Jak biegać i… nie schudnąć? 6 porad od dietetyka

pixabay.com

Porady dla odchudzających się, zwykle królują w rankingach odsłon artykułów na różnych portalach, co potwierdza popularność biegania jako sposobu walki z niechcianymi kilogramami. Jednak co z tymi, którzy wcale nie zamierzają się odchudzać, a mimo wszystko aktywność fizyczna powoduje spadki wagi? Wbrew pozorom to również problem, dlatego dziś kilka rad dla tej grupy biegaczy.

1. Wykorzystaj to dobrze

Osobom, których dieta opiera się na restrykcjach kalorycznych, o wiele trudniej jest ją zbilansować pod kątem wartości odżywczych. Należysz do grona szczęśliwców, którzy nie muszą się tym tak mocno martwić. Owszem, akurat Tobie „grzeszki” żywieniowe prawdopodobnie nie wyjdą bo(cz)kiem, jednak to nie powód by przestać troszczyć się o swoją dietę. Wykorzystaj ten niewątpliwy atut jak najlepiej, aby zapewnić organizmowi jak najwięcej składników odżywczych. Przetworzone jedzenie, słone przekąski i słodycze to może i sposób na zwiększenie kaloryczności diety, jednak nie sposób na zdrowe przybieranie na wadze/utrzymywanie masy ciała. Przyjemności od czasu do czasu – jak najbardziej tak. Przejście na „śmieciowy” tryb żywienia – zdecydowanie nie.

2. Kontroluj liczbę spożywanych kalorii

Jeśli nie chcesz chudnąć, a podejmowana aktywność fizyczna przynosi właśnie taki efekt i nie wiesz za bardzo co z tym zrobić – trzeba przyjrzeć się temu co spożywasz i w jakich ilościach. Być może ilość przyjmowanego przez Ciebie jedzenia nie jest adekwatna do zwiększonych potrzeb organizmu. Najprościej mówiąc: spalasz (utrzymywaniem funkcji życiowych, codzienną aktywnością i uprawianiem sportu) więcej niż zjadasz.

Prowadzenie dzienniczka żywieniowego może być czasem problematyczne, jednak prześledzenie chociażby tygodniowego jadłospisu pozwoli określić przybliżoną kaloryczność diety. Dostępne obecnie aplikacje na telefony (np. MyFinessPal) czy strony internetowe (ilewazy.pl, cronometer.com) pozwalają szybko policzyć dzienny jadłospis.

Ważne jest przy tym ustalenie ile kalorii powinna zawierać Twoja dieta, by móc porównać ze sobą te wartości. Pomóc w tym może tekst publikowany na Naszej stronie https://www.magazynbieganie.pl/jak-obliczyc-ile-potrzebujemy-kalorii/

Iluzji dużej ilości spożywanych kalorii ulegają czasem osoby prowadzące bardzo zdrową dietę, której filarem są warzywa. Rzecz jasna nie ma w tym nic złego (wręcz przeciwnie), jednak są one niskoenergetycznymi produktami. Miska sałatki z pomidorem, ogórkiem i papryką bez żadnych dodatków może mieć sporą objętość i przynosić uczucie sytości, za to nie dostarczy zbyt dużo kalorii.

3. Triki żywieniowe – mała objętość, duża gęstość kaloryczna

Zwiększenie ilości spożywanych kalorii w ciągu całego dnia u osoby aktywnej fizycznie czasem nie jest proste. Wrażliwy układ pokarmowy może buntować się przeciwko zwiększonym porcjom, a to nie będzie ułatwiało realizowania jednostek treningowych. Postaw na skoncentrowane źródła energii.

Owsianka na mleku z malinami składająca się z 50g płatków owsianych, połowy szklanki malin i 1 szklanki mleka 1,5% to ok. 330kcal.

Dodając garść orzechów włoskich podbijamy tę wartość do blisko 530kcal. Zdecydowanie robi to różnicę, a przy tym nie zwiększa porcji posiłku do monstrualnych rozmiarów.

Lista wartościowych „podbijaczy” kaloryczności:

– owoce suszone niesiarkowane (np. morele, śliwki, daktyle, figi)

– masło orzechowe o jak największej zawartości procentowej orzechów –takie masła ma w swojej ofercie firma Primavika czy sklep internetowy kfd. Nie musi to być tradycyjne masło z orzeszków ziemnych, obecnie równie popularne są masła z nerkowców, migdałów. Równie dobrze można zrobić je w domu – wystarczą orzechy, blender o dużej mocy i trochę cierpliwości.

– pestki dyni, sezam, siemię lniane

– avocado

– oleje roślinne, np. rydzowy, lniany – dodawane do sałatek i potraw na zimno

– pasty do pieczywa – na bazie roślin strączkowych, suszonych pomidorów, avocado, jajek

W tej roli świetnie sprawdzają się również wszelkiego rodzaju musy i koktajle z dodatkiem kaszy jaglanej.

4. Różnorodność

Czasem mała kaloryczność diety bierze się z braku apetytu. Monotonny sposób żywienia nie zachęca do jedzenia. Różnorodność wcale nie musi być związana z czasochłonnością. Owsianka nie musi być nudna, jeśli tylko będziemy zmieniać jej dodatki (różne owoce, nasiona, musy) czy postać (gotowana na wodzie/mleku, zapiekana w piekarniku, z lodówki). Podobnie z klasycznymi kanapkami – mogą występować w formie tostów, sandwichów, bruschetty, z różnymi rodzajami serów, warzyw, past (z fasoli czerwonej, jajek, avocado, ryb, twarogów), jak i wersji na słodko z masłem orzechowym i bananami, czy domową nutellą na bazie avocado, bananów, daktyli. Praktycznie każde danie przy odrobinie inwencji można urozmaicić. Nawet jej brak nie jest przeszkodą – stron kulinarnych oraz blogów mamy mnóstwo.

5. Wzbogacanie potraw

Czasem pociąga to za sobą wzrost objętości, więc lepiej zastosować tę radę w posiłkach sporo poprzedzających trening lub tych już po jego odbyciu. Wracając do wywołanej już wcześniej sałatki z pomidorem, ogórkiem i papryką – wystarczy dodać oliwę z oliwek, ser, mięso czy w przypadku wegan rośliny strączkowe, tofu, grzanki, nasiona, aby znacząco zwiększyć energetyczność dania. Czysty krem z pomidorów może wystąpić jako pomidorówka z ryżem a pierś z kurczaka w sezamie pieczona w piekarniku to alternatywa dla tej smażonej na suchym teflonie/gotowanej na parze.

6. Przekąska przed treningiem i po nim

Jeśli tylko nie masz problemu z jedzeniem przed treningiem, na 15-20 min. przed nim możesz spożyć małą przekąskę. Owoce suszone, wafle ryżowe z dżemem, kawałek banana – zawsze są to dodatkowe źródła energii, a na treningu zostaną dobrze wykorzystane.

Natomiast posiłek w tzw. „okienku węglowodanowym”, kiedy synteza wykorzystanego glikogenu mięśniowego zachodzi najszybciej, pozwoli na efektywniejsze przebieganie odbudowywanie rezerw. Nie musisz „oszczędzać” na kaloriach, zatem tuż po treningu możesz spożyć np. koktajl jaglany z bananem, a po 1,5-2 h zjeść pełnowartościowy posiłek zawierający węglowodany złożone, białko jak i dodatek tłuszczów.