Ryżowe omleciki – smaczna energia na trening i po nim

Ryżowe omleciki z rukolą i lucerną. Fot. Krzysztof Dołęgowski

Biały ryż jest lekkostrawny i pełny węglowodanów. Ma wysoki indeks glikemiczny, dzięki czemu energia z niego uwalniana jest szybko. Jest świetną bazą posiłków dla biegacza. Dziś mamy propozycję jak przygotować szybki posiłek z ryżu, dobry na śniadanie, jedzenie przed treningiem i zaraz po nim.

Ryż to wspaniałe źródło węglowodanów, dodatkowo – nie zawiera glutenu, który występuje w makaronach czy pieczywie. Ugotowanie go zajmuje zwykle około 15 minut, a możliwości jego wykorzystania jest pełna gama. Na słodko, na słono, z owocami, warzywami czy mięsem. W ramach licznych eksperymentów dietetycznych prowadzonych przez naszą redakcję, stworzyliśmy łatwe w przygotowaniu, pełne energii danie, które dobrze nadaje się na posiłek do przekąszenia nawet tuż przed treningiem. Omleciki z ryżu i dodatków.

Biały ryż

Nie jest tak bogaty jak ryż brązowy – znakomite źródło witamin z grupy B i błonnika, ale jest polecany jako lekkostrawna potrawa na śniadanie przed startem w maratonie. Wysokęi indeks glikemiczny pozwala szybko uzupełnić węglowodany po treningu, korzystając z okienka węglowodanowego.

Jajka

O nich pisaliśmy już wiele. Przede wszystkim dlatego, że zawierają wszystkie aminokwasy egzogenne – czyli takie, których nasz organizm nie wytworzy sam, a są dla niego niezbędne. Dwa jaja ważące ok. 60 gramów w 35% pokrywają zapotrzebowanie dorosłego człowieka na te aminokwasy. Znajdziemy w nich również witaminy A, D i z grupy B. Są bogate w wapń (53 mg), fosfor (191 mg) i magnez (12 mg), zawierają również żelazo (1,8 mg). Jajka są ponadto źródłem witamin A, E, D i K, B2 i B12, kwasu pantotenowego, oraz składników mineralnych: fosforu, potasu, wapnia, żelaza i magnezu. Zawarta w żółtku lecytyna nazywana jest „pogromcą tłuszczu”, ponieważ rozbija cholesterol i tłuszcze na cząstki (co ułatwia ich trawienie i wchłanianie w układzie pokarmowym) i nie pozwala na ich odkładanie się w ściankach naczyń krwionośnych. Substancja ta zawiera również wielonienasycone kwasy tłuszczowe, (w szczególności linolowy), niezbędnych między innymi do produkcji substancji przeciwzapalnych. Lecytyna poprawia też funkcjonowanie układu nerwowego.

Dodatki

Do omlecików można dodać świeże owoce, suszone owoce i orzechy albo warzywa – np. tartą marchewkę. Dodatki zależą wyłącznie od naszego upodobania i tolerancji naszego żołądka.

 Przygotowanie 

Ugotuj ryż wedle zaleceń na opakowaniu. Ostudź go na durszlaku pod zimną wodą albo pozostaw do wystudzenia na jakiś czas, jeśli Ci się nie spieszy. Do zimnego ryżu dodaj jajka. Konsystencja powinna być kleista. Jeśli chcesz – możesz dodać trochę mąki ale nie jest to konieczne. Wymieszaj i dodaj pozostałe składniki – np. pokrojone w kostkę jabłko, cynamon i płatki migdałów. Na rozgrzaną patelnię z odrobiną oleju ponakładaj stołową łyżką niewielkie omlety, niezbyt blisko siebie, żeby się nie posklejały. Podsmaż je po obu stronach. Można zjeść je np. posypane ksylitolem (zamiast cukru) albo posmarowane dżemem.

Można zrobić również wersję na słono, z rukolą (porwaną na drobne kawałki), kiełkami lucerny (na zdjęciu poniżej również z czarnym sezamem).

Ryżowe omleciki z rukolą i lucerną. Fot. Krzysztof Dołęgowski

Smacznego!