Biegowe wyścigi etapowe – piękne i brutalne

Transalpine Run. Fot. Piotr Dymus

5:59… 6:00, oczy Billa Murraya otwierają się, słychać wesołą muzyczkę w radiu, Dzień Świstaka zaczyna się po raz kolejny i kolejny i kolejny, wydaje się nie mieć końca. Pamiętacie ten film? Ja zdążyłam o nim zapomnieć, ale przypomniał mi go ośmioetapowy wyścig Transalpine Run.

Każdego poranka budziło nas przedwcześnie krzątanie się nasmarowanych maściami Hiszpanów, każdego dnia stawaliśmy na starcie i ruszaliśmy przy dźwiękach Highway to hell, każdego dnia wyprzedzały nas te same osoby i po godzinie czy półtorej my wyprzedzaliśmy ich. Zmieniał się tylko ból nóg i – na szczęście – sceneria dookoła. Wyścigi etapowe są wspaniałe i dobijające za razem. Każdego dnia ścigasz się przez kilka godzin, nie walczysz z długimi kryzysami, jak podczas ciągłych biegów ultra, wszystko robisz za dnia więc możesz nacieszyć oko widokami (o ile wzrok z uporem maniaka nie wędruje tylko po skałach pod nogami). Po każdym etapie jest okazja na analizy, radości, rozmowy z innymi uczestnikami i solidną porcję pysznego jedzenia. Albo kilka porcji. Ale codziennie również jest troska o to „jak ja do cholery stanę jutro na starcie na tych nogach?”, o to że etapów jest jeszcze wiele albo „czy ja to w ogóle wytrzymam?”. Drobne problemy – żołądkowe, mięśniowe, kontuzyjne – rosną z dnia na dzień jak młode bambusy.Ich nawarstwianie się jest podstawową trudnością etapówek. Zwłaszcza jeśli etapów jest aż osiem, jak na Transalpine Run (składają się na 260-320 km w zależności od roku) albo gdy wyścig jest poza cywilizowanym światem – jak Marathon des Sables.

Transalpine Run. Fot. Piotr Dymus

– Suma kilometrów w etapówce naprawdę z czasem daje w kość. Każdego dnia biegnie się do granic możliwości bo odcinki nie są niby długie – opowiada Marcin Świerc, który w ubiegłorocznym Transalpine Run walczył na trasie w zespole z Piotrkiem Hercogiem, zajęli tam bardzo dobre 9. miejsce. Marcin ma również ogromne doświadczenie w maratonach górskich i ultramaratonach – zwyciężył w ubiegłorocznym Maratonie Gór Stołowych, przez długi czas wraz z Piotrkiem byli rekordzistami trasy Biegu Rzeźnika z wynikiem 8:09 (na ok. 80 km).

Jacek Gardener – trener amatorów i mocny biegacz z życiówką 2:32:18 w maratonie, i który od niedawna przeniósł swe ambicje w góry, również podaje jako główny problem takich wyścigów właśnie narastające zmęczenie: – A w związku z tym to, że nie ważne na której pozycji kończymy pierwszy etap ale to, na której pozycji skończymy ostatni . Tutaj trzeba umieć jechać na… ręcznym – śmieje się.

Etapówka – silent killer

Ten, kto ze sporą dozą nonszalancji rzuca słowa, że etapówka to nic takiego, bo on (albo jego kolega, albo jakiś pan w telewizji) „przebiegł na raz aż 100 kilometrów! Ba, nawet 160!” – nie wie o czym mówi. Gdy biegniemy np. 100 km na raz – jeśli zacznie nas nękać jakiś ból – na wysokiej mobilizacji organizmu jesteśmy w stanie jakoś dotrwać do mety, nim sytuacja się poważnie rozwinie i uniemożliwi kontynuowanie wyścigu. Większą rolę gra tutaj psychika i umiejętność biegu mimo bólu czy dyskomfortu. Możesz wziąć środek przeciwbólowy, zwykle – odrobinę pomaga. Podczas etapówki – jeśli drobna kontuzja zdarzy się podczas pierwszych etapów, może się rozwinąć tak, że nie będziesz w stanie czwartego czy piątego dnia biec dalej. W 2013 roku podczas Transalpine Run doświadczyłam takiej sytuacji. Już na pierwszym etapie pod piętami zrobiły mi się duże pęcherze. Na następnych etapach na zbiegach nadrywałam skórę coraz bardziej, ślizgając się na niej. „Pawie oczka” przyrastały każdego dnia gdy powiększała się średnica pęcherzy. W końcu poczyniły ekspansję również na śródstopie, porozrywały się. Ból był tak potężny, że biegałam już tylko na palcach i płakałam. Od biegania na palcach przyszły kolejne kontuzje – tym razem w mięśniach. I to właściwie był koniec zabawy. Z kolei jeszcze nigdy nie zeszłam z trasy ciągłego biegu ultra, nawet gdy skręciłam kostkę w Krynicy (100 km), czy próbowałam wymiotować na Transgrancanarii na 125 km.

Transalpine Run. Fot. Piotr Dymus

Jak trenować do etapówek?

