fbpx

Zdrowie i motywacja > Ciało biegacza > Zdrowie i motywacja

Biegasz w smogu bez ochrony? To jakbyś wypalał rocznie 30 paczek papierosów

Fot: Adobe stock

Fot: Adobe stock

Smog wpływa na funkcjonowanie układu oddechowego i sercowo-naczyniowego. Przy dużym zanieczyszczeniu ryzykowny jest spacer, a tym bardziej niestety bieganie bez żadnej ochrony. Szkody w organizmie można porównać do negatywnych skutków, jakie niesie ze sobą palenie papierosów.

W 2016 roku dzięki współpracy z Politechniką Warszawską przeprowadziłem badanie jakości powietrza w Warszawie korzystając z przenośnego urządzenia do pomiaru stężenia pyłów zawieszonych PM2,5. O jego wynikach można przeczytać w kwietniowym numerze “Biegania” z 2016 r (numer dostępny jest w aplikacji mobilnej “Magazyn Bieganie”). Na przełomie lutego i marca 2018 zrobiłem kolejne pomiary, tym razem w Szczawnicy. Mieszkam około 100 metrów wyżej niż centrum miasta, gdzie znajduje się najwięcej domów, a co za tym idzie, najwięcej emitorów niskiej emisji. Dlatego w odróżnieniu od badania w Warszawie, tym razem korzystałem z dwóch urządzeń – jedno wystawione na balkonie mierzyło stężenie pyłów stacjonarnie 24 godziny na dobę, a z drugim wychodziłem przez tydzień na minimum godzinne treningi w różne miejsca.

Porównanie tych wyników pozwalało ocenić stan powietrza w mieście i np. w tym samym czasie w dolinie Dunajca czy gdzieś w górach nieco powyżej miasta. Wyniki nie napawają optymizmem, ale o tym za chwilę.

Rodzaje zanieczyszczeń

Niska emisja, czyli zanieczyszczenia wydobywające się z kominów domów mieszkalnych i kotłowni na wysokości poniżej 40 metrów, jest główną przyczyną smogu w naszym kraju. Stanowi 50% pyłów PM10 i aż 90% rakotwórczego benzo(a)pirenu. Dla porównania, jest to więcej benzo(a)pirenu niż wytwarzają transport lądowy, elektrownie, przemysł i rolnictwo razem wzięte. Normy tego rodzaju zanieczyszczenia są w naszym kraju przekroczone kilku-kilkunastokrotnie w stosunku do norm europejskich.

Zdecydowanie groźniejsze od pyłów PM10 są mniejsze cząsteczki o średnicy 2,5 mikrometra (PM2,5). Zanieczyszczenia z niskiej emisji w zimie dostają się do niskich warstw powietrza i są ograniczane od góry cieplejszymi masami, co powoduje, że bez wiatru lub deszczu nie mają gdzie uciec, przez co tworzą nad naszymi domami piękną brunatną chmurę. O ile z pyłami o większej średnicy częściowo jesteśmy w stanie sobie poradzić, chociażby dzięki włosom w nosie, to pyły PM2,5, jak wynika z badań, już w ciągu 5 minut od wdechu są w stanie dostać się do krwi i narządów wewnętrznych.

Zanieczyszczenia wywołują w naszym organizmie rodzaj stanu zapalnego i aktywację układu immunologicznego. W stanie przewlekłym (np. przez kilka miesięcy zimy) nawet u osób zdrowych może prowadzić to do obniżenia odporności, łatwiejszego zapadania na infekcje i choroby dróg oddechowych. U astmatyków szybko pojawiają się duszności, a u osób chorych na płuca zwiększa się ryzyko zgonu. To w krótkiej perspektywie. W długiej jest jeszcze „fajniej” – długotrwałe życie w miejscu, w którym powietrze jest zanieczyszczone może prowadzić do problemów z pamięcią i koncentracją, stanów niepokoju, stanów depresyjnych, zmian w mózgu, choroby Alzheimera, zawału serca, zaburzeń rytmu serca, choroby niedokrwiennej serca, nadciśnienia tętniczego, niewydolności serca, bezpłodności, przyspieszonego starzenia się układu nerwowego i oczywiście tak prozaicznych rzeczy, jak zapalenie zatok.

Normy zanieczyszczenia powietrza według WHO

Średnioroczny dopuszczalny poziom stężenia PM2,5 zalecany przez WHO wynosi 10 µg/m3. W Polsce przyjmuje się 25 µg/m3. Trudno jednak odnieść średnie wartości do tych, które obserwujemy w sezonie grzewczym. Przez 6-7 miesięcy w roku, poza sezonem grzewczym i często nawet w zimie w godzinach, gdy większość osób jest w pracy, poziom stężenia pyłów zawieszonych jest relatywnie niski, ale za to gdy palimy w piecach, to rośnie na całego. A palimy niestety byle czym i byle jak. Zdecydowanie brakuje edukacji w tym zakresie, więc nic dziwnego, że urządzenia pomiarowe nierzadko pokazują stężenia powyżej 100 µg/m3.

