Bieganie a odchudzanie. Czy dodatkowe kilogramy mogą pomóc w treningu?

Fot. Istockphoto.com

Kulturyści najpierw nabierają masy, a później ją rzeźbią. Czy można coś takiego zastosować w treningu biegowym. Czy można mieć jakąkolwiek korzyść z dodatkowych kilogramów zgromadzonych jesienią i zimą?

Najpierw odwołam się do znanej wśród większości biegaczy analogii: po kilku godzinach wędrówki z plecakiem zrzucamy go z ramion. Wtedy człowiek czuje się bardzo lekki. A po kilkunastu dniach spędzonych z plecakiem na ramionach czujemy, że zwiększyła się siła naszych mięśni. To oczywiste, przecież trening nie jest niczym więcej jak adaptacją organizmu do przeciążenia.

Niektórzy zawodnicy trenując, specjalnie podpinają sobie ciężarki, więc może kilka kilogramów nadwagi możemy potraktować jako takie naturalne dociążenie? Poza tym żyjemy z dodatkowymi kilogramami, idziemy z nimi do pracy, sklepu, kina. Cały czas zmuszamy nasze mięśnie do zwiększonego wysiłku. Jeśli przed zawodami uda się zrzucić dodatkowe kilogramy, odczujemy naturalny nadmiar mocy. I na tym polega podstawowa różnica między postępowaniem odpowiednim dla biegacza i kulturysty. Ten drugi zmienia dodaną masę w mięśnie, pierwszy po wykorzystaniu zrzuca ją. Ale uwaga – to zabawa tylko dla osób o silnej woli, bo nie może skończyć się na kroku pierwszym!

Krok pierwszy: przybierasz na wadze jesienią i zimą

To dla większości osób (szczególnie starszych) nie jest problemem. Wystarczy przestać uważać i kilogramy same zaczynają pojawiać się na brzuszku, biodrach i innych miejscach. Późną jesienią i zimą organizm człowieka w sposób naturalny stara się powiększyć grubość tkanki tłuszczowej. To pamiątka po czasach, w których mieszkaliśmy nie w domach, ale w jaskiniach. Większa ilość tłuszczu stanowiła warstwę ochronną w chłodniejsze dni i dodatkową rezerwę na wypadek braków w aprowizacji. Gdybyśmy słuchali swojego organizmu, jesienią przybieralibyśmy znacznie na wadze. Mózg w sposób naturalny produkuje substancje powodujące zwiększone łaknienie na pokarmy zawierające więcej tłuszczu czy węglowodanów. Wystarczy jeść to, na co się ma ochotę.

Z naszego punktu widzenia optymalne jest podniesienie masy o 3 do 5 kilogramów. Większy wzrost będzie zbyt wielkim obciążeniu dla kręgosłupa, stawów i ścięgien. W okresie jesienno-zimowych szarug z zasady biegamy spokojniejsze, często też dłuższe treningi. W takiej sytuacji tłustsze jedzenie nie jest znaczącym obciążeniem dla organizmu. Wątroba w czasie wysiłku będzie spokojnie metabolizowała tłuszcze razem z węglowodanami, przy okazji przyzwyczajając organizm do czerpania energii z tego rodzaju źródła.

Krok drugi: korzystaj z większej masy

Mając już odpowiednio małą nadwagę, przynajmniej w stosunku do swojej zwykłej masy, realizuj zwyczajny trening. Nawet spokojne wybiegania, szczególnie na początku będą sporym obciążeniem dla organizmu. Znacznie mocniej poczujesz ból mięśni; jeśli miałeś kłopoty ze stawami czy kręgosłupem, mogą one dać o sobie znać. Dlatego warto w czasie roztrenowania zadbać o ćwiczenia wzmacniające kręgosłup i okolice stawów, szczególnie tych, które wcześniej były uszkodzone.

Przy lekkim nadmiarze masy trening pozbawiony akcentów siłowych da efekty podobne do takiego, w który wplatane są wieloskoki, podbiegi i skipy. Spokojne crossowe bieganie z czasem da odpowiedni przyrost siły mięśniowej. Cała filozofia treningu nie zmienia się, trzeba realizować plany z okrojonymi akcentami siłowymi, takie do których organizm jest przyzwyczajony. Nadmiar masy wystarczy.

