Zmiany w treningu: czy są ci potrzebne?
Nowy sezon startowy zbliża się wielkimi krokami. A wraz z nim jak zawsze chęć zmian. Zawsze na lepsze. Wypowiedzi Warrena Buffeta “Różnica pomiędzy ludźmi osiągającymi sukces, a tymi którzy osiągają ogromny sukces jest taka, że ci drudzy prawie zawsze mówią nie” i Joela Fillola (trener wielu wyczynowych triathlonistów): “Nigdy nie odstępuj od podstaw. Podstawy są zawsze najważniejsze” przeczą tej tezie. Przed wypróbowaniem najnowszej metody amerykańskich lub angielskich naukowców warto się zastanowić, czy te zmiany są potrzebne?
Nowinki z dziedziny nauki często przysłaniają zdroworozsądkowe podejście do treningu. Czy znajomość Vo2max i progów wyznaczanych testem z pomiarem laktatu przełoży się na szybkie bieganie? Przykładem na to że nadmiar wiedzy może spowodować się załamanie dobrze funkcjonującej maszyny, jest historia amerykańskich biegaczy, którzy zachłysnęli się możliwościami jakie niesie nauka i na co najmniej dwie dekady „położyli” swój program szkoleniowy (więcej tutaj: running.competitor.com/a-historical-case-for-aerobic-development). Niedawno słyszałem ostatnio o trenerze, który po konferencji dla trenerów wdrożył zdobytą wiedzę w trybie natychmiastowym: zakazał się rozciągać swoim podopiecznym i spowodował wykluczenie połowy składu z powodu kontuzji.
Do tego czy plan treningowy w poprzednich latach zdał egzamin, potrzeba dłuższego czasu na refleksję. Np. jeśli zawodnik zaczyna od 60 minut na 10km, a po dwóch latach biega 45 minut, nie oznacza to że jego program jest zły. W mojej ocenie ten progres jest co najmniej przyzwoity. Podczas rzetelnej oceny swojego postępu, nie należy się sugerować realnymi lub fikcyjnymi wynikami innych. Zanim rzucimy się wir zmian warto przemyśleć dotychczasowe działania, zastanowić się, czy odstąpiliśmy od któryś z podstawowych reguł. Jeśli tak, to prawie na pewno dodatkowe wyposażenie nie pomoże nam w osiągnięciu lepszych wyników.
Po pierwsze powinniśmy odpowiednio trenować dużo i robić to regularnie. Większość moich zawodników biega około 50 kilometrów tygodniowo (przy treningu triathlonowym, ciężko jest „upchnąć” więcej), a mimo tego spora grupa biega poniżej 40 minut na 10 km, a najszybsi po 35-36 minut na tym dystansie. Nie chodzi o porównanie swoich wyników do przedstawionych, ale o zrozumienie, jak dużo można osiągnąć bez skupiania się na „marginal gains”, testach Vo2max, pomiarami laktatu. To wszystko można osiągnąć solidną i konsekwentną pracą.
Drugi punkt jest związany z pierwszym dotyczy ograniczeń „życiowych”: pracy, wieku, zobowiązań rodzinnych i społecznych. Jeśli nie możemy znaleźć czasu na odpowiednią dawkę treningu i regeneracji po nim, to szukanie skrótów znacząco nie wpłynie na wynik sportowy. Najlepszym wyjściem będzie uporządkowanie codziennych czynności, wyznaczenie dni w których można trenować mocniej i zaplanować regenerację po bodźcach. Tak mało, a tak dużo.
Ostatnim punktem jest różnicowanie treningów, dbanie o każdą z cech motorycznych i systematycznie zwiększanie ich trudności. Nie oznacza to trenowania wszystkiego co możliwe i nieustannego zmieniania. Manipulacja trudnością, która wcale nie musi być nudna, może oznaczać zmianę przerw, wydłużenie odcinków, zwiększenie ilości powtórzeń, czy zwiększenie intensywności pokonywanych odcinków. Dla treningów specyficznych do dłuższych dystansów, nieźle sprawującym się schematem jest bieganie odcinków o różnej długości i różnej długości przerwy z prędkością startową. Np. przygotowując się do półmaratonu na 1:30, warto zacząć np. od:
- 4x2km po 4:15/km z przerwą 3’,
- przejść do przerwy 2 minut,
- zwiększyć liczbę do 5 powtórzeń
- i w konsekwencji przejść do biegu ciągłego o długości najpierw 8 km, a później systematycznie zwiększać długość.
Do mierzenia naszego progresu nie potrzeba specjalistycznych badań – wystarczy kartka papieru. Jeśli po pierwszym treningu 4x2km nasze odczucia wyglądają tak: (cytat zawodnika) „To nie Paweł, to jego duch. Paweł umarł”, ale po kolejnym i kolejny zaczynamy coraz lepiej znosić wysiłek, to nie zależnie od tego co pokazuje pomiar zakwaszenia organizmu, gołym okiem widać progres. Jeśli po jakimś czasie potrafimy biegać z tą intensywnością 10 km, to także widać progres – trzeba tylko umieć go dostrzec.
Wg mnie wszystko poza wynikiem sportowym na mecie nie ma znaczenia. Nie ma znaczenia, czy próg tlenowy osiągamy przy tętnie 140, czy w przeciągu 3 miesięcy treningu zakwaszenie przy prędkości 5’/km zmalało o 2 µ mole. Progres w procesie treningowym obecny jest zawsze, bo jeśli startujemy z poziomu osoby nie trenującej i zaczynamy trenować, to musimy się poprawić. Jednakże celem nie jest poprawa testu, który go mierzy, ale wynik na mecie.
