fbpx

Zdrowie i motywacja > Ciało biegacza > Wydarzenia > Nadchodzące imprezy > Slider > Wydarzenia > Zdrowie i motywacja

Biegniesz w półmaratonie? Ratownik podpowiada, jak dotrzeć do mety zdrowo i bezpiecznie

Fot: M. Sosnowska

Fot: M. Sosnowska

Każdy, kto poważnie traktuje bieganie i intensywnie trenuje wie, jak przygotować się do startu i o co zadbać, aby ukończyć bieg w satysfakcjonującym czasie bez ryzyka dla zdrowia i życia. Sam mam „na koncie” kilka maratonów, ale też i kilka błędów początkującego biegacza, które skutkowały problemami na trasie lub za metą. Tak więc dla tych, którzy dopiero rozpoczynają swoją przygodę z bieganiem, mam kilka rad.

Odpoczynek

Odpuść sobie intensywne treningi na kilka dni przed startem i pozwól mięśniom się zregenerować. Wyśpij się.

Ubiór

Zbyt ciepłe ubranie to poważny problem z przegrzewaniem się organizmu. Lepiej ubrać się trochę za lekko, niż rozbierać się na trasie. Organizm lepiej radzi sobie z niską niż z wysoką temperaturą. Osobiście staram się ubrać tak, bym po rozgrzewce nie umiał się zdecydować, czy jest mi zimno czy ciepło.

Jedzenie

Lekka kolacja na dzień „przed” oraz energetyczne śniadanie bez objadania się. Nie wolno biec, będąc głodnym. Batony, żele energetyczne, rodzynki itp. zaczynają mieć znaczenie przy dłuższym wysiłku. Jeżeli ktoś biegnie ponad półtorej godziny, to na pewno powinien poważnie rozważyć zabranie ze sobą jakiejś „przekąski”.  Staramy się coś zjeść mniej więcej raz na godzinę. Trzeba pamiętać, że na zawodach nie eksperymentujemy – jemy tylko takie produkty, które już testowaliśmy i wiemy, że nie przyczynią się do sensacji żołądkowych.

Picie

Nawodniamy się przed startem oraz na mecie. Ponadto, w zależności od temperatury, co 15-30 minut uzupełniać płyny w czasie biegu (50-100,ml). Niezależnie od tego, czy chce nam się pić czy nie. Ja na bieg zawsze zabieram niewielki bidon, żeby uniezależnić się od punktów nawadniania. Osobiście preferuję płyny izotoniczne, a wody używam częściej do schłodzenia ciała niż do picia, ale to kwestia indywidualna. Pamiętaj, że gdy odczuwasz pragnienie to znak, że już masz niedobór wody i nie uzupełnisz tego natychmiast. Potrzeba czasu, by to, co wypijesz, zostało przyswojone. Niedobór wody = zaburzenia elektrolitowe = mniejsza wydolność = gorszy czas biegu lub nawet zakończenie go w karetce.

Profilaktyka

Przy braku przeciwwskazań medycznych polecam połknięcie na godzinę przed startem jednej tabletki kwasu acetylosalicylowego (aspiryna, polopiryna), która zmniejszy ryzyko ewentualnego zawału lub udaru, a ponadto trochę łagodzi ewentualne bóle mięśni. Po konsultacji z lekarzem warto też rozważyć przyjmowanie na kilka dni przed startem, np. magnezu lub potasu. Ich niewielki niedobór, czy nawet niskie wartości, mogą istotnie wpływać na pracę mięśni (skurcze) oraz serca (zaburzenia rytmu).

Taki medal otrzymają uczestnicy 40. Półmaratonu Wiązowskiego.

Taki medal otrzymają uczestnicy 40. Półmaratonu Wiązowskiego.

Bezpieczeństwo

W chwilach ekstremalnego wysiłku twój organizm wysyła sygnały ostrzegawcze – informujące, że nie daje rady podołać wyzwaniu. Zastanów się już przed biegiem, czy poprawienie „na siłę” o kilkanaście sekund czy nawet minut swojego rekordu, jest warte spędzenia kilku dni w szpitalu lub przypłacenia tego życiem? Lepiej odpuścić. Zwolnij lub nawet idź przez jakiś czas, aby odpocząć i kontynuować dalej bieg. To żaden wstyd, bo każdy może mieć gorszy dzień. Lepiej skończyć z gorszym czasem niż nie ukończyć biegu w ogóle.

