Po co robisz dzisiejszy trening? Czyli cel biegowy w skali mikro

Powinniśmy mieć świadomość po co robimy każdy biegowy trening. I trzymać się założeń, zwłaszcza jeśli chodzi o spokojne, regeneracyjne biegi. Fot. Istockphoto.com

Pisał o tym Jack Daniels, pisał Julian Goater, pisało i mówiło wielu innych. Trening, na który wychodzisz powinien mieć cel. Nie ma cię tylko zamęczyć, nie chodzi o wracanie do domu „na ostatnich nogach”. Czy to interwały, bieg tempowy, długie wybieganie, czy regeneracyjny trucht – wszystkie mają czemuś służyć.

Trenerzy mówią, że ich największą zmorą są biegacze amatorzy, którym zawsze wydaje się, że robią za mało. Muszą czuć, że trening dosłownie ich wyniszcza. Z biegania akcentów wracają zmęczeni i szczęśliwi. Czasem oszukują swoich trenerów wpisując do dzienniczka mniej niż zrobili. Jeszcze jedną zmorą są biegacze, którzy za nic na świecie nie chcą zrozumieć, że „easy run” nie bez powodu nazywa się „easy”. To ma być spokojne, luźne wybieganie, które nie wymaga od nas trudu. To nie jest niepotrzebny wypełniacz, tylko biegi mające nas rozbiegać, dać swobodę w pokonywaniu kilometrów, aktywnie odpocząć po ciężkich sesjach interwałowych, tempowych czy długich wybieganiach. Mimo to, wielu biegaczy swędzi fakt, że mają biegać powoli. Wolą docisnąć i np. zamiast 5:30 min/km pobiec 5:00. Zwykle w parze ze zbyt szybkimi spokojnymi wybieganiami idzie niemożność osiągnięcia odpowiednich temp na treningach trudnych. Właśnie wtedy, gdy mamy biec po 4:15 min/km, jesteśmy zbyt zmęczeni i utrzymujemy ledwie 4:30. Jaki jest sens treningu progowego, w którym nawet nie zbliżamy się do swojego progu mleczanowego? Nie ma.

I dlatego właśnie należy sobie zawsze odpowiedzieć na pytanie – co ma mi dać trening, na który właśnie wychodzę? Nie zawsze oczywiście odpowiedź będzie brzmiała – zwiększenie możliwości poboru tlenu czy podniesienie progu mleczanowego albo sprawdzenie swojego tempa maratońskiego i utrzymanie go przez pół godziny. Albo – aktywna regeneracja czy spokojne wybieganie między treningami jakościowymi.

Jeśli chcemy się rozwijać, nie pozwólmy by trening stał się zbyt jednostajny, średnio intensywny, a co za tym idzie – mało skuteczny. Julian Goater w „Sztuce szybszego biegania” podkreśla, że plan treningowy jest dobrze zrównoważony, gdy w danym tygodniu zawiera cztery kluczowe treningi – długie wybieganie, fartlek, krótkie odcinki na podbiegach lub po płaskim i przynajmniej jeden bieg regeneracyjny.

Goater podaje również kilka zasad związanych z poszczególnymi środkami treningowymi, warto je zapamiętać i zastosować:

1. Celem treningu regeneracyjnego ma być lepsze samopoczucie na końcu biegu niż na jego początku. Nie próbuj więc dokręcać na nim śruby. Od tego są inne elementy w zestawie.

2. Na długich wybieganiach utrzymuj tempo konwersacyjne. Nie liczy się szybkość biegu, ale czas mu poświęcony.

3. Fartlek to pierwszy, ważny etap w przyzwyczajaniu się do różnych prędkości biegu. Skuteczne przejście do szybszych treningów. Można go wprowadzać do treningów już bardzo wcześnie, na początku przygody z bieganiem. Nie ma jasnej struktury, ma być zabawą tempami.

4. Szybkie odcinki – pod górę i po płaskim też nie zawsze trzeba robić „w trupa”. Celem jest utrzymanie takiego samego tempa na wszystkich odcinkach, niezwalnianie. Uczą nas nie tylko szybkości ale również dodają nam pewności siebie, gdy trzeba zrobić nagły zryw np. podczas ścigania się z kolegą.

Niekoniecznie cele treningowe muszą być związane w 100% z poprawą formy. Nawet jeśli trzymamy się planu możemy mieć potrzebę zrobienia treningu np. na poprawę humoru. I lepiej poprawi nam go długie wybieganie niż interwały. Albo mamy potrzebę wybiegać złość – a tę sprawę lepiej załatwi szybka dyszka niż spokojne 15 km czy podbiegi. Można decydować się od czasu do czasu takie odstępstwa – nazwijmy je jednak i miejmy świadomość co i po co robimy.

Pamiętajmy również jaki jest nasz cel nadrzędny – czy biegamy bez planu, robiąc tylko to, co lubimy bo nie zależy nam na jak najlepszym przygotowaniu się do konkretnego momentu w sezonie, czy chcemy jak najlepiej wypaść na zawodach, zrobić życiówkę? Ten właśnie cel nadrzędny powinien determinować nasze cele treningowe, te, które stawiamy przed sobą każdego dnia. Odpowiadajmy sobie na te proste pytania – co ma mi dać dzisiejszy trening i w jaki sposób ma mnie doprowadzić na koniec drogi, i nie rzucajmy sobie sami kłód pod nogi. Z treningiem jest jak z solą – w odpowiedniej ilości czyni cuda, jak przesadzimy to zupa nadaje się do wylania.