fbpx

Zdrowie i motywacja > Ciało biegacza > Zdrowie i motywacja

Biegasz w smogu bez ochrony? To jakbyś wypalał rocznie 30 paczek papierosów

Fot: Adobe stock

Fot: Adobe stock

Smog wpływa na funkcjonowanie układu oddechowego i sercowo-naczyniowego. Przy dużym zanieczyszczeniu ryzykowny jest spacer, a tym bardziej niestety bieganie bez żadnej ochrony. Szkody w organizmie można porównać do negatywnych skutków, jakie niesie ze sobą palenie papierosów.

W 2016 roku dzięki współpracy z Politechniką Warszawską przeprowadziłem badanie jakości powietrza w Warszawie korzystając z przenośnego urządzenia do pomiaru stężenia pyłów zawieszonych PM2,5. O jego wynikach można przeczytać w kwietniowym numerze “Biegania” z 2016 r (numer dostępny jest w aplikacji mobilnej “Magazyn Bieganie”). Na przełomie lutego i marca 2018 zrobiłem kolejne pomiary, tym razem w Szczawnicy. Mieszkam około 100 metrów wyżej niż centrum miasta, gdzie znajduje się najwięcej domów, a co za tym idzie, najwięcej emitorów niskiej emisji. Dlatego w odróżnieniu od badania w Warszawie, tym razem korzystałem z dwóch urządzeń – jedno wystawione na balkonie mierzyło stężenie pyłów stacjonarnie 24 godziny na dobę, a z drugim wychodziłem przez tydzień na minimum godzinne treningi w różne miejsca.

Porównanie tych wyników pozwalało ocenić stan powietrza w mieście i np. w tym samym czasie w dolinie Dunajca czy gdzieś w górach nieco powyżej miasta. Wyniki nie napawają optymizmem, ale o tym za chwilę.

Rodzaje zanieczyszczeń

Niska emisja, czyli zanieczyszczenia wydobywające się z kominów domów mieszkalnych i kotłowni na wysokości poniżej 40 metrów, jest główną przyczyną smogu w naszym kraju. Stanowi 50% pyłów PM10 i aż 90% rakotwórczego benzo(a)pirenu. Dla porównania, jest to więcej benzo(a)pirenu niż wytwarzają transport lądowy, elektrownie, przemysł i rolnictwo razem wzięte. Normy tego rodzaju zanieczyszczenia są w naszym kraju przekroczone kilku-kilkunastokrotnie w stosunku do norm europejskich.

Zdecydowanie groźniejsze od pyłów PM10 są mniejsze cząsteczki o średnicy 2,5 mikrometra (PM2,5). Zanieczyszczenia z niskiej emisji w zimie dostają się do niskich warstw powietrza i są ograniczane od góry cieplejszymi masami, co powoduje, że bez wiatru lub deszczu nie mają gdzie uciec, przez co tworzą nad naszymi domami piękną brunatną chmurę. O ile z pyłami o większej średnicy częściowo jesteśmy w stanie sobie poradzić, chociażby dzięki włosom w nosie, to pyły PM2,5, jak wynika z badań, już w ciągu 5 minut od wdechu są w stanie dostać się do krwi i narządów wewnętrznych.

Zanieczyszczenia wywołują w naszym organizmie rodzaj stanu zapalnego i aktywację układu immunologicznego. W stanie przewlekłym (np. przez kilka miesięcy zimy) nawet u osób zdrowych może prowadzić to do obniżenia odporności, łatwiejszego zapadania na infekcje i choroby dróg oddechowych. U astmatyków szybko pojawiają się duszności, a u osób chorych na płuca zwiększa się ryzyko zgonu. To w krótkiej perspektywie. W długiej jest jeszcze „fajniej” – długotrwałe życie w miejscu, w którym powietrze jest zanieczyszczone może prowadzić do problemów z pamięcią i koncentracją, stanów niepokoju, stanów depresyjnych, zmian w mózgu, choroby Alzheimera, zawału serca, zaburzeń rytmu serca, choroby niedokrwiennej serca, nadciśnienia tętniczego, niewydolności serca, bezpłodności, przyspieszonego starzenia się układu nerwowego i oczywiście tak prozaicznych rzeczy, jak zapalenie zatok.

