fbpx

Zdrowie i motywacja > Ciało biegacza > Wydarzenia > Nadchodzące imprezy > Slider > Wydarzenia > Zdrowie i motywacja

Biegniesz w półmaratonie? Ratownik podpowiada, jak dotrzeć do mety zdrowo i bezpiecznie

Fot: M. Sosnowska

Fot: M. Sosnowska

Każdy, kto poważnie traktuje bieganie i intensywnie trenuje wie, jak przygotować się do startu i o co zadbać, aby ukończyć bieg w satysfakcjonującym czasie bez ryzyka dla zdrowia i życia. Sam mam “na koncie” kilka maratonów, ale też i kilka błędów początkującego biegacza, które skutkowały problemami na trasie lub za metą. Tak więc dla tych, którzy dopiero rozpoczynają swoją przygodę z bieganiem, mam kilka rad.

Odpoczynek

Odpuść sobie intensywne treningi na kilka dni przed startem i pozwól mięśniom się zregenerować. Wyśpij się.

Ubiór

Zbyt ciepłe ubranie to poważny problem z przegrzewaniem się organizmu. Lepiej ubrać się trochę za lekko, niż rozbierać się na trasie. Organizm lepiej radzi sobie z niską niż z wysoką temperaturą. Osobiście staram się ubrać tak, bym po rozgrzewce nie umiał się zdecydować, czy jest mi zimno czy ciepło.

Jedzenie

Lekka kolacja na dzień „przed” oraz energetyczne śniadanie bez objadania się. Nie wolno biec, będąc głodnym. Batony, żele energetyczne, rodzynki itp. zaczynają mieć znaczenie przy dłuższym wysiłku. Jeżeli ktoś biegnie ponad półtorej godziny, to na pewno powinien poważnie rozważyć zabranie ze sobą jakiejś “przekąski”.  Staramy się coś zjeść mniej więcej raz na godzinę. Trzeba pamiętać, że na zawodach nie eksperymentujemy – jemy tylko takie produkty, które już testowaliśmy i wiemy, że nie przyczynią się do sensacji żołądkowych.

Picie

Nawodniamy się przed startem oraz na mecie. Ponadto, w zależności od temperatury, co 15-30 minut uzupełniać płyny w czasie biegu (50-100,ml). Niezależnie od tego, czy chce nam się pić czy nie. Ja na bieg zawsze zabieram niewielki bidon, żeby uniezależnić się od punktów nawadniania. Osobiście preferuję płyny izotoniczne, a wody używam częściej do schłodzenia ciała niż do picia, ale to kwestia indywidualna. Pamiętaj, że gdy odczuwasz pragnienie to znak, że już masz niedobór wody i nie uzupełnisz tego natychmiast. Potrzeba czasu, by to, co wypijesz, zostało przyswojone. Niedobór wody = zaburzenia elektrolitowe = mniejsza wydolność = gorszy czas biegu lub nawet zakończenie go w karetce.

Profilaktyka

Przy braku przeciwwskazań medycznych polecam połknięcie na godzinę przed startem jednej tabletki kwasu acetylosalicylowego (aspiryna, polopiryna), która zmniejszy ryzyko ewentualnego zawału lub udaru, a ponadto trochę łagodzi ewentualne bóle mięśni. Po konsultacji z lekarzem warto też rozważyć przyjmowanie na kilka dni przed startem, np. magnezu lub potasu. Ich niewielki niedobór, czy nawet niskie wartości, mogą istotnie wpływać na pracę mięśni (skurcze) oraz serca (zaburzenia rytmu).

Taki medal otrzymają uczestnicy 40. Półmaratonu Wiązowskiego.

Taki medal otrzymają uczestnicy 40. Półmaratonu Wiązowskiego.

Bezpieczeństwo

W chwilach ekstremalnego wysiłku twój organizm wysyła sygnały ostrzegawcze – informujące, że nie daje rady podołać wyzwaniu. Zastanów się już przed biegiem, czy poprawienie “na siłę” o kilkanaście sekund czy nawet minut swojego rekordu, jest warte spędzenia kilku dni w szpitalu lub przypłacenia tego życiem? Lepiej odpuścić. Zwolnij lub nawet idź przez jakiś czas, aby odpocząć i kontynuować dalej bieg. To żaden wstyd, bo każdy może mieć gorszy dzień. Lepiej skończyć z gorszym czasem niż nie ukończyć biegu w ogóle.

