5 posiłków, które pomogą Ci budować odporność

Sezon jesienno-zimowy to okres wzmożonych zachorowań, które dotykają także sportowców. Szacuje się, że przeciętnie osoba dorosła zapada na przeziębienie 2 do 4 razy w roku, ale osłabienie wywołane intensywnymi treningami może dodatkowo nasilić częstotliwość infekcji. Jak zadbać o swoją odporność na co dzień i które produkty wzmocnią Twoje zdrowie?

Dlaczego treningi i choroba są ze sobą powiązane?

Choć mawia się, że sport to zdrowie, niekiedy nadmierna aktywność fizyczna – zwłaszcza powiązana z niewystarczającą regeneracją – prowadzi do zupełnie odmiennego rezultatu. Dzieje się tak m.in. dlatego, że w organizmie obciążonym wysiłkiem zaczyna wzrastać poziom kortyzolu. Oczywiście jeżeli jego wysokie stężenie utrzymuje się przez krótki czas, nie jest to niebezpieczne. Kiedy jednak na treningach dajesz z siebie dużo i regularnie wracasz do domu wyczerpany, zwiększasz ryzyko infekcji. Dodatkowo ciężkie wysiłki czasowo zwiększają stężenie wolnych rodników, których nadmiar również może przyczynić się do osłabienia układu immunologicznego.

Podniesiony kortyzol skutecznie hamuje też działanie związków odpowiedzialnych za odporność. W połączeniu z niskimi temperaturami, które w Polsce zaczynają pojawiać się jesienią oraz rosnącą liczbą patogenów, o przeziębienie nietrudno.

Jak wzmacniać odporność na co dzień?

Sposobów na to, aby zadbać o swoją odporność na co dzień jest sporo. Oczywiście istotną rolę odgrywa aktywność fizyczna. Warto jednak podkreślić, że chodzi tutaj o ruch o umiarkowanym stopniu nasilenia i trwający do 45-60 minut, a nie ciężkie treningi, które potrafią trwać po kilka godzin. Jeżeli na co dzień biegasz, dołącz do swojej rutyny spokojne spacery, rekreacyjne pływanie lub jazdę na rowerze.

Kolejną metodą na ograniczenie ryzyka zachorowania jest unikanie stresu na co dzień. Badania naukowe wielokrotnie potwierdzały, że przewlekły stres obniża odporność organizmu, a także wydłuża czas rekonwalescencji. Postaraj się znaleźć czas na to, co Cię odpręża i wycisza.

Na odporność organizmu duży wpływ ma też jakość i długość snu. Przyjmuje się, że osoba dorosła powinna przesypiać minimum 6-7 godzin na dobę (a w przypadku osób, które dużo trenują nawet więcej) i powinien być to wypoczynek nieprzerwany. Zadbaj, aby przynajmniej na 2 godziny przed snem ograniczyć korzystanie ze smartfona, oglądanie telewizora oraz korzystanie z używek, jak kawa, papierosy lub alkohol.

Dieta na odporność. Czego nie może w niej zabraknąć?

Poniżej znajdziesz kilka składników, których nie powinno zabraknąć w żadnej diecie na poprawę odporności.

#1 Warzywa i owoce

Warzywa i owoce to doskonałe źródło witaminy C oraz beta-karotenu. Dostarczają też wielu związków bioaktywnych, które zwalczają wolne rodniki przyczyniające się do osłabienia odporności. Do najlepszych źródeł witaminy C zalicza się przede wszystkim czarne porzeczki, paprykę czerwoną oraz natkę pietruszki.

Z kolei beta-karotenu dostarcza m.in. marchewka, jarmuż i szpinak. W miarę możliwości należy spożywać te produkty bez obróbki termicznej, która niszczy związki aktywne obecne w produktach pochodzenia roślinnego. Jesienią doskonale spisują się produkty sezonowe, które są tanie i łatwo dostępne.

