Strategie na bieg w triathlonie

Fot. istockphoto.com

Jak pobiec w ostatniej części triathlonowych zawodów? „Jak najszybciej się da” – powiecie. Zagadnienie jest jednak o wiele szersze i najczęściej wymaga starannego obmyślenia strategii.

Bieganie w triathlonie jest zdradliwe. Z jednej strony odbywa się już na dużym zmęczeniu po części pływackiej i rowerowej, z drugiej jednak nasze nogi w początkowej fazie dystansu kręcą się jak szalone. Do tego wszystkiego dochodzi adrenalina i chęć forsowania tempa. Niestety, nie jest to przepis na sukces – rzadko kiedy puszczenie wodzy fantazji skutkuje satysfakcjonującym wynikiem na mecie.

Biegacze długodystansowi na dystansach półmaratonu i maratonu często obierają jedną z dwóch strategii: stałe tempo lub negative split. Pierwszej raczej nie trzeba tłumaczyć, ale warto wyjaśnić, że chodzi właściwie o utrzymanie stałego poziomu wysiłku, a nie samego tempa. Ma to znaczenie w przypadku mocno pofałdowanej trasy. Z kolei negative split oznacza, że pierwszą część dystansu biegnie się wolniej, aby zachować więcej sił na drugą, decydującą część biegu. Można też rozplanować tempo odwrotnie i pobiec positive splitem – wówczas pierwsza połowa jest szybsza niż druga, a w drugiej biegnie się „na oparach”. Nie jest to polecany plan, zwłaszcza dla triathlonistów, ze względu na ryzyko wypłukania się z glikogenu i tak zwanego „zaliczenia bomby”.

Bierz pod uwagę warunki

Zakładane tempo to jedno, drugie to warunki atmosferyczne, z którymi przychodzi nam się mierzyć. Niekiedy bardzo wysoka temperatura i wilgotność powietrza mogą pokrzyżować nam plany. Niestety, dostosowanie się do panujących warunków może być jedyną strategią na przetrwanie. Jeff Galloway – autor słynnej i nieco kontrowersyjnej książki traktującej o pokonywaniu maratonów marszobiegiem – sugeruje, że w temperaturze powyżej 26 stopni Celsjusza powinno się zmodyfikować zakładane tempo aż o 20% w dół.

Nie podpalaj się

Nikt nie lubi uczucia, które pojawia się, gdy na trasie mija nas coraz więcej konkurentów. Paradoksalnie można tego uniknąć poprzez… zwolnienie tempa – przynajmniej na początku biegu. Pamiętajmy, że gorąca głowa, atmosfera zawodów i rywalizacji oraz wspomniany już wcześniej efekt przyspieszonych po rowerze nóg to towarzysze, których nie należy się słuchać. Roy Stevenson – trener biegaczy i były zawodnik wyczynowy – radzi, aby początkowe kilometry pokonywać w tempie nawet o 30 sekund wolniejszym od docelowego.

Poszukaj sobie pleców

Pamiętajmy, że zawody to zabawa w grupie – skorzystajmy z tego faktu. Samotna walka z wiatrem to ogromna strata energii. Wiedzą o tym doskonale zawodowi biegacze, dlatego na wszystkich biegach oglądamy czołówkę zbitą w ciasną, kilkuosobową grupę. Pacemakerzy dodatkowo pilnują wcześniej ustalonego tempa. W triathlonie na dystansie olimpijskim działa to dokładnie w ten sam sposób (z tym że nie ma tam „zająców”).

Nawet jeśli nie zdołamy utrzymywać się blisko za czyimiś plecami lub będziemy szybsi od doganianych zawodników, pomocne – zwłaszcza dla głowy – może być szukanie sobie „wabików”. Łatwiej biegnie się do przodu, gdy mamy cel w zasięgu wzroku. Tym celem może być inny biegacz, którego mamy w zasięgu wzroku.

Ścinaj zakręty

Ta wskazówka bardziej przyda się na bieg uliczny, w którym chcemy pobić rekord życiowy. Jednak w triathlonie też warto trzymać się wewnętrznej strony trasy – najkrótszej drogi do mety. Dwa metry nadkładane na każdym z zakrętów dają w ostatecznym rozrachunku całkiem pokaźny dystans przebiegnięty zupełnie niepotrzebnie.

Trzy, dwa, jeden… grzej!

Jeśli na długim dystansie ostatnie kilkaset metrów do mety pokonujesz sprintem, to znaczy, że w trakcie biegu stać cię było na więcej. Ale jeśli masz siłę – gnaj tak szybko, jak tylko się da. Pamiętaj tylko, żeby nie zaczynać biec w tempie doganiania autobusu, kiedy przed tobą jest jeszcze kilometr do mety.