8 zasad, by wytrwać w bieganiu na dobre

Photo by Emma Simpson on Unsplash

Pamiętam gdy rozpoczynałam przygodę z bieganiem. Mnóstwo zapału i chęci. Nie trwało to długo. Każdy kolejny bieg to był dramat. Miałam motywację, ale kanapa była silniejsza.

Od mojej przygody z bieganiem minęły dwa lata. Kanapowe i aktywne. Robiłam sobie wyrzuty. Dlaczego nie wytrwałam? Jestem leniem? Dlaczego pomimo motywacji nie mam chęci? Wtedy nie wiedziałam. Dziś wiem, że sportowcom potrzebny jest trening mentalny. Nawet amatorom. Aby wytrwać musisz wiedzieć, że pojawi się kryzys i umieć z nim walczyć. Nie wiedziałam.

Pewnego dnia założyłam buty i … poszłam pobiegać. Jakaż byłam z siebie dumna gdy stuknęły 3km. Endomondo. Publikacja na fejsie. Motywowało. W końcu od lajków na FB rośnie status społeczny. Ale…

Biegacze piszą o przyjemności. Piszą o krajobrazach. O co chodzi? Przecież nie widzę krajobrazów, bo pot zalewa mi oczy. Jak biec skoro po 2 km bieg wsteczny to jedyne o czym marzę?

8 zasad wytrwania w bieganiu

 1. Buty.  Slogan. Ale spojrzę na nie z punktu widzenia głowy a nie zdrowia. Jeśli podejmujesz się biegania wyeliminuj potencjalne wymówki. Skoro wiesz, że buty w życiu biegacza są podstawą, a Ty założysz zwykłe trampki, to przy pierwszej trudności wmówisz sobie, że nie możesz biegać, bo nie masz butów. Wymówka = rezygnacja.

 2. Czas.  Jeśli zaczynasz, nie wybieraj się biegać w południe przy 30 stopniach. Im chłodniej, tym łatwiej. Nawet wprawionym biegaczom. A co dopiero Tobie. Z badań wynika, że największą wytrwałością odznaczają się biegacze, którzy rozpoczynali swoje biegi na jesieni. Wszystko przed Tobą.

 3. Endomondo.  Fajny gadżet, ale… nie na początku. Pierwsze „treningi” biegaj dla siebie. Ciesz się nimi. Posłuchaj muzyki lub wsłuchaj się w siebie. Absolutnie żadne pomiary nie są potrzebne. Potraktuj bieganie jak czas dla siebie.

 4. Portale społecznościowe.  Fajna sprawa. Również mentalnie. Porady. Motywacja. Grupy społecznościowe i mentalne wsparcie. Gdy nadejdzie gorszy dzień napisz o tym – na pewno znajdą się ludzie, którzy zmotywują Cię do ponownego założenia biegowych butów. W treningu ważny jest Dream Team. To ludzie, którzy czują taki sam flow jak Ty. Są bardzo ważni, zwłaszcza jeśli w najbliższym otoczeniu nie masz wsparcia.

 5. Twój FB.  Kiedy „uda” Ci się przebiec pierwsze 5 km masz nieodpartą pokusę by się tym pochwalić. Otrzymasz lajki i słowa uznania. Super. Po to wstawiłeś post by je otrzymać. Ale… nie teraz. One w tej chwili są Ci niepotrzebne. Jesteś na początku drogi. Masz zapał zwłaszcza jeśli „przed chwilą” osiągnąłeś swój pierwszy sukces. Wsparcia i motywacji dopiero będziesz potrzebował gdy zabraknie Ci konsekwencji by wytrwać w roli biegacza. A niestety media społecznościowe są „bezwzględne”. Efekt wow robi się tylko raz. Gdy przez kolejny miesiąc będziesz systematycznie wstawiał biegowe osiągnięcia, gwarantuję Ci, że emocje Twoich znajomych opadną. No chyba, że przebiegniesz maraton. Zacznij więc dzielić się osiągnięciami gdy nadejdzie chwila słabości. Przy gasnącej motywacji i jednoczesnym efekcie wow w social mediach dostaniesz kopa do działania a adrenalina, dopamina i serotonina poszybują w górę.

