Hard-core, czyli ćwiczenia na mocny korpus

Sprawne mięśnie korpusu (ang. core) to warunek konieczny do osiągnięcia sukcesu w pływaniu. Nie chodzi tu jednak o ładnie wyglądający „sześciopak”. W triathlonie nie dostajemy not za wrażenia estetyczne, skoncentrujmy się więc na ćwiczeniach uwzględniających specyfikę ruchu w wodzie.

Gdybym miał wskazać jedną, uniwersalną umiejętność, która bezpośrednio rzutuje na całą technikę pływania, bez wahania odpowiedziałbym, że jest nią zdolność do utrzymania właściwej pozycji w wodzie. Zaawansowanie w tym obszarze to umiejętność pływaka do utrzymania ciała wysoko w taki sposób, aby zminimalizować opór czołowy, przez odpowiednie napięcie mięśni tułowia i obręczy barkowej. Korzyści wynikające ze zwiększenia ekonomiki ruchu są oczywiste.
Mało kto jednak wie, że stabilizacja mięśni korpusu pełni jeszcze jedną ważną funkcję – jest odpowiedzialna za zdolność do generowania mocy – nie tylko podczas pływania, ale praktycznie w każdym ruchu wykonywanym przez człowieka.

Podstawową i wyjściową pozycją u każdego zdrowego człowieka jest wyprostowany kręgosłup z głową w neutralnym położeniu – patrzącą w przód. W tej pozycji ciało jest najbardziej stabilne. Przyjęcie neutralnej pozycji tułowia jest o tyle ważne, że każdy ruch, który wykonujemy w życiu, inicjowany jest w centrum naszego ciała. Dobra organizacja mięśniowa w pobliżu naszego środka ciężkości umożliwia wykonanie dowolnego ruchu w optymalnych warunkach. Brak takiej organizacji sprawia natomiast, że ruch jest nieefektywny.

W wodzie i na lądzie

Napięcie mięśni korpusu nabiera szczególnego znaczenia podczas pływania – leżąc na wodzie nie mamy punktu podparcia na stabilnym podłożu. Charakterystyczną cechą środowiska wodnego jest również to, że działają w nim różne siły (falowania, wirowe itp.), które dodatkowo wybijają ciało ze stanu równowagi. Skuteczne kontrolowanie poruszania się w tak niestabilnym środowisku wymaga zatem umiejętności specyficznego napięcia mięśni tułowia, wśród których największe znaczenie pełnią mięśnie krótkie, znajdujące się blisko kręgosłupa. Duże grupy mięśniowe również uczestniczą w stabilizacji, jednak ich rola nie jest pierwszorzędna.

Specyfika stabilizacji w wodzie za pomocą krótkich mięśni sprawia, że nauczenie odpowiedniego ułożenia ciała (szczególnie u dorosłych) sprawia sporo problemów. Uczenie i doskonalenie tej techniki może się odbywać na dwa sposoby. Pierwszym z nich są ćwiczenia techniczne w wodzie, wśród których największe znaczenie mają pływanie nóg na boku, pływanie nóg do grzbietu z rękoma ponad powierzchnią wody i inne, które mają za zadanie skłonić pływaka do poszukiwania równowagi w wodzie. Drugim ze sposobów jest uzupełnienie treningu w wodzie ćwiczeniami mięśni korpusu wykonywanymi na sali gimnastycznej lub siłowni.

Wzmocnić odpowiednie mięśnie

Do tej pory wymyślono setki ćwiczeń, które kształtują mięśnie brzucha czy pleców. Pomimo tego zróżnicowania nie wszystkie z nich będą skutecznie wspierać naszą wydajność w wodzie. Przykładowo, wykonywanie zwykłych skłonów wprzód (popularnych „brzuszków”), mimo że prawdopodobnie wzmocni nasze mięśnie brzucha, nie pomoże nam w optymalnym ułożeniu ciała w wodzie. W wykonywanych ćwiczeniach ważne jest bowiem to, żebyśmy za ich pomocą stymulowali dokładnie te mięśnie, których potrzebujemy podczas wysiłku.