Szczawnica jest tylko przykładem, powinna być pozytywnym, bo jest uzdrowiskiem, ale w zimie właściwie niczym nie różni się od innych miejscowości na Podhalu czy na Śląsku. Badanie było tylko pretekstem do podniesienia tematu smogu i możliwością sprawdzenia, jak jest naprawdę. Najniższy wynik, jaki odnotowałem na treningu wyniósł 30 µg/m3, większość była powyżej 50 µg/m3, a najwyższy to 124 µg/m3. Są to oczywiście średnie pomiary np. z godzinnego biegu przez miasto i okolicę, a nie wartości średniodobowe czy średnioroczne. Natomiast chwilowe podwyższone stężenia wynikające z przemieszczania się przy kopcących domach sięgały nawet powyżej 200 µg/m3. Tacy sąsiedzi to skarb.

Zanieczyszczenie powietrza w Polsce dn. 17.01.2020. Mapka pochodzi ze strony airly.eu.

Zanieczyszczenie powietrza w Polsce dn. 17.01.2020. Mapka pochodzi ze strony airly.eu.

Oczywiście, nie biegałem dla zdrowia, czyli w południe, w momentach z najlepszą przejrzystością powietrza, lecz wieczorami, gdy wszyscy zdążą wrócić do swych domów i je ogrzać. Gdy biegałem z osiedla nad Dunajec, trochę wzdłuż rzeki i z powrotem, średnia „stacjonarna” i „mobilna” były do siebie bardzo zbliżone. Musiałbym bardzo dużo czasu spędzić w dolinie rzeki, żeby zniwelować negatywny skutek 3-kilometrowego przebiegu przez miasto w jedną i drugą stronę. Zdecydowanie lepiej wyglądała sytuacja, gdy prosto z osiedla wybiegałem w góry, np. w stronę Przechyby. Przy „stacjonarnym” stężeniu na poziomie 104 µg/m3, „mobilne” wyniosło „tylko” 43 µg/m3. Niestety, trzeba naprawdę długo uciekać od miasta, żeby różnica w pomiarach zrobiła się znacząca.

Bieganie a smog

O ile uprawianie aktywności fizycznej dla zdrowia jest wskazane, o tyle trzeba mieć świadomość pewnych mechanizmów. Osoby uprawiające sport na zewnątrz w trakcie podwyższonych stężeń zanieczyszczeń powietrza są szczególnie narażone na wystąpienie objawów ze strony układu oddechowego i krążeniowo-sercowego.

Dzieje się tak, ponieważ wraz ze wzrostem częstotliwości wdechów i wydechów proporcjonalnie wzrasta ilość wdychanych zanieczyszczeń. A co więcej, przez większą część czasu powietrze wdychamy przez usta z pominięciem naturalnych mechanizmów filtracji.

Wyliczono, że biegacz w trakcie 3 godzin wdycha taką samą ilość powietrza, co osoba w stanie spoczynku w ciągu 2 dni. W wielu zagranicznych analizach wychodzi, że mimo wszystko uprawianie sportu jest korzystne dla zdrowia człowieka, nawet w zanieczyszczonym środowisku.

Niemniej jednak, należy zwracać uwagę, kiedy i gdzie go uprawiamy. Najlepsza pora to oczywiście południe, bo większość osób jest w pracy i zanieczyszczenie z niskiej emisji jest najmniejsze. Przy treningach o niskiej intensywności można próbować biegać w masce, przy innych chociaż z chustą na twarzy (bawełna może zatrzymać do 30% zanieczyszczeń). Jeśli to możliwe, warto uciekać daleko od zabudowań i dużych dróg. A przy naprawdę wysokich stężeniach – lepiej pójść na siłownię i pobiegać na bieżni. Po powrocie z treningu na zewnątrz poza prysznicem warto również przemyć nos i usta wodą z solą morską lub solą fizjologiczną.

Ile wdychamy zanieczyszczeń, biegając w smogu?

