Zdrowa dieta biegacza w praktyce [WYWIAD Z DIETETYKIEM]

fot: istock.com

Czy bieganie na czczo odchudza? Czy „okienko węglowodanowe” to mit? I czy suplementacja kolagenu pomaga pozbyć się bólu kolan? Na te pytania oraz szereg innych odpowiada Dorota Traczyk – dietetyczka oraz autorka książki „Legalny doping”.

Często spotykam się z opinią znajomych biegaczy: jem zdrowo, ograniczam jedzenie, a nie chudnę. O co chodzi?

Również z tym najczęściej się spotykam jako dietetyk. Wydawałoby się, że jemy zdrowo, jednak gdy się przeanalizuje całą dietę, rzeczywistość okazuje się nieco inna. Zazwyczaj brakuje motywacji, by tak naprawdę tą dietę regularnie stosować. W tygodniu jemy szybko, nie skupiamy się aż tak bardzo na tym, co jemy. Niby wiemy co jest zdrowe, ale w praktyce nie potrafimy tego zastosować, podjadamy. W weekendy nadrabiamy jeszcze bardziej.

Drugi powód problemów z utrzymaniem wagi wiąże się często z tym, że jemy zbyt mało i to dotyczy głównie kobiet. W ten sposób spowalniają metabolizm i w rezultacie są na wiecznej diecie. Słabną, nie mają energii aby trenować, pojawiają się z czasem problemy zdrowotne. Nierzadko mają niedobory żelaza lub witaminy B12, co przekłada się na ciągłe zmęczenie.

Z kolei panowie często tą dietę zaniedbują. Nie gotują, zatem jedzą na mieście. Nie mają w głowie ułożonego żadnego planu żywieniowego.

Sporo osób zaczyna przygodę z bieganiem, aby schudnąć. Tymczasem znam takich, którzy dopiero wtedy zaczynają tyć…

Rzeczywiście, wiele osób nieco przecenia swoją aktywność fizyczną. Mówią sobie – ruszam się, to mogę sobie pozwolić na taką a taką przekąskę. A to nieprawda. Jeśli 8 godzin siedzimy w pracy i godzinę dziennie poświęcamy na aktywność, to trochę mało,

Jak powinien wyglądać idealny jadłospis dzienny biegacza?

W każdym z głównych posiłków powinny znaleźć się węglowodany złożone, czyli np. płatki owsiane, ryż, kasza. Ograniczajmy tłuszcze, szczególnie tłuszcze trans. Nie powinniśmy też się przejadać. A czy jemy 3 posiłki czy 5? Liczba zjadanych posiłków zależy od naszego stylu życia i przyzwyczajeń. Dla naszego metabolizmu nie ma znaczenia, ile w ciągu dnia ich jemy, ale dla naszej wygody i w przypadku większej ilości treningow, już tak.

Grunt, abyśmy dobrze się czuli i nie chodzili głodni. Nie ma też sensu wykluczać poszczególnych grup produktów. Po prostu jedzmy prosto, jedzenie powinno być jak najmniej przetworzone. Posiłki powinny nas sycić i odżywiać, ale nie nadmiernie obciążać układ pokarmowy.

Warto też nauczyć się jeść podczas treningu. Banan lub żel zjedzony na trasie da nam więcej mocy, dzięki czemu będziemy mogli biegać dłużej bez poczucia, że słabniemy. Wiele osób tego unika, bo obawiają się problemów żołądkowychlub nie jest przyzwyczajona do jedzenia w trakcie. Jednak to również da się wytrenować.

W Twojej książce często przewija się temat jedzenia bardzo prostego. Jednak uzależnieni jesteśmy od produktów przetworzonych, smaków intensywnych, słodkich. Jak się przyzwyczaić do posiłków niskoprzetworzonych?

Wystarczy po prostu posiłki przyprawiać. Ponadto jestem zwolenniczką tego, aby wprowadzać zmiany stopniowo. Gdy komuś układam jadłospis staram się, aby był on, przynajmniej pozornie, podobny do tego, który był stosowany przez tą osobę do tej pory. Zmieniam wiele drobnych rzeczy. Np. jeśli ktoś lubi na śniadanie naleśniki, to mu je zostawiam. Jeśli kanapki, to ich nie eliminuję, tylko co drugi dzień wprowadzam owsiankę. Biorę pod uwagę tryb życia, np. jeśli brak czasu na gotowanie, śniadania przygotowywane w pośpiechu, zamiłowanie do gotowania na 2-3 dni. Nic na siłę. Jedzenie i gotowanie ma być przyjemnością, ma być zgodne z nami, a nie katorgą. Liczne ułatwienia pozwalają płynnie przejść na zdrowsze posiłki.

Czyli nie musimy robić rewolucji?

Nie, w żadnym wypadku. Z resztą tak naprawdę rzadko spotykam się z osobami, które jedzą głównie śmieciowe jedzenie. Zwykle są to osoby, które potrzebują sobie tą dietę nieco poukładać. Naprawdę często wystarczą drobne modyfikacje.

A jak z suplementacją? W książce wspominasz o uzupełnianiu witaminy D w okresie jesienno-zimowym i kwasów Omega-3. Jednak na forach internetowych często przewija się temat produktów z apteki, które mają nam pomóc pozbyć się bólu kolan. Czy tego typu specyfiki jak np. kolagen mają potwierdzenie w badaniach?

I tak i nie. To co może pomóc, to ćwiczenia wzmacniające. I tyle. Sporo osób twierdzi, że żelatyna może pomóc i tego można spróbować. Natomiast jeśli bolą kolana, proponuję przede wszystkim zmniejszyć intensywność treningową, wzmacniać mięśnie i po prostu jeść zdrowo.