#2 Produkty bogate w cynk

Badania naukowe potwierdzają pozytywny wpływ przyjmowania cynku na odporność organizmu. Okazuje się, że osoby, które dbają o poziom tego minerału w diecie chorują rzadziej i szybciej dochodzą do siebie. Cynk jest niezbędny, aby mogły swobodnie dojrzewać limfocyty T układu odpornościowego, a także chroni przed działaniem wolnych rodników. W klasycznej diecie cynk można dostarczyć wraz z czerwonym mięsem. Wegetarianie chętnie sięgną po orzechy, nasiona roślin strączkowych oraz produkty pełnoziarniste, jak pieczywo czy płatki zbożowe.

#3 Fermentowane produkty mleczne

Do fermentowanych produktów mlecznych zalicza się m.in. maślankę, kefir i jogurt. Dzięki zawartości bakterii fermentacji kwasu mlekowego wzmocnieniu ulega flora bakteryjna jelit. Podobnie działają wszelkiego rodzaju kiszonki, dodatkowo zawierające duże ilości witaminy C. Uwaga, produkty kiszone należy odróżnić od kwaszonych, które nie wykazują działania prozdrowotnego!

#4 Tłuste ryby

Tłuste ryby, jak halibut, łosoś czy makrela stanowią świetne źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. To związki wspierające układ immunologiczny poprzez ograniczenie produkcji cytokin prozapalnych. Dostarczają także witaminy D₃ niezbędnej do wytwarzania komórek odpornościowych, w tym makrofagów oraz limfocytów B i T.

#5 Woda

Niedocenianym elementem walki z przeziębieniem jest nawodnienie organizmu. Z powodu stanu zapalnego i gorączki tracimy duże ilości wody, którą trzeba uzupełnić. Zaleca się, aby podczas infekcji spożywać nawet 150% dziennej ilości wody. Można zastąpić ją ziołowymi herbatami. Przeciwwskazane jest picie mocnej kawy lub herbaty, które mogą dodatkowo przyczynić się do odwodnienia organizmu.

Pamiętaj, że nie ma dróg na skróty, które pomogą zadbać o odporność. Jej budowanie jest procesem długotrwałym, dlatego im szybciej zaczniesz przyglądać się swojej diecie, tym lepiej. W razie wątpliwości rozważ sięgnięcie po profesjonalny catering.

Co zrobić, jeżeli wystąpią u Ciebie objawy przeziębienia?

Jeżeli przeziębienie dopadło Cię pomimo zbilansowanej diety i zdrowych nawyków, nie oznacza to, że od razu musisz iść do apteki, aby kupić wszystkie specyfiki polecane przez sprzedawcę. Zwłaszcza w przypadku pierwszych objawów infekcji zazwyczaj wystarczające będą domowe sposoby do walki z przeziębieniem.

Przede wszystkim warto sięgnąć po miód i czosnek. Ten pierwszy zawiera prozdrowotne polifenole, związki eteryczne oraz garbniki. Z kolei rozgnieciony czosnek to źródło siarczanów, w tym allicyny, związku o silnie antybiotycznym działaniu. Podobnie, choć słabiej, działają inne warzywa cebulowe, np. por, szczypior i cebula. Przeciwzapalnie działa też imbir, ale głównie ten świeży, a nie suszony i sproszkowany.

Pamiętaj, aby w okresie osłabienia oszczędzać organizm. Czasami lepiej odpuścić nawet kilka treningów biegowych i spokojnie wyleczyć się w domu niż dopuścić do tego, aby zwykłe przeziębienie przerodziło się w zapalenie płuc, którego objawy będziesz odczuwał miesiącami. Jeżeli czujesz, że nie możesz wytrzymać bez aktywności fizycznej, niech będzie to spacer, a nie kolejny trening interwałowy.

Nice To Fit You – dieta, z którą wszystko można

Bibliografia:

1. https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/138515,7-produktow-zywnosciowych-wspomagajacych-odpornosc;
2. Ishihara T, Yoshida M, Arita M. Omega-3 fatty acid-derived mediators that control inflammation and tissue homeostasis. Int Immunol. 2019;31(9):559-567. doi:10.1093/intimm/dxz001;
3. Wessels I, Fischer HJ, Rink L. Dietary and Physiological Effects of Zinc on the Immune System. Annu Rev Nutr. 2021;41:133-175. doi:10.1146/annurev-nutr-122019-120635.