Czy oleje roślinne pomagają nam więcej trenować?

O tym, że tłuszcz jest niezbędny do życia, nikogo już nie trzeba przekonywać. Także o tym, że jego zapasy to niemalże niewyczerpalne źródło energii przy dłuższych wysiłkach tlenowych. Jednak teraz na szczególną uwagę zasługują kwasy tłuszczowe wielonienasycone, które mogą albo wywoływać, albo niwelować stan zapalny w organizmie. To dla osoby biegającej przekłada się tak naprawdę na „biec, albo nie biec”, bo przewlekłe stany zapalne to szybsze ryzyko osłabienia, przetrenowania, infekcji, a nawet kontuzji. Jak naprawdę jest z tymi kwasami tłuszczowymi omega-3 i omega-6?

W dietetyce największą uwagę przywiązuje się do kwasu alfa-linolenowego (ALA), eikozapentaenowego (EPA) i dokozaheksaenowego (DHA) zaliczanych do rodziny omega 3 oraz kwasu linolowego (LA) i arachidonowego (ARA) zaliczanych do rodziny omega 6.

Działanie kwasów tłuszczowych omega-3 jest wielokierunkowe. Ich pozytywny wpływ na organizm człowieka polega przede wszystkim na działaniu przeciwzakrzepowym, polegającym na przedłużeniu czasu krwawienia poprzez zmniejszenie podatności płytek krwi do zlepiania się na skutek hamowania tworzenia substancji protrombotycznych, oraz działaniu przeciwzapalnym i przeciwalergicznym. Kwasy tłuszczowe omega-3 hamują nadmierną odpowiedź immunologiczną organizmu oraz zmniejszają ostrość przebiegu procesów zapalnych. Wykazują również działanie antyarytmiczne, przeciwmiażdżycowe − wynikające między innymi z poprawy profilu lipidowego, obniżenia stężenia trójglicerydów we krwi i normalizacji ciśnienia tętniczego.

Badania wskazują na korzystny udział kwasów omega-3 w redukowaniu nie tylko ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, ale także ryzyka i objawów alergii, łuszczycy, depresji czy też cukrzycy typu 2 i zespołu metabolicznego.

Mając na uwadze liczne korzyści, jakie niesie ze sobą spożycie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, należy zadbać o ich odpowiednią ilość w diecie. Kluczem w wyborze poszczególnych produktów spożywczych jest zapewnienie w diecie optymalnego stosunku pomiędzy kwasami tłuszczowymi omega-3 i omega-6.

Skąd wziął się mit o prozapalnym działaniu tłuszczów?

Dość popularne stało się przekonanie, że kwasy tłuszczowe omega-6 wykazują działanie prozapalne, co jednak nie do końca jest zgodne z prawdą.

Obecnie uważa się, że duże znaczenie odgrywa stosunek kwasów tłuszczowych n-6 do n-3, który optymalnie powinien wynosić 5:1, a nawet według niektórych doniesień 4:1 czy 2:1. We współczesnej diecie obserwuje się znaczne zaburzenia tych proporcji. Naukowcy wskazują, że zwyczajowo stosunek ten wynosi od 10:1 do 25:1. Świadczy to o zdecydowanej przewadze kwasów tłuszczowych n-6 w naszej diecie, co jednak nie znaczy od razu, że będziemy bardziej podatni na stany zapalne, przeciążenia, czy kontuzje. To bardziej kwestia niedoboru kwasów omega 3, gdyż nawet jeśli tych będzie odpowiednia ilość względem zapotrzebowania, ale omega6 będzie dziesięć razy więcej, to biorąc pod uwagę, że do przemian obu grup tłuszczy potrzebne są te same enzymy.

Stąd zaburzenie proporcji może wpłynąć negatywnie na organizm, ale ze względu na niedobory omega 3, a nie udział omega 6. Dieta może mieć wówczas charakter prozapalny, a niedobór kwasów tłuszczowych omega-3 może skutkować między innymi zwiększeniem podatności na infekcje i zmniejszać odporność organizmu, zmniejszać syntezę prostaglandyn i indukować powstawanie zmian skórnych.

