5 wskazówek, które pomogą Ci osiągnąć wagę startową

Biegacze, którzy dążą do uzyskania jak najlepszego rezultatu na mecie często mówią o wadze startowej. Wyjaśniamy, jak rozumieć to tajemnicze pojęcie i co możesz zrobić, aby osiągnąć wagę startową?

Co to takiego waga startowa?

Waga startowa to pojęcie, które pojawia się w kontekście wielu dyscyplin sportowych. Używają go kulturyści, kolarze i sportowcy sztuk walki, ale także biegacze. Pod tym pojęciem kryje się masa i skład ciała wypracowana na krótki czas intensywnych startów (zwykle będzie to nie więcej niż kilka miesięcy w roku) w celu maksymalizacji osiągów. Po tym czasie warto nieco rozluźnić reżim dietetyczny, aby organizm i psychika odpoczęły od wyrzeczeń.

Warto podkreślić, że waga startowa nie oznacza osiągnięcia jak najniższej masy. Przede wszystkim chodzi o utrzymanie optymalnego składu ciała z uwzględnieniem poziomu tkanki tłuszczowej, ilości mięśni, gęstości kości i nawodnienia. Sporo do powiedzenia ma też głowa – dwaj biegacze o tym samym wzroście mogą „czuć się dobrze” w innej wadze startowej, dlatego jej wypracowanie to metoda prób i błędów zmierzających do poznania własnego organizmu.

Jak obliczać wagę startową? Najłatwiej będzie Ci korzystać z wagi wyposażonej w funkcję bioimpedancji, która zmierzy m.in. poziom tkanki tłuszczowej. Jej średnia zawartość u najlepszych długodystansowców to średnio 7,3% u mężczyzn oraz 12,4% u kobiet. Istotna jest również masa mięśniowa – zbyt wysoka utrudnia efektywne bieganie.

Możesz dążyć do idealnych wartości albo np. skupić się na testach kondycyjnych i regularnie sprawdzać przy różnej masie ciała wyniki czasowe na dokładnie tej samej trasie. To mniej matematyczne, za to bardziej praktyczne podejście.

Bez względu na ambicje sportowe do wagi startowej nie należy dążyć za wszelką ceną. Łatwo pogubić się w liczeniu kilokalorii i poszczególnych makroskładników, a dodatkowo niepotrzebnie obciążyć psychikę. Efekt będzie zupełnie odwrotny od zamierzonego.

Jak układać dietę w przypadku niedowagi?

Sportowcy, którzy wypracowali zbyt niską masę ciała mogą borykać się z problemem deficytu sił. Choć mogłoby się wydawać, że w takiej sytuacji czas biegacza na mecie powinien być lepszy, w rzeczywistości będzie odwrotnie, ponieważ mięśnie nie dysponują zapasem energii.

Układanie diety ukierunkowanej na przyrost masy ciała powinno bazować na naddatku kaloryczny względem zapotrzebowania – około 300 do 500 kcal wystarczy, aby waga wzrastała stabilnie. Dodatkowe kilokalorie powinny pochodzić z dobrej jakości pożywienia, aby organizm mógł je wykorzystać w jak największym stopniu. Jeśli zwiększysz podaż energetyczną zbyt mocno, Twoja waga co prawda wzrośnie, ale nie będzie to zmiana jakościowa. Dodatkowe kilogramy odłożą się jako tkanka tłuszczowa.

Do obliczenia zapotrzebowania kalorycznego wykorzystaj gotowy kalkulator kalorii, który znajdziesz na stronie NTFY. Uwzględnia on nie tylko wiek, płeć, wzrost i masę ciała, ale również poziom aktywności fizycznej oraz cel dietetyczny.

Co zrobić w przypadku nadwagi?

Jeśli Twoja masa ciała jest zbyt duża w stosunku do wagi startowej, powinieneś zacząć stosować dietę redukcyjną, czyli przyjmować mniej kilokalorii niż wydatkujesz. Ten sam rezultat osiągniesz na dwa sposoby – możesz albo zwiększyć poziom aktywności fizycznej, żeby spalić więcej energii albo zadbać, aby posiłki miały mniejsza gęstość energetyczną.

