Bieganie a jet lag – jak się przystosować po długim locie?

Po wielu godzinach w przestworzach, gdy ziemia umykała ci spod nóg z prędkością 800 km/h, a zegarek uparcie pokazuje przez pół dnia niemal tę samą godzinę, organizm wariuje. Jet lag – tak nazywa się zespół objawów, których doświadczamy po długim locie, na przykład gdy zamarzy nam się maraton na drugiej półkuli.

Jedni znoszą jet lag całkiem nieźle, inni snują się jak wiosenne, świeżo obudzone muchy. Są zmęczeni, zaspani, otumanieni. Rzeczywistość wokół nich zwalnia. Brzuch też odmawia współpracy. A gdy za ocean lecimy żeby wziąć udział w wymarzonym maratonie, i co więcej, powalczyć o dobry czas, zmęczenie i rozregulowanie organizmu staje się naszym wrogiem do kwadratu.

Rytm

Jet lag, nazywany po polsku zespołem nagłej zmiany strefy czasowej, wywołuje zakłócenie rytmów okołodobowych, desynchronizację rytmu dobowego. Może dotknąć każdego, i to w niejednakowy sposób. Nie dowiemy się, jak reagujemy na tak duże zmiany stref czasowych, dopóki nie polecimy  na drugi koniec świata.

Na co dzień mamy swój ustalony rytm dobowy, organizm przyzwyczaja się do niego, w konkretnych godzinach wchodzi na wyższe obroty, w innych zwalnia. Rytm dobowy może zostać zakłócony przez zmiany takich czynników jak cykl snu i czuwania lub cykl światła i ciemności. Zakłócenie powoduje u nas zmęczenie i otępienie, spadek sprawności fizycznej i psychicznej. Lot z Londynu do Los Angeles trwający około 11 godzin wywołuje desynchronizację 24-godzinnego rytmu temperatury ciała z cyklem światła i ciemności w mieście docelowym. Dodatkowo pojawia się problem braku snu i zakłócenia jego rytmu oraz czuwania. Konsekwencją długiego lotu może być także brak apetytu i problem z aktywnością przewodu pokarmowego.

Wschód – zachód

Czas potrzebny na powtórne dopasowanie się i resynchronizację rytmów okołodobowych (temperatury ciała, senności, etc.) z cyklem światła i ciemności zależy od czasu trwania podróży i liczby przekroczonych stref czasowych. Podróż ze wschodu na zachód (np. z Londynu do LA) sprawia z reguły mniejsze problemy niż gdybyśmy lecieli na przykład do Pekinu. Początkowe przedłużenie dnia jest bowiem bliższe naturalnym rytmom biologicznym. Następujące po podróży na zachód dopasowanie do środowiska lokalnego jest szybsze. Podróżując z zachodu na wschód, możemy potrzebować jednego dnia aklimatyzacji na każdą przekroczoną strefę. W przeciwnym kierunku może się okazać, że wystarczy nam jeden dzień na każde 1,5 strefy, by wydobrzeć i przystosować się do nowego rytmu. Jadąc do Los Angeles, do pełni sił wrócimy według tej teorii po pięciu–sześciu dniach, a lecąc do Tokio – po ośmiu dniach.

Adaptacja

Nie ma jasnych dowodów na to, że „jet lag” wpływa negatywnie na sportowe wyniki czy wydolność organizmu, ale często objawy, które się przy nim pojawiają, mogą być powodem obniżenia naszej sprawności – zarówno pod względem fizycznym, jak i psychicznym. Stan przemęczenia nie sprzyja bowiem osiąganiu dobrych wyników. Wielu zawodników decyduje się na przystosowanie swojego rytmu dobowego do miejsca, w którym zamierzają się ścigać.

Rytm dobowy można zmieniać przez wystawianie się do światła lub przebywaniem w ciemności, przyjmowaniem niewielkich ilości melatoniny i przez treningi w określonym czasie w ciągu dnia. Największy wpływ na nasz organizm ma właśnie dostęp światła. Bardzo istotna jest jego intensywność i czas, w jakim wystawiamy nasz organizm na jego działanie (oraz długość takiej sesji). Wystawianie się do światła tuż przed tym, jak nasze ciało osiągnie najniższą temperaturę w ciągu dnia (ok. godz. 5) opóźnia nasz rytm dobowy. Jeśli wystawimy się do światła po tej godzinie, przyspieszymy nasz rytm.
Porady dotyczące zapobiegania „jet lag” w zależności od czasu podróży i godziny, o której zwykle wstajemy można znaleźć na stronie internetowej: www.bodyclock.com. Znajdziemy tam kalkulator, który pozwoli nam obliczyć, w jakich dokładnie godzinach powinniśmy się wystawiać do światła, a w jakich go unikać.

Opóźniać cykl dobowy możemy też za pomocą niewielkich dawek (0,5 mg) melatoniny, przyjmowanych we wczesnych godzinach przedpołudniowych. Aby przyspieszyć rytm, powinniśmy zażywać melatoninę wieczorem.

Niektóre badania wykazują także, że odpowiednie ustawienie treningu (trwającego od jednej godziny do trzech) w ciągu dnia może także wpływać na opóźnienie lub przyspieszenie rytmu. Podobnie jak w przypadku wystawiania się do słońca, trenowanie przed tym, zanim ciało osiągnie najniższą temperaturę w ciągu dnia, spowolni rytm dobowy, a trening po tym czasie go przyspieszy.

Podróżując na wschód:

– Przyspiesz swój biologiczny zegar, żeby dostosować się do nowej strefy czasowej. Wystawiaj się do światła o poranku, tuż po tym jak wstaniesz, unikaj go przed pójściem spać;
– Spróbuj także przez kilka dni przed wylotem przestawiać godzinę pójścia spać i wstawania o około 30 minut, dostosowując ją do nowego czasu;
– Po dotarciu na miejsce wystawiaj się do światła od 5 do 10 rano, unikaj światła od północy do 4 nad ranem względem czasu w miejscu, z którego przyjechałeś.

Podróżując na zachód:

Wystawiaj się do światła przez cztery godziny zanim pójdziesz spać, unikaj go przez taki sam czas po obudzeniu. Stopniowo opóźniaj czas, w którym kładziesz się spać i wstajesz (od 30 do 60 minut dziennie) na kilka dni przed wylotem;
Po dotarciu na miejsce wystawiaj się do światła w czasie od północy do 4 nad ranem i unikaj go od 5 do 9 rano względem czasu, który panuje u ciebie w domu.

Magdalena Ostrowska-Dołęgowska, „Odrzutowa ociężałość”, Bieganie lipiec-sierpień 2009