Gdzie znaleźć zdrowe tłuszcze?

Najprostszym sposobem umożliwiającym optymalizację w diecie zawartości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych będzie zwiększenie spożycia ryb do minimum dwóch porcji w tygodniu oraz sięganie po naturalne źródła kwasów tłuszczowych omega-3, takie jak orzechy, nasiona i pestki, oraz ewentualne uzupełnianie diety olejami roślinnymi, czego najlepszym przykładem jest olej rzepakowy.

Kwasy tłuszczowe jednonienasycone (MUFA) stanowią w nim 55%, wielonienasycone (PUFA, poliunsaturated fatty acid) około 30% (20% kwas linolowy, 10% kwas a-linolenowy), a kwasy nasycone (SFA) tylko 4% W badaniu przeprowadzonym przez Walczaka wykazano, że olej rzepakowy obok oleju lnianego cechuje się najkorzystniejszym udziałem kwasów tłuszczowych n-6/n-3 (2.2:1). Z uwagi na wysoką zawartość MUFA olej rzepakowy odgrywa pozytywną rolę w zapobieganiu chorobom sercowo-naczyniowym poprzez regulację stężenia lipidów i apolipoprotein, podatności na utlenianie LDL i insulinowrażliwości.

Z tego powodu, aby zabezpieczyć przed rozwojem niedokrwiennej choroby serca Food and Drug Administration (FDA) zaleca codzienną podaż 19 g oleju rzepakowego w zamian za tę samą ilość tłuszczu zwyczajowo stosowanego w diecie Ponadto, olej rzepakowy jest dobrym źródłem witaminy E (3,0–30,7 mg/kg) i innych przeciwutleniaczy: karotenoidów, flawonoidów, fitosteroli, kwasów fenolowych (sinapina), co determinuje pozytywny wpływ oleju na układ odpornościowy organizmu, jego zdolności antyoksydacyjne oraz właściwości przeciwzapalne, antyaterogenne i antynowotworowe. Takie wielopłaszczyznowe ochronne działanie składników zawartych w oleju rzepakowym na pewno przyda się każdemu biegaczowi, by mógł efektywnie trenować i nie martwić się ryzykiem kontuzji, czy przeciążenia.

W 2015 roku dowiedziono, że 4-tygodniowa suplementacja diety w 50 g oleju rzepakowego w większym stopniu reguluje stężenia trójglicerydów i cholesterolu LDL, enzymów wątrobowych oraz hamuje ekspresję cytokin prozapalnych (głównie IL-6) w podskórnej tkance tłuszczowej aniżeli podaż takiej samej ilości oliwy z oliwek.

Olej rzepakowy zawiera optymalne proporcje kwasów tłuszczowych wielonienasyconych, stosując go w codziennej diecie nie musimy zastanawiać się, nad działaniem anty czy prozapalnym poszczególnych kwasów, tylko cieszyć się smakiem i wartościami „oliwy z północy”. Reasumując, w diecie osób trenujących tłuszcz jest niezbędny, z wielu powodów, choćby prawidłowej gospodarki hormonalnej, czy wspierania odporności. Ważne by wybierać odpowiednie rodzaje kwasów tłuszczowych, zwłaszcza dbać o proporcję wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega 3,6, ponieważ one pośrednio mogą wpłynąć na poprawę wydolności. Dzieje się tak, ponieważ te tłuszcze wykazują działanie przeciwzapalne, chronią organizm przed infekcjami, dzięki czemu każdy trening może być zrealizowany zgodnie z planem, a dobrze odżywiony organizm, który jest wspierany przez kwasy tłuszczowe omega 3 i 6 nie będzie podatny na przeciążenia, stany zapalne w obrębie stawów, czy mięśni.