Ćwiczenia dla biegaczy. Zestaw pomocnych akcesoriów

Zostawmy drogie pulsometry, zegarki z GPS-em i inne technologie, które będą biegały za nas. Przyjrzyjmy się gadżetom, który każdy biegacz może mieć w sypialni… i wykorzystywać je do ćwiczeń! Nasz lista to także skarbnica pomysłów na prezenty dla biegaczy.

KARIMATA

Fot. 8a.pl

Podstawowy sprzęt do ćwiczeń „podłogowych”. Oczywiście w przypadku, kiedy brakuje miękkiego dywanu lub wykładziny. Przy niektórych ćwiczeniach twarde podłoże uniemożliwia wykonywanie ruchów, bo ból jest zbyt duży. Z drugiej strony są też takie ćwiczenia, przy których twarda podłoga jest lepsza (np. rolowanie się). Niemniej jednak każdemu do ćwiczeń przyda się karimata lub – dla bardziej delikatnych ciał – mata samopompująca się (jest bardziej miękka).

TAŚMY

Taśma marki Thera-Band. Fot. Marta Tittenbrun

Lateksowe taśmy są wykorzystywane w rehabilitacji oraz przy wzmacnianiu mięśni. Powodują przyrost siły mięśniowej, zwiększenie zakresów ruchu, poprawę kondycji i koordynacji. Dostępne są w różnych stopniach elastyczności, dzięki czemu można dobrać odpowiedni opór taśmy. Kupić można też taśmę o różnej długości. Taśmę można wiązać (czym reguluje się długość pętli potrzebnej do danego ćwiczenia), przymocowywać do różnych przedmiotów w domu. Najpopularniejszy producent lateksowych taśm do ćwiczeń to Thera-Band, które kosztują ok. 20 zł za sztukę. Tańsze odpowiedniki można znaleźć już w cenie 7 zł.

Trening z taśmami TRX. Fot. trxtraining.com

Innym rodzajem taśm do ćwiczeń są taśmy TRX, które umożliwiają trening funkcjonalny (siłowy, wytrzymałościowy, wzmacniający stabilizację ciała) oraz rozciąganie po treningu. Na stronie producenta (www.trxtraining.com) oraz na YouTubie można znaleźć wiele ćwiczeń wykorzystujących taśmy TRX. Zestaw taśm kosztuje ok. 250 zł, a w komplecie dostaniemy instrukcję z wybranymi ćwiczeniami. Więcej o tym gadżecie pisaliśmy w numerze Biegania z marca 2014 r. („Taśma mocy”, s. 52).

ROLLER / WAŁEK DO MASAŻU

Fot. IRONia

Roller czy wałek są gadżetami do automasażu. Mają za zadanie rozluźnić mięśnie (po treningu) oraz zapobiegać kontuzjom (użycie przed treningiem). Niektórzy zamiast specjalnego rollera korzystają ze zwykłego, drewnianego wałka do ciasta. Ten jednak jest przeznaczony dla zaawansowanych biegaczy, ew. dla masochistów, ponieważ masaż nim sprawi bardzo duży ból osobom o mocno pospinanych mięśniach. Roller można kupić w sklepach z produktami rehabilitacyjnymi lub przyrządami do ćwiczeń, ale można też – przy małym nakładzie pracy i pieniędzy – wykonać go samodzielnie (przeczytaj tekst „ROLLER do masażu – do it yourself! 3 materiały – 3 kroki”), wtedy jego koszt to ok. 30 zł.  Cena wałka do masażu od sprawdzonego producenta waha się w granicach 60-80 zł, te lepsze kosztują nawet powyżej 100 zł. Więcej o zastosowaniu rollera przeczytasz w tekście „Kontuzje biegaczy? Wyroluj je!”.

PIŁECZKI

Fot. Marta Tittenbrun

Nic specjalnego – ot piłeczki pożyczone od kolegi tenisisty lub podkradzione z kortu. Okej, mogą być też kupione. Zadanie mają podobne jak roller – rozmasować, rozluźnić spięte mięśnie. Działają na mniejszej powierzchni, więc bardziej punktowo. Docierają w miejsca, gdzie nie dotrze duża powierzchnia wałka. Dwie piłeczki tenisowe połączone na trwałe taśmą typu power tape sprawdzą się przy masowaniu pleców. Pojedynczą piłeczką można masować pośladki lub ramiona. Jak można się domyślić, koszt takiego gadżetu nie jest wysoki – cena dwóch piłek powinna się zamknąć w kwocie 10 zł.