Normy zanieczyszczenia powietrza według WHO

Średnioroczny dopuszczalny poziom stężenia PM2,5 zalecany przez WHO wynosi 10 µg/m3. W Polsce przyjmuje się 25 µg/m3. Trudno jednak odnieść średnie wartości do tych, które obserwujemy w sezonie grzewczym. Przez 6-7 miesięcy w roku, poza sezonem grzewczym i często nawet w zimie w godzinach, gdy większość osób jest w pracy, poziom stężenia pyłów zawieszonych jest relatywnie niski, ale za to gdy palimy w piecach, to rośnie na całego. A palimy niestety byle czym i byle jak. Zdecydowanie brakuje edukacji w tym zakresie, więc nic dziwnego, że urządzenia pomiarowe nierzadko pokazują stężenia powyżej 100 µg/m3.

Szczawnica jest tylko przykładem, powinna być pozytywnym, bo jest uzdrowiskiem, ale w zimie właściwie niczym nie różni się od innych miejscowości na Podhalu czy na Śląsku. Badanie było tylko pretekstem do podniesienia tematu smogu i możliwością sprawdzenia, jak jest naprawdę. Najniższy wynik, jaki odnotowałem na treningu wyniósł 30 µg/m3, większość była powyżej 50 µg/m3, a najwyższy to 124 µg/m3. Są to oczywiście średnie pomiary np. z godzinnego biegu przez miasto i okolicę, a nie wartości średniodobowe czy średnioroczne. Natomiast chwilowe podwyższone stężenia wynikające z przemieszczania się przy kopcących domach sięgały nawet powyżej 200 µg/m3. Tacy sąsiedzi to skarb.

Zanieczyszczenie powietrza w Polsce dn. 17.01.2020. Mapka pochodzi ze strony airly.eu.

Zanieczyszczenie powietrza w Polsce dn. 17.01.2020. Mapka pochodzi ze strony airly.eu.

Oczywiście, nie biegałem dla zdrowia, czyli w południe, w momentach z najlepszą przejrzystością powietrza, lecz wieczorami, gdy wszyscy zdążą wrócić do swych domów i je ogrzać. Gdy biegałem z osiedla nad Dunajec, trochę wzdłuż rzeki i z powrotem, średnia „stacjonarna” i „mobilna” były do siebie bardzo zbliżone. Musiałbym bardzo dużo czasu spędzić w dolinie rzeki, żeby zniwelować negatywny skutek 3-kilometrowego przebiegu przez miasto w jedną i drugą stronę. Zdecydowanie lepiej wyglądała sytuacja, gdy prosto z osiedla wybiegałem w góry, np. w stronę Przechyby. Przy „stacjonarnym” stężeniu na poziomie 104 µg/m3, „mobilne” wyniosło „tylko” 43 µg/m3. Niestety, trzeba naprawdę długo uciekać od miasta, żeby różnica w pomiarach zrobiła się znacząca.

Bieganie a smog

O ile uprawianie aktywności fizycznej dla zdrowia jest wskazane, o tyle trzeba mieć świadomość pewnych mechanizmów. Osoby uprawiające sport na zewnątrz w trakcie podwyższonych stężeń zanieczyszczeń powietrza są szczególnie narażone na wystąpienie objawów ze strony układu oddechowego i krążeniowo-sercowego.

Dzieje się tak, ponieważ wraz ze wzrostem częstotliwości wdechów i wydechów proporcjonalnie wzrasta ilość wdychanych zanieczyszczeń. A co więcej, przez większą część czasu powietrze wdychamy przez usta z pominięciem naturalnych mechanizmów filtracji.

Wyliczono, że biegacz w trakcie 3 godzin wdycha taką samą ilość powietrza, co osoba w stanie spoczynku w ciągu 2 dni. W wielu zagranicznych analizach wychodzi, że mimo wszystko uprawianie sportu jest korzystne dla zdrowia człowieka, nawet w zanieczyszczonym środowisku.

Niemniej jednak, należy zwracać uwagę, kiedy i gdzie go uprawiamy. Najlepsza pora to oczywiście południe, bo większość osób jest w pracy i zanieczyszczenie z niskiej emisji jest najmniejsze. Przy treningach o niskiej intensywności można próbować biegać w masce, przy innych chociaż z chustą na twarzy (bawełna może zatrzymać do 30% zanieczyszczeń). Jeśli to możliwe, warto uciekać daleko od zabudowań i dużych dróg. A przy naprawdę wysokich stężeniach – lepiej pójść na siłownię i pobiegać na bieżni. Po powrocie z treningu na zewnątrz poza prysznicem warto również przemyć nos i usta wodą z solą morską lub solą fizjologiczną.

