Przepisy dla biegaczy: omlet z owocami lub warzywami – sycący, pełny białka, szybki posiłek

Fot. Istockphoto.com

Omlet z owocami to jedno z najprostszych dań, jakie może przygotować biegacz, bardzo sycące, smaczne, bogate w łatwo przyswajalne białko, węglowodany. Do jajek można dodać też orzechy albo przygotować je z warzywami – na słono. Przedstawiamy kilka inspiracji.

W 1965 r. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) uznała jajka za wzór służący do mierzenia proporcji aminokwasów w produktach. Białka, zawarte w jajkach są łatwo przyswajalne przez organizm. Doskonale nadają się jako budulec w regeneracji biegacza. Zawierają wszystkie aminokwasy egzogenne – czyli takie, których organizm nie jest w stanie wytworzyć sam. Są w dodatku stosunkowo niskokaloryczne. Jajko o wadze ok. 50 g dostarcza 75 kcal i aż 6,2 g białka. Więcej białka znajduje się w żółtku.

Jajka są źródłem witamin A, E, D i K, B2 i B12, kwasu pantotenowego, oraz składników mineralnych: fosforu, potasu, wapnia, żelaza i magnezu. Zawarta w żółtku lecytyna nazywana jest „pogromcą tłuszczu”, ponieważ rozbija cholesterol i tłuszcze na cząstki (co ułatwia ich trawienie i wchłanianie w układzie pokarmowym) i nie pozwala na ich odkładanie się w ściankach naczyń krwionośnych. Substancja ta zawiera również wielonienasycone kwasy tłuszczowe, (w szczególności linolowy), niezbędnych między innymi do produkcji substancji przeciwzapalnych. Lecytyna poprawia też funkcjonowanie układu nerwowego.

Omlet z 2-3 jaj na śniadanie jest posiłkiem sycącym na długo, jednak nie wywołuje poczucia ciężkości w żołądku, stosunkowo krótko po jego zjedzeniu można już iść na trening bez sensacji. Bardzo dobrze nadaje się również na posiłek po treningu, zwłaszcza jeśli wzbogacimy go o węglowodany z owoców świeżych i suszonych, orzechów, nasion czy warzyw. Jego przygotowanie jest bardzo proste i nie wymaga wielu składników ani poświęcania dużo czasu. Wystarczy wymieszać pokrojone owoce z jajkami i usmażyć na niewielkiej ilości tłuszczu. Nie trzeba ubijać piany ani niczym dodatkowo przyprawiać.

Do jajek możemy dodać dowolne, ulubione mieszanki owoców. Najlepiej smakuje z kwaśnymi owocami, które dodają potrawie wyrazu, np. mandarynkami, kiwi, kwaśnymi jabłkami. Dobrze smakuje również z bananami i dodatkiem suszonej żurawiny czy granatem.

Przepis na omlet z owocami dla 2 osób:

1 średniej wielkości jabłko
1 mały banan
2 mandarynki
garść żurawiny suszonej
4 jajka

Przygotowanie:

Kroimy owoce – jabłko w kostkę (pozbywamy się części z nasionkami, możemy pokroić ze skórką lub bez), banana w plasterki, mandarynki przekrajamy na pół w poprzek i dzielimy na cząstki. Wrzucamy owoce do garnuszka lub miski, dodajemy jajka i dosypujemy żurawinę. Mieszamy wszystko dokładnie. Rozgrzewamy olej na patelni (np. ryżowy albo z wytłoczyn z oliwek – lepszy do smażenia niż oliwa) i wylewamy masę na jeden raz lub na dwa razy (duża ilość owoców sprawia, że omlet jest mało elastyczny, dlatego czasami potrzeba drugiej patelni żeby przerzucić go na drugą stronę, jeśli usmażymy 2 omlety będzie je łatwiej przewrócić). Przykrywamy i na małym ogniu smażymy z jednej, potem z drugiej strony. W przewróceniu omletu pomaga przekrojenie go na 4 części i operowanie każdą z osobna. Omlet można zjeść z dodatkiem jogurtu naturalnego, serka homogenizowanego, miodu, dżemu albo z syropem klonowym – do wyboru.

Przepis na omlet z rukolą i pestkami słonecznika lub dyni dla 2 osób:

6 jajek
duża garść rukoli (lub szpinaku)
garstka pestek słonecznika lub dyni
sól i pieprz

Przygotowanie:

Mieszamy jajka widelcem w misce lub garnuszku, dodajemy trochę soli i pieprzu. Rukolę myjemy i pozwalamy jej odcieknąć na durszlaku. Pestki słonecznika lub dyni możemy uprażyć najpierw na patelni – będą smaczniejsze. Mieszamy wszystkie składniki i wylewamy na rozgrzany na patelni tłuszcz. Przykrywamy i smażymy na małym ogniu, gdy omlet się zetnie przerzucamy go na drugą stronę. Możemy go zjeść posypanego pestkami, z jogurtem naturalnym albo posmarowanego pesto z bazylii lub suszonych pomidorów.

Smacznego!