fbpx

Zdrowie i motywacja > Ciało biegacza > Zdrowie i motywacja

Biegasz w smogu bez ochrony? To jakbyś wypalał rocznie 30 paczek papierosów

Fot: Adobe stock

Fot: Adobe stock

Smog wpływa na funkcjonowanie układu oddechowego i sercowo-naczyniowego. Przy dużym zanieczyszczeniu ryzykowny jest spacer, a tym bardziej niestety bieganie bez żadnej ochrony. Szkody w organizmie można porównać do negatywnych skutków, jakie niesie ze sobą palenie papierosów.

W 2016 roku dzięki współpracy z Politechniką Warszawską przeprowadziłem badanie jakości powietrza w Warszawie korzystając z przenośnego urządzenia do pomiaru stężenia pyłów zawieszonych PM2,5. O jego wynikach można przeczytać w kwietniowym numerze “Biegania” z 2016 r (numer dostępny jest w aplikacji mobilnej “Magazyn Bieganie”). Na przełomie lutego i marca 2018 zrobiłem kolejne pomiary, tym razem w Szczawnicy. Mieszkam około 100 metrów wyżej niż centrum miasta, gdzie znajduje się najwięcej domów, a co za tym idzie, najwięcej emitorów niskiej emisji. Dlatego w odróżnieniu od badania w Warszawie, tym razem korzystałem z dwóch urządzeń – jedno wystawione na balkonie mierzyło stężenie pyłów stacjonarnie 24 godziny na dobę, a z drugim wychodziłem przez tydzień na minimum godzinne treningi w różne miejsca.

Porównanie tych wyników pozwalało ocenić stan powietrza w mieście i np. w tym samym czasie w dolinie Dunajca czy gdzieś w górach nieco powyżej miasta. Wyniki nie napawają optymizmem, ale o tym za chwilę.

Rodzaje zanieczyszczeń

Niska emisja, czyli zanieczyszczenia wydobywające się z kominów domów mieszkalnych i kotłowni na wysokości poniżej 40 metrów, jest główną przyczyną smogu w naszym kraju. Stanowi 50% pyłów PM10 i aż 90% rakotwórczego benzo(a)pirenu. Dla porównania, jest to więcej benzo(a)pirenu niż wytwarzają transport lądowy, elektrownie, przemysł i rolnictwo razem wzięte. Normy tego rodzaju zanieczyszczenia są w naszym kraju przekroczone kilku-kilkunastokrotnie w stosunku do norm europejskich.

Zdecydowanie groźniejsze od pyłów PM10 są mniejsze cząsteczki o średnicy 2,5 mikrometra (PM2,5). Zanieczyszczenia z niskiej emisji w zimie dostają się do niskich warstw powietrza i są ograniczane od góry cieplejszymi masami, co powoduje, że bez wiatru lub deszczu nie mają gdzie uciec, przez co tworzą nad naszymi domami piękną brunatną chmurę. O ile z pyłami o większej średnicy częściowo jesteśmy w stanie sobie poradzić, chociażby dzięki włosom w nosie, to pyły PM2,5, jak wynika z badań, już w ciągu 5 minut od wdechu są w stanie dostać się do krwi i narządów wewnętrznych.

Zanieczyszczenia wywołują w naszym organizmie rodzaj stanu zapalnego i aktywację układu immunologicznego. W stanie przewlekłym (np. przez kilka miesięcy zimy) nawet u osób zdrowych może prowadzić to do obniżenia odporności, łatwiejszego zapadania na infekcje i choroby dróg oddechowych. U astmatyków szybko pojawiają się duszności, a u osób chorych na płuca zwiększa się ryzyko zgonu. To w krótkiej perspektywie. W długiej jest jeszcze „fajniej” – długotrwałe życie w miejscu, w którym powietrze jest zanieczyszczone może prowadzić do problemów z pamięcią i koncentracją, stanów niepokoju, stanów depresyjnych, zmian w mózgu, choroby Alzheimera, zawału serca, zaburzeń rytmu serca, choroby niedokrwiennej serca, nadciśnienia tętniczego, niewydolności serca, bezpłodności, przyspieszonego starzenia się układu nerwowego i oczywiście tak prozaicznych rzeczy, jak zapalenie zatok.

Normy zanieczyszczenia powietrza według WHO

Średnioroczny dopuszczalny poziom stężenia PM2,5 zalecany przez WHO wynosi 10 µg/m3. W Polsce przyjmuje się 25 µg/m3. Trudno jednak odnieść średnie wartości do tych, które obserwujemy w sezonie grzewczym. Przez 6-7 miesięcy w roku, poza sezonem grzewczym i często nawet w zimie w godzinach, gdy większość osób jest w pracy, poziom stężenia pyłów zawieszonych jest relatywnie niski, ale za to gdy palimy w piecach, to rośnie na całego. A palimy niestety byle czym i byle jak. Zdecydowanie brakuje edukacji w tym zakresie, więc nic dziwnego, że urządzenia pomiarowe nierzadko pokazują stężenia powyżej 100 µg/m3.

