Jak uniknąć błędów podczas taperingu?

Fot. pixabay.com

Tapering. Jedno z najbardziej nielubianych przez triathlonistów wyrazów, zaraz obok „odpoczynku” i „cierpliwości”. Po miesiącach spędzonych w towarzystwie wysokiego kilometrażu i interwałów palących płuca, znalezienie równowagi pomiędzy dopracowywaniem szczegółów a odpoczywaniem w celu stawienia się na linii startu w najlepszej formie może być trudnym sprawdzianem dla ciała i umysłu.

Sprawę jeszcze bardziej komplikuje fakt, iż na prawidłowe przeprowadzenie okresu taperingu nie ma jednego przepisu. Aby się o tym przekonać, wystarczy zapytać kilku niezależnych trenerów – każdy powie nam na ten temat co innego. Na szczęście eksperci zgadzają się przynajmniej w kilku aspektach dotyczących treningu i odpoczynku w ostatnich kilkunastu dniach przed najważniejszymi zawodami w sezonie. Czego unikać, aby w tym dniu stanąć na starcie w optymalnej dyspozycji?

Błąd numer 1 – Zbyt mocne zmniejszanie kilometrażu

Wielu zawodników mocno redukuje objętość treningu na 7-10 dni przed startem. Kierują się tezą mówiącą, że nogi najlepiej kręcą się „na świeżo”. Jednak jeśli weźmiemy pod lupę procesy, jakie zachodzą w naszym organizmie dzięki treningom o niewysokiej intensywności, dostrzeżemy, że zbyt drastyczne ucinanie kilometrażu może przynieść nam więcej złego niż dobrego. Łatwe, luźne biegi pomagają nam w regeneracji – wspomagają przepływ krwi, usuwają szkodliwe produkty przemiany materii. Nie ma potrzeby wyrzucać ich z planu treningowego – skoro dotychczas nie przeszkadzały nam w regeneracji, nie zaszkodzą także teraz.

Co robić?

Zamiast ucinać kilometraż już na 7-10 dni przed startem, w tym czasie wykonujmy normalną liczbę luźnych treningów. Zmniejszmy czas wysiłku na trzy dni przed zawodami o 20%, następnie o kolejne 30% na dwa dni przed i o 50% w przeddzień startu. Dzięki temu nie będziemy czuć się zmęczeni, a jednocześnie umożliwimy organizmowi czerpanie korzyści z tego typu jednostek.
Jeśli jesteśmy w okresie taperingu przed maratonem, zacznijmy zmniejszać objętość treningową na 5-6 dni przed startem. Przed tak długim wyścigiem musimy zwrócić szczególną uwagę na zachowanie jak największej ilości energii w mięśniach – co nie gra roli przed krótszymi zawodami.

Błąd numer 2 – Wprowadzanie drastycznych zmian w trybie funkcjonowania

Nasze ciało uwielbia rutynę, również treningową. Przyzwyczaja się do określonej pory dnia, w której zazwyczaj robimy treningi; przystosowuje się do liczby jednostek wykonywanych w trakcie tygodnia. Nawet tak niewielka zmiana, jak przeniesienie treningu biegowego z poranka na popołudnie może spowodować, że nie przygotujemy się optymalnie do występu. Wielu zawodników, chcąc jak najlepiej przejść przez okres taperingu, wprowadza duże zmiany w codziennym trybie życia i trenowania. Niekiedy powoduje to uczucie zmęczonych, ciężkich nóg lub obniżenie mozliwości na kluczowych treningach – a wszystko to wpływa na naszą pewność siebie, której będziemy potrzebować w dniu zawodów.

Co robić?

Najlepsze, co możemy zrobić, to… postarać się jak najmniej wypadać ze swojej treningowej rutyny. Jeśli normalnie biegamy pięć razy w tygodniu, róbmy to także w okresie przed startem. Jeżeli trenujemy dwa razy dziennie – nie zmieniajmy tego.
W przypadku, gdy boimy się, że zachowanie rozkładu treningów za bardzo nas zmęczy i nie pozwoli nam na optymalny występ, zamieniajmy “normalne” treningi na ich lżejsze wersje. Zamiast popołudniowego biegania można przecież iść na spacer.

Błąd numer 3 – Oczekiwanie świetnego samopoczucia

Niektórzy zawodnicy sądzą, że tapering to okres w którym nagle poczują się superbohaterami nie do zdarcia. Nogi będą lekkie jak piórka, płuca wielkie jak dzwony, a oni będą wyczekiwać wielkiego dnia, w którym będą w stanie bez wysiłku osiągnąć wynik życia. Nie jest aż tak pięknie – ściganie się zawsze boli! Jeśli stojąc na starcie myślimy inaczej, na półmetku czeka nas niemiłe przebudzenie.

Co robić?

Przygotujmy się mentalnie. Starajmy się sobie uświadomić, że owszem, będziemy cierpieć – ale przecież to samo robiliśmy na treningach! Wyobrażajmy sobie ten moment zawodów, w których dopada nas największy kryzys i pomyślmy, jak przez to przejdziemy.

Wpis jest tłumaczeniem artykułu „Common tapering mistakes” autorstwa Jeffa Gaudette’a, opublikowanego w portalu triathlete-europe-competitor.com.