Okienko węglowodanowe

Fot. istockphoto.com

Co robisz, gdy wracasz do domu zaraz po treningu? Szklanka wody, kąpiel, rozciąganie, jedzenie? Pytania o to, którą z tych czynności zrobić najpierw, męczą każdego z nas. Jest jeden ważny argument za szybkim dorwaniem się do jedzenia – okienko węglowodanowe.

O co chodzi? O szybszą regenerację, o zgromadzenie większej ilości glikogenu w mięśniach i wątrobie, o to, by łatwiej rozprowadzić składniki odżywcze po ciele. Krew krąży jeszcze szybko, rozniesie po organizmie to, co dostarczymy w trakcie jedzenia – witaminy, minerały. Żeby regeneracja przebiegała sprawniej, powinniśmy dostarczyć  sobie porcję węglowodanów (i białka, do skuteczniejszej naprawy uszkodzonych mięśni) w czasie do dwóch godzin po treningu. Ale im wcześniej zjemy – tym lepiej. Loren Cordain i Joe Friel, autorzy książki „Dieta dla aktywnych”, mówią o 30-minutowym okienku. Stąd – istotna robi się kolejność wykonywania czynności po powrocie do domu. Przez ten czas organizm jest gotowy na przyjmowanie i magazynowanie węglowodanów lepiej niż w każdym innym momencie dnia – panowie Cordain i Friel podają nawet, że wchłanianie zapasów w mięśniach jest wówczas trzykrotnie szybsze. To, co zjesz i w jakim czasie po treningu, wpłynie na twoją gotowość na następny bieg, a popełnione w tym czasie błędy mogą przedłużyć czas powrotu mocy.

Niski czy wysoki?

W tych 30 minutach po treningu powinno się dostarczyć organizmowi ok. 1,5 g węglowodanów na każdy kilogram masy ciała. Jakie węglowodany wyriegać – o wysokim czy niskim indeksie glikemicznym? Pierwsze z nich, obecne np. w ziemniakach, ryżu czy makaronie – pozwolą szybko uzupełnić zapasy glikogenu, drugie – będą uwalniały się wolniej, stopniowo. Produkty zawierające węglowodany o niskim indeksie glikemicznym to np. makaron sojowy, cukinia, amarantus, dziki ryż, jabłka świeże, duszone i suszone, nasiona, mleko sojowe, cieciorka, owoce cytrusowe.

Co zrobić, jeśli po powrocie z treningu jedzenie jest ostatnią rzeczą, na którą mamy ochotę – można przestawić się na napoje ze sporą dawką węglowodanów, a porcję makaronu czy ziemniaków wsunąć w trakcie dwóch godzin po treningu, czyli w czasie „rozszerzonego” okienka węglowodanowego. Cordain i Friel zalecają spożywanie w tym czasie węglowodanów o średnim i wysokim indeksie glikemicznym, czyli tych szybko przyswajalnych. Pożyteczne będą zwłaszcza mało doceniane przez sportowców ziemniaki (kojarzące się nam z kalorycznymi obiadkami u babci). Bogate w skrobię produkty mają wysoki indeks glikemiczny, a dodatkowo pomagają podnieść pH płynów ustrojowych. Poza ziemniakami można jeść również suszone owoce – zwłaszcza rodzynki, które mają najwyższe właściwości alkalizujące. Produkty zbożowe – chleb, ryż, kasze, płatki, kukurydza – mają wysoki indeks glikemiczny, ale obniżają pH płynów ustrojowych, dlatego warto do nich dodać alkalizujące owoce i warzywa (mango, świeży szpinak, brokuły, pietruszkę, buraki, cukinię, jabłka czy gruszki).

Ile węglowodanów dla kogo?

W trakcie pozostałej części okienka węglowodanowego, po tych najważniejszych 30 minutach, również powinniśmy przyjąć 1,5 g węglowodanów na kilogram masy ciała (w tym przypadku na godzinę). Jeśli zatem mamy mężczyznę o wadze 67 kg, w trakcie pierwszych 30 minut powinien on zjeść 100 g węglowodanów, a przez pozostałe 1,5 godziny 150 g. W ciągu dwóch godzin całego okienka węglowodanowego powinien dostarczyć sobie 250 g węglowodanów dla lepszej regeneracji i uzupełnienia zapasów glikogenu.

Generalną ilość węglowodanów w diecie sportowca, w zależności od liczby godzin treningu, określa Matt Fitzgerald w książce „Waga startowa”. Na przykład, jeśli trenujesz 5-6 godzin, powinieneś w ciągu dnia dostarczyć ich sobie w ilości 6-7 g/kg masy ciała. Jeśli spędzasz na treningu 7-10 godzin, to powinno być 7-8 g/kg. Czyli nasz biegacz ważący 67 kg trenujący 6 godzin w tygodniu powinien jeść około 400-470 g węglowodanów w ciągu dnia, z czego wynika, że ponad połowę powinien dostarczyć sobie właśnie w czasie okienka węglowodanowego.

Warto zatem dobrze zaplanować czas krótko po treningu – znaleźć czas na rozciąganie, uzupełnienie płynów, ale przede wszystkim na zapewnienie sobie szybkiej odbudowy zapasów i regeneracji.

Magda Ostrowska-Dołęgowska, „Okienko węglowodanowe”, Bieganie, wrzesień 2012