Biegaczu, trenuj mięśnie i… jelita. Jak to zrobić?

„Trening czyni mistrza” – fraza jak mantra powtarzana zarówno w odniesieniu do nauki języka obcego, gry na instrumencie czy postępu sportowego. Solidne przygotowanie do startu w półmaratonie czy maratonie wymaga od biegaczy odbycia sporej ilości jednostek treningowych. To zwykle nie tylko bieganie, ale również trening siłowy, koordynacyjny czy inne jego typy. Trenujemy swoje mięśnie, trenujemy „głowę”, przygotowując ją na czekające obciążenia. A czy pomyślałeś o tym, by trenować również jelita?

Surowy nauczyciel

Ten, kto chociaż raz doświadczył wątpliwych uroków zaburzeń żołądkowo-jelitowych wie, że z układem pokarmowym nie ma żartów. Nieprzewidziane reakcje z jego strony mogą stać się największym wrogiem pomyślnych startów i biegowych sukcesów. Na wiele czynników, które te problemy powodują, nie mamy wpływu. Możemy jednak próbować zmniejszyć ich ryzyko. Jak? Właśnie poprzez odpowiednie przygotowanie jelit do wysiłku.

Badań w tym zakresie jest wciąż niewiele, jednak te dostępne pokazują, że osoby które nie są przyzwyczajone do spożywania płynów a także pokarmów w trakcie treningu, były bardziej narażone na występowanie różnego typu problemów żołądkowo-jelitowych w porównaniu do sportowców, którzy te napoje oraz żywność przyjmowali.

Jelito – elastyczny „mięsień”

Pokarm spożywany w trakcie zawodów ma za zadanie dostarczyć nam energii. Musi jednak on przebyć swoją drogę i ulec konkretnym przemianom, by zostać dobrze wykorzystany. Tempo opróżniania żołądka w trakcie aktywności się zmniejsza. Jest to ściśle związane z fizjologią wysiłku fizycznego. Zatem przekąska/posiłek spożywane po to, by otrzymać zastrzyk energii, mogą po prostu zalegać w żołądku i stanowić wyłącznie balast powodujący dyskomfort. Trening żywieniowy pozwala na poprawę tempa opróżniania żołądka.

Układ pokarmowy w trakcie wysiłku musi zmierzyć się również z innym wyzwaniem. Wchłanianie węglowodanów w jelicie ma swoje ograniczenia. Ilość wymieniana w literaturze to 60g/1h (przynajmniej w odniesieniu do jednego rodzaju węglowodanów, na przykład glukozy. Kombinacja dwóch cukrów umożliwia zwiększenie tej ilości do ok. 90g/h). Nadmiar, który się nie wchłonie, może być przyczyną przykrej biegunki. Tu znów odwołujemy się do regularnego trenowania układu pokarmowego – podwyższenie podaży węglowodanów, zwłaszcza przyjmowanych podczas aktywności, powoduje zwiększenie zdolności jelita do ich wchłaniania. Spowodowane jest to zwiększeniem ilości transporterów glukozy. Podobnie sprawa ma się ze zdolnością utleniania węglowodanów. Pisząc prościej – większa liczba transporterów równa się lepszemu wchłanianiu węglowodanów. A lepsze wchłanianie w połączeniu ze zwiększeniem zdolności utleniania oznacza większą ilość energii.

„Skutki uboczne” treningu

Nie ma jednego idealnego dla wszystkich żel energetycznego. Podobnie sprawa ma się z batonami czy izotonikami. Tylko skąd mamy wiedzieć, który będzie dla nas odpowiedni? Otóż właśnie – z praktyki. Treningi to doskonała okazja do przetestowania różnego typu rozwiązań żywieniowych, które chcemy później zastosować na zawodach. Początkowy faworyt okazał się totalną klapą? Świetnie – lepiej przekonać się o tym teraz, to właśnie jest ten czas. Nie ten produkt, to może inny – rynek żywności sportowej jest na tyle duży, że z pewnością znajdziemy coś dla siebie. Takie testowanie pozwoli uniknąć rozczarowań z powodu dolegliwości żołądkowych podczas startu – a jeśli nie uniknąć całkowicie, to zminimalizować szansę ich wystąpienia.

Zagadnienie ściśle techniczne, jednak nie mniej ważne – trening ten uczy również jedzenia i picia na trasie. Czasem nawet nie jesteśmy sobie w stanie wyobrazić, jak wiele problemów może przysporzyć próba otworzenia żelu czy napicia się przy jednoczesnej jak najmniejszej stracie rytmu i tempa biegu. Im więcej wykonanych prób, tym większa pewność, że i na tej płaszczyźnie wszystko zadziała.

Jak długo trenować?

Pytanie bardzo często stawiane przez podejmujących aktywność fizyczną, zatem nie może się bez niego obyć również w tym momencie. Trudno mówić o konkretnym czasie trwania adaptacji jelit, w przybliżeniu jest to kilka tygodni. W jednym z badań przeprowadzonych na ludziach był to czas ok. 28 dni. Aby trenować swoje jelita, warto jest wybrać dłuższą sesję (świetnie sprawdzą się długie wybiegania) lub taką jednostkę treningową, która najbardziej będzie przypominała start. To pozwoli na jak najwierniejsze odtworzenie warunków, w których przyjdzie nam walczyć o sportowe wyniki – oby przy jak największym wsparciu ze strony całego organizmu.