Niedobory u biegaczy. Co oznacza osłabienie, skurcze, kołatania serca? [DIETETYK]

Zmęczenie, zakłócenia snu, osłabienie, zaburzenie koncentracji, senność… Ręka w górę kto nie prezentuje tego typu objawów. Niedobory, chociaż najczęściej zestawiane z witaminami i minerałami, wcale nie muszą odnosić się tylko do nich. Zatem dziś o życiu biegacza na deficycie w szerszej perspektywie.

Niedobór energii

Przygoda z bieganiem wielu osób wcale nie rozpoczyna się od marzenia o starcie w maratonie czy samej chęci podejmowania aktywności fizycznej dla zdrowia, a od próby redukcji masy ciała. Nie zawsze jednak przebiega ona w odpowiedni sposób i nie zawsze biegacze dbają o paliwo niezbędne do biegania. Dewiza „mało jedz, dużo trenuj” chociaż brzmi wojowniczo, niekoniecznie jest idealnie dopasowanym orężem do walki ze swoimi słabościami.

Aby była pełna jasność – dieta redukcyjna zawsze wiąże się z deficytem kalorycznym. Sednem sprawy natomiast jest to, jak duży jest to deficyt i jak długo trwa. Wartość kaloryczna <30kcal/kg. beztłuszczowej masy ciała określa się jako niskie spożycie energii. Pogarszać będzie zdolność do reprodukcji czy funkcje układu sercowo-naczyniowego. To temat rzeka, którego nie w sposób streścić w kilku słowach, więc zainteresowanych zapraszamy już niebawem do artykułu poświęconemu Syndromu RED-S.

Osłabienie, bladość, zaburzenia regulacji temperatury ciała

Zaburzenia regulacji temperatury ciała, zmniejszenie zdolności do podejmowania wysiłku fizycznego, mniejsza sprawność psychiczna, bladość powłok skórnych – wszystkie te symptomy związane są zwykle z niedoborem żelaza.

Pierwiastek ten jest niezbędny do produkcji erytrocytów. Z początku, aby zrekompensować sobie jego niedobór, organizm korzysta z rezerw. One jednak w końcu się kończą i wówczas dochodzi do upośledzenia wytwarzania krwinek czerwonych. Zmniejsza się wysycenie żelazem transferryny, a ostatecznie rozwija się niedokrwistość z niedoboru żelaza. Hemoglobina nie spełnia swojej funkcji przenośnika tlenu, zatem dochodzi do rozwoju niedotlenienia. To powoduje zaś wymienione powyżej objawy.

Najpopularniejszymi przyczynami niedoboru żelaza są jego nadmierne utraty, upośledzone wchłanianie, zwiększone zapotrzebowanie a także – zmniejszony dowóz żelaza. Może być to zatem związane z toczącym się stanem chorobowym (np. stanem zapalnym, krwawieniami z przewodu pokarmowego), zjawiskiem „foot strike”, etapem rozwoju danego człowieka i jego płcią czy dietą – kobiety częściej mają problemy z żelazem ze względu na krwawienia miesięczne, a osoby z niedoborem energii niestety w tym momencie „stoją w kolejce” po kolejne niedobory.

podroby, nasiona roślin strączkowych (soja, fasola biała, soczewica), natka pietruszki, pistacje

Warto pamiętać:

• żelazo ze źródeł zwierzęcych jest lepiej przyswajalne dlatego w przypadku diety roślinnej jego podaż powinna być wyższa (nawet 1,8 raza)
• lepsze wchłanianie tego pierwiastka warunkuje obecność witaminy C (np. z papryki, natki pietruszki)
• taniny (kawa, herbata) czy fityniany (np. nasiona strączkowe) zmniejszają wchłanianie żelaza, lepiej więc nie łączyć tych produktów ze sobą. Sposobem na zmniejszenie aktywności fitynianów jest moczenie nasion.

Skurcze, poty, drżenie powiek i warg

Nieprawidłowość w pracy serca, skurcze łydek, nocne poty, drżenia powiek i warg, zwykle oznaczają niedobór magnezu. Na wcześniejszym etapie można zaobserwować zmiany w stężeniu wapnia – mało kto jednak ma możliwość regularnej kontroli tego parametru.

Magnez jest aktywatorem enzymów, bierze udział w metabolizmie węglowodanów i tłuszczy a także jest niezbędny do skurczu mięśniowego. Dlatego właśnie (w warunkach niedoboru) kojarzony jest głównie z bolesnymi skurczem, tymczasem o magnezie powinniśmy pamiętać także w odniesieniu do wszechobecnego, wieloczynnikowego stresu. Stresu, który jak Pacman „pożera” magnez. Szczególnie zatem będą narażone na ten niedobór osoby o niskiej odporności na sytuacje stresowe, często reagujące wzburzeniem emocjonalnym nawet w pozornie błahych sytuacjach.
Dzienne zapotrzebowanie na magnez to 280-400mg, natomiast w przypadku osób aktywnych waha się ono od 500 do nawet 1000mg.

kakao, nasiona słonecznika, migdały, kasza gryczana, pistacje, biała fasola, płatki owsiane

Warto pamiętać:

Dobrym źródłem magnezu mogą być również wysokomineralizowane wody.

Zaparcia, kołatania serca, osłabienie

Niedobór potasu będzie powodował zwiotczenie mięśni szkieletowych, porażenie mięśni gładkich (manifestujące się uporczywymi zaparciami) czy zaburzenia rytmu serca w postaci częstoskurczu. Nie jest to bardzo częsty niedobór, ale jak najbardziej możliwy. Należy wiedzieć, że alkohol oraz kawa także wzmagają wydalanie potasu przez nerki.

Natomiast ze zbyt małą ilością sodu wiązać będzie się osłabienie fizyczne i psychiczne, utrata łaknienia, nawet mdłości i wymioty. Nie jest on zbyt częsty w ujęciu przewlekłym, natomiast bywa konsekwencją długotrwałych wysiłków fizycznych o charakterze wyścigu. Zatem jeśli bardzo intensywnie się pocisz, całkowite wyeliminowanie dodatków soli z pożywienia nie jest najlepszym pomysłem.

Ogółem w społeczeństwie problem rodzi nadmierna podaż sodu, który należy ograniczyć. W odniesieniu do osób aktywnych jak widać sprawa ma się trochę inaczej ze względu na możliwość dużych strat tego pierwiastka wraz z potem. W podobny sposób tracony jest potas, wspomniany wyżej magnez oraz wapń. Szczególnie istotna dla funkcjonowania organizmu w warunkach wysiłku jest proporcja sodu i potasu. Wspólnie odpowiadają za prawidłowa pracę serca mięśnia sercowego, mięśni szkieletowych, transport glukozy czy przewodnictwo nerwowe.

morele suszone, fasola biała, pestki dyni, kasza gryczana, brokuły, pomidory, ziemniaki

Co warto wiedzieć?

Alkohol i kawa mogą zwiększać wydalanie potasu wraz z moczem.
Sód występuje w większości produktów spożywczych, zatem dostarczenie go ze źródeł pokarmowych nie stanowi specjalnego wyzwania.