Szczawnica jest tylko przykładem, powinna być pozytywnym, bo jest uzdrowiskiem, ale w zimie właściwie niczym nie różni się od innych miejscowości na Podhalu czy na Śląsku. Badanie było tylko pretekstem do podniesienia tematu smogu i możliwością sprawdzenia, jak jest naprawdę. Najniższy wynik, jaki odnotowałem na treningu wyniósł 30 µg/m3, większość była powyżej 50 µg/m3, a najwyższy to 124 µg/m3. Są to oczywiście średnie pomiary np. z godzinnego biegu przez miasto i okolicę, a nie wartości średniodobowe czy średnioroczne. Natomiast chwilowe podwyższone stężenia wynikające z przemieszczania się przy kopcących domach sięgały nawet powyżej 200 µg/m3. Tacy sąsiedzi to skarb.

Zanieczyszczenie powietrza w Polsce dn. 17.01.2020. Mapka pochodzi ze strony airly.eu.

Zanieczyszczenie powietrza w Polsce dn. 17.01.2020. Mapka pochodzi ze strony airly.eu.

Oczywiście, nie biegałem dla zdrowia, czyli w południe, w momentach z najlepszą przejrzystością powietrza, lecz wieczorami, gdy wszyscy zdążą wrócić do swych domów i je ogrzać. Gdy biegałem z osiedla nad Dunajec, trochę wzdłuż rzeki i z powrotem, średnia „stacjonarna” i „mobilna” były do siebie bardzo zbliżone. Musiałbym bardzo dużo czasu spędzić w dolinie rzeki, żeby zniwelować negatywny skutek 3-kilometrowego przebiegu przez miasto w jedną i drugą stronę. Zdecydowanie lepiej wyglądała sytuacja, gdy prosto z osiedla wybiegałem w góry, np. w stronę Przechyby. Przy „stacjonarnym” stężeniu na poziomie 104 µg/m3, „mobilne” wyniosło „tylko” 43 µg/m3. Niestety, trzeba naprawdę długo uciekać od miasta, żeby różnica w pomiarach zrobiła się znacząca.

Bieganie a smog

O ile uprawianie aktywności fizycznej dla zdrowia jest wskazane, o tyle trzeba mieć świadomość pewnych mechanizmów. Osoby uprawiające sport na zewnątrz w trakcie podwyższonych stężeń zanieczyszczeń powietrza są szczególnie narażone na wystąpienie objawów ze strony układu oddechowego i krążeniowo-sercowego.

Dzieje się tak, ponieważ wraz ze wzrostem częstotliwości wdechów i wydechów proporcjonalnie wzrasta ilość wdychanych zanieczyszczeń. A co więcej, przez większą część czasu powietrze wdychamy przez usta z pominięciem naturalnych mechanizmów filtracji.

Wyliczono, że biegacz w trakcie 3 godzin wdycha taką samą ilość powietrza, co osoba w stanie spoczynku w ciągu 2 dni. W wielu zagranicznych analizach wychodzi, że mimo wszystko uprawianie sportu jest korzystne dla zdrowia człowieka, nawet w zanieczyszczonym środowisku.

Niemniej jednak, należy zwracać uwagę, kiedy i gdzie go uprawiamy. Najlepsza pora to oczywiście południe, bo większość osób jest w pracy i zanieczyszczenie z niskiej emisji jest najmniejsze. Przy treningach o niskiej intensywności można próbować biegać w masce, przy innych chociaż z chustą na twarzy (bawełna może zatrzymać do 30% zanieczyszczeń). Jeśli to możliwe, warto uciekać daleko od zabudowań i dużych dróg. A przy naprawdę wysokich stężeniach – lepiej pójść na siłownię i pobiegać na bieżni. Po powrocie z treningu na zewnątrz poza prysznicem warto również przemyć nos i usta wodą z solą morską lub solą fizjologiczną.

Ile wdychamy zanieczyszczeń, biegając w smogu?

