Bądź kreatywny! Kontuzje w triathlonie

Cały cykl przygotowań bez żadnej kontuzji? Znajomi triathloniści będą zazdrośni, jeżeli w ogóle w to uwierzą. Większość z nas zalicza jednak mniejszą lub większą wyrwę w planie.

Trening w triathlonie ma jedną wspaniałą cechę: bardzo rzadko pojawia się kontuzja, która eliminuje całkowicie z gry. Kreatywność, będąca jednym z przejawów inteligencji, bardzo się tu przyda. Nawet jeżeli nie będziemy w stanie wziąć udziału w zawodach, możemy wciąż szykować  się do następnych, nie tracąc zbyt wiele z dotychczasowych przygotowań.

Fot. www.cdn.triathlon.competitor.com

Skąd biorą się kontuzje?

Przychodzą zewsząd, jak rachunki na początku miesiąca. Część to przypadkowe urazy, na inne solidnie pracujemy przez dłuższy czas. To, jaki trening chcemy zastosować w sytuacjach awaryjnych, zależy również od pochodzenia urazu. Jeżeli problem wynika z niewłaściwego podejścia do treningu, musimy wprowadzić zmiany w naszych przyzwyczajeniach. Nie wystarczy zaleczenie objawów, praca musi być wykonana od podstaw.

Korpus – pępek świata

Zalecaną aktywnością numer jeden będzie zawsze praca nad mięśniami korpusu. To również najczęstsza odpowiedź na pytanie, jakie zadawałem zawodnikom wyczynowo uprawiającym różne dyscypliny. Wśród amatorów to prawie zawsze najbardziej zaniedbany obszar, na który zazwyczaj brakuje czasu w normalnym trybie treningowym. Można tysiące razy powtarzać, że to korpus generuje początek większości ruchów, w szczególności w bieganiu i pływaniu, a i tak najczęściej wybierzemy dodatkowe rozbieganie zamiast 30 minut męki z mięśniami brzucha, pleców i bioder.

Pojawiają się ostatnio koncepcje mówiące o przecenianiu roli tych grup mięśniowych w treningu, pamiętajmy jednak, że dotyczą one zawodników z co najmniej przyzwoitym poziomem ich wytrenowania. Nawet gdyby idea przykładania mniejszej wagi do „core” miała się przyjąć w sportowym świecie, nie będzie ona dotyczyła amatorów, których struktura mięśni w tych miejscach przypomina budyń. W pływaniu cała nasza pozycja w wodzie utrzymywana jest właśnie przez te partie, a prawidłowa pozycja i zmniejszenie oporów wody da nam znacznie więcej niż z zapałem powtarzane mocne zadania w basenie. Przynajmniej na początku. W bieganiu mocne biodra i mięśnie brzucha to warunek konieczny prawidłowej techniki. Bardzo wiele kontuzji np. stóp czy kolan bierze się z nieprawidłowo wyprowadzanego ruchu. Rower to dyscyplina, gdzie korpus nie odgrywa tak dużej roli w ogólnej pracy mięśni i można go zaniedbać… Kto wierzy w takie historie, niech spróbuje pojechać mocniejsze zadanie lub przetrwać w grupie „na listonosza”, wyluzowanym i pracując tylko nogami. Bez odpowiedniego napięcia nie tylko nie będziemy w stanie prawidłowo pedałować, będzie nam po prostu niewygodnie.  Znacznie szybciej poczujemy chęć wstawania co jakiś czas z siodełka, drętwienie dłoni czy bóle w kręgosłupie. Odpowiednie napięcie osiągniemy tylko wtedy, jeżeli będzie co napinać. Ruch niemający źródła i oparcia w mięśniach korpusu będzie nieefektywny lub będzie szukał pomocy w niewłaściwych miejscach: barkach, plecach czy rękach. To z kolei doprowadza do sytuacji zupełnie odwrotnej od zamierzonej, nadmiernego napięcia i szybszego zmęczenia.

Pływanie

Jeżeli nie mamy dostępu do wody, często stosowaną alternatywą są wiosła na siłowni lub gumowe taśmy do ćwiczeń. Szczególnie to drugie rozwiązanie jest łatwe do zastosowania praktycznie w każdym miejscu. Możemy dzięki nim zrobić zarówno trening siłowy, jak i namiastkę ćwiczeń technicznych. Gumowa linka przydaje się także, kiedy w podróży mamy dostęp do małych basenów hotelowych. Na 10 metrach popływać za bardzo się nie da, ale można zrobić całkiem przyzwoity trening „na uwięzi”.