 6. W treningu mentalny często przywołujemy termin „architektura wyboru” R. Thalera.  W ekonomii behawioralnej wpisał się on na stałe do biznesu i sportu. Nie bez przyczyny R. Thaler w 2017 roku otrzymał za nią Nagrodę Nobla. Czym jest architektura wyboru dla biegacza? Niczym innym jak świadomym budowaniem nawyku. Jeśli biegasz rano, wieczorem przy łóżku połóż rzeczy do biegania, napełniony wodą bidon i buty. Na co spojrzysz po otworzeniu oczu? Łatwiej będzie Ci wyjść pobiegać gdy po porannej toalecie od razu założysz szorty i koszulkę, niż gdy będziesz ich poszukiwał w szafie.

 7. Niegdyś powtarzano, że nawyk buduje się 21 dni. Bzdura!  W 2009 roku naukowcy z londyńskiego University College udowodnili, iż ŚREDNIA długość budowania nawyku u człowieka to 66 dni. Długość czasu może być jednak bardzo zróżnicowana w zależności od człowieka, jego motywacji oraz samego nawyku. Czym innym jest nawyk biegania a czym innym picia wody. Dlatego czas przyzwyczajania mózgu do nowych połączeń pomiędzy neuronami (bo nawyk to nowe ścieżki w mózgu ludzkim) może się znacznie różnić i trwa od 18 do 254 dni. Po tym czasie z dużą dozą prawdopodobieństwa możesz stwierdzić, że Twój mózg pewne rzeczy akceptuje, nie sabotuje i część wykonywanego zadania opiera się na automatyzmach naszego organizmu.

 8. W czasie budowania nawyku, mózg będzie nas zwodził na „manowce” co w psychologii nazywamy uprowadzeniem emocjonalnym.  Badania nad tym zjawiskiem prowadzili J. Galloway i B. Roth, którzy udowodnili, że mózg jest sprytny. Gdy w czasie biegu zaczyna łapać Cię kolka lub pojawia się ból, Twój organizm chroni mózg i serce. Ból jest naturalną odpowiedzią organizmu na wyjście poza strefę komfortu. Niestety organizm ludzki jest z natury leniwy. Gdy biegając czujesz, że już dalej nie pobiegniesz, że ból jest tak silny, że nie dasz rady to właśnie rozpoczął się u Ciebie proces uprowadzenia emocjonalnego. Świadczy on o tym, że jesteś na poziomie około 30% mocy własnego organizmu. Do końca, choć Tobie wydaje się on bliski, pozostało ok. 70% zapasów energii. Nie daj się uprowadzić. Gdy masz kolkę, rozciągnij ją. Gdy brakuje Ci tchu – zwolnij. Gdy zaschło w gardle – napij się wody. Nie zatrzymuj się. Nie rezygnuj. W ten sposób buduje się nawyk zwyciężania.

Nie oszukuj się. Znajdź swoje prawdziwe powody, dlaczego chcesz biegać. Po co to robisz? Jeśli motywacja wypływa z Ciebie, łatwiej będzie Ci wytrwać. Bieganie to niełatwy sport. Wymaga samozaparcia i determinacji, zwłaszcza jesienią.

Dlaczego mi nie wyszło bieganie? Bo to nie było moje. Biegał mąż. Moim celem nie było bieganie. Moim celem był powrót do formy po 3. dziecku. Spróbowałam, przebiegłam oficjalną „dychę” w 60 min i zrezygnowałam. Świadomie. Wybrałam rower i rolki. I może się zdarzyć, że Ty też tak będziesz miał. Twój cel i wyobrażenia o nim będą różne. Ważne byś spróbował. A jeśli nie wyjdzie? To nic. Pod warunkiem, że świadomie z niego zrezygnujesz a nie przegrasz z leniem, który usiądzie z Tobą na kanapie.