fbpx

Zdrowie i motywacja > Ciało biegacza > Wydarzenia > Nadchodzące imprezy > Slider > Wydarzenia > Zdrowie i motywacja

Biegniesz w półmaratonie? Ratownik podpowiada, jak dotrzeć do mety zdrowo i bezpiecznie

Fot: M. Sosnowska

Fot: M. Sosnowska

Każdy, kto poważnie traktuje bieganie i intensywnie trenuje wie, jak przygotować się do startu i o co zadbać, aby ukończyć bieg w satysfakcjonującym czasie bez ryzyka dla zdrowia i życia. Sam mam „na koncie” kilka maratonów, ale też i kilka błędów początkującego biegacza, które skutkowały problemami na trasie lub za metą. Tak więc dla tych, którzy dopiero rozpoczynają swoją przygodę z bieganiem, mam kilka rad.

Odpoczynek

Odpuść sobie intensywne treningi na kilka dni przed startem i pozwól mięśniom się zregenerować. Wyśpij się.

Ubiór

Zbyt ciepłe ubranie to poważny problem z przegrzewaniem się organizmu. Lepiej ubrać się trochę za lekko, niż rozbierać się na trasie. Organizm lepiej radzi sobie z niską niż z wysoką temperaturą. Osobiście staram się ubrać tak, bym po rozgrzewce nie umiał się zdecydować, czy jest mi zimno czy ciepło.

Jedzenie

Lekka kolacja na dzień „przed” oraz energetyczne śniadanie bez objadania się. Nie wolno biec, będąc głodnym. Batony, żele energetyczne, rodzynki itp. zaczynają mieć znaczenie przy dłuższym wysiłku. Jeżeli ktoś biegnie ponad półtorej godziny, to na pewno powinien poważnie rozważyć zabranie ze sobą jakiejś „przekąski”.  Staramy się coś zjeść mniej więcej raz na godzinę. Trzeba pamiętać, że na zawodach nie eksperymentujemy – jemy tylko takie produkty, które już testowaliśmy i wiemy, że nie przyczynią się do sensacji żołądkowych.

Picie

Nawodniamy się przed startem oraz na mecie. Ponadto, w zależności od temperatury, co 15-30 minut uzupełniać płyny w czasie biegu (50-100,ml). Niezależnie od tego, czy chce nam się pić czy nie. Ja na bieg zawsze zabieram niewielki bidon, żeby uniezależnić się od punktów nawadniania. Osobiście preferuję płyny izotoniczne, a wody używam częściej do schłodzenia ciała niż do picia, ale to kwestia indywidualna. Pamiętaj, że gdy odczuwasz pragnienie to znak, że już masz niedobór wody i nie uzupełnisz tego natychmiast. Potrzeba czasu, by to, co wypijesz, zostało przyswojone. Niedobór wody = zaburzenia elektrolitowe = mniejsza wydolność = gorszy czas biegu lub nawet zakończenie go w karetce.

Profilaktyka

Przy braku przeciwwskazań medycznych polecam połknięcie na godzinę przed startem jednej tabletki kwasu acetylosalicylowego (aspiryna, polopiryna), która zmniejszy ryzyko ewentualnego zawału lub udaru, a ponadto trochę łagodzi ewentualne bóle mięśni. Po konsultacji z lekarzem warto też rozważyć przyjmowanie na kilka dni przed startem, np. magnezu lub potasu. Ich niewielki niedobór, czy nawet niskie wartości, mogą istotnie wpływać na pracę mięśni (skurcze) oraz serca (zaburzenia rytmu).

Taki medal otrzymają uczestnicy 40. Półmaratonu Wiązowskiego.

Taki medal otrzymają uczestnicy 40. Półmaratonu Wiązowskiego.

