fbpx

Triathlon > TRI: Trening > Triathlon

Maksymalna prędkość tlenowa. Co to jest i jak tę wiedzę wykorzystać w treningu biegowym?

pixabay

Wiele piszemy o stabilnym budowaniu formy dzięki pracy w zakresach tlenowych. Wielu osobom taki trening kojarzy się z kąpielowymi wizytami na basenie, rowerowymi przejażdżkami lub spokojnym joggingiem. Jednak zakresy tlenowe mogą oznaczać również coś zupełnie innego…

Przede wszystkim powinniśmy sobie zdefiniować pojęcie systemu aerobowego (lub tlenowego). Nie jest on tak dokładnie usystematyzowany jak układ nerwowy, krwionośny czy kostny. Jest to raczej część składowa wielu różnych elementów naszego organizmu, od serca poprzez płuca, mózg, a kończąc na hormonach. Przede wszystkim opiera się jednak na wolnokurczliwych włóknach mięśniowych. Włókna te nie tylko pomagają nam się poruszać, lecz również stanowią wsparcie dla szkieletu, ścięgien, stawów oraz zawierają ciągnące się kilometrami naczynia krwionośne. Głównym paliwem potrafi być dla nich tłuszcz, co powoduje, że są niezwykle odporne na zmęczenie, dzięki praktycznie niewyczerpanym źródłom energii zawodnika. Poprawiają technikę, zapobiegają kontuzjom, przyspieszają regenerację, utrzymują system odpornościowy i cały organizm w stanie zdrowej równowagi. Nie należy przy tym dać się zwieść pozorom określenia „wolnokurczliwe”, bowiem dzięki nim da się ukończyć triathlon w naprawdę imponującym tempie. Mają olbrzymi potencjał w intensywnościach podprogowych, jeżeli tylko są dobrze wytrenowane. Zatem nic dziwnego, że powinien być to główny punkt zainteresowań każdego ambitnego i perspektywicznie myślącego zawodnika.

Granica jest cienka

Zdaniem wielu trenerów maksyma „no pain, no gain” (bez bólu nie ma wyników) powinna być już dawno zakazana na każdym poziomie sportowym, ponieważ ma ona długofalowo zły wpływ na większość uprawiających sporty wytrzymałościowe, w tym triathlonistów. Nie chodzi tu o ograniczanie objętości treningu, lecz raczej eliminowanie tych jego elementów, które powodują przeciążenie zawodnika. W naszym sporcie 99% energii pochodzi z procesów tlenowych i to właśnie te elementy powinniśmy doskonalić w pierwszej kolejności.
Mamy tu do czynienia oczywiście z pewnym „ale”, ponieważ rozwój sportowy wymaga treningu na precyzyjnie określonym poziomie intensywności tlenowej. Kilka uderzeń serca za wysoko i już wprowadzamy się w podstępny i często niezauważalny proces narastającego przemęczenia. Kilka za nisko i organizm nie dostaje dostatecznego bodźca do progresji, a w szczególności do poprawy prędkości przy danym poziomie tętna. Chodzi tu oczywiście o wysiłek submaksymalny, którego poziom w praktyce znajduje się sporo poniżej poziomu VO2max, lecz jest niewiele mniejszy niż intensywność maratońskiego startu. W literaturze znajdziemy precyzyjnie podane definicje tego parametru, lecz w tym artykule będziemy kierowali się blisko czterdziestoletnimi doświadczeniami dr. Philipa Maffetone’a w jego pracy z triathlonistami i biegaczami od poziomu amatorskiego do ścisłej światowej czołówki. Maffetone zrezygnował z popularnej zasady wyznaczania tętna maksymalnego z wzoru 220 minus wiek, stosując własną, którą nazwał Formułą 180.

Jak oszacować maksymalne tętno aerobowe?
1. Od liczby 180 odejmij swój wiek.
2. Zmodyfikuj wynik:
Odejmij 10 – jeżeli jesteś w trakcie rehabilitacji po kontuzji lub leczeniu
Odejmij 5 – jeżeli dopiero wracasz do treningu, często się przeziębiasz, jesteś alergikiem, astmatykiem lub brakuje ci konsekwencji
Zostaw wyniki – jeżeli trenujesz regularnie
Dodaj 5 – jeżeli trenujesz ponad dwa lata regularnie bez problemów
3. Otrzymany wynik jest szacunkiem twojego maksymalnego tętna aerobowego. Swój trening powinieneś utrzymywać poniżej tego poziomu (minimalny poziom tego zakresu to 10 uderzeń mniej).
4. To najszybszy sposób na rozwój bazy tlenowej i wykorzystanie tłuszczu jako głównego paliwa. W dłuższym okresie poziom ten będziesz dostosowywał do indywidualnych preferencji, w zależności od reakcji organizmu.

