W poszukiwaniu idealnego dopasowania

Fot. pixabay.com

Różnimy się. To fakt, któremu trudno zaprzeczyć, jednak prawdziwa indywidualizacja niezwykle rzadko gości w planach treningowych. Pomimo świadomości potrzeby dostosowywania treningu do naszych talentów i ograniczeń, z realizacją jest krucho.

Już na wstępie powinniśmy zdać sobie sprawę, że zastosowanie różnych obciążeń lub kilometrażu nie jest właściwą indywidualizacją. Jest znacznym uproszczeniem tematu lub tylko wstępem do zbudowania optymalnego systemu. A takie właśnie podejście stosuje zdecydowana większość amatorów i spora część trenerów. Amatorzy dostosowują do siebie gotowe plany, w zasadzie wybierając tylko wersję z mniejszą lub większą liczbą godzin w tygodniu. Często jest to plan, który zadziałał u kolegi. Podobną filozofią kieruje się część trenerów. Swoim zawodnikom serwują swój udany system, którym udało im się osiągnąć najlepsze wyniki z najbardziej utalentowanym podopiecznym. Adaptują często w ten sposób pozostałych trenujących do planu, nie plan do zawodnika. Wzorcowy trener powinien umieć się posługiwać wieloma podejściami i systemami, przystosowując się do jednostki, aby dostarczyć jej najbardziej dopasowanych bodźców.
Nie pomagają tu także naukowcy wraz ze swoimi badaniami. W większości są to grupy kontrolne traktowane jedną metodą. Wynik może być więc wypadkową składu biorącego udział w teście, nie skuteczności zastosowanych metod. Niestety, jako czytelnicy nie jesteśmy tego w stanie ocenić, co jeszcze bardziej komplikuje sytuację i dopuszcza jednoczesne występowanie „udowodnionych” teorii stojących ze sobą w sprzeczności.
Nie trzeba być jednak fachowcem w dziedzinie teorii sportu, aby dostrzec, że ten sam rodzaj treningu przynosi różne rezultaty w zastosowaniu do różnych zawodników. Również fakt, że wyniki wielu z naszych bezpośrednich rywali na pewnym dystansie (niech będzie to ¼ Ironman) będą znacznie się różnić od naszych osiągnięć na krótszej czy dłuższej próbie. To właśnie jest odzwierciedleniem różnic pomiędzy zawodnikami w ich budowie determinującej warunki, w których osiągają lepsze rezultaty.

Plan i zawodnik

Coraz większą popularność w samokształceniu amatorów zyskują plany, które mają dopasować się do zawodnika – szablony, które przerabiamy pod własne wymagania i możliwości. Przykładem może być tu Greg McMillan ze swoją ostatnią książką „You, only faster” czy wcześniejsze teorie Jana Olbrechta oraz Renato Canovy. Prace tych dwóch ostatnich panów stały się bazą do tworzenia metod opisanych przez Steve’a Magnessa w książce „Science of Running”, która z kolei była inspiracją tego artykułu. Osią jest tu podział na zawodników ze względu na udział w ich mięśniach proporcji włókien wolno- i szybkokurczliwych oraz zastosowanie takiego treningu, który nie będzie stał w sprzeczności z ich wrodzonymi cechami.
Należy tu zaznaczyć, że włókien „czystych rasowo” znajdziemy w nas niewiele. Pomiędzy tymi dwoma skrajnymi przypadkami jest całe spektrum stanów przejściowych o różnym udziale cech decydujących o przynależności do danej grupy. Cechy te to między innymi zasoby kreatyny, szybkość kurczenia, gęstość mitochondriów, aktywność enzymów odpowiadających za wykorzystanie tlenu i glukozy.
To właśnie stało się podstawą do tworzenia planów o podejściu od strony wytrzymałościowej lub szybkościowej w realizacji zamierzonego celu. Różna charakterystyka włókien przekłada się bezpośrednio na wykorzystanie zasobów energetycznych, czasu trwania wysiłku, możliwego do osiągnięcia tempa na danym odcinku podczas treningu i struktury koniecznych przerw, aby mogły rzeczywiście pełnić one funkcję regeneracyjną. Znając siebie możemy lepiej zaplanować nie tylko cały cykl przygotowań, lecz także strategię startu w zakresie rozplanowania sił oraz odżywiania. Podstawowe różnice zawarte są w poniższych ramkach i powinny być początkiem poszukiwań naszego indywidualnego podejścia. Nie starajmy się przy tym określać czegokolwiek z chirurgiczną precyzją. Powoli eliminujmy elementy stojące w sprzeczności z naszymi preferencjami czy możliwościami. Być może za jakiś czas nie będziemy się głowić, co najlepiej robić w przerwie między interwałami – stać czy truchtać? Zamiast tego zastanowimy się, co JA powinienem robić w tych przerwach.

Kim jestem?

Najlepszym sposobem na wyznaczenie budowy mięśnia jest biopsja, jest to jednak badanie drogie, bolesne i inwazyjne. Dodatkowo struktura mięśni może nieco się różnić w różnych partiach ciała, więc nie musimy się przejmować tą metodą dla naszych potrzeb. Aby określić naszą przynależność, możemy poddać się testom mleczanowym, wyznaczającym nasze zakwaszenie podczas krótkich wysiłków na pełnej mocy. Osoby o większym udziale szybkich włókien będą miały tu znacznie wyższe rezultaty. Inną metodą jest porównywanie rekordów życiowych z tabelami przeliczającymi wyniki z jednego dystansu na ich odpowiedniki na innych. Tu dla przykładu zawodnik „wolnokurczliwy” będzie poprawiał się względem matematycznych przeliczników wraz ze wzrostem długości dystansu. Odstawać zaś będzie od szablonu wraz ze skracaniem się odległości prób. Pomocne mogą być wszelkiego rodzaju testy, od biegu na 100 metrów czy pływackiego sprintu do analizy profilu mocy z rowerowego watomierza. Dość nietypową wskazówką może być również technika biegu, a właściwie czas kontaktu z podłożem. Użytkownicy nowych Garminów mogą odetchnąć z ulgą, znajdując praktyczne zastosowanie tego wskaźnika w nowszych modelach zegarków tej firmy. Włókna szybkokurczliwe pozwalają na bardziej dynamiczne wybicie. Porównując więc dwóch zawodników na podobnym poziomie, różnica w ich czasie kontaktu z podłożem w trakcie biegu może być pewną sugestią. Można oczywiście zastanawiać się, czy czas ten nie jest związany z techniką biegu czy prędkością badanego. Trzeba jednak pamiętać, że jest to system naczyń połączonych – wspomniana technika może być właśnie pochodną struktury mięśniowej, a nie odseparowaną cechą.
Na koniec chciałbym przestrzec przed wprowadzaniem zmian tylko na podstawie jednego artykułu. Cała ta koncepcja wymaga odrobiny zaangażowania z naszej strony, być może rady i pomocy z zewnątrz. Mamy pozbyć się z treningu elementów zgadywanki, a nie tylko zamienić jedną loterię na drugą.

Artykuł pochodzi z magazynu „Triathlon” będącego częścią miesięcznika „Bieganie”, marzec 2015