Dawka zanieczyszczeń = (ci x VE x t) / l
Dawka [µg/m3] – średnia ilość zanieczyszczeń powietrza wdychanych na kilometr
Ci [µg/m3] – średnie stężenie zanieczyszczeń powietrza w trakcie biegu
VE [l/min] – wentylacja minutowa osoby wykonującej aktywność fizyczną
t [min] – czas biegu
l [km ] – długość trasy

Załóżmy, że nie mam pojęcia o treningu i biegam bardzo monotonnie, przez cały rok 1 godzinę dziennie, w trakcie której pokonuję 12 km. Mam 31 lat, więc moja wentylacja minutowa podczas wysokiej aktywności fizycznej wynosi 53,9 l/min. Mieszkam na Podhalu, więc średnioroczne stężenie benzo(a)pirenu wynosi około 10 ng/m3 (dane dla Nowego Sącza za rok 2015). Gdy podstawimy te wartości do wzoru otrzymamy dawkę 2,695 ng benzo(a)pirenu na 1 km biegu. Zakładając, że biegam przez cały rok (x 12 km dziennie x 365 dni w roku), otrzymam łączną dawkę 11 804,1 ng benzo(a)pirenu. Przy założeniu, że w trakcie palenia 1 papierosa wdychamy 20 ng, a w paczce jest ich 20, okazuje się, że biegając w tak zanieczyszczonym powietrzu „spalam” rocznie 29,5 paczki. Podstaw do wzoru swoje wartości i sprawdź, ile ty palisz.

Wentylacja minutowa (VE) według EPA – średnia dla kobiet i mężczyzn w różnych przedziałach wiekowych

smog

Artykuł pochodzi z “Biegania” grudzień 2018. Pobierzesz go z naszej aplikacji na urządzenia mobilne.

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Proftin

Stopy biegacza podczas każdego treningu wykonują ogromną pracę. Odpowiednia pielęgnacja nie tylko zmniejszy ryzyko urazów związanych z wysoką aktywnością, ale także pozwoli zachować ich piękny wygląd. Postaw na SPA dla stóp i sprawdź, jakie efekty […]

Trzy kroki do zdrowych stóp – na lato i na lata!

Sewilla - tu odbywa się co roku w lutym maraton. Fot. Istockphoto.com

Wyjeżdżasz na urlop i obawiasz się o swoją biegową formę? Nie chcesz zmarnować wykonanej wcześniej pracy treningowej? Sprawdź, co możesz zrobić, by podczas urlopu nie myśleć o spadku formy i jednocześnie nie zniweczyć dotychczasowych treningów. […]

Trening podczas urlopu? To da się zrobić!

W ostatnią niedzielę września Warszawa przywita biegaczy podwójnie mocno! Fundacja „Maraton Warszawski” poinformowała, iż 26 września wystartują zarówno 43. Maraton Warszawski jak i 15. Półmaraton Warszawski. Jest to dobra wiadomość dla wszystkich miłośników biegania w […]

15. Półmaraton Warszawski i 43. Maraton Warszawski rozbiegają stolicę 26 września! Na biegaczy czeka dodatkowa pula miejsc

Do 43. Maratonu Warszawskiego pozostało już tylko nieco ponad 2 miesiące. W ramach Pucharu Maratonu Warszawskiego i akcji treningowej przed imprezą, nadszedł czas na sprawdzian na dystansie 20 km. Jest to symboliczny początek okresu bezpośredniego […]

Akcja treningowa: 20 km w przygotowaniach do maratonu

Firma faktoringowa Bibby Financial Services, wspólnie z partnerami, namawiała przedsiębiorców do zapoBIEGANIA zatorom płatniczym. Uczestnicy Bibby Fair Pay Run, nieszablonej akcji z pogranicza gospodarki i sportu amatorskiego, symbolicznie obiegli miejscowość Zator aż 64 razy. Zwracali […]

Czy przedsiębiorcy dobrze zapoBIEGAJĄ zatorom płatniczym?

Kuskus to idealny produkt dla biegaczy. Syci, dobrze smakuje, a przy tym nie wymaga gotowania. Wystarczy go zalać wrzątkiem i… to wszystko! W połączeniu z owocami i wytrawnymi składnikami może stanowić pełnowartościowy posiłek na co […]

Sałatka z kuskusem i olejem rzepakowym [PRZEPIS]

Marka ASICS zorganizowała event z udziałem wyjątkowej ambasadorki Joanny Mazur, na którym nie mogło nas zabraknąć. Polska biegaczka i paraolimpijka przetestowała na warszawskiej Agrykoli najnowszy model GEL-KAYANO 28. Buty z serii KAYANO słyną ze stabilizacji […]

Wyjątkowa stabilizacja podczas biegu. Wraz z Joanną Mazur przetestowaliśmy najnowszy model ASICS GEL-KAYANO 28

Kiedy zapisywałem się na jesienny maraton, jedną z opcji było przystąpienie do rywalizacji ogłoszonej przez jednego ze sponsorów. Ma ona polegać na próbie przełamania impasu w poprawie wyników i ustanowieniu nowej życiówki po dłuższym okresie […]

Brak postępów w bieganiu? Czas na zmiany!