Szymon Kulka: „Moja wytrzymałość idzie w górę” [wywiad]

(c) Szymon Kulka na mecie 10. Biegu Ursynowa, fot: www.sportografia.pl

Już 14 lutego w Ostrawie sezon 2017 zainauguruje trzykrotny Mistrz Polski z ubiegłego roku (na 5 km, 10 km i w półmaratonie) – Szymon Kulka. Jak trenuje jeden z najlepszych polskich długodystansowców i czego oczekuje od pierwszej części sezonu?

Spotykamy się w Spale, gdzie jesteś na obozie przygotowawczym. Zimowa aura sprzyja dobremu trenowaniu?

Zdecydowanie jestem zawodnikiem, który nie przepada za bieganiem w zbyt gorących warunkach. Wiadomo jednak, że zimą, biegając po śniegu nie da się rozwinąć takich samych prędkości, jak na dobrej nawierzchni, dlatego Spała to dobre miejsce do przygotowań. U siebie w domu praktycznie wszystkie treningi wykonuję po śniegu, noga się ślizga, nie ma tej przyczepności, więc jak wchodzę tutaj na halę, to jest to zupełnie inne bieganie. Mogę dzięki temu sprawdzić, gdzie jestem z formą. Podam prosty przykład – biegając zakresy w domu po 3:20-3:25/km, to jest bardzo mocny trening, natomiast tutaj biegam w hali 8, 10 czy 12 km zakresu w tempie 3:05-3:10/km i biega mi się bardzo swobodnie, więc taka jest różnica pomiędzy trenowaniem w różnych warunkach.

Czy to znaczy, że zimą trenujesz głównie na trasach crossowych?

Trochę nie mam innego wyjścia. Do najbliższej hali mam 300 km, więc muszę sobie radzić w takich warunkach, jakie są na zewnątrz. Ale to nie jest typowy cross, biegam po asfalcie pokrytym śniegiem, bo zdarza się tak, że na nieodśnieżonych naturalnych ścieżkach zalega po 1,5 m śniegu, więc tam nie dałoby się biegać. Czasami wskakuję na stadion, gdzie panują lepsze warunki i mogą być fragmenty odśnieżone i tam mogę wykonać coś szybszego. Na co dzień jednak biegam po asfalcie, bo u mnie zima wygląda trochę inaczej niż tutaj. Jeśli w Spale jest 10 cm śniegu, to u mnie jest 50 cm, więc na pewno jest różnica.

To może zdradzisz trochę, jak wyglądają Twoje przygotowania?

Wiadomo, że każdy trener ma swój własny pomysł na trening. Są jednak pewne elementy wspólne, które muszą znaleźć się w całym planie. Musi być element siły biegowej, z tym, że ja praktycznie całą pracę o tym charakterze wykonuję w terenie, ograniczam się ze sztangami, ciężarami, stawiam na naturalną siłę. Kiedy jestem w domu wykorzystuję na treningach taką 20-kilometrową pętlę, gdzie mam bardzo dużo podbiegów i zbiegów i w ten sposób wplatam tę siłę biegową w ramach długiego treningu wytrzymałościowego.

Kolejne elementy oprócz siły biegowej to treningi tempowe, drugie zakresy, długie biegi ciągłe – żadna czarna magia, to są jednostki, na których bazuje praktycznie każdy biegacz. Najważniejsze jest odpowiednie dobieranie obciążeń, żeby z jednej strony bodziec był efektywny, z drugiej nie przeciążał organizmu. Trzeba też te obciążenia umiejętnie rozkładać w czasie, żeby dodawać coś nowego i stopniowo iść do przodu.

Masz jakieś swoje ulubione treningi, ćwiczenia?

Tak, zdecydowanie najlepszą dla mnie jednostką treningową jest bieg ciągły albo drugi zakres. Lubię biegać po 10-12 km w tempie ok. 3:10-3:15/km i na tych treningach zawsze dobrze się czuję.