Ile wdychamy zanieczyszczeń, biegając w smogu?

Dawka zanieczyszczeń = (ci x VE x t) / l
Dawka [µg/m3] – średnia ilość zanieczyszczeń powietrza wdychanych na kilometr
Ci [µg/m3] – średnie stężenie zanieczyszczeń powietrza w trakcie biegu
VE [l/min] – wentylacja minutowa osoby wykonującej aktywność fizyczną
t [min] – czas biegu
l [km ] – długość trasy

Załóżmy, że nie mam pojęcia o treningu i biegam bardzo monotonnie, przez cały rok 1 godzinę dziennie, w trakcie której pokonuję 12 km. Mam 31 lat, więc moja wentylacja minutowa podczas wysokiej aktywności fizycznej wynosi 53,9 l/min. Mieszkam na Podhalu, więc średnioroczne stężenie benzo(a)pirenu wynosi około 10 ng/m3 (dane dla Nowego Sącza za rok 2015). Gdy podstawimy te wartości do wzoru otrzymamy dawkę 2,695 ng benzo(a)pirenu na 1 km biegu. Zakładając, że biegam przez cały rok (x 12 km dziennie x 365 dni w roku), otrzymam łączną dawkę 11 804,1 ng benzo(a)pirenu. Przy założeniu, że w trakcie palenia 1 papierosa wdychamy 20 ng, a w paczce jest ich 20, okazuje się, że biegając w tak zanieczyszczonym powietrzu „spalam” rocznie 29,5 paczki. Podstaw do wzoru swoje wartości i sprawdź, ile ty palisz.

Wentylacja minutowa (VE) według EPA – średnia dla kobiet i mężczyzn w różnych przedziałach wiekowych

smog

Artykuł pochodzi z “Biegania” grudzień 2018. Pobierzesz go z naszej aplikacji na urządzenia mobilne.

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

WIELKI TEST BUTÓW DO BIEGANIA – dla biegaczy o wyższej wadze

Biegowy plan odchudzający poziomu 2 – dla biegaczy o poziomie zaawansowania pozwalającym na 30-40 minut biegu. Jest oparty o interwały.

Plan odchudzający, odchudzanie poziom 2

Wilson Kipsang - zwycięzca London Maraton 2012. Fot. PAP

Były rekordzista świata jest w nie lada tarapatach. Nie dość, że oficjalnie został zdyskwalifikowany na 4 lata za naruszenie przepisów antydopingowych, to jeszcze może mu grozić odsiadka… Wilson Kipsang to jeden z bardziej utytułowanych maratończyków […]

Wilson Kipsang zdyskwalifikowany na 4 lata! Czy pójdzie siedzieć?

W biegowym świecie mówiło się już o tym od kilku tygodni, choć wciąż pojawiały się wątpliwości. Obecnie wszystko wskazuje na to, że wkrótce Caster Semenya będzie miała dziecko. A niektórzy twierdzą, że już je ma! […]

Caster Semenya będzie mamą? A może już nią jest?

Polski Związek Lekkiej Atletyki wyprodukował kompletnie absurdalne zalecenia sanitarne, dotyczące rozgrywania zawodów na stadionie.

Koronawirus. Dzięki PZLA nie zarazimy się na stadionie!

Najwięksi organizatorzy masowych imprez sportowych w Polsce łączą siły i przedstawiają rządowi gotowy plan stopniowego odmrożenia sektora. Powstaje także Polskie Stowarzyszenie Organizatorów Imprez Sportowych i Rekreacyjnych, mające na celu reprezentację całego środowiska i rozwój branży w przyszłości.

Co z imprezami biegowymi? Organizatorzy przemówili jednym głosem

Systematycznie trenując głównie zależy nam na tym, żeby biegać coraz szybciej i jak najdłużej móc wytrzymać w zakładanym tempie. Jednak często w dążeniu do tego celu popełniamy wiele błędów. Przez to szybko możemy nabawić się […]

Metoda POSE – na czym polega?

Już niebawem, bo 11 lipca rusza M LIGA CROSS RUN! A wszystko to w południowo-wschodnich okolicach Warszawy w rejonie Otwocka, Józefowa i Wiązowny. Kilka kilometrów od miejskiego zgiełku na biegaczy czekać bedą malownicze ścieżki w […]

Rusza M Liga Cross Run! Pierwszy bieg już 11 lipca