Teoretycznie jest to poziom najbardziej efektywnego treningu budowania bazy tlenowej, powyżej którego organizm w znacznie większym stopniu zaczyna korzystać z zapasów węglowodanów oraz ryzykujemy wprowadzanie się w stan kumulującego się przetrenowania.
Według doświadczeń Maffetone’a, trening na maksymalnym poziomie tlenowym pozwala na stałą progresję przy zminimalizowanym ryzyku kontuzji. Co więcej, aż 75% podopiecznych tego trenera poprawiało swoje wyniki w oparciu o trwający od 3 do 6 miesięcy trening wykorzystujący wyłącznie submaksymalną intensywność wysiłku. I nie mówimy tu tylko o początkujących amatorach, którzy poprawiają się w zasadzie po zastosowaniu jakiegokolwiek bodźca. Doświadczenia obejmowały również zawodników biegających 5 km – dystans, który rzadko kojarzy się z wysiłkiem tlenowym – poniżej 14 minut.

Najpierw pułap tlenowy, potem prędkość startowa

Maffetone zauważył również, że możemy precyzyjnie określić naszą prędkość startową w oparciu o maksymalny poziom tlenowy, co jest odwróceniem typowego sposobu wyznaczania stref wysiłku. Jesteśmy przyzwyczajeni do budowania tych stref dzięki tabelom i wzorom przekształcającym nasze rekordy z zawodów na zakresy aerobowe, progowe, interwałowe, itd. Okazuje się jednak, że aby osiągnąć pewien poziom prędkości startowej na dowolnym dystansie, musimy być w stanie trenować na odpowiadającym im prędkościom wykorzystującym wyłącznie procesy tlenowe. Jest to logiczny, choć często niezrozumiany przez trenujących amatorów proces doskonalenia sportowego. Jakże często po osiągnięciu pewnego pułapu wprowadzamy do swoich planów coraz więcej elementów szybkościowych czy bazujących na ciężkich zadaniach progowych. Zapominamy przy tym, że fundamenty pozostają zawsze te same. Elementy szybkościowe pozwolą tylko na rozwinięcie potencjału ograniczonego możliwościami bazy. Oznacza to, że chcąc poprawiać wyniki w dłuższej perspektywie nie możemy zaniedbywać podstaw, choć nie mają one uroku „zadań specjalnych”. Jest to o tyle dobra wiadomość, że trenując w ten sposób w znacznym stopniu ograniczamy ryzyko kontuzji. Kolejnymi korzyściami są zwiększony poziom wykorzystania tłuszczu jako głównego paliwa i optymalizacja techniki. Znacznie lepiej zbalansowany jest również poziom hormonów, co często jest bardzo niedocenianym elementem treningu przez triathlonistów, ponieważ aby sobie go uświadomić musimy przeprowadzać specjalistyczne badania krwi. Hormony dbają o prawidłową reakcję organizmu na stosowane bodźce. Jeżeli zaczniemy wykorzystywać zbyt wiele elementów specjalnych doprowadzimy do zwiększonego wydzielania kortyzolu, który to nie tylko znacznie obniży zdolność spalania tłuszczu jako głównego źródła energii, lecz także pociągnie za sobą odchylenia innych parametrów, jak poziom testosteronu. Stąd krótka droga do zaburzeń snu, uczucia ciągłego zmęczenia, braku sił do zrealizowania zadań treningowych, kłopotów z utrzymaniem na wodzy apetytu i wagi. Znacie to? Jeżeli wydaje się wam, że to normalna reakcja na wytrzymałościowy trening, to jesteście w błędzie. Triathlon nie musi robić z was zombie – w rzeczywistości może i powinien powodować większą chęć do działania na co dzień, również w życiu zawodowym i prywatnym.

Regularne testy formy

Kolejnym plusem ćwiczeń na maksymalnej prędkości aerobowej jest bardzo łatwy sposób ciągłego monitorowania postępów. Najlepszą metodą jest comiesięczny test na bieżni, gdzie po rozgrzewce biegniemy 5 razy 1600 metrów (4 okrążenia) na tętnie maksymalnego poziomu tlenowego w jednym ciągu i zapisujemy tempo każdego z tych pięciu segmentów (na rowerze będzie to odpowiadało mniej więcej pięciu odcinkom po 5-8 minut). W kolejnych testach na tym samym poziomie tętna powinniśmy osiągać lepsze czasy, również różnice pomiędzy pierwszym a każdym kolejnym międzyczasem powinny się zmniejszać. Jeżeli nie mamy dostępu do bieżni, możemy wykorzystywać około 8-kilometrowy odcinek naszej stałej trasy treningowej. W każdym przypadku potrzebna jest co najmniej 15-minutowa rozgrzewka, aby osiągnąć właściwy poziom tętna przed testem. Proste rozwiązanie, które nie powoduje konieczności modyfikacji planów treningowych i może być stosowane z dowolną częstotliwością. Jeżeli nasze rezultaty nie poprawiają się, jest to światełko ostrzegawcze, że trening może nie być optymalnie dobrany. W przypadku obniżania się parametrów to wyraźny sygnał do wprowadzenia przerwy odpoczynkowej i przeanalizowania dotychczasowej pracy. Uważa się, że dopóki opisywany tu trening przynosi poprawę prędkości przy danym tętnie, nie ma potrzeby wprowadzać żadnych elementów szybkościowych czy progowych. Z czasem przekonamy się, że trening na maksymalnym tempie aerobowym przestaje być wolną przebieżką, a staje się coraz bardziej wymagającym zadaniem, w szczególności na treningach powyżej 90 minut. Zaleca się wtedy wprowadzenie do planu zadań „na samopoczucie” lub fartleków. W obydwu przypadkach nie przekraczając jednak zalecanych intensywności.