– Podejście do wyścigu etapowego powinno być  poprzedzone kilkoma sezonami w biegach długich w górach – mówi Marcin Świerc. – To suma doświadczeń z kilku lat. Trzeba się nauczyć radzenia sobie z narastającym zmęczeniem – dodaje.

W przetrwaniu kolejnych etapów i czerpaniu radości z biegania bardzo pomaga dobre przygotowanie fizyczne i przemyślana, sprawdzona odnowa. – Trening do etapówki powinien uwzględniać usprawnianie regeneracji organizmu. Trzeba ją przetestować i wybrać tą, która daje najlepszy rezultat – mówi Jacek Gardener.

Agnieszka Kruszewska-Senk, fizjoterapeutka i trenerka dodaje: – Na pewno warto robić trening symulujący zawody: bieganie dzień po dniu, na niepełnym wypoczynku, stosunkowo intensywny trening po zawodach (np. kilkanaście kilometrów OWB2 po starcie w biegu na 10, 15 czy 21.1 km), bieganie dwa razy dziennie (także na nie w pełni odbudowanych zapasach glikogenu) czy trening biegowy po treningu siłowym.

Niebagatelne znaczenie mają umiejętności biegania w terenie, bo nogi dostają mocno w kość. Przystosowanie mięśni na krótko przed wyjazdem, dobre zmęczenie „czwórek” i pośladków na zbiegach i podejściach, kilka dni „zakwasów” to świetna szczepionka na etapówkę. Długie godziny spędzone w górach, bieg przeplatamy z marszem pomaga bardzo dobrze przystosować się do radzenia sobie z długotrwałym zmęczeniem.

Wycieczka biegowa w Małej Fatrze. Fot. Piotr Dymus

Taktyka i sprzęt

– W opracowywaniu taktyki powinniśmy przede wszystkim wziąć pod uwagę teren, trudność i długość odcinków. Zaplanować podróż: nocleg, odżywianie przed, w czasie i po biegu – wymienia Marcin Świerc. – Często etapówki biegnie się w parach więc trzeba też umiejetnie dobrać partnera. Trzeba też być przygotowanym na zmienne warunki atmosferyczne, zabrać odpowiedni sprzęt, oczywiście sprawdzony, godny zaufania, nawet kilka kompletów (butów, ubrań). Trzeba dokładnie sprawdzić co trzeba mieć na starcie w ramach sprzętu obowiązkowego. Trzeba być przygotowanym, że przez kilka kolejnych dni mamy mini bieg ultra na kilka godzin walki – dodaje.

Jeśli nie mamy dużego ograniczenia miejsca w bagażu, warto zabrać ze sobą rzeczy, przy których pojawia się tylko cień szansy, że ich użyjemy. Przydają się leki – głównie na żołądek, alergię, przeziębienie. Maści na podrażnienia. Może pierwszy raz w życiu zamarzymy o skarpetach kompresyjnych. Odżywki, zwłaszcza te zawierające białko – aminokwasy rozgałęzione BCAA żeby ratować rozpadające się mięśnie. Jeśli będzie gorąco – tabletki solne.

– Warto wziąć kinesiotaping, elastyczne opaski stabilizujące (kolana, stawy skokowe), coldpaki, spraye chłodzące, środki na zmniejszenie stanu zapalnego/opuchlizny, np. Altacet – wymienia Agnieszka Kruszewska-Senk. Żeby usprawnić mięśnie między etapami, zaleca rozciąganie – „lekkie, zaraz po zakończeniu biegu”, masaż: „także niezbyt intensywny, 4-5 godzin po zakończeniu biegu”, chłodzenie: „ale na pewno nie przed rozciąganiem i nie bezpośrednio przed masażem” i maści chłodzące.

Chłodzenie nóg w zimnej wodzie. Fot. Krzysztof Dołęgowski

Regeneracja na wyścigach etapowych jest utrudniona, często brakuje sił by się wokół niej zakrzątnąć, dlatego niektórzy zabierają ze sobą fizjoterapeutę lub inny support. Tak właśnie zrobili Marcin Świerc i Piotrek Hercog w ubiegłym roku na Transalpine Run. Niektórzy zawodnicy przyjeżdżają przyczepami i zabierają nawet stół do masażu. Inni za masaż i kinesiotaping płacą na miejscu, choć takie usługi nie są dostępne na każdej etapówce. – Można wybrać najprostsze formy regeneracji jak kąpiel w solance „Salco” z Bochni. Pomoże szybka kąpiel w strumieniu – wymienia Marcin. – Do tego można włączyć program regeneracji na Compexie (to urządzenie do elektrostymulacji – przyp. red.). Do 100 procent naszych możliwości nie dojdziemy, bo suma kilometrów z dni poprzednich rośnie, a tempo też słabe nie jest. Ale bedzie to optymalne żeby walczyć i bronić swojego miejsca w szeregu – opowiada.

Ważnym elementem regeneracji jest odpoczynek w pozycji leżącej. Stosują go w treningu zawodowi biegacze praktycznie na wszystkich dystansach. – To bardzo przyspiesza regenerację, organizm odpoczywa – mówi Piotr Rostkowski, trener Anny Rostkowskiej, średniodