładowo, wykonywanie zwykłych skłonów wprzód (popularnych „brzuszków”), mimo że prawdopodobnie wzmocni nasze mięśnie brzucha, nie pomoże nam w optymalnym ułożeniu ciała w wodzie. W wykonywanych ćwiczeniach ważne jest bowiem to, żebyśmy za ich pomocą stymulowali dokładnie te mięśnie, których potrzebujemy podczas wysiłku.

hard_core01

W wykonywanych ćwiczeniach ważne jest, żeby za ich pomocą stymulować dokładnie te mięśnie, których potrzebujemy podczas wysiłku.

Najwięcej ćwiczeń, które z powodzeniem można przenieść do pływania, wywodzi się z gimnastyki sportowej, w której zasady stabilizacji korpusu są praktycznie tożsame z tymi obowiązującymi w wodzie. W gimnastyce najbardziej podstawową pozycją jest „hollow body” (postawa zasadnicza). Jest to najbardziej neutralna pozycja ciała człowieka – daje też maksymalną stabilizację. Mimo pozornej prostoty, nie jest łatwa do utrzymania. Nauczenie się swobodnego pozostawania w tej pozycji może jednak bardzo szybko przełożyć się na wzmocnienie krótkich mięśni w pobliżu kręgosłupa oraz na świadomość własnego ciała w wodzie.

Dodatkowym bodźcem treningowym może być dodanie ruchu w pozycji „hollow body” na zasadzie „kołyski”, znanej nam wszystkim z lekcji wychowania fizycznego. Wprawienie ciała w ruch uczy przeciwdziałania siłom działającym w różnych kierunkach – symuluje poruszanie w środowisku wodnym. Niesamowicie ważne jest utrzymanie pozycji w każdym momencie podczas kołysania. Jej załamanie jest sygnałem do dalszej pracy nad pozycją statyczną.

hard_core03

Ćwiczeniem, podobnym w charakterze do „hollow body”, jest ustawienie ciała w pozycji „superman”. Analogicznie, wprawienie ciała w ruch (kołyska) doda ćwiczeniu trudności i lepiej przygotuje zawodnika do poruszania się w niestabilnym środowisku.

Zróżnicowany trening

Innymi ćwiczeniami szczególnie skutecznymi w poprawianiu pozycji pływaka w wodzie są podpory (przodem, tyłem, na przedramionach, na dłoniach itp.). Przy wykonywaniu tych ćwiczeń szczególnie ważna jest ich jakość – błędy w utrzymaniu prostej sylwetki podczas treningu na lądzie bezlitośnie przełożą się na nieefektywność sylwetki w wodzie. Dobrze, kiedy ćwiczymy z inną osobą, która może nas poprawić, w przeciwnym wypadku niezbędne może okazać się lustro. W celu zwiększenia trudności podporów można dodać niestabilne podłoże pod rękoma lub nogami (piłka lekarska, poduszka rehabilitacyjna, kółka gimnastyczne i inne, zależne właściwie od własnej kreatywności).

hard_core02

Podpór na przedramionach.

Wymienione wyżej pozycje jedynie otwierają listę ćwiczeń wzmacniających mięśnie korpusu. Pamiętajmy, że kluczem do rozwoju jest ciągłe zmienianie bodźców treningowych i poszukiwanie nowych rozwiązań. Są to pozycje podstawowe, ale stanowią dobry punkt wyjścia w drodze do bardziej wymagających wersji ćwiczeń. Ich dodatkową zaletą jest to, że nie wymagają żadnego sprzętu – wystarczy kawałek podłogi, można więc przy braku czasu czy środków wykonywać je nawet w domu.

Jak często i ile czasu poświęcić na ćwiczenia korpusu?
Myślę, że dobrym początkiem jest poświęcenie dwa razy w tygodniu godziny na trening na lądzie, gdzie główną część (ale nie jedyną – nie zapominamy o dynamicznej rozgrzewce, rozciąganiu, ale również innych ćwiczeniach najlepiej o charakterze funkcjonalnym) stanowią ćwiczenia mięśni tułowia. Nie należy też przesadzać z trenowaniem umiejętności do jak najdłuższego utrzymywania wyżej opisanych ćwiczeń. Swobodne wykonywanie minutowych serii w danej pozycji to sygnał do zmiany ćwiczenia na trudniejsze – nie bijemy bowiem rekordu Guinessa, zależy nam przede wszystkim na zwiększaniu naszej sprawności fizycznej i poprawianiu wyników w wodzie.

Paweł Rurak, „Hard-core”, Bieganie, maj 2012

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Tego nie udało się jeszcze zrealizować żadnemu Polakowi, a tym bardziej w tak niecodziennych warunkach. Robert Wilkowiecki, najszybszy polski zawodnik elity, zaatakuje w warunkach domowych wynik trzykrotnego Mistrza Świata Jana Frodeno. Robert chce osiągnąć jeszcze […]

Robert Wilkowiecki szykuje się na złamanie 8 godzin na dystansie Ironman

43-letnia Sinead Diver z Australii nie szuka wymówek, dlaczego miałaby nie biegać szybko. Pracująca matka dwójki dzieci w zeszłym roku w Londynie przebiegła maraton w 2 godziny 24 minuty i 11 sekund, a przez pierwszą […]

Sinead Diver – biegowa supermama

W najbliższą sobotę 23 maja ulicami stolicy miał pobiec 15. Półmaraton Warszawski. Choć obecna sytuacja nie pozwala na to, abyśmy wzięli udział w tym wydarzeniu razem, zapraszamy biegaczy z całej Polski do spędzenia weekendu z […]

Przed nami wyjątkowy Weekend z Półmaratonem Warszawskim

Oficjalnie ponad pół roku trwały 2. nowożytne igrzyska olimpijskie. Zawody rozegrano 120 lat temu w Paryżu. Niewielu ówczesnych wiedziało wówczas jednak, że mają do czynienia z igrzyskami. Zapraszamy do zapoznania się z ciekawostkami (nie tylko […]

Sprinter zostaje medalistą olimpijskim w biegu na 5000 m, choć nie pokonał całego dystansu. Tak wyglądały igrzyska 120 lat temu!

Dwa lata temu był najlepszy w Poznaniu, a przed rokiem wygrał zawody na Florydzie. Dariusz Nożyński po raz kolejny wystartował w Wings For Life World Run, choć tym razem zawody miały inny charakter. Biegacz opowiedział […]

Dariusz Nożyński: „Wolę być w środku stawki, ale z rekordem życiowym”

Biegasz od dłuższego czasu bez konkretnego celu? Zastanawiasz się, czy treningi mają obecnie jakikolwiek sens? A może chcesz odpocząć, ale boisz się, że przez przedłużającą się przerwę stracisz to, co wypracowałeś wcześniej? Sprawdź, co zrobić, […]

Co zrobić, by z powodu przerwy czy braku treningowego celu, nie zaprzepaścić formy?

A modern globe audit is a general purpose pair of quality control tools. It is a collection of quality evaluation tools and metrics that are used with respect to both evaluating and monitoring quality of […]

Advantages of Modern Environment Audit

There are many different platforms out there, although that digital technological platform works best to your business? Many organisations struggle to find the right digital marketing platform that will help them to grow and reach […]

Digital Marketing Platforms That Are Perfect for Your Business