Na jedno trzeba zwrócić uwagę: żeby nie przekroczyć pięciu kilogramów wyższej od założonej „nadwagi”.

Krok trzeci: zrzuć plecak

Pod koniec okresu przygotowawczego trzeba wrócić do optymalnej masy. Nie zawsze bywa to proste i to jest podstawowy problem. Szczególnie ważne jest, aby zrzucanie kilogramów nastąpiło nie w okresie poprzedzającym bezpośrednio start, do którego się szykujemy i nie było zbyt gwałtowne. Zmniejszanie się wagi można osiągnąć poprzez intensyfikację treningu i ograniczenie kaloryczności posiłków i zawartości tłuszczu. Trzeba zadbać, żeby spadek masy nie był zbyt gwałtowny: optimum to około kilograma tygodniowo, przy szybszym zmniejszaniu masy koszt, jaki ponosi organizm, jest już zbyt wysoki.

Jak osiągnąć spadek masy?

Po pierwsze jadać o stałych godzinach. Po krótkim czasie organizm przyzwyczaja się, że jesz na przykład o trzynastej i wtedy pojawia się uczucie głodu. Wielkością porcji możesz regulować ilość przyswajanych kalorii. Podjadanie między posiłkami z zasady kończy się pojawieniem się nowych kilogramów. Trzeba zrezygnować ze słodyczy, a przynajmniej znacząco je ograniczyć. Zresztą słodycze najczęściej pojawiają się pomiędzy posiłkami, a z tego przecież i tak trzeba zrezygnować. I ostatnie: większa intensywność treningu. W ramach BPS w ostatnich sześciu tygodniach wzrasta intensywność treningu. To znakomicie zgadza się z naszymi potrzebami. Na dwa tygodnie przed imprezą powinieneś wrócić do swojej masy startowej, czyli przy trzech kilogramach nadwagi wystarczy zacząć „zrzucanie plecaka” z rozpoczęciem BPS, przy pięciu tydzień lub dwa wcześniej.

Na koniec kilka uwag. Po pierwsze wiele osób może spokojnie darować sobie pierwszy, najprzyjemniejszy okres. Cały czas noszą swój plecak i wystarczy, że po dobrze przepracowanej zimie zrzucą kilogramy. Trzeba jednak pamiętać, że – szczególnie u kobiet – niezbędna jest pewna ilość tkanki tłuszczowej, poniżej której organizm nie będzie prawidłowo funkcjonował, u kobiet jest to 17, u mężczyzn 3 do 5 procent. Nie da się w nieskończoność zmniejszać ilości tłuszczu. Poza tym z wiekiem waga optymalna podnosi się i walka z kilogramami na siłę przyniesie tylko negatywne skutki. I jeszcze jedno, waga ciała to kwestia ściśle związana z indywidualnymi właściwościami organizmu, dla niektórych osób BMI 25 to zdecydowanie za dużo, żeby oderwać się od ziemi, inni z takim BMI biegną maraton w trzy godziny.

Choć raz warto jednak spróbować – kiedy w święta, zamiast rezygnować z kolejnego przysmaku, dołożysz sobie porcję tuczącej potrawy, możesz spokojnie powiedzieć: nie dziw się, szykuję się właśnie do wiosennego maratonu.

Kontrola wagi

1. Waż się raz w tygodniu, tego samego dnia o tej samej porze i na tej samej wadze, inaczej pomiary będą obarczone błędem.
2. Oszacuj ilość potrzebnych kalorii, 10 km biegu to w zależności od wagi ciała od około 500 do ponad 800 kalorii. Dodaj kalorie z biegania do standardowego zapotrzebowania
3. Unikaj „pustych kalorii” słodyczy, napojów gazowanych oraz substancji o wysokim indeksie glikemicznym.
4. Jadaj posiłki o stałych godzinach i nie podjadaj pomiędzy nimi.
5. Dbaj o to, żeby w twojej diecie było dostatecznie dużo mikroelementów, ich brak może wiązać się ze zmianami masy ciała.

Wojtek Wanat, „Silni słoniną”, Bieganie listopad 2008.