Ostatni miesiąc przed maratonem – co możesz zepsuć?

Maraton jest bardzo trudną konkurencją nie tylko ze względu na swój wymagający dystans. Oprócz ponad 42 kilometrów w dniu biegu, mamy do pokonania wielotygodniowe, mozolne i pełne wybojów treningi. Najwięcej niebezpieczeństw czyha na nas na ostatniej prostej przygotowań.

Ostatnie tygodnie przed maratońskim startem to kluczowy okres. Jest to bowiem czas, kiedy wciąż jeszcze mamy do wykonania kilka istotnych treningów, a z drugiej strony musimy już powoli myśleć o tym, jak w zdrowiu i w pełni wypoczęci stanąć na linii startu w dniu biegu. Docelowy maraton coraz częściej będzie zaprzątał nasze myśli i przyspieszał bicie serca. W głowie mogą pojawiać się różne pomysły, co jeszcze możemy zrobić, by jak najlepiej przygotować się do wielkiego dnia. Jednak zbyt dużo kombinując możemy zmarnować miesiące pracy, którą dotychczas wykonaliśmy.

1. Sprawdzanie formy na treningach

Jednym z grzechów głównych biegaczy szykujących się do jakiegokolwiek dystansu jest chęć sprawdzania formy na treningach. Wynik o kilka sekund szybszy na danej pętli w porównaniu do poprzednich treningów bywa powodem do dumy i… gwoździem do trumny naszej formy, zwłaszcza w przypadku maratonu. W dobrze przygotowanym planie treningowym nie zabraknie treningów, które doświadczonym zawodnikom czy trenerom potrafią dostarczyć informacji na temat ogólnej dyspozycji biegowej. Są to często jednostki niezwykle istotne z treningowego punktu widzenia, ale również bardzo wymagające. I właśnie dlatego nie należy korzystać z nich zbyt często. A już na pewno nie należy weryfikować swojej formy poprzez tempa codziennych rozbiegań. Jeśli rzeczywiście chcemy sprawdzić swoją formę w warunkach bojowych, wystartujmy na 3-6 tygodni przed maratonem w jakichś zawodach kontrolnych (np. półmaratonie).

Często sprawdzanie formy na treningach może negatywnie wpłynąć na przygotowania do głównego biegu. Fot. istockphoto.com

2. Treningowy maraton

Kolejny z powszechnych błędów, czyli pokonanie dystansu maratonu, to domena głównie debiutantów. Brak doświadczenia na tak długim dystansie, niepewność co do swoich możliwości, brak wiary w realizowany trening oraz przerażająca wizja mitycznej ściany powodują, że chęć pokonania dystansu maratonu na treningu wydaje się być bardzo atrakcyjna. Przecież, jeśli damy radę na treningu, to na zawodach będzie z górki? Takie myślenie, to najczęściej pułapka. Przebiegnięcie ponad 42 km to bardzo duży wysiłek dla całego organizmu i może okazać się, że po prostu nie zdążymy właściwie wypocząć do startu docelowego. Skoro szykujemy się do maratonu, to swoich sił na tym dystansie próbujmy w dniu zawodów, a nie w ramach treningu.

3. Zbyt częste starty w zawodach

Chociaż starty kontrolne to dobry pomysł i fantastyczny trening, nie należy z nimi przesadzać. Zwłaszcza biegacze przygotowujący się do maratonu powinni zachować umiar. 1 półmaraton i ewentualnie bieg na 10 km w okresie 2-6 tygodni przed próbą na królewskim dystansie powinny wystarczyć. Zbyt częste starty to nie tylko duże obciążenie fizyczne, ale także zmęczenie psychiczne, zwłaszcza dla osób pracujących, które również na co dzień muszą radzić sobie z dodatkowym stresem, np. w pracy. Co więcej, bieganie np. półmaratonów tydzień w tydzień powoduje duże utrudnienia treningowe – pomiędzy poszczególnymi startami trudno jest realizować normalny plan przygotowań do maratonu. Jeśli nie nazywacie się Yuki Kawauchi, udział w zawodach tydzień po tygodniu na ostatniej prostej przed maratonem nie jest najlepszym pomysłem.

4. Chęć wykonania planu w 100%

Jaki jest najgorszy plan treningowy? Ten wykonany w 100%. Chociaż powyższe zdania mają zabarwienie żartobliwe, to jest w nich trochę prawdy. Nadgorliwość na treningach potrafi przynieść zgubne skutki, zwłaszcza, gdy realizujemy wymagający plan. Biegacze czy trenerzy powtarzają często, że papier przyjmie wszystko, ale ludzki organizm już niekoniecznie. Realizowanie planu treningowego za wszelką cenę w pewnych sytuacjach nie ma sensu, gdyż może prowadzić do kontuzji, choroby czy przerw w bieganiu. Nieprzespana noc, osłabienie organizmu, dolegliwości bólowe – to tylko kilka okoliczności łagodzących, pozwalających myśleć o zmianach w planie treningowym, zwłaszcza w kluczowym, ostatnim okresie przygotowań. Wykonanie pojedynczej jednostki w 100% okupione późniejszą kilkudniową, albo i dłuższą przerwą to zbyt duża cena. Wszak klucz do sukcesu w treningu biegowym systematyczność.

5. Zmiana diety

Niektórym zawodnikom przygotowania do startu w maratonie idą jak z płatka. Treningi to wręcz przyjemność, a z każdym kolejnym dniem biegacz czuje, że forma idzie do góry. Jednak, jak to biegacz z ambicjami, wciąż chce więcej, szuka różnych pomysłów i recept na jeszcze lepsze samopoczucie. I wtedy zaczynają się poszukiwania rezerw w obszarach pozabiegowych. Klasycznym przykładem jest dieta. Jeśli na miesiąc przed maratonem dojdziecie do wniosku, że źle się odżywiacie i połowę spożywanych produktów powinniście wyrzucić do kosza, to zastanówcie się 2 razy, zanim dokonacie natychmiastowej zmiany. Oczywiście zawsze warto patrzeć na to, co jemy, unikać niezdrowych produktów i powstrzymać się od używek. Jednak w tak krótkim okresie przed startem, kiedy nasz organizm jest przyzwyczajony do konkretnego rodzaju paliwa, jakie otrzymuje, gwałtowna zmiana może zaowocować osłabieniem, pogorszeniem samopoczucia czy brakiem sił. Jeśli na ostatnią chwilę chcemy coś poprawić w obszarze takim, jak odżywanie, warto skonsultować się z dietetykiem sportowym, zanim zaczniemy przeprowadzać eksperymenty na własną rękę.

O tym, co robić w ostatnich tygodniach przed maratonem, a czego unikać będziecie mogli posłuchać podczas kolejnej transmisji realizowanej przez Fundację Maraton Warszawski z udziałem portalu magazynbieganie.pl. Zapraszamy do śledzenia transmisji na fanpage’u Maratonu Warszawskiego już we wtorek 28 sierpnia o godz. 19:00.