Przepisy dla biegaczy: Dania z warzyw

Przepisy dla biegaczy – dania z warzyw. Fot. istockphoto.com

Jesteśmy przyzwyczajeni, że obiad powinien się składać z mięsa i dodatków, albo nabiału, a jeśli jesteśmy na diecie wegetariańskiej – bazą dla posiłku jest makaron, ryż, kasza, naleśniki lub inne produkty oparte na mące. Warzywa są elementem obiadu albo śniadania, ale żeby stanowiły jego główną część lub całość? To możliwe, trzeba tylko trochę uruchomić wyobraźnię.

Zrobienie nawet tygodniowego eksperymentu dietetycznego, polegającego na odrzuceniu produktów, po które sięgamy najczęściej, potrafi otworzyć oczy na całą paletę nowości, które wcześniej dla nas nie istniały. Nawet jeśli wiemy o istnieniu soczewicy czy ciecierzycy, to jak je przygotować? A jarmuż, bakłażan, kabaczek czy bataty? Leżą w sklepie na stoisku warzywnym, ale jeśli już pojawiały się na talerzu to jako dodatki. Jedzenie oparte w większości na warzywach ma dużo plusów. Zawiera z reguły mniej kalorii niż makaron czy ryż z warzywami, dlatego jest dobrym pomysłem dla osób chcących się trochę wycieniować do zawodów albo zrzucić, co zbędne. Warzywa to też węglowodany, więc nie ma obaw o utratę mocy. Dla łowców kalorii, chcących dostarczyć sobie dużo paliwa na długie lub intensywne treningi – też są rozwiązania – np. orzechy i nasiona. Jeszcze jednym, istotnym plusem jest fakt, że jeśli stosujemy taką dietę żeby trochę schudnąć – nie chodzimy głodni, bo porcja może być całkiem spora i sycąca.

Nie próbujemy Was namawiać do tego żebyście nagle zrezygnowali z makaronów, kasz czy mięsa, ale do tego byście urozmaicili dietę, wykorzystując produkty bogate w witaminy i minerały.

Bardzo dobrą bazą obiadu opartego na warzywach jest cukinia i papryka oraz marchewka i brokuły. Wyrazistego smaku dodaje czosnek, imbir, suszone pomidory, jako zieleninę można dodać szpinak czy jarmuż. Jeśli ktoś potrzebuje „wypełniacza”, dobrze nada się do tego cieciorka albo soczewica. Te dwa ostatnie składniki mają w dodatku niski indeks glikemiczny, dzięki czemu energia z nich uwalniana jest powoli. Cukinia, brokuły, czosnek, bataty i świeży szpinak mają ponadto właściwości alkalizujące. 100 g cieciorki ma 127 kcal, 6,3 g białka, 3,2 g tłuszczu, 18,3 g węglowodanów. Makaron pełnoziarnisty penne w 100 g ma 157 kcal, 6,9 g białka, 0,6 g tłuszczu i 30,9 g węglowodanów. Soczewica jest bardziej kaloryczna, bo w 100 gramach ma 176 kcal. Warto jednak po nią sięgnąć, bo ma zdecydowanie więcej białka – 12,1 g, aż 30,4 g węglowodanów, a w dodatku ma właściwości lekko odkwaszające organizm, czego nie można powiedzieć o makaronach, kaszy gryczanej, ryżu. Takie właściwości ma również słodki ziemniak – batat. W dodatku jest niskokaloryczny ma 86 kcal w 100 g, 1,6 g białka, 0,1 g tłuszczu i 20,1 g węglowodanów. Zakwaszenie organizmu spowalnia regenerację i pogarsza samopoczucie, a największy wpływ na równowagę kwasowo-zasadową organizmu ma właśnie dieta. Skupienie się na produktach odkwaszających jest pożyteczne zwłaszcza jeśli jemy dużo mięsa, które silnie zakwasza.

Mamy dla Was kilka przepisów do wypróbowania. Warzywa można przygotować na patelni lub w piekarniku, dodać do nich prażone pestki dyni czy słonecznika, dodać do nich kiełki na patelnię, zrobić je na ostro dodając chili lub pastę curry. Można je poddusić i dodać trochę oliwy na koniec albo usmażyć. Warto poeksperymentować i znaleźć swoje ulubione mieszanki.

Jeśli ktoś pragnie dodać do tego mięso – nic nie stoi na przeszkodzie. Kilka kawałków kurczaka czy tuńczyk będą się dobrze komponować. Przepisy zawierają orzechy jako dodatkowe źródło białka i węglowodanów, można z nich jednak zrezygnować obniżając kaloryczność lub jeśli ktoś jest uczulony.
Dania z warzyw to również sposób na szybki posiłek po treningu.

Warzywa z patelni z suszonymi pomidorami i cieciorką. Na zdjęciu w wersji z ziemniakami. Fot. istockphoto.com

Warzywa z patelni z cieciorką

Produkty dla 2 osób:

– cukinia 600 g (1 duża sztuka)
– suszone pomidory w oleju 80 g (4 plastry)
– cieciorka 100 g (5 łyżek)
– imbir świeży 5 g
– świeży szpinak lub jarmuż 50 g (2 garści)
– nasiona słonecznika 20 g (2 łyżki)
– oliwa z oliwek lub z wytłoczyn 20 g (2 łyżki)

Danie w takich proporcjach ma ok. 675 kcal. Można zmniejszyć jego kaloryczność dodając mniej nasion słonecznika i suszonych pomidorów.

