Problemy żołądkowo-jelitowe u biegaczy. Jak ich uniknąć?

Biegaczem jestem i nic co ludzkie nie jest mi obce – ta luźna parafraza słów Terencjusza świetnie odnosi się do podstawowych praw rządzących naturą. Możemy przesuwać granice ludzkiej wytrzymałości, bić rekordy i dokonywać rzeczy zdawać by się mogło niemożliwych. Wciąż jednak pozostajemy ludźmi, którzy wobec fizjologii pozostają czasem bezsilni.

Tak właśnie bywa z trapiącymi biegaczy dolegliwościami ze strony układu pokarmowego. Nie ma się czego wstydzić, pewnie każdy z nas zaliczył chociaż jeden tego typu przykry epizod. Można jednak wyeliminować potencjalne ich przyczyny.

Problemy żołądkowo-jelitowe a wysiłek fizyczny

Różnego typu dolegliwości z którymi borykają się biegacze są ściśle powiązane z podejmowaniem aktywności fizycznej. Długotrwały i intensywny wysiłek powoduje zaburzenie czynności poszczególnych odcinków przewodu pokarmowego i pociąga za sobą zmiany w zakresie wydzielania hormonów. Dla przykładu wazoaktywny peptyd jelitowy (VIP) u maratończyków potrafi osiągać stężenie zbliżone do tego obserwowanego u chorych z zespołem uporczywych wodnistych biegunek!

Co robić, czego unikać i dlaczego?

– przed wysiłkiem jedz posiłki o niewielkiej objętości – w czasie aktywności pobudzany jest układ współczulny, wiązany z reakcją „uciekaj lub walcz”. Mobilizuje on do pracy układy, które są najbardziej wówczas potrzebne (np. krwionośny), zaś obniża aktywność tych, które są zbędne – tak jest z układem pokarmowym. W końcu ciężko sobie wyobrazić kogoś kto je podczas ucieczki, prawda? W związku z tym duże porcje zbyt długo będą zalegały w żołądku i pokarm ten nie zostanie przesunięty do dalszych odcinków przewodu pokarmowego. Dodatkowo napięte mięśnie powłok brzusznych generują wzrost ciśnienia w jamie brzusznej. To zaś adaptuje do zarzucania treści pokarmowej i występowania odbijań oraz występowania uczucia „podchodzenia jedzenia” do gardła.

– postaw na posiłek niskotłuszczowy – tłuszcz w dużej ilości działa spowalniająco na opróżnianie żołądka i upośledza funkcję dolnego zwieracza przełyku, który zapobiega cofaniu treści pokarmowej. To również będzie powodowało odbijania.

– uwaga na błonnik pokarmowy (zawarty w pełnoziarnistych produktach zbożowych, warzywach korzeniowych, kaszach)

– ogólnie rzecz biorąc jest on bardzo pożądanym składnikiem diety. Jednakże ma działanie przyspieszające pasaż jelitowy. Podobnie działa ruch. Synergistyczne działanie tych dwóch czynników może doprowadzić nawet do biegunki. Nie ma więc żadnego przypadku w jedzeniu na śniadanie przed startem jasnych bułek, które mają bardzo małe ilości błonnika.

Dla porównania (ilość błonnika na 100g produktu):

Kasza jaglana– 3,2g

Kasza gryczana – 6,5g

Ziemniaki późne – 1,6g

Chleb pszenny – 2,7g

Chleb żytni pełnoziarnisty – 13,4g

– testuj reakcję na kawę – oprócz pozytywnego pobudzenia przyspiesza również pasaż jelitowy, przez co może wywoływać uczucie parcia na stolec czy sprzyjać oddawaniu luźnego stolca

– przyjrzyj się stosowanym izotonikom, żywności dedykowanej sportowcom, gumom do żucia, produktom typu light – wiele z nich zawiera różnego typu słodziki i substancje słodzące (np. aspartam), które mogą powodować wzdęcia oraz przeczyszczać

– ostrożnie z opijaniem się wodą „na zapas” oraz jej dużymi ilościami podczas treningu – wysiłek zmusza organizm do ustalenia priorytetów. Staje się nim dostarczenie tlenu i energii do komórek mięśniowych. Równowaga w naturze musi być jednak utrzymana i dzieje się to kosztem czegoś, konkretnie kosztem upośledzenia przepływu krwi przez system naczyń jelita. Zmniejsza to wchłanianie wody i elektrolitów w jelicie czczym, a przy długotrwałym wysiłku również glukozy. Nadmiar płynów, który się nie wchłonie, może stać się przyczyną mdłości.

Dlatego warto wykonywać tzw. „trening jelita” i sprawdzać żele energetyczne czy inne źródła energii podczas treningów. Z jednej strony, aby oswoić układ pokarmowy z pokarmem i nauczyć go radzenia sobie z nim w czasie wysiłku, z drugiej by zbadać własne reakcje na konkretne ilości dostarczanych węglowodanów.

– sprawdź tolerancję na produkty mleczne – niestawiona laktoza będzie przyczyniać się do tworzenia gazów i występowania wzdęć, bólu brzucha, przelewań w jelitach czy oddawania luźniejszych stolców

– lepiej zrezygnuj przed treningiem z warzyw kapustnych i krzyżowych – nawet bez wysiłku fizycznego u dużej ilości osób powodują wzdęcia i tworzenie się gazów

– uwaga na surowe warzywa – mogą powodować odbijania oraz zarzucanie treści pokarmowej, zwłaszcza pomidory, papryka, cebula

– trzymaj się odpowiedniego czasu przerwy między posiłkiem a rozpoczęciem treningu – jest to ściśle osobnicza sprawa i czasem trudna do zrealizowania, jednak warto być konsekwentnym. Szczęśliwcy potrafią wyjść na trening po porządnym obiedzie i nie mieć żadnych problemów, inni zaś wymagają nawet 3-5h przerwy. Podążaj za tym co dyktuje ci własny organizm.

Te wszystkie rady warto sobie wziąć do serca jeśli borykamy się z częstymi problemami żołądkowo-jelitowymi. Pamiętać jednak należy, że dotyczą one czasu okołotreningowego – jeśli tylko ogólnie dobrze tolerujemy konkretne produkty, nie ma sensu eliminowania ich w codziennym jadłospisie (poza okolicami treningu).

Warto też czasem notować skład swojego posiłku przed aktywnością fizyczną, co ułatwi znalezienie ewentualnego winowajcy. Może okazać się, że nie jest to żaden z wymienionych w powyższym artykule, gdyż reakcja na konkretne produkty bywa bardzo różna, a przede wszystkim tolerancja. Chociaż wydaje się to mało sprawiedliwe, jedni dysponują atomowym wręcz przewodem pokarmowym, który zdaje się jakby nie reagować na zmiany związane z wysiłkiem fizycznym, inni zaś z uwagą spoglądać muszą na każdy kęs. Stworzenie osobistej „czarnej listy” produktów wymaga trochę zachodu jednak z pewnością zaprocentuje podniesieniem komfortu treningu.