Fazy treningu pływackiego w roku

Fot. pixabay.com

Dlaczego należy różnicować trening pływacki na przestrzeni całego roku? Jak podzielić go na odpowiednie, logicznie następujące po sobie fazy? Na te pytania odpowiada Sara McLarty, profesjonalna triathlonistka i trenerka pływania z USA.

Wciąż pływasz z tą samą prędkością? A czy przypadkiem nie trenujesz wciąż tak samo? To właśnie może być powód. Cykl treningu pływackiego w każdym sezonie powinien być rozdzielony na pięć kolejnych faz: wytrzymałości, siły, szybkości, taperingu i odpoczynku. Aby osiągać jak najlepsze wyniki na zawodach, należy poświęcić odpowiednią ilość czasu każdemu z tych okresów. Ile dokładnie? To zależy od indywidualnych potrzeb i możliwości. Zawodnicy z wieloletnim stażem mogą pracować nad każdym cyklem treningowym przez dwa lub trzy miesiące, podczas gdy zupełnym nowicjuszom wystarczy dosłownie po kilka dni. Sprinterzy skupią się na pracy nad szybkością, długodystansowcy więcej czasu poświęcą pracy wytrzymałościowej.

Typowy zawodnik, który najważniejsze zawody planuje na okres pomiędzy czerwcem a wrześniem, może skorzystać z harmonogramu przedstawionego poniżej. Czasy interwałów w rozpisce są dostosowane do osoby pływającej ok. 1’50/100m.

Faza wytrzymałości

Ten okres zaczyna się zazwyczaj zimą, po okresie roztrenowania. Wtedy zazwyczaj zaczynają się zapisy na największe zawody w nadchodzącym sezonie, zatem triathloniści nie mogą opędzić się od myśli, że pora zabrać się za trening. Pomiędzy styczniem a marcem należy skupić się na budowaniu „bazy”. Jednostki treningowe powinny być długie, przeprowadzane z umiarkowaną intensywnością. Monotonię warto przełamywać korzystaniem ze sprzętu i realizowaniem kreatywnie ułożonych treningów, na przykład:
600m rozgrzewki (200 wedle uznania / 200 na nogach / 200 ćwiczenia techniczne)
9x200m kraulem z przerwą 30 sekund (3 w płetwach, 3 w łapkach, 3 bez sprzętu)
100m rozpływania

Faza siły

W tej fazie, trwającej od końca marca do końca kwietnia, treningi stają się bardziej wymagające. Do swojego regularnego harmonogramu pływania należy włączyć 2-3 jednostki pływania ukierunkowanego na rozwój siły. Postaraj się skrócić czas startu interwałów o 5-10 sekund. Zadania główne mogą być pływane z bojką między udami w celu dodatkowego angażowania górnej połowy ciała.

Przykładowy trening:
600m rozgrzewki [2x (200m dowolnie, 50m na nogach, 50m ćw. techn.)] 6x50m kraulem, start w minutę (powtórzenia 4-6 szybsze niż 1-3)
15x100m kraulem (1-5 start w 2min., 6-9 start w 1:55, 10-12 start w 1:50, 13-14 start w 1:45, 15. jak najszybciej)
200m rozpływania

Faza szybkości

Rozpoczyna się krótko przed startem w zawodach o priorytecie A. W drugiej połowie kwietnia i w maju przynajmniej raz w tygodniu należy starać się pływać naprawdę szybko. Zadania powinny zawierać bardzo krótkie odcinki (25- i 50-metrowe) z długimi przerwami odpoczynkowymi.

Na przykład:
500m rozgrzewki w dowolny sposób
8x75m start w 2:00 (25m nogi, 25m ćwiczenia, 25m chwyt wody)
6x50m b.szybko (po każdej 50-tce 100m luźno)
500m rozpływania z bojką między udami

Faza taperingu

Długość tego okresu zależy od dystansu zawodów, na których startujemy – zazwyczaj jest to około dwóch tygodni przed startem. W tym czasie należy zmniejszać kilometraż, ale nie liczbę treningów w ciągu tygodnia (w innym wypadku ryzykujemy utratę czucia wody). Warto skupić się na ćwiczeniu umiejętności specyficznych pod triathlon – pływanie kraulem ratowniczym (z głową nad wodą), nawigowanie, omijanie boi i drafting. Powinno się też trenować pływanie w piance w wodzie otwartej.

Przykładowa jednostka:
400m rozgrzewki w piance (jeśli to trening w otwartej wodzie)
10x50m start w 1:00 (25m wynurzanie głowy ponad wodę, 25m kraul zwykły)
6x100m z bojką, 20 sekund przerwy pomiędzy odcinkami
8x25m start w 1:00 (1 luźno, 1 szybko)
100m rozpływania

Faza odpoczynku

Po pierwszym ważnym starcie spędźmy kilka dni na aktywnym wypoczynku. Jednostki pływackie powinny być spokojniejsze, tak abyśmy mogli rozluźnić mięśnie i zregenerować organizm. Pomiędzy połową czerwca a wrześniem możemy powtarzać mini-cykle złożone z faz opisanych powyżej, aby przygotować się do kolejnego startu o priorytecie A. Fazę wytrzymałości można jednak nieco skrócić, wydłużyć za to okres taperingu.

Przykładowy trening w tej fazie:
10 min spokojnego pływania
10x50m z przerwą 20 sek. (25m nogi, 25m idealna technika)
10x100m z przerwą 20 sek. (50m nogi, 50m kraul zwykły)
10 min. spokojnego pływania z boją między udami

Pod koniec sezonu nie bójmy się na chwilę zupełnie odpocząć od pływania. Czas roztrenowania może potrwać około dwóch tygodni, następnie przez dwa miesiące możemy trenować dość luźno. W tym czasie możemy zająć się poprawą techniki, która poprawi naszą efektywność w wodzie.

Wpis jest tłumaczeniem artykułu „The Five Phases Of Swim Training” autorstwa Sary McLarty, opublikowanego w portalu triathlete-europe-competitor.com