Ostrzegawcze sygnały, które powinny nas skłonić do odpuszczenia biegu:

  1.  uczucie silnego pulsowania krwi w skroniach,
  2.  zaburzenia widzenia (ograniczenie widzenia na boki, zaburzenia ostrości),
  3. duszność i/ lub gniotący ból w klatce piersiowej,
  4. zaburzenia równowagi,
  5. ból mięśni,
  6. osiągnięcie limitu tętna (220 minus wiek w latach) – dla osób posiadających pulsometr.

Nie lekceważ tych objawów!

Życzę radości z ukończenia 40. Półmaratonu Wiązowskiego!

Jacek Szyzdek
Fundacja Prometeusz

Jacek Szyzdek

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Kiedy zaczynałem cykl artykułów: bieganie a praca, rozmowa rekrutacyjna, podwyżki… Wiedziałem, że mnóstwo osób osiągających zawodowe sukcesy świetnie radzi sobie również w biegach. Ale miałem też świadomość, że rynek pracownika jest tak mocny, że te […]

Biegacze na rynku pracy poradzą sobie lepiej, bo mają siłę… psychiczną!

Under Armour HOVR Machina to jedne z nielicznych na rynku butów biegowych, w których konstrukcji wykorzystano włókno węglowe. Jak sprawuje się najnowszy model amerykańskiego producenta w praktyce? W jakich warunkach radzi sobie najlepiej? I jacy […]

Under Armour HOVR Machina – zaawansowany but, który docenią także początkujący [KONKURS]

Wiele razy na przestrzeni lat działy się rzeczy, które miały znaczący wpływ na imprezy sportowe, a sportowcy nie raz musieli modyfikować swoje plany w związku z panującą akurat sytuacją. Choć dziś mogłoby się zdawać, że […]

Trzęsienie ziemi, pandemia hiszpanki – zobacz, jak w przeszłości sport musiał sobie radzić w obliczu katastrof

Usain Bolt to najszybszy człowiek świata i rekordzista globu na 100 oraz 200 metrów, umięśniona maszyna do biegania. Wombat to sympatyczne, roślinożerne stworzonko, zamieszkujące Australię. Wydawać by się mogło, że wyścig Bolta i Wombata byłby […]

Kto jest szybszy? Usain Bolt czy… to zwierzątko?

rozciąganie

Kim jest biegacz kompletny? To biegacz nie tylko szybki i wytrzymały, ale także rozciągnięty, sprawny i zwinny. Z nienaganną, a przynajmniej poprawną techniką biegu. Tylko taki jest w stanie trenować bez kontuzji i przez wiele […]

Zestaw ćwiczeń rozciągających [WIDEO]

Słyszeliście już o Under Armour HOVR Machina? Pierwszy kontakt z nowym modelem butów od amerykańskiego producenta za nami. Czy od razu podbiły nasze serca? Czy jest to but, jakiego świat jeszcze nie widział? Przekonajcie się, jakie pierwsze wrażenie wywarła na nas nowość amerykańskiej marki.

Under Armour HOVR Machina – jak prezentują się na pierwszy rzut oka?

Wszędzie chodzi boso. Biega też. Przede wszystkim parkruny, ale ma na koncie również 4 maratony. Bez obuwia biega przez cały rok, nawet zimą. Po zatrzymaniu krążenia podczas Maratonu Solidarności został uratowany dzięki błyskawicznej reakcji przypadkowej […]

Pan Andrzej ma 71 lat, jest astronomem i… biega boso. Także zimą

Na łamach naszego portalu zdecydowanie dominują tematy skierowane do biegaczy startujących na dłuższych dystansach. Nic zatem dziwnego, że w przypadku tekstów treningowych nie brakuje artykułów na temat budowania wytrzymałości, treningów interwałowych, długich wybiegań, kilometrażu, itp. […]

Sprintem przez okres “ogórkowy”!