Ostrzegawcze sygnały, które powinny nas skłonić do odpuszczenia biegu:

  1.  uczucie silnego pulsowania krwi w skroniach,
  2.  zaburzenia widzenia (ograniczenie widzenia na boki, zaburzenia ostrości),
  3. duszność i/ lub gniotący ból w klatce piersiowej,
  4. zaburzenia równowagi,
  5. ból mięśni,
  6. osiągnięcie limitu tętna (220 minus wiek w latach) – dla osób posiadających pulsometr.

Nie lekceważ tych objawów!

Życzę radości z ukończenia 40. Półmaratonu Wiązowskiego!

Jacek Szyzdek
Fundacja Prometeusz

Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!
Zachęcamy także do słuchania naszego podcastowego cyklu „Czy tu się biega?”.
Jacek Szyzdek

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

21 Cracovia Maraton to więcej niż tylko bieg ulicami miasta – to podróż pełna emocji i niepowtarzalnych widoków. Przygotujcie się na niezwykłą przygodę, podczas której wzrok warto trzymać ponad szerokie ulice stolicy Małopolski. Zapraszamy do […]

„Z historią w tle” – taka właśnie jest trasa 21. Cracovia Maratonu. Poznajcie szczegóły!

Wielka biegowa euforia nad Wisłą! Do startu 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonu Warszawskiego zostało niewiele ponad tydzień, a listy startowe „połówki” i „piątki” wciąż się wydłużają! W sumie na obu dystansach zamelduje się prawie 20 tysięcy biegaczy. […]

10 dni do biegu i niemal 20 tysięcy uczestników na listach startowych!

Czy nowoczesne buty startowe muszą mieć w swojej konstrukcji karbon, żeby zapewniać świetną dynamikę? Jak się okazuje – niekoniecznie. Udowadnia to Saucony Endorphin Speed 4, który ma płytkę… nylonową. Czym charakteryzuje się to rozwiązanie, jak […]

Saucony Endorphin Speed 4 – buty z płytką, która daje szybkość i sporo… przyjemności [RECENZJA]

Gościem kolejnego podcastu z cyklu Czy tu się biega? jest Greg Albrecht – coach i doradca biznesowy, przedsiębiorca, który wylicytował start z numerem „1” w 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonie Warszawskim zasilając konto Wielkiej Orkiestry Świątecznej Pomocy. […]

Sport jest niezbędny do życia i do prowadzenia biznesu. Greg Albrecht

Zapraszamy Was na transmisję LIVE, będącą integralną częścią naszej akcji treningowej, mającej przygotować Was do udziału w 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonie Warszawskim. W trakcie spotkania z doświadczoną dietetyczką, a także pasjonatką biegania, Agnieszką Tokarz, odkryjecie tajniki […]

Dieta i trening na 10 dni do 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonu Warszawskiego [LIVE]

Istnieje prosty sposób na poprawę biegowej dyspozycji w ostatnich tygodniach czy dniach przed ważnym startem. Jest nim zastosowanie strategii „wyostrzania”, znanej na świecie jako „tapering”. Żadnych długich wybiegań, odpoczywamy psychicznie i fizycznie, a treningi są krótkie i intensywne.

Tapering, czyli ostrzenie pazurów przed wyścigiem

Patrycji Wyciszkiewicz chyba nikomu nie trzeba przedstawiać. To utytułowana i ambitna sprinterka, która startując na najwyższym poziomie nam, kibicom, dostarczyła wielu pięknych emocji. Dziś Patrycja walczy o powrót do najwyższej ligi i za główny cel […]

Na bieżni czuję się jak rekin na polowaniu. Patrycja Wyciszkiewicz nie tylko o powrocie do formy

Już za nieco ponad miesiąc krakowskie ulice wypełnią biegacze podczas 21. Cracovia Maratonu oraz towarzyszącemu mu sobotniemu Biegowi Nocnemu na 10 km. W tegorocznej edycji uczestnicy będą mieli okazję pokonać dystans w ekologicznych koszulkach technicznych […]

Pokonaj trasę 21. Cracovia Maratonu lub Biegu Nocnego na 10km w oficjalnej koszulce!