Dieta biegacza: 3 przepisy na zdrowe koktajle

fot: Agnieszka Falborska

Lekki i pożywny posiłek dla biegaczy? Smoothies! Z dodatkiem produktów mlecznych czy totalnie roślinne – to zależy już od preferencji smakowych i wyborów żywieniowych. Dziś propozycja 3 prostych w przygotowaniu koktajli, które nie wymagają użycia kilkunastu składników do przygotowania.

fot: Agnieszka Falborska

Koktajl regeneracyjny

Za sprawą dodatku płatków jaglanych* staje się on skoncentrowanym źródłem węglowodanów. Sprawdzi się szczególnie wtedy, gdy po skończonym treningu nie mamy ochoty na posiłek w stałej o stałej konsystencji. Nie tylko dostarczy węglowodanów, które są niezbędne do resyntezy glikogenu, ale również płynów – w upalne dni szczególnie powinniśmy zwracać uwagę na nawodnienie organizmu oraz uzupełnianie strat powstałych na skutek wydzielania potu. Z podanych ilości składników dostarczamy sobie w całej porcji ok. 50g węglowodanów. By jeszcze bardziej podbić ich ilość wystarczy zamienić brzoskwinię na dojrzałe mango.

Skład:

• 200ml soku pomarańczowego 100% (świeży)
• ½ brzoskwini
• 4 łyżki płatków jaglanych*

*lub kaszy jaglanej

Płatki jaglane mogą być spożywane na surowo, natomiast konsystencja koktajlu będzie o wiele bardziej kremowa jeśli uprzednio podgotujemy je przez chwilę lub zalejemy gorącą wodą.

fot: Agnieszka Falborska

Koktajl mocy

Przyjęło się, że to burak jest superwarzywem, które ze względu na zawartość azotanów korzystnie wpływa na wydolność biegaczy. Tymczasem nie on jeden jest ich skarbnicą. Rukola zawiera ich blisko 2 razy więcej (burak 137,9mg/100g, rukola 229,2mg/100g). Co prawda w ujęciu wagowym o wiele prościej zjeść więcej buraków, ale na szczęście koktajl umożliwia sprawne zmiksowanie sporej ilości rukoli. Istnieją przypuszczenia, że dieta bogata w azotany może przynosić korzyści równie wymierne, co regularne spożywanie koncentratów soku z buraka.

Skład:

• 200g jogurtu naturalnego (im bardziej „lejący” tym lepszy)
• spora garść rukoli
• 150g borówek lub jagód
• ½ banana

W wersji dla wegan kefir może zastąpić woda. Koktajl jest wówczas równie smaczny i zdecydowanie lepiej czuć smak owoców.

fot: Agnieszka Falborska

Koktajl orzeźwiający

Dobrze schłodzony kefir nie tylko będzie uzupełniał koktajl o białko, ale również wspaniale orzeźwiał. Zdecydowanie dla wielbicieli mniej słodkich smaków* Szpinak, podobnie jak wywołana wcześniej rukola, również stanowi źródło cennych w diecie osób aktywnych fizycznie azotanów. Przy tym jego smak jest zdecydowanie bardziej delikatny.
*dla amatorów słodkości rozwiązaniem jest dodanie połówki banana lub 2-3 namoczonych wcześniej daktyli

Skład:

• Spora garść świeżego szpinaku
• 200ml kefiru
• ¾ jabłka

Konsystencja w dużej mierze będzie zależała od wydajności blendera. Im lepsza jego kondycja, tym mniej widoczne poszczególne składniku koktajlu.