Indoor vs outdoor, czyli jak pogodzić się z trenażerem?

W okresie zimowym duża część triathlonistów i kolarzy pragnących szlifować formę wsiada na urządzenia stacjonarne. Co zrobić, żeby jak najefektywniej wykorzystać jazdę pod dachem? Czy i jak modyfikować trening w stosunku do „kręcenia” na zewnątrz?

Fot. Bicyclelab.com

Jazda w pomieszczeniu jest bardziej wymagająca dla organizmu niż treningi przeprowadzane na zewnątrz. Wynika to z kilku czynników:

1. Powietrze – kręcąc pod dachem, wdychamy dużą część własnego dwutlenku węgla – nawet jeśli trenujemy przy otwartym oknie i w wentylowanym pomieszczeniu, to nigdy nie będzie to taki skład powietrza jak na szosie czy w terenie.
2. Temperatura – brak silnego obiegu powietrza powoduje, że mocniej/wyraźniej się pocimy. Zadanie postawione naszemu systemowi termoregulacyjnemu jest trudniejsze niż na zewnątrz.
3. Obciążenie psychiczne – kręcenie pod dachem niemal nigdy nie jest tak samo przyjemne jak na zewnątrz. Co by nie mówić, jazda w miejscu to nie to samo co zmieniające się kalejdoskopowo krajobrazy w terenie.
4. Konieczność nieustannego pedałowania – na trenażerze nie mamy zakrętów i zjazdów (chyba że jedziemy z virtual reality), w związku z czym nogi nie zyskują nawet kilku sekund na odpoczynek w trakcie jazdy.

Wszystko to prowadzi do wniosku, że jazda pod dachem jest bardziej intensywna i obciążająca niż na zewnątrz. Dodatkowo subiektywne odczucie wysiłku również jest wyższe – przy tym samym poziomie generowanej mocy często mamy odczucie, że jedziemy o wiele mocniej niż na zewnątrz. Tymczasem nasze mięśnie pracują podobnie, ale obciążenie organizmu w całości jest większe.

W związku z tym warto redukować objętość treningów pod dachem. Osobiście zalecam zawodnikom zmniejszać czas o 20-30% w stosunku do tego, co normalnie mieliby jechać w terenie, tak aby długość treningu wynosiła 1:15-1:45 godz. Nie zalecam przekraczać 2 godz. czasu jazdy, gdyż będzie miało to niewielki wpływ dodatni na naszą wydolność, a może dużo kosztować psychicznie. Zamiast tego warto wykonać dwa treningi dziennie, np. rano ćwiczenia w wyższych strefach 1:20-1:30 godz., a po południu lub wieczorem 1:00-1:15 godz. kręcenia w tlenie w zmiennej kadencji. Dzięki temu treningi będą urozmaicone, a uzyskamy większą objętość w ciągu dnia treningowego.

Jeśli chodzi o intensywność, to zostawiłbym zakładane ćwiczenia na takim samym poziomie. W praktyce oznacza to, że skracamy czas rozgrzewki i rozjazdu oraz części wytrzymałościowej, a zalecane ćwiczenia wykonujemy w całości lub redukujemy tak, aby nie przekroczyć czasu ok. 2 godzin.

W przypadku treningów wytrzymałościowych, np. metodą ciągłą 3 godz. po szosie, możemy zrobić ćwiczenia łączone. Jeśli warunki na drodze są kiepskie i jest zimno, to wybierzmy się na MTB lub CX na 1,5-2 godz., a bezpośrednio po zakończeniu dokręćmy na trenażerze lub rolkach pod dachem. Pozwoli to zarówno ogrzać się po treningu, jak i wykonać pracę wytrzymałościową w komfortowych warunkach.