Zacząć pływanie od nowa – ćwiczenia

W ramach uzupełnienia do artykułu „Zacząć pływanie od nowa” we wrześniowym „Triathlonie”, zamieszczam listę podstawowych ćwiczeń technicznych.  Dla łatwiejszej wizualizacji dołączam również filmy. Wszystkie poniższe ćwiczenia są odpowiednie zarówno dla początkujących, jak i bardziej zaawansowanych pływaków. Jest to swego rodzaju klasyka gatunku, tradycyjnie wykorzystywana przez zawodników z całego świata podczas doskonalenia elementów technicznych.

Każde z ćwiczeń występuje w bardzo wielu wariantach, a każdy trener lub zawodnik posiada swoje ulubione wersje. W artykule starałem się zamieścić ich jak najprostsze i najbardziej uniwersalne warianty.

Nogi do kraula (płasko), nogi do grzbietu (płasko), nogi do kraula (na boku), nogi do grzbietu (na boku)

Wszystkie te  ćwiczenia można nazwać cegiełkami, z których buduje się poprawną technikę pływania kraulem i grzbietem. Pływanie na nogach uczy świadomości ciała, odpowiedniego napięcia mięśni korpusu i właściwej pozycji ciała w wodzie. Dlatego też stosunkowo dużo czasu powinno być poświęcone na ich zrozumienie i dopracowanie do perfekcji. Najważniejsze  elementy, na które warto zwrócić uwagę podczas ich wykonywania:
– pozycja opływowa (streamline),
– wysoka pozycja na wodzie (pływanie z górki),
– technika oddychania,
– technika pracy nóg,
– świadomość ciała (a właściwie zrozumienie fundamentalnych pozycji, które pojawiają się podczas pływania stylem w pełnej koordynacji: kraulem i grzbietem)

 

Nie chciałbym w tym miejscu na nowo rozniecać sporu „czy pływanie na nogach jest przydatne w treningu triathlonisty”. Moja opinia na ten temat jest dobrze znana, a zainteresowanych tematem odsyłam do stosownego artykułu.

Dokładanka do kraula i dokładanka do grzbietu

Podczas nauki pływania są to pierwsze ćwiczenia za pomocą których wprowadza się pracę ramion.  Nogi pracują bez przerwy, rytm ramion jest natomiast bardzo powolny. Po każdym cyklu ruchowym następuje dłuższa pauza, umożliwiająca koncentrację na następnym ruchu.

Warto zwrócić uwagę na pozycję na wodzie w skrajnych momentach ruchu – jest to dokładnie takie samo ułożenie ciała jak w przypadku ćwiczeń na nogach wymienionych w poprzedniej części tego artykułu.

Dokładanka do kraula (ramiona z przodu):

Dokładanka do grzbietu (ramiona przy biodrach):

Przekładanka do kraula i przekładanka do grzbietu

Pozycja wyjściowa w obu ćwiczeniach to nogi na boku – i do kraula i do grzbietu. Każdy cykl ruchowy przekładanki to płynne przejście z jednego boku na drugi, przy jednoczesnym wykonywaniu naprzemianstronnych ruchów obu ramion. W przypadku kraula konieczne jest jeszcze zsynchronizowanie oddechu. Najlepiej zrobić to całkowicie odłączając oddech od ruchu ramion. Sekwencja ruchów będzie więc wyglądała w następujący sposób: cykl ramion-pauza-oddech-pauza-cykl ramion-pauza…

Przekładanka to bardzo przydatne ćwiczenie przejściowe. Jest to prawie styl w pełnej koordynacji, jednak pauzy pomiędzy poszczególnymi ruchami umożliwiają większą koncentrację na jakości pływania.

 

Ćwiczenia zamieszczone w tym tekście nie są żadną rewolucją. W różnych wariantach obecne były przez dziesiątki lat ewolucji treningu pływackiego i do dziś stosuje się je regularnie praktycznie w każdym klubie sportowym na świecie. Moim zdaniem jest to najlepsze potwierdzenie ich fundamentalnego znaczenia i przydatności w kształtowaniu techniki. Warto zauważyć, że to wcale nie wyszukane ćwiczenia czy drogi sprzęt sprawiają, że niektórzy zawodnicy pływania zachwycają techniką. To właśnie solidna znajomość podstawowych ruchów powoduje, że ich pływanie tak cieszy nasze oczy.