fbpx

Zdrowie i motywacja > Ciało biegacza > Wydarzenia > Nadchodzące imprezy > Slider > Wydarzenia > Zdrowie i motywacja

Biegniesz w półmaratonie? Ratownik podpowiada, jak dotrzeć do mety zdrowo i bezpiecznie

Fot: M. Sosnowska

Fot: M. Sosnowska

Każdy, kto poważnie traktuje bieganie i intensywnie trenuje wie, jak przygotować się do startu i o co zadbać, aby ukończyć bieg w satysfakcjonującym czasie bez ryzyka dla zdrowia i życia. Sam mam „na koncie” kilka maratonów, ale też i kilka błędów początkującego biegacza, które skutkowały problemami na trasie lub za metą. Tak więc dla tych, którzy dopiero rozpoczynają swoją przygodę z bieganiem, mam kilka rad.

Odpoczynek

Odpuść sobie intensywne treningi na kilka dni przed startem i pozwól mięśniom się zregenerować. Wyśpij się.

Ubiór

Zbyt ciepłe ubranie to poważny problem z przegrzewaniem się organizmu. Lepiej ubrać się trochę za lekko, niż rozbierać się na trasie. Organizm lepiej radzi sobie z niską niż z wysoką temperaturą. Osobiście staram się ubrać tak, bym po rozgrzewce nie umiał się zdecydować, czy jest mi zimno czy ciepło.

Jedzenie

Lekka kolacja na dzień „przed” oraz energetyczne śniadanie bez objadania się. Nie wolno biec, będąc głodnym. Batony, żele energetyczne, rodzynki itp. zaczynają mieć znaczenie przy dłuższym wysiłku. Jeżeli ktoś biegnie ponad półtorej godziny, to na pewno powinien poważnie rozważyć zabranie ze sobą jakiejś „przekąski”.  Staramy się coś zjeść mniej więcej raz na godzinę. Trzeba pamiętać, że na zawodach nie eksperymentujemy – jemy tylko takie produkty, które już testowaliśmy i wiemy, że nie przyczynią się do sensacji żołądkowych.

Picie

Nawodniamy się przed startem oraz na mecie. Ponadto, w zależności od temperatury, co 15-30 minut uzupełniać płyny w czasie biegu (50-100,ml). Niezależnie od tego, czy chce nam się pić czy nie. Ja na bieg zawsze zabieram niewielki bidon, żeby uniezależnić się od punktów nawadniania. Osobiście preferuję płyny izotoniczne, a wody używam częściej do schłodzenia ciała niż do picia, ale to kwestia indywidualna. Pamiętaj, że gdy odczuwasz pragnienie to znak, że już masz niedobór wody i nie uzupełnisz tego natychmiast. Potrzeba czasu, by to, co wypijesz, zostało przyswojone. Niedobór wody = zaburzenia elektrolitowe = mniejsza wydolność = gorszy czas biegu lub nawet zakończenie go w karetce.

Profilaktyka

Przy braku przeciwwskazań medycznych polecam połknięcie na godzinę przed startem jednej tabletki kwasu acetylosalicylowego (aspiryna, polopiryna), która zmniejszy ryzyko ewentualnego zawału lub udaru, a ponadto trochę łagodzi ewentualne bóle mięśni. Po konsultacji z lekarzem warto też rozważyć przyjmowanie na kilka dni przed startem, np. magnezu lub potasu. Ich niewielki niedobór, czy nawet niskie wartości, mogą istotnie wpływać na pracę mięśni (skurcze) oraz serca (zaburzenia rytmu).

Taki medal otrzymają uczestnicy 40. Półmaratonu Wiązowskiego.

Taki medal otrzymają uczestnicy 40. Półmaratonu Wiązowskiego.

Bezpieczeństwo

W chwilach ekstremalnego wysiłku twój organizm wysyła sygnały ostrzegawcze – informujące, że nie daje rady podołać wyzwaniu. Zastanów się już przed biegiem, czy poprawienie „na siłę” o kilkanaście sekund czy nawet minut swojego rekordu, jest warte spędzenia kilku dni w szpitalu lub przypłacenia tego życiem? Lepiej odpuścić. Zwolnij lub nawet idź przez jakiś czas, aby odpocząć i kontynuować dalej bieg. To żaden wstyd, bo każdy może mieć gorszy dzień. Lepiej skończyć z gorszym czasem niż nie ukończyć biegu w ogóle.

Ostrzegawcze sygnały, które powinny nas skłonić do odpuszczenia biegu:

  1.  uczucie silnego pulsowania krwi w skroniach,
  2.  zaburzenia widzenia (ograniczenie widzenia na boki, zaburzenia ostrości),
  3. duszność i/ lub gniotący ból w klatce piersiowej,
  4. zaburzenia równowagi,
  5. ból mięśni,
  6. osiągnięcie limitu tętna (220 minus wiek w latach) – dla osób posiadających pulsometr.

Nie lekceważ tych objawów!

Życzę radości z ukończenia 40. Półmaratonu Wiązowskiego!

Jacek Szyzdek
Fundacja Prometeusz

Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!
Jacek Szyzdek

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Fundacja DKMS wspierająca pacjentów walczących z nowotworami krwi oraz chorobami układu krwiotwórczego dołączyła do akcji #BiegamDobrze. Od dziś istnieje możliwość wsparcia Fundacji poprzez udział w największych warszawskich biegach ulicznych. Chcesz wesprzeć Fundację DKMS – pobiegnij […]

Fundacja DKMS dołącza do akcji charytatywnej #BiegamDobrze Fundacji „Maraton Warszawski”! Nowe połączenie sił

Podbiegi to jednostka treningowa, która pojawia się w programie przygotowań, jak i planach treningowych, do biegów na różnym dystansie. Wykorzystanie podbiegów w treningu biegacza to najlepszy sposób na poprawę siły biegowej. Pod warunkiem że będziemy […]

Podbiegi. Jak wykonać je poprawnie? [VIDEO]

Eliminacja produktów odzwierzęcych z diety coraz rzadziej jest wyłącznie przejawem światopoglądu, a coraz częściej stanowi świadomy wybór podyktowany względami zdrowotnymi. Czy takie rozwiązanie sprawdzi się w przypadku biegaczy? Na czym polega dieta roślinna? Już na […]

Dieta roślinna a bieganie, jak to połączyć?

ASICS GEL-NIMBUS 25 to model, który ma być rewolucją w ofercie japońskiego producenta. Przy okazji prac nad 25. odsłoną tego buta, inżynierowie marki otrzymali zadanie opracowania go od nowa – tak, by zapewniał maksymalny komfort. […]

Najbardziej komfortowe buty biegowe. ASICS GEL-NIMBUS 25 w wydaniu SUV

Jeżeli wciąż jeszcze nie masz planów na ostatnią niedzielę marca, to przypominamy, że tego dnia odbywa się 17. Półmaraton Warszawski. Bez względu na to, czy jesteś zapalonym biegaczem, dopiero stawiasz pierwsze biegowe kroki czy nawet […]

Witamy wiosnę w Warszawie! Kilka powodów, dla których warto pojawić się 26 marca w stolicy

Nice To Fit You – jedna z najstarszych firm diet pudełkowych w Polsce, po sukcesie współpracy z Fundacją „Maraton Warszawski” w 2022 roku, postanowiła ponownie zostać sponsorem stołecznych biegów. W tym roku marka rozszerza swoje […]

“Dieta, która biegnie z Tobą.” – Nice To Fit You oficjalnym sponsorem 17. Półmaratonu Warszawskiego i 45. Maratonu Warszawskiego

Sezon halowy 2023 dopiero się rozkręca, a na listach już mamy kilka naprawdę ciekawych wyników. Co jeszcze ciekawsze, autorami co najmniej kilku z nich są reprezentantki i reprezentanci Polski. Zobaczcie, co przyniosły nam pierwsze halowe […]

Początek sezonu halowego pełen wartościowych rezultatów

Biegasz, więc jesteś sprawny? Nic bardziej mylnego. Biegacze unikający ćwiczeń uzupełniających, są bardziej podatni na kontuzje, a ich treningi nie przynoszą oczekiwanych rezultatów. Co zatem robić? Prezentujemy ćwiczenia wzmacniające dla osób biegających regularnie 3-4 razy […]

Ćwiczenia wzmacniające dla biegaczy – gotowy zestaw