Dawka zanieczyszczeń = (ci x VE x t) / l
Dawka [µg/m3] – średnia ilość zanieczyszczeń powietrza wdychanych na kilometr
Ci [µg/m3] – średnie stężenie zanieczyszczeń powietrza w trakcie biegu
VE [l/min] – wentylacja minutowa osoby wykonującej aktywność fizyczną
t [min] – czas biegu
l [km ] – długość trasy

Załóżmy, że nie mam pojęcia o treningu i biegam bardzo monotonnie, przez cały rok 1 godzinę dziennie, w trakcie której pokonuję 12 km. Mam 31 lat, więc moja wentylacja minutowa podczas wysokiej aktywności fizycznej wynosi 53,9 l/min. Mieszkam na Podhalu, więc średnioroczne stężenie benzo(a)pirenu wynosi około 10 ng/m3 (dane dla Nowego Sącza za rok 2015). Gdy podstawimy te wartości do wzoru otrzymamy dawkę 2,695 ng benzo(a)pirenu na 1 km biegu. Zakładając, że biegam przez cały rok (x 12 km dziennie x 365 dni w roku), otrzymam łączną dawkę 11 804,1 ng benzo(a)pirenu. Przy założeniu, że w trakcie palenia 1 papierosa wdychamy 20 ng, a w paczce jest ich 20, okazuje się, że biegając w tak zanieczyszczonym powietrzu „spalam” rocznie 29,5 paczki. Podstaw do wzoru swoje wartości i sprawdź, ile ty palisz.

Wentylacja minutowa (VE) według EPA – średnia dla kobiet i mężczyzn w różnych przedziałach wiekowych

smog

Artykuł pochodzi z “Biegania” grudzień 2018. Pobierzesz go z naszej aplikacji na urządzenia mobilne.

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Lead: W zimowych miesiącach apetyt na surowe warzywa i sałatki zazwyczaj spada, a zaczynamy odczuwać potrzebę dodania do naszej diety czegoś ciepłego, często dużo bardziej kalorycznego, z wysoką zawartością tłuszczu i węglowodanów. Ta zmiana nastawienia […]

Dieta biegacza: co jeść zimą?

Kolejne źródła donoszą, że rozegranie w 2021 Igrzysk Olimpijskich w Tokio stoi pod znakiem zapytania. Nawet jeśli się odbędą, to nie wiadomo, w jakiej formie. Patrząc szerzej: nikt nie jest w stanie powiedzieć, jak po pandemii wygląda przyszłość masowego sportu.

Czy odbędą się Igrzyska Olimpijskie w Tokio?

Na zamkniętej prezentacji Adidas pokazał najnowszą odsłonę swojego flagowego buta biegowego – Ultraboost 21. Dzięki rozmowie z głównym projektantem tego modelu, Moritzem Hollemullerem, mogliśmy dowiedzieć się, jak odbywająca się na naszych oczach rewolucja sprzętowa w sposób praktyczny wpłynie na życie przeciętnego biegacza.

adidas pokazuje nowe buty Ultraboost 21!

Świat nadal stoi w obliczu pandemii, a globalne społeczeństwa odczuwają jej negatywne skutki między innymi w zakresie zdrowia psychicznego. ASICS, jako marka odpowiedzialna społecznie, wraca do swoich korzeni, aktualizując logotyp i uruchamiając globalną akcję charytatywną […]

ASICS uderza sportem w pandemię – rusza akcja charytatywna #SunriseMind!

Początek stycznia to dla wielu osób okazja do podjęcia nowego postanowienia. Dość popularnym wyzwaniem jest rozpoczęcie swojej biegowej przygody. To doskonały pomysł. Warto jednak robić to z głową i właściwym planem. Osoby początkujące często zadają […]

Bieganie dla początkujących: jak często trenować?

Kontuzja, przedłużone roztrenowanie, dłuższy okres lenistwa czy jakikolwiek inny powód mogą wyeliminować nas z biegania na kilka tygodni, a nawet miesięcy. Chcąc wrócić do treningów zaczynamy niemal od zera. Jeśli jednak wcześniej biegaliśmy regularnie, nasze […]

Jak wrócić do biegania po przerwie? Plan treningowy

Rok 2020 nie był tak zły, jak go przedstawiają – przynajmniej w bieganiu. Owszem, nie odbyły się Igrzyska Olimpijskie, odwołano sporo imprez, inne przesunięto… ale sprzyjało to bieganiu szybko. Rewolucja sprzętowa oraz zmiany w kalendarzu dały wysyp nowych rekordów. Pod tym względem miniony rok był wyjątkowy!

Rok 2020 był… dobrym rokiem!

Niezwykły i niekoniecznie najszczęśliwszy dla pasjonatów biegania rok 2020 dobiegł końca. Na horyzoncie już mamy kolejny sezon. Wielu biegaczy zastanawia się nad tym, czy warto w ogóle szykować formę na jakiekolwiek starty w tym roku. […]

Szykować formę na sezon 2021 czy nie? Oto jest pytanie [Felieton]