W wykonywanych ćwiczeniach ważne jest, żeby za ich pomocą stymulować dokładnie te mięśnie, których potrzebujemy podczas wysiłku.

Najwięcej ćwiczeń, które z powodzeniem można przenieść do pływania, wywodzi się z gimnastyki sportowej, w której zasady stabilizacji korpusu są praktycznie tożsame z tymi obowiązującymi w wodzie. W gimnastyce najbardziej podstawową pozycją jest „hollow body” (postawa zasadnicza). Jest to najbardziej neutralna pozycja ciała człowieka – daje też maksymalną stabilizację. Mimo pozornej prostoty, nie jest łatwa do utrzymania. Nauczenie się swobodnego pozostawania w tej pozycji może jednak bardzo szybko przełożyć się na wzmocnienie krótkich mięśni w pobliżu kręgosłupa oraz na świadomość własnego ciała w wodzie.

Dodatkowym bodźcem treningowym może być dodanie ruchu w pozycji „hollow body” na zasadzie „kołyski”, znanej nam wszystkim z lekcji wychowania fizycznego. Wprawienie ciała w ruch uczy przeciwdziałania siłom działającym w różnych kierunkach – symuluje poruszanie w środowisku wodnym. Niesamowicie ważne jest utrzymanie pozycji w każdym momencie podczas kołysania. Jej załamanie jest sygnałem do dalszej pracy nad pozycją statyczną.

Ćwiczeniem, podobnym w charakterze do „hollow body”, jest ustawienie ciała w pozycji „superman”. Analogicznie, wprawienie ciała w ruch (kołyska) doda ćwiczeniu trudności i lepiej przygotuje zawodnika do poruszania się w niestabilnym środowisku.

Zróżnicowany trening

Innymi ćwiczeniami szczególnie skutecznymi w poprawianiu pozycji pływaka w wodzie są podpory (przodem, tyłem, na przedramionach, na dłoniach itp.). Przy wykonywaniu tych ćwiczeń szczególnie ważna jest ich jakość – błędy w utrzymaniu prostej sylwetki podczas treningu na lądzie bezlitośnie przełożą się na nieefektywność sylwetki w wodzie. Dobrze, kiedy ćwiczymy z inną osobą, która może nas poprawić, w przeciwnym wypadku niezbędne może okazać się lustro. W celu zwiększenia trudności podporów można dodać niestabilne podłoże pod rękoma lub nogami (piłka lekarska, poduszka rehabilitacyjna, kółka gimnastyczne i inne, zależne właściwie od własnej kreatywności).

Podpór na przedramionach.

Wymienione wyżej pozycje jedynie otwierają listę ćwiczeń wzmacniających mięśnie korpusu. Pamiętajmy, że kluczem do rozwoju jest ciągłe zmienianie bodźców treningowych i poszukiwanie nowych rozwiązań. Są to pozycje podstawowe, ale stanowią dobry punkt wyjścia w drodze do bardziej wymagających wersji ćwiczeń. Ich dodatkową zaletą jest to, że nie wymagają żadnego sprzętu – wystarczy kawałek podłogi, można więc przy braku czasu czy środków wykonywać je nawet w domu.

Jak często i ile czasu poświęcić na ćwiczenia korpusu?
Myślę, że dobrym początkiem jest poświęcenie dwa razy w tygodniu godziny na trening na lądzie, gdzie główną część (ale nie jedyną – nie zapominamy o dynamicznej rozgrzewce, rozciąganiu, ale również innych ćwiczeniach najlepiej o charakterze funkcjonalnym) stanowią ćwiczenia mięśni tułowia. Nie należy też przesadzać z trenowaniem umiejętności do jak najdłuższego utrzymywania wyżej opisanych ćwiczeń. Swobodne wykonywanie minutowych serii w danej pozycji to sygnał do zmiany ćwiczenia na trudniejsze – nie bijemy bowiem rekordu Guinessa, zależy nam przede wszystkim na zwiększaniu naszej sprawności fizycznej i poprawianiu wyników w wodzie.

Paweł Rurak, „Hard-core”, Bieganie, maj 2012