„Biegam, by jeść ciastki” – to częste powiedzenie biegaczy. Jak to wygląda w rzeczywistości? Jeść czy nie jeść, nawet jeśli jesteśmy szczupli i dużo spalamy na treningach?

Cóż, musimy pamiętać, że jeśli codziennie jemy np. pół czekolady, to w to miejsce moglibyśmy jeść coś, co jest bardziej odżywcze. O wiele lepiej będziemy się czuć, jeśli wypijemy koktajl owocowy, który zawiera 250 kcal, niż po czekoladzie o tej samej ilości kalorii. Będziemy mieć więcej energii, lepszy humor, będziemy bardziej witalni.

Czekolada zawiera tłuszcze trans, cukier. A dieta, szczególnie sportowców, którzy potrzebują dużej ilości składników odżywczych, powinna przynajmniej w 80 proc. skladać się ze zdrowych, nieprzetworzonych lub niskoprzetworzonych produktów. Resztę diety możemy poświęcić na te produkty, które lubimy, nawet jeśli niekoniecznie są superzdrowe i nie będzie w tym nic złego.

Dorota Traczyk, autorka książki „Legalny doping”

Co zatem będzie najlepsze przed treningiem?

Banan, koktajl na jogurcie z owocami, pieczywo z masłem orzechowywm i bananem, ewentualnie batonik zbożowy, raz na jakiś czas słodzony jogurt. Unikajmy jednak ciężkich, czekoladowych batoników z orzechami, które nie dość, że długo się trawią, to na dodatek zawierają tłuszcze trans. Raz na jakiś czas – nie ma problemu, jednak na co dzień, nie polecam.

Po treningu z kolei przyjęło się, że powinniśmy w ramach tzw. „okienka węglowodanowego” szybko zjeść coś, co uzupełni glikogen. W książce „Legalny doping” można przeczytać, że to nie do końca tak jest.

Okienko ma sens po mocnym treningu (np. interwały) lub po długim wybieganiu np. 20 km i więcej. Ma zastosowanie również wtedy, gdy się odchudzamy i jesteśmy na deficycie kalorycznym. Jednak kompletnie nie musimy się tym przejmować, jeśli nasza dieta jest zbilansowana, a trening który wykonaliśmy, był o umiarkowanej intensywności. Codzienna dieta zazwyczaj obfituje w węglowodany, więc mamy trochę zmagazynowanych zapasów. Sytuacja się zmienia, gdy trenujemy dwa razy dziennie lub biegamy wieczorem, a później następnego dnia z samego rana. Wtedy rzeczywiście warto te węglowodany szybko uzupełnić.

A słynne ładowanie węglowodanów przed maratonem?

To się akurat sprawdza. Jednak istnieją dwie metody. Pierwsza to taka, że 3 dni się wypłukujemy, czyli jemy głównie białka i tłuszcze, a następnie 3 dni ładujemy węglowodany. Druga polega na pominięciu tego wypłukiwania i ładowania raptem przez 1-2 dni. Badania pokazują, że nie ma różnicy, którą metodę zastosujemy. Efekt jest ten sam.

Częśc osób ma jednak uczucie, że metoda z wypłukiwaniem jest lepsza, aczkolwiek może to wynikać stąd, że lepiej się przykładamy do tego ładowania, mamy większy apetyt na węglowodany.

Jednak jeśli na co dzień mamy normalną, zbilansowaną dietę i na dwa dni przed startem zwiększymy ilość węglowodanów, zmniejszymy ilość tłuszczy, to zadziala tak samo. W szczególności, że przed zawodami i tak zmniejszamy intensywność treningów, więc zaczynamy automatycznie magazynować energię.

Musimy jednak pamiętać, by się nie przejeść. Jedzenie w tym czasie powinno być lekkie, niezbyt tłuste, za to wysokowęglowodanowe. Dobre będą koktajle, makarony. Odpadają natomiast produkty pełnoziarniste.

Co ciekawe, badania pokazują, że ładowanie węglowodanami przynosi lepszy efekt u mężczyzn, niż u kobiet.

A co z bieganiem na czczo? Warto?

Zależy jaki trening wykonujemy. Jeśli umiarkowany, niezbyt długi tj. do 60 minut, nie problemu. Jeśli jednak planujemy mocniejsze akcenty, warto zjeść chociaż niewielką przekąskę.

Bieganie na czczo może też być traktowane okazjonalnie jako bodziec adaptujący organizm do czerpania energii z tkanki tłuszczowej. Jednak jeśli chcemy w ten sposób schudnąć, to nie jest najlepszy pomysł. Jedząc niewielką przekąskę, mamy więcej energii, zatem możemy wykonać bardziej wartościowy trening, co w rezultacie po jakimś czasie przełoży się na redukcję wagi.

 Przykładowy, dzienny jadłospis biegacza 

Śniafanie: Owsianka z bananem i owocami leśnymi + jogurt naturalny/mleko roślinne z wapniem/serek wiejski + orzechy

Drugie śniadanie: Sałatka z kaszą jaglaną/gryczaną + warzywa + mozarella + oliwa

lub

kanapka z pełnoziarnistego pieczywa+warzywa+ser żółty/łosoś wędzony

Obiad: Kasza/makaron/ryż/ziemniaki + warzywa + chude mięso/ryba/warzywa strączkowe + oliwa/ olej nierafinowany

Podwieczorek (opcjonalnie): koktajl z owocami i kefirem lub jogurt z muesli

Kolacja: Tuńczyk/jajecznica z pieczywem pełnoziarnistym/ryżem