fbpx

Dieta

Układanie diety i planu treningowego dla biegacza: jak osiągnąć formę?

Układanie diety i planu treningowego to bardzo ważny proces, szczególnie jeśli naszym celem jest udział w zawodach. Formę buduje się systematycznie, a odpowiedni jadłospis nie tylko odżywi organizm, ale i pomoże go wzmocnić.

Plan treningowy – jak go stworzyć?

Układanie diety i planu treningowego dla biegacza powinno zacząć się od określenia celu i przedziału czasowego. Celem może być redukcja wagi, poprawa formy, uczestnictwo w zawodach albo maratonie. Ponieważ forma nie zrobi się po tygodniu, dlatego warto plan rozłożyć na etapy. Optymalnym okresem dla poszczególnych części będzie 6-10 tygodni. Po tym czasie będzie można zweryfikować wyniki oraz dokonać modyfikacji.

Plan powinien zawierać:

  • cel i czas cyklu treningowego, np. przebiegnięcie określonego dystansu w wyznaczonym czasie po zakończeniu cyklu;
  • terminy treningów;
  • przebieg treningu: np. 10 min rozgrzewki, 30 min biegu, 10 min schłodzenia.

W pierwszych tygodniach treningi powinny być lekkie i łatwe do realizacji, np. zaczynamy niższego tempa i krótszych odcinków. W kolejnych stopniowo zwiększamy obciążenia, dochodząc do zaplanowanego maksimum. Ostatnie 1-2 tygodnie to czas na podtrzymanie wypracowanej formy. Przy czym plan treningowy powinien być urozmaicony. A to oznacza, że po rozgrzewce w każdy dzień trzeba wykonywać inne ćwiczenia, np. bieg truchtem do zmęczenia, a potem spokojny marsz przez kilka minut lub też kilkudziesięciominutowy marszobieg. Dane ćwiczenia wykonuje się w kilku cyklach.

Pamiętajmy, że jeśli biegamy tylko dla zachowania dobrego zdrowia i formy, to wystarczy 75 minut tygodniowo. Aby zrzucić kilka kilogramów albo wystartować w zawodach to należy biegać regularnie 4-6 razy w tygodniu.

Przy układaniu planu treningów koniecznie trzeba zaplanować dni wolne na regenerację i odpoczynek.

Układanie diety – co jest najważniejsze?

Dieta biegacza powinna bazować na produktach mało przetworzonych i bez chemii spożywczej. Przed treningiem i zawodami należy unikać ciężkostrawnego jedzenia i produktów bogatych w błonnik, ponieważ mogą powodować one uczucie ciężkości i cofania się treści.

Układanie diety i planu treningowego jest ze sobą połączone, ponieważ od liczby dni i godzin ćwiczeniowych zależy kaloryczność posiłków. Przyjmuje się, że na każdą godzinę treningu dolicza się 500-1000 kcal, w zależności od jego intensywności. Zbyt mała wartość energetyczna posiłków może sprzyjać urazom sportowym i utracie masy mięśniowej.

Dietetycy sportowi zalecają, aby układanie diety biegacza bazowało na węglowodanach, które są źródłem energii. Nie powinno więc zabraknąć w posiłkach m.in. kasz, ryżu, płatków zbożowych oraz owoców świeżych i suszonych.

Kolejnym niezbędnym elementem jest białko, które stanowi budulec mięśni i pomaga w ich odbudowie. Biegacze powinni spożywać 1,2-1,7 g białka na kilogram masy ciała. Osoby uprawiające sporty nie mogą zapominać też o tłuszczach. Do jadłospisu warto włączyć m.in. orzechy, kakao, awokado oraz tłuste ryby morskie.

Układając dietę i plan treningowy należy uwzględnić fakt, że odstęp między posiłkami powinien wynosić 3-4 godz. Ponadto przed treningiem biegacz powinien zjeść ostatni posiłek ok. 2-3 godz. wcześniej. Co więcej, 30 minut po wysiłku warto coś przekąsić, np. koktajl regeneracyjny.

Ile kosztuje ułożenie diety i planu treningowego?