Brzmi to wszystko naprawdę dobrze. Trzeba tu jednak zwrócić uwagę na element precyzyjnego dobrania zakresów. Wymaga to niestety uczciwej oceny własnego poziomu oraz sporządzania dokładnych notatek treningowych. W przypadku prowadzenia trenerskiego, wymagana jest prawdziwa relacja „1 na 1”, a nie stosowanie szablonów. Zawodnicy Maffetone’a nie tylko byli dokładnie obserwowani w trakcie cyklu treningowego, lecz również często badani w jego trakcie. Określenie właściwych przedziałów wymagało wielu korekt i indywidualnych dostosowań. Pod uwagę brano historię treningu, parametry biomechaniczne, zawodowe i prywatne czynniki stresu czy symptomy kontuzji.

Artykuł pochodzi z magazynu „Triathlon”, będącego częścią miesięcznika „Bieganie”, czerwiec 2015

Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!
Zachęcamy także do słuchania naszego podcastowego cyklu „Czy tu się biega?”.
mm
Maciej Żywek

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Marcina Świerca nikomu, kto choć trochę kojarzy światek polskich biegów górskich, przedstawiać nie trzeba. Zawodnik, który jako jedyny z Polaków stawał na podium podczas festiwalu UTMB, czyli biegowej Ligi Mistrzów. Teraz, w 2024 roku, wraca […]

Dobrze jest wrócić. Znowu mogę biegać! Jeszcze powalczę na trasie. Marcin Świerc prosto z Pieniny Ultra Trail

W najbliższą sobotę i niedzielę odbędzie się DOZ Maraton Łódź, jedno z najważniejszych biegowych wydarzeń w Polsce. Organizatorzy przygotowali wiele atrakcji dla uczestników, a my mamy dla Was garść przydatnych informacji, które pozwolą Wam przygotować […]

Już w ten weekend: DOZ Maraton Łódź! Przygotuj się na wyjątkowe wydarzenie!

Mamy za sobą 9. już edycję lubianego i cenionego cyklu biegów przełajowych w mieście, czyli CITY TRAIL. Jakie zmiany czekają imprezę w związku z zakończeniem współpracy z Nationale-Nederlanden? Jakie było ostatnie pół roku? Ilu zawodników […]

Od Grand Prix Poznania do Grand Prix CITY TRAIL, czyli prawie dekada pięknej trailowej przygody w 10 miastach w Polsce

Pęcherze na stopach nie są niczym niezwykłym. Zapewne każdy borykał się z taką przypadłością przynajmniej raz. Medycyna ludowa zna wiele sposobów na pozbycie się pęcherzy. Nie wszystkie są polecane przez współczesną medycynę. Skąd się biorą […]

Jak szybko usunąć odciski i pęcherze ze stóp? Domowe sposoby na bolesne rany

Jak zakochać się w sporcie od najmłodszych lat? Czy bieganie to sport indywidualny? Kto najlepiej motywuje do bycia aktywnym? Czy grywalizacja ma sens? Czym jest ruch #długodystansZDROWI? Jak wygląda w praktyce employer branding i dlaczego […]

Sport mam we krwi od dzieciństwa, a o zdrowiu myślę długodystansowo. Ada Stykała. Ruch #długodystansZDROWI

Konkurs rzutu młotem z udziałem największych gwiazd tej konkurencji będzie głównym punktem tegorocznej odsłony Memoriału Czesława Cybulskiego. Na Stadionie POSiR Golęcin nie zabraknie również rywalizacji na bieżni i skoczniach. Od środy 24 kwietnia można kupować […]

Memoriał Czesława Cybulskiego już 23 czerwca! Rusza sprzedaż biletów

Jak wygląda proces projektowania nowych butów biegowych? Jakie czynniki trzeba w nim uwzględnić? Co wyróżnia najbardziej zaawansowane modele i w którym kierunku może pójść rynek butów biegowych w kolejnych latach? O tym i wielu innych […]

Rohan van der Zwet z ASICS: Nie podążamy za żadnymi trendami, ale sezon po sezonie wprowadzamy innowacje i udoskonalamy produkt po produkcie

W miniony weekend odbył się w festiwal Pieniny Ultra-Trail®, w ramach którego rozegrano PZLA Mistrzostwa Polski w Biegach Górskich na trzech dystansach: Vertical, Mountain Classic oraz Short Trail. Był to dzień wielkiego triumfu Martyny Młynarczyk, […]

Pieniny Ultra-Trail®z rekordową frekwencją i rewelacyjnymi wynikami. Poznaliśmy mistrzów Polski w biegach górskich na 3 dystansach