Nasiona słonecznika upraż na patelni na złocisty kolor i przerzuć je do miseczki. Pokrój cukinię na plasterki lub drobniej – na ćwiartki plasterków, wrzuć na patelnię i podsmaż na niewielkiej ilości oliwy albo użyj patelni do grillowania. Można użyć cieciorki z puszki – odsącz ją, pokrój suszone pomidory (w wersji z oleju), posiekaj imbir i jeśli dodajesz jarmuż odkrój twarde części liści i podduś go w garnku z odrobiną wody na dnie. Dodaj czosnek i suszone pomidory do cukinii na patelni, podsmaż je razem. Dodaj trochę soli do smaku, pieprzu, jeśli lubisz albo chili. Na koniec dorzuć garść liści świeżego szpinaku i mieszając warzywa zaczekaj chwilkę aż zmięknie. Wyłóż na talerz i posyp nasionami słonecznika. Jeśli nie lubisz imbiru możesz dodać czosnek.

Marchew z batatami i orzechami na słodko

Produkty dla 2 osób:

– marchew 180 g (2 spore sztuki)
– bataty 230 g (1 sztuka wielkości dłoni)
– orzechy włoskie 30 g (garść)
– migdały w płatkach 10 g (1 łyżka)
– miód 12 g (1 łyżeczka)
– imbir i cynamon
– oliwa 10 g (1 łyżka)

Danie o takich proporcjach ma ok. 628 kcal. Obniżyć jego kaloryczność można poprzez zmniejszenie ilości orzechów włoskich. 30 gramów to aż 194 kcal.

Migdały w płatkach upraż na patelni z odrobiną soli. Zdejmij je do miseczki gdy zrobią się lekko brązowe. Pokrój marchew i bataty w plasterki – im cieńsze, tym szybciej będą gotowe. Możesz je poddusić na patelni z odrobiną wody albo podsmażyć. Bataty lepiej wrzucić trochę wcześniej, bo muszą zmięknąć, marchew może pozostać lekko twarda. Dodaj posiekany imbir, orzechy włoskie i smaż przez chwilę. Możesz dodać cynamon i łyżeczkę miodu, jeśli masz ochotę na słodkie danie. Na koniec posyp migdałami, wymieszaj i wyłóż na talerz.

Soczewica z warzywami

Produkty dla 2 osób:

– soczewica 100 g
– brokuły 200 g
– czosnek 8 g (1 łyżeczka wyciśnietego)
– suszone pomidory 80 g (4 plastry)
– kiełki na patelnię 50 g (5 łyżek)
– oliwa z oliwek 20 g (2 łyżki)

Danie w takich proporcjach ma ok. 640 kcal. Można obniżyć jego kaloryczność dodając mniej suszonych pomidorów, 1 plaster 20 g ma 43 kcal.

Wrzuć kiełki na patelnię i podsmaż je na niewielkiej ilości oliwy z wytłoczyn z oliwek (lepiej nadaje się do smażenia). Wrzuć brokuły do gotującej się, osolonej wody i gotuj je przez ok. 3 minuty żeby pozostały lekko twarde. Dodaj posiekany czosnek do kiełków na patelnię i pokrojone suszone pomidory. Wrzuć brokuły na durszlak żeby odciekły i rozdrobnij je na mniejsze części. Wrzuć je na patelnię i dodaj ugotowaną soczewicę (lub odsączoną z puszki) i wymieszaj wszystko. Jeśli chcesz uniknąć smażenia – zrezygnuj z kiełków na patelnię i czosnku. Ugotuj brokuły i soczewicę, dodaj suszone pomidory i trochę oliwy z oliwek już po obróbce termicznej. Możesz w zamian posypać danie prażonymi nasionami słonecznika lub migdałami.

Warzywa z patelni z bakłażanem

Produkty dla 2 osób:

– bakłażan 240 g (1 sztuka)
– papryka czerwona i żółta 230 g
– świeży szpinak 50 g (2 garści)
– karczoch lub cebula 100 g (1 duża sztuka)
– orzeszki piniowe 20 g (2 łyżki)
– oliwa z oliwek 20 g (2 łyżki)

Danie w takich proporcjach ma ok. 453 kcal. Aby zmniejszyć kaloryczność można dodać mniej oliwy (np. upiec lub zgrillować warzywa) lub dodać mniej orzeszków piniowych (20 g ma 135 kcal).

Możesz zrobić to danie w wersji grillowanej, pieczonej lub smażonej. Pokrój bakłażana, paprykę i karczocha lub cebulę na cząstki. Polej odrobiną oliwy lub bulionem. Możesz na początku przykryć czymś danie, a później zdjąć pokrywkę żeby woda odparowała i ustawić górne grzanie żeby wszystko się zrumieniło. Do upieczonych warzyw dodajesz świeży szpinak i posypujesz orzeszkami piniowymi. Możesz zrobić obiad również na patelni grillowej, albo zwykłej – ale tu trzeba będzie dodać trochę więcej tłuszczu. Można do smaku dodać rozmaryn albo chili.