Jeżeli natomiast przerwa spowodowana jest kontuzją, będzie to dobry moment, aby nadrobić braki w rozciąganiu, w szczególności stawu skokowego, bardzo usztywnianego bieganiem. Teoretycznie możemy również popracować nad barkami, ale to one zazwyczaj są najczęstszą przyczyną przerw w treningu w wodzie. Jest to również przypadłość, którą zazwyczaj fundujemy sobie sami. W takim przypadku nie wystarczy wyleczyć objawów, trzeba znaleźć przyczynę. Być może oddychasz na jedną stronę, prowadząc zupełnie inaczej jedną rękę. Tysiące powtórzeń są jak kropla drążąca skałę. Bez zmiany przyzwyczajeń problem będzie powracał. Być może jest to kontuzja przeciążeniowa, zbyt dużo mocnych odcinków w „łapach”. Być może lubisz wskakiwać w pośpiechu do basenu, od razu przechodząc do zadania głównego, pomijając rozgrzewkę. Dobra metoda, żeby się nie spóźnić do pracy, ale w treningu raczej nie pomaga. Tu także warto spróbować  ćwiczeń z gumami lub na siłowni z małymi obciążeniami. Nieco inny ruch pozwoli uniknąć bólu, wzmocni mięśnie wspomagające, a zwiększone krążenie pozwoli szybciej pozbyć się stanów zapalnych.

Bieganie

Nasze zamienniki będą zależeć od rodzaju i ciężaru kontuzji. Drobne dolegliwości pozwolą na całkiem normalną jazdę rowerem, choć warto unikać mocnych, siłowych zadań. Praca nad kadencją czy techniką pozwoli lepiej wykonać trudniejsze treningi w przyszłości i jest bardzo dobrym ćwiczeniem tlenowym. Uczy również cierpliwości, która bardzo nam się przyda w sezonie, w szczególności na dłuższych startach. Przy większych problemach lepszym rozwiązaniem będzie basen. Bieganie w wodzie to świetne rozwiązanie, kiedy nie możemy się obyć bez ciężkiego treningu, ale musimy oszczędzać nadwyrężone stawy czy ścięgna. Stosowane jest nie tylko jako pomoc w przypadku kontuzji, również jako metoda ich unikania, wykorzystując korzyści wynikające z wyporności w wodzie. Jako triathloniści możemy również pływać więcej zadań z wyłączeniem nóg, zarówno tych technicznych, jak i siłowych z wykorzystaniem „ósemek” i łapek. Te ostatnie wprowadzajmy stopniowo. Nie chcemy wpaść z deszczu pod rynnę.

Rower

Najczęstsza dolegliwość to problemy z kolanami, różne natomiast mogą być ich przyczyny. Pierwsza z nich to wyziębienie i stany zapalne tym spowodowane. Nie spieszmy się z lekkimi strojami wiosną, a spodnie za kolana przydadzą się nawet w przypadku wielu letnich treningów wczesnym rankiem. Tu również dobrym rozwiązaniem jest basen, zarówno jako trening pływacki, jak i ćwiczenia aerobowe. Drugi z powodów to złe ustawienie roweru. Nie pomoże tu żaden trening uzupełniający – dopóki nie zrobisz odpowiednich poprawek w sprzęcie, ból kolan będzie powracał, a nawet się nasilał.

To wszystko, co zostało w tym artykule napisane, nie jest ani receptą, ani gotowym rozwiązaniem dla waszych sportowych kłopotów. Odmian pecha, jaki się nam przytrafia, jest tak wiele, że nie starczyłoby całego miesięcznika na opisanie wszystkich przypadków. Mam jednak nadzieję, że przerwy w zaplanowanym treningu będziecie teraz traktować nie jako problemy, lecz okazje do nadrobienia zaległości tam, gdzie zazwyczaj brakowało na to czasu.

Pamiętajcie, aby zacząć od pytania: dlaczego? To pozwoli na unikanie powtórek w przyszłości. Jeżeli macie trudności z obiektywną samooceną, poproście o radę doświadczonego trenera. 100 kilometrów biegu tygodniowo to norma? Być może jeszcze nie dla ciebie. Patrząc z zewnątrz po prostu łatwiej to ocenić. Wypada również na końcu wspomnieć o wizycie u lekarza. Przyznam, że bardzo rzadko z tego korzystam. Jeżeli nie potrafisz sobie pomóc sam, nie czujesz poprawy po odpuszczeniu, nie zwlekaj z zapisem na wizytę. Postaraj się jednak znaleźć kogoś czującego sport, nie musi to być nawet stricte lekarz sportowy. Ważne, żeby zdawał sobie sprawę, że prowadzisz bardziej aktywny styl życia, w którym takie przypadki jak twój zdarzają się częściej niż wynika ze statystycznego rozkładu. „Proszę przestać trenować” jest rozwiązaniem najprostszym, ale my nie szukamy łatwej drogi!

Tekst został opublikowany w Magazynie Triathlon, będącym częścią miesięcznika „Bieganie”.