Podobnie jak w przypadku przybierania na wadze, jej redukowanie też powinno odbywać się stopniowo, poprzez zastosowanie odpowiedniego deficytu kalorycznego na poziomie 300-500 kcal w ciągu doby. Utrzymując ten pułap zapewniasz sobie spadek masy ciała o 0,5 do 1 kg tygodniowo z zachowaniem optymalnego składu ciała. Redukcję masy ciała zaplanuj z odpowiednim wyprzedzeniem, aby Twój organizm mógł stopniowo przyzwyczajać się do nowych warunków.

Jak osiągnąć wagę startową?

Osiągnięcie wagi startowej wcale nie musi wymagać bardzo wielu wyrzeczeń. Wystarczy działać w sposób konsekwentny. Mamy dla Ciebie kilka wskazówek, które pomogą osiągnięcie celu:

• dbaj o nawodnienie – nieważne, czy zwiększasz, zmniejszasz czy utrzymujesz masę ciała, nawodnienie pomoże utrzymać w równowadze wszystkie procesy fizjologiczne. Pij minimum 2,5-3 litry wody dziennie;
• organizuj dietę w ciągu dnia – spożywanie 5 posiłków pomoże organizmowi lepiej zagospodarować otrzymane mikro- i makroskładniki. Węglowodany spożywaj głównie w porach okołotreningowych;
• unikaj jedzenia pod wpływem emocji i spożywaj posiłki bez pośpiechu – dzięki temu przyjmiesz mniej kilokalorii;
• zwiększ podaż białka w diecie – według zaleceń MKOL biegacze powinni spożywać nawet do 1,7 g protein na kilogram masy ciała. Białko nie tylko zapewni uczucie sytości na dłużej, ale również pomoże utrzymać masę mięśniową i spalić tłuszcz;
• wagę startową osiągniesz poprzez odpowiedni trening. Urozmaicaj wolne biegi szybkimi akcentami. Spalają więcej kilokalorii i powodują większy wydatek energetyczny po ćwiczeniach (ang. afterburn effect).

Tapering i dieta a waga startowa

Pisząc o wadze startowej nie sposób pominąć taperingu. W ten sposób określa się ostatni okres przed zawodami, kiedy następuje planowe zmniejszenie kilometrażu, aby organizm mógł odpocząć przed wyzwaniem bez jednoczesnego spadku wydolności. Tapering to jednak nie tylko zmiana planu treningowego, ale również diety.

Badania naukowe potwierdzają, że biegacze, którzy w ostatnim tygodniu przed zawodami przez pierwsze cztery dni spożywają niewielkie ilości węglowodanów, aby na ostatnie trzy dni istotnie zwiększyć ich ilość (nawet do 70-80% całkowitej podaży energetycznej) osiągają lepsze wyniki niż ci, którzy nie stosują rotacji węglowodanami. Dlaczego tak się dzieje? W pierwszej fazie dochodzi do wyczerpania zasobów glikogenu i uwrażliwienia mięśni na glukozę. Z kolei faza „ładowania węglowodanami” polega na dostarczeniu dużej ilości cukrów, które przydadzą się jako paliwo podczas długotrwałego wysiłku.

Na pewno zwrócisz uwagę, że zwiększając podaże węglowodanów przybierasz na wadze, ale spokojna głowa! To nie tkanka tłuszczowa, która rujnuje Twoją wagę startową, ale woda, ponieważ glikogen sprzyja jej absorpcji. Ma to swoje dobre strony, ponieważ chroni przed odwodnieniem się w trakcie długiego biegu.

Jeśli chcesz zadbać o regulację wagi przed zawodami i mieć pewność, że spożywasz dokładnie tyle kilokalorii, ile potrzebujesz, rozważ sięgnięcie po catering dietetyczny NTFY. To gwarancja świeżych, zdrowych i urozmaiconych posiłków.

Nice To Fit You – dieta, z którą wszystko można

Bibliografia:

1. Fitzgerald M., Waga Startowa, wyd. Inne Spacery, 2012;
2. Stellingwerff T. Case Study: Body Composition Periodization in an Olympic-Level Female Middle-Distance Runner Over a 9-Year Career. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018;28(4):428-433. doi:10.1123/ijsnem.2017-0312.