Bezpieczeństwo

W chwilach ekstremalnego wysiłku twój organizm wysyła sygnały ostrzegawcze – informujące, że nie daje rady podołać wyzwaniu. Zastanów się już przed biegiem, czy poprawienie „na siłę” o kilkanaście sekund czy nawet minut swojego rekordu, jest warte spędzenia kilku dni w szpitalu lub przypłacenia tego życiem? Lepiej odpuścić. Zwolnij lub nawet idź przez jakiś czas, aby odpocząć i kontynuować dalej bieg. To żaden wstyd, bo każdy może mieć gorszy dzień. Lepiej skończyć z gorszym czasem niż nie ukończyć biegu w ogóle.

Ostrzegawcze sygnały, które powinny nas skłonić do odpuszczenia biegu:

  1.  uczucie silnego pulsowania krwi w skroniach,
  2.  zaburzenia widzenia (ograniczenie widzenia na boki, zaburzenia ostrości),
  3. duszność i/ lub gniotący ból w klatce piersiowej,
  4. zaburzenia równowagi,
  5. ból mięśni,
  6. osiągnięcie limitu tętna (220 minus wiek w latach) – dla osób posiadających pulsometr.

Nie lekceważ tych objawów!

Życzę radości z ukończenia 40. Półmaratonu Wiązowskiego!

Jacek Szyzdek
Fundacja Prometeusz

Jacek Szyzdek

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Community morality doesn’t end all of us from using fur anymore. This is uncovered by Meetville (online dating application to discover the correct person) over a study, done between 9/5/14 and 10/14/14. Issue posed during the poll ended […]

Us citizens Are Raising Cold to Animal Rights

Your web internet dating profile is the perfect location to offer yourself, but which terms helps or prevent your quest for love? Our very own study shows all How will you describe your self? Regarding […]

Experts expose the essential Attractive Words to make use of on your own Profile

Many are focused on the destination, we rarely enjoy or appreciate your way in order to get us there. I think this is extremely genuine with online dating. We are so focused on finding the […]

Investing in your Dating existence as just one

Małgorzata Pazda-Pozorska po śmierci klinicznej zmieniła swoje życie. Jej pasją zostało bieganie, które szybko przerodziło się w coś więcej. Zdobyła wiele nagród, w tym mistrzostwo Polski w biegu dwudziestoczterogodzinnym, pobijając tym samym rekord Europy. Swoją […]

Małgorzata Pazda-Pozorska o swojej książce biograficznej „Żyć jakby nie było jutra”, spełnianiu marzeń i sile do działania.

Już w poniedziałek start Mistrzostw Europy w Monachium. Zaczyna się od mocnego uderzenia – maratonu kobiet oraz mężczyzn. Jakie mamy szanse?

Już w poniedziałek start Mistrzostw Europy w Monachium. Zaczyna się od mocnego uderzenia – maratonu kobiet oraz mężczyzn. Jakie mamy szanse?

10 sierpnia rozpoczęło się przyjmowanie zgłoszeń internetowych do 15. Biegu Trzech Kopców, który odbędzie się 2 października 2022 roku. W jubileuszowej edycji Międzynarodowych Otwartych Mistrzostw Krakowa w Biegu Górskim będzie mogło wziąć udział 3500 osób, […]

15. Bieg Trzech Kopców: wystartowały zapisy!

Trening po plaży dużo bardziej angażuje mięśnie nóg niż wtedy, gdy biegniemy po twardej, ubitej nawierzchni. Stopa nie odbija się z dużą energią od podłoża. Trzeba zaangażować w to więcej siły, co w efektywny sposób […]

Bieganie po plaży – dlaczego warto (i jak) to robić?

Planujesz start w adidas Półmaratonie Praskim lub adidas Runners Piątce Praskiej? A może jeszcze wahasz się, czy w miesiąc zdążysz przygotować się do biegu na 5 km? Przekonaj się, jak trenować w ostatnim miesiącu przed […]

Ostatni miesiąc przed adidas Runners Piątką Praską i adidas Półmaratonem Praskim. Jak trenować?