Ułożenie diety i planu treningowego to spore wyzwania, dla osób, które nie mają pojęcia o tym, jak przygotować pełnowartościowy jadłospis. Z tego powodu warto skorzystać z usług profesjonalistów. Dietetyków i trenerów personalnych znajdziemy w klubach fitness, w mediach społecznościowych albo na platformach ogłoszeniowych typu Fixly.

Ekspert, zanim dobierze dietę, zrobi pomiar i analizę składu ciała. Ile to kosztuje? Stawki zależą od renomy specjalisty i jego doświadczenia. Za rozpisanie planu treningowego zapłacimy ok. 100 zł, a za dietę ok. 150 zł.

Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!
Zachęcamy także do słuchania naszego podcastowego cyklu „Czy tu się biega?”.
mm
Magazyn Bieganie

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Organizatorzy 16. PKO Poznań Półmaratonu zaprezentowali skład elity swojego biegu. Rekordy życiowe najmocniejszej biegaczki i najmocniejszego biegacza wskazują na to, że w niedzielę możemy być świadkami prób ataku na rekord imprezy w obu kategoriach. Kto […]

Weekend z 16. PKO Poznań Półmaratonem – czy będzie walka o rekordy imprezy?

Dokładnie 10 kwietnia PUMA rozpoczęła pierwszą od 10 lat ogólnoświatową kampanię „FOREVER. FASTER. – See The Game Like We Do”. Nowe działania zapraszają profesjonalnych, jak i amatorskich sportowców do postrzegania rozgrywki w sposób, w jaki […]

Puma stawia na szybkość! Ruszyła ogólnoświatowa kampania

„100 twarzy maratonu” to projekt, który stanowi integralną część obchodów 100-lecia Polskiego Maratonu. W ramach tego projektu mieliśmy zaszczyt porozmawiać z legendą polskich biegów długodystansowych, Małgorzatą Sobańską. Jej dorobek obejmuje aż 40 przebiegniętych maratonów, w […]

Historie zza kulis: Małgorzata Sobańska w ramach projektu 100 twarzy maratonu

Podczas 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonu Warszawskiego oraz New Balance Biegu Na Piątkę zawodnicy o wielkich sercach wybiegali dla potrzebujących 760 tys. zł! Wszystko dzięki biegowej akcji charytatywnej #BiegamDobrze od Fundacji „Maraton Warszawski”. Od początku funkcjonowania inicjatywy […]

#BiegamDobrze z wynikiem 760 tys. zł podczas 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonu Warszawskiego!

Czy nowoczesne buty startowe muszą mieć w swojej konstrukcji karbon, żeby zapewniać świetną dynamikę? Jak się okazuje – niekoniecznie. Udowadnia to Saucony Endorphin Speed 4, który ma płytkę… nylonową. Czym charakteryzuje się to rozwiązanie, jak […]

Saucony Endorphin Speed 4 – buty z płytką, która daje szybkość i sporo… przyjemności [RECENZJA]

Jak trenować w ostatnich dniach przed startem w zawodach? Co można zrobić, by jeszcze poprawić naszą formę? Co zrobić, jeżeli czujemy się niepewnie? Przekonajcie się, jak postępować, by nie zepsuć swojego debiutu.

Ostatnie dni przed startem w zawodach – czy możesz coś jeszcze poprawić?

Już w niedzielę 14 kwietnia 2024 r. wystartuje 21. Cracovia Maraton – jedno z najważniejszych wydarzeń biegowych w Polsce. Od piątku do niedzieli 12-14.04 zapraszamy do odwiedzenia stoiska marki Saucony na Stadionie Miejskim im. Henryka […]

Odkryj markę Saucony podczas Expo 21. Cracovia Maraton 2024

Bieg Konstytucji 3 Maja w Warszawie tradycyjnie rozegrany zostanie na trasie o długości 5 kilometrów. Uczestnicy 32. edycji pobiegną głównymi ulicami Warszawy, zyskując unikalną szansę na obejrzenie centrum miasta z tej perspektywy. Którędy przebiega trasa […]

Bieg Konstytucji 3 Maja w sercu miasta! Plac Trzech Krzyży, Most Poniatowskiego z panoramą Warszawy na 5-kilometrowej trasie biegu