Jeszcze mniejsza i jeszcze twardsza jest piłka golfowa – to gadżet do zadań specjalnych. Może być wykorzystana do masażu rozcięgna podeszwowego. Koszt takiej piłki to kilka złotych, choć łatwiej jest ją po prostu „pożyczyć” z jakiegoś pola golfowego, gdzie w krzakach gubią się ich setki.

MATA Z KOLCAMI

Mata z plastikowymi kolcami. Fot. pinger.pl

Mata z metalowymi kolcami (różne rodzaje metalu). Fot. Marta Tittenbrun

W materiałach promocyjnych towarzyszących takiej macie często pojawia się hasło „akupresura” i już można wyczuć jakieś kadzidło chińskiej medycyny naturalnej. Nie wszyscy w to wierzą, ale przed skrzywieniem się, warto się na tym położyć. Nagłego ozdrowienia nie wróżymy, ale jedno jest pewne: mata rozluźnia. Takie właśnie jest jej zadanie. Ostre kolce rozluźniają pospinane mięśnie na dużej powierzchni. Pierwsze 5 min na macie to mordęga, ale jeśli przetrwa się ten czas, można poczuć ciepło płynące przez ciało. Relaks, ukojenie i ulga. Można stosować na plecy, stopy, łydki. Siedzieć nie radzimy. Mata z plastikowymi kolcami kosztuje ok. 60-80 zł, z metalowymi – nawet 200 zł (tutaj jeszcze historia z jonami przepływającymi przez twoje ciało… ale nie będziemy w to wnikać).

PODUSZKA REHABILITACYJNA (SENSORYCZNA) / BOSU

BOSU. Fot. bosu.pl

Poduszka sensoryczna / jeżyk. Fot. Marta Tittenbrun

Odmian tego rodzaju gadżetów jest naprawdę wiele. Poduszki z wypustkami, bez wypustek, okrągłe, półokrągłe, kwadratowe, prostokątne, owalne, z uchwytami… Wszystkie mają dać podobne efekty treningowe: wzmocnić mięśnie, polepszyć koordynację, zwiększyć wytrzymałość i – przede wszystkim – udoskonalić stabilizację. Zwykłe poduszki sensoryczne z wypustkami (czasem nazywane jeżykami) kosztują ok. 40 zł, bardziej zaawansowane przyrządy, jak np. BOSU, mogą kosztować nawet ponad 200 zł.

KETTLE

Fot. Krzysztof Dołęgowski

Kettlebells, nazywane potocznie czajnikami, to odważniki, z którymi ćwiczy się zazwyczaj trzymając je obiema rękami. Są wykorzystywane w crossficie i – jak większość gadżetów opisanych wyżej – służą do treningu funkcjonalnego. Pozory mylą – choć do machania „czajnikiem” używane są ręce, to siła generowana jest przed nogi, uda, pośladki – wszystkie te partie dostają wycisk. Co ciekawe, większość ćwiczeń z wykorzystaniem „ketli” świetnie rozwija także wytrzymałość – podczas jednego treningu można się zmęczyć podobnie, jak na porządnych interwałach. Szczególny nacisk trzeba położyć na technikę operowania tym przyrządem – pierwsze kroki najlepiej stawiać z kimś doświadczonym. W przeciwnym razie można zrobić krzywdę swojemu kręgosłupowi. Kettlebells wazą od 2 kg do nawet ponad 30 kg, więc jest pole do rozwoju. Można znaleźć „żelazne czajniki” za ok. 50 zł za sztukę (te lżejsze).

CIĘŻARKI

Fot. Marta Tittenbrun

Skoro mamy już żelastwo w postaci kettlebell’a, to nie może zabraknąć klasycznych ciężarków. Niekoniecznie muszą one służyć do rozbudowywania bicepsów i kojarzyć się tylko z „pracami domowymi” odrabianymi na siłowni. Lekkie hantle można wykorzystać do wzmacniania efektów treningowych podczas różnych „dywanikowych” ćwiczeń. Można z nimi robić przysiady, wykroki, brzuszki. Komplet (2 szt.) lekkich hantli można kupić już za niecałe 20 zł.

KLIKACZ

Fot. Marta Tittenbrun

Co kształtuje ten gadżet? Absolutnie nic. No, może intelekt. Bo dzięki niemu zamiast liczyć powtórzenia – możesz czytać książkę. Sprawdzone na sobie! Ćwiczenia z powtórzeniami często są nudne i zajmują dużo czasu, a nie da się nic w tym czasie czytać czy skupić się na filmie, bo musisz ćwiczyć powtórzenia. Klikacz rozwiązuje ten problem – wciskasz go bez angażowania intelektu. Czasem tylko trudno trzyma się razem z nim książkę, ale i tak jest super! Kosztuje niecałe 10 zł.