A jak biegnie Ci się ciężko, to nie klniesz pod nosem, że musisz się tak męczyć?

Nie, właśnie na tych treningach praktycznie nigdy nie mam problemu, żeby je wykonać. Może czasami, jak jest gorszy dzień… ale wtedy na każdym treningu, nawet jeśli jest to zwykłe rozbieganie, po prostu biega się źle. Jeśli jednak wszystko jest w porządku i czuję się dobrze, to najbardziej lubię biegać drugie zakresy.

Oprócz biegów ciągłych podstawowym środkiem przygotowawczym są też treningi interwałowe – często je stosujesz?

Tak, biegam je regularnie. Przeważnie raz w tygodniu mam jakąś odmianę interwału, najczęściej w ramach dłuższego rozbiegania. Czyli np. podczas 15-kilometrowego rozbiegania mam jako taką trochę zabawę biegową trening typu 15×1 minuta. To dobry trening pobudzający, który pozwala trochę „przetrzeć” organizm.

W jakich obszarach widzisz u siebie największą poprawę, pod względem treningowym?

Widzę cały czas, że moja wytrzymałość idzie w górę. Przykładem mogą być treningi dłuższe o charakterze wytrzymałościowym, gdzie obserwuję zmieniające się zachowanie organizmu. Dawniej wydawało mi się, że bieganie zakresów po 3:05/km czy nawet 3:10/km to duży problem, a teraz bardzo komfortowo czuję się na tych prędkościach i dobrze mi się na nich biega. Teraz pozostaje tylko kwestia, ile kilometrów w takim tempie pokonam.

A gdybyś, na podstawie swoich doświadczeń, miał poradzić amatorowi, który 3-4 razy w tygodniu biega po 30-40 minut, co powinien robić, żeby biegał szybciej, to co być polecił?

Wiadomo, że po pewnym czasie samo bieganie przestaje wystarczać. Jasne, że fajnie jest wyjść sobie te 3-4 razy w tygodniu na półgodzinny trucht, ale jeśli chce się poprawiać, to trzeba myśleć o jakichś zmianach w treningu. Mam na myśli delikatne elementy siły biegowej, jakieś interwały w formie właśnie zabawy biegowej, tak, żeby organizm poczuł nowe bodźce. Dużo zależy też od samego zawodnika i jego oczekiwań. Zasada jest prosta, im wyższy poziom chcesz osiągnąć, tym więcej musisz dać od siebie.

Jesteśmy w Spale, gdzi szykujesz się do początku sezonu 2017. Jakie są Twoje pierwsze plany startowe?

Zaczynam sezon 14 lutego od startu w hali w Ostrawie, gdzie wystartuję na 3000 m, żeby trochę rozpędzić się przed biegami na dychę i półmaratonem w sezonie wiosenno-letnim. Nie nastawiam się na jakiś konkretny wynik, ale na pewno po głowie chodzi mi walka o minimum na tym dystansie na  Halowe Mistrzostwa Europy w Belgradzie. Jeśli uda mi się nabiegać odpowiedni wynik, to pojadę do Belgradu, a Ostrawa będzie jedynym przetarciem przed tymi zawodami. Jeśli nie wypełnię minimum, wtedy skupię się na przygotowaniach do półmaratonu, bo 26 marca pobiegnę w Poznaniu. Zatem pierwsze dwa cele to hala i poznańska połówka.

Wskaźnik PZLA na Halowe Mistrzostwa Europy to 7:58 – jesteś gotowy na takie bieganie?

Na pewno nie jest to wynik poza moim zasięgiem. Do startu w Ostrawie podchodzę na luzie, nie nakładam na siebie jakiejś presji. Jeśli się uda wypełnić minimum, to pojadę do Belgradu, żeby powalczyć o dobry wynik i w ten sposób przedłużę trochę sezon halowy. Jednak bez względu na losy biegu w Ostrawie, pod koniec marca wystartuję w Poznaniu i tam też liczę na wartościowy rezultat.