Biegać na tempo, na tętno, a może na samopoczucie?

Realizując różne założenia treningowe, często pojawia się pytanie o najlepszy sposób pomiaru, który pozwoli osiągnąć biegowe cele. Chcąc uwypuklić różnice pomiędzy poszczególnymi podejściami, postanowiłem zabawić się w królika doświadczalnego i zrealizować ten sam trening – bieg tempowy – różnymi metodami.

Założenie było proste: przebiec dystans ok. 4 km w tempie 4:10 min/km. Pierwotnie planowałem zrobić to w warunkach możliwie idealnych, jeśli chodzi o nawierzchnię i pofałdowanie terenu, ale doszedłem do wniosku, że w codziennym treningu rzadko spotykamy takie warunki i pomysł ten porzuciłem. Ostatecznie zrealizowałem pętlę o długości 4,2 km, na której pojawił się jeden zbieg, jeden podbieg, a całość prowadziła po miejskich chodnikach i parkowych alejkach. A oto, co z tego wyszło.

Na tempo

Wydawać by się mogło, że skoro chcemy zrealizować trening w określonym tempie, to najłatwiej jest biec właśnie… na tempo. Tylko jak to zmierzyć? Wszyscy krzykną chórem, że przecież sprawa jest oczywista – zegarek z GPS-em. Otóż nie. Sugerowanie się tempem, które pokazuje GPS, jest bardzo złudne. W zależności od momentu, w którym spojrzymy na tarczę zegarka, możemy zobaczyć dość skrajne wartości, do których trudno się w ogóle odnieść. Biegnąc na 4:10 min/km GPS pokazywał mi tempa z przedziału 3:30-5:30 min/km. Przez większość czasu to, co pokazywał sprzęt, traktowałem jako zupełnie niewiarygodne, ale próbowałem korygować aktualne tempo w niewielkim zakresie w zależności od tego, co widziałem. Ostatecznie ni z tego ni z owego okazało się, że przebiegłem cały dystans w średnim tempie 3:55 min/km nieustannie przyspieszając i zwalniając. GPS ma jedną podstawową wadę – podaje wartości przybliżone, w zależności od tego, jaki w danym momencie ma dostęp do satelitów. Im bardziej zachmurzone niebo, im więcej wysokich zabudowań, drzew i innych przeszkód, tym gorzej. Dlatego zarówno aktualne tempo, jak i pomiar całkowitego dystansu zazwyczaj nie są zgodne z prawdą. Jak więc zrobić to inaczej? Łopatologicznie. Na stadionie oczywiście sprawa jest prosta – zakładamy, że sto metrów musimy pokonywać w konkretnym czasie i na bieżąco ten czas kontrolujemy. Za szybko – minimalnie zwalniamy, za wolno – minimalnie przyspieszamy. Nie mając dostępu do stadionu sami musimy zmierzyć trasę i oznaczyć bądź zapamiętać charakterystyczne punkty, np. co 500 metrów. Zmierzyć dystans można korzystając z wielu portali internetowych albo „ręcznie” np. przejeżdżając trasę rowerem. I w ten sam sposób co na stadionie kontrolować czas, w którym pokonujemy dany dystans. Dopiero w taki sposób jesteśmy w stanie precyzyjnie określić tempo.

Pierwszy i drugi wykres ilustrują dane z próby „na tempo”, natomiast trzeci i czwarty – dane z próby „na tętno”. Szczególną uwagę warto zwrócić na fluktuację tętna w tej pierwszej.

Na tętno

W pierwszej próbie na tempo osiągnąłem średnie tętno na poziomie 171 uderzeń na minutę, dlatego w próbie na tętno postanowiłem pobiec podobnie. Na wykresach bardzo dobrze widać, co się działo podczas tego biegu – początek, kiedy tętno powoli rośnie, biegłem za szybko, potem, kiedy tętno się wyrównało, lekko zwolniłem, tempo się ustabilizowało i nie było niepotrzebnego rwania, które miało miejsce w pierwszej próbie. Bieganie na tętno bardzo dobrze sprawdza się w terenie i w zimie, gdzie gdybyśmy starali się biec cały czas równym tempem, to nasze tętno skakałoby niczym wariograf, podłączony do kłamcy albo tempo „z ulicy” byłoby po prostu nieosiągalne. Na tych samych wykresach bardzo dobrze widać również podbieg pod górkę na końcu trasy, gdzie tempo spada, a tętno utrzymuje się na tym samym poziomie. Dzięki takiemu podejściu przez większość trasy można utrzymać ten sam poziom wysiłku niezależnie od zastanego terenu.

Na samopoczucie

Trzecia próba skończyła się tak, że wyszedłem na trening po całym męczącym tygodniu i to, co odbierałem jako dość trudne, według pomiarów wcale takie być nie powinno. Trasę pokonałem w średnim tempie 4:05 min/km. Bieganie na samopoczucie nie ma większego sensu, jeśli chcemy osiągnąć jakiś konkretny cel treningowy – nie sprawdzi się w interwałach czy biegach tempowych, bo po prostu każdego dnia możemy dany bodziec odbierać inaczej. Świetnie natomiast nadaje się do stosowania podczas długich spokojnych wybiegań, gdzie utrzymując tempo „konwersacyjne” zegarek przyda się ewentualnie po to, żeby nie stracić poczucia czasu.

Paweł Pakuła – pacemaker

Prowadząc kilkukrotnie grupę w Maratonie i Półmaratonie Warszawskim, używałem tylko zegarka ze stoperem oraz bransoletki z międzyczasami. Przed startem sprawdzałem, jakim tempem powinienem pobiec każdy kilometr, by osiągnąć założony czas. Pierwsze dwa kilometry zaczynałem 10-20 sekund wolniej od założonego tempa. Potem przyśpieszałem do tempa docelowego, zazwyczaj o kilka sekund szybszego od podawanego w książkach. Chodziło o to, by po pierwsze, nadrobić wolniejszy początek, a po drugie, mieć zapas na zwolnienie na podbiegach. Na płaskich odcinkach udawało mi się utrzymać równe tempo i na mecie byłem o czasie.

Jakub Wolski, „Na tempo, na tętno, a może na samopoczucie?”, Bieganie, kwiecień 2013