fbpx

Zdrowie i motywacja > Ciało biegacza > Wydarzenia > Nadchodzące imprezy > Slider > Wydarzenia > Zdrowie i motywacja

Biegniesz w półmaratonie? Ratownik podpowiada, jak dotrzeć do mety zdrowo i bezpiecznie

Fot: M. Sosnowska

Fot: M. Sosnowska

Każdy, kto poważnie traktuje bieganie i intensywnie trenuje wie, jak przygotować się do startu i o co zadbać, aby ukończyć bieg w satysfakcjonującym czasie bez ryzyka dla zdrowia i życia. Sam mam “na koncie” kilka maratonów, ale też i kilka błędów początkującego biegacza, które skutkowały problemami na trasie lub za metą. Tak więc dla tych, którzy dopiero rozpoczynają swoją przygodę z bieganiem, mam kilka rad.

Odpoczynek

Odpuść sobie intensywne treningi na kilka dni przed startem i pozwól mięśniom się zregenerować. Wyśpij się.

Ubiór

Zbyt ciepłe ubranie to poważny problem z przegrzewaniem się organizmu. Lepiej ubrać się trochę za lekko, niż rozbierać się na trasie. Organizm lepiej radzi sobie z niską niż z wysoką temperaturą. Osobiście staram się ubrać tak, bym po rozgrzewce nie umiał się zdecydować, czy jest mi zimno czy ciepło.

Jedzenie

Lekka kolacja na dzień „przed” oraz energetyczne śniadanie bez objadania się. Nie wolno biec, będąc głodnym. Batony, żele energetyczne, rodzynki itp. zaczynają mieć znaczenie przy dłuższym wysiłku. Jeżeli ktoś biegnie ponad półtorej godziny, to na pewno powinien poważnie rozważyć zabranie ze sobą jakiejś “przekąski”.  Staramy się coś zjeść mniej więcej raz na godzinę. Trzeba pamiętać, że na zawodach nie eksperymentujemy – jemy tylko takie produkty, które już testowaliśmy i wiemy, że nie przyczynią się do sensacji żołądkowych.

Picie

Nawodniamy się przed startem oraz na mecie. Ponadto, w zależności od temperatury, co 15-30 minut uzupełniać płyny w czasie biegu (50-100,ml). Niezależnie od tego, czy chce nam się pić czy nie. Ja na bieg zawsze zabieram niewielki bidon, żeby uniezależnić się od punktów nawadniania. Osobiście preferuję płyny izotoniczne, a wody używam częściej do schłodzenia ciała niż do picia, ale to kwestia indywidualna. Pamiętaj, że gdy odczuwasz pragnienie to znak, że już masz niedobór wody i nie uzupełnisz tego natychmiast. Potrzeba czasu, by to, co wypijesz, zostało przyswojone. Niedobór wody = zaburzenia elektrolitowe = mniejsza wydolność = gorszy czas biegu lub nawet zakończenie go w karetce.

Profilaktyka

Przy braku przeciwwskazań medycznych polecam połknięcie na godzinę przed startem jednej tabletki kwasu acetylosalicylowego (aspiryna, polopiryna), która zmniejszy ryzyko ewentualnego zawału lub udaru, a ponadto trochę łagodzi ewentualne bóle mięśni. Po konsultacji z lekarzem warto też rozważyć przyjmowanie na kilka dni przed startem, np. magnezu lub potasu. Ich niewielki niedobór, czy nawet niskie wartości, mogą istotnie wpływać na pracę mięśni (skurcze) oraz serca (zaburzenia rytmu).

Taki medal otrzymają uczestnicy 40. Półmaratonu Wiązowskiego.

Taki medal otrzymają uczestnicy 40. Półmaratonu Wiązowskiego.

Bezpieczeństwo

W chwilach ekstremalnego wysiłku twój organizm wysyła sygnały ostrzegawcze – informujące, że nie daje rady podołać wyzwaniu. Zastanów się już przed biegiem, czy poprawienie “na siłę” o kilkanaście sekund czy nawet minut swojego rekordu, jest warte spędzenia kilku dni w szpitalu lub przypłacenia tego życiem? Lepiej odpuścić. Zwolnij lub nawet idź przez jakiś czas, aby odpocząć i kontynuować dalej bieg. To żaden wstyd, bo każdy może mieć gorszy dzień. Lepiej skończyć z gorszym czasem niż nie ukończyć biegu w ogóle.

Ostrzegawcze sygnały, które powinny nas skłonić do odpuszczenia biegu:

  1.  uczucie silnego pulsowania krwi w skroniach,
  2.  zaburzenia widzenia (ograniczenie widzenia na boki, zaburzenia ostrości),
  3. duszność i/ lub gniotący ból w klatce piersiowej,
  4. zaburzenia równowagi,
  5. ból mięśni,
  6. osiągnięcie limitu tętna (220 minus wiek w latach) – dla osób posiadających pulsometr.

Nie lekceważ tych objawów!

Życzę radości z ukończenia 40. Półmaratonu Wiązowskiego!

Jacek Szyzdek
Fundacja Prometeusz

Jacek Szyzdek

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Merrell w biegowym świecie jest znany głównie z ekstremalnie minimalistycznego modelu Vapor Glove. Merrell Agility Peak 4 to jego absolutne przeciwieństwo. Mocno amortyzowany, stabilny, stworzony by dawać maksimum komfortu. Sprawdziliśmy, jak się sprawuje podczas krótszych […]

Merrell Agility Peak 4 – komfort przede wszystkim [TEST]

Ostatni rok mocno zaburzył rytm startowy, a brak biegowych celów sprawił, że nie każdy potrafił znaleźć w sobie motywację do regularnych treningów. Fundacja „Maraton Warszawski” postanowiła stawić temu czoła. Tak powstał wyjątkowy w swojej formule […]

Powraca Puchar Maratonu Warszawskiego w zupełnie w nowej formule!

Makaron z pesto z zielonych liści to danie prawie idealne. Jest lekkie i pożywne, a dodatkowo na jego przygotowanie poświęcisz nie więcej, niż 15-20 minut. Doskonałe po długim wybieganiu, jak i dzień przed w ramach […]

#ZdrowieNaTalerzu: Szpinakowe pesto z olejem rzepakowym [PRZEPIS]

Jesteś biegaczem i masz małe dziecko? W takiej sytuacji warto zainteresować się biegowymi wózkami. W związku z rozpoczynającym się wiosenno-letnim sezonem biegowym, we współpracy ze sklepem przetestuj-wozek.pl, wzięliśmy na warsztat kilka modeli wózków projektowanych z […]

Bieganie z wózkiem – rozpoczynamy nowy cykl!

Miłośnicy biegania, których tygodniowy kilometraż wynosi 20-40 km, wciąż kwalifikują się jako osoby prowadzące siedzący tryb życia. Dlaczego? Poza treningami spędzają czas głównie statycznie, na przykład siedząc przy komputerach. Z kolei podczas kontuzji, które uniemożliwiają […]

Biegasz maks. 40 km tygodniowo i nie ćwiczysz? Prowadzisz osiadły tryb życia

To pytanie zapewne każdego dnia zadaje sobie wiele osób. Szukając odpowiedzi natkniemy się często na udowodnione naukowo, ale sprzeczne doniesienia. Czy zatem prawda jak zwykle leży po środku? Zaczynając od początku, jak to jest z […]

#ZdrowieNaTalerzu: Jeśli już smażyć, to na jakim tłuszczu?

Rewolucja sprzętowa w bieganiu ulicznym trwa nadal. W weekend padły dwa kolejne rekordy świata na asfalcie – w półmaratonie kobiet oraz na 5 km kobiet. W półmaratonie kobiety doszły już do kosmicznego poziomu 1:04:02.

Szaleńcze rekordy świata w biegach ulicznych

Stara się biegać oraz uprawiać jakiekolwiek sporty, kiedy tylko ma na to czas. Często podczas różnych aktywności ruchowych towarzyszy mu rodzina. Pracując w Biurze Bezpieczeństwa Narodowego biegał w drodze do pracy, a nawet w godzinach […]

Generał Roman Polko. „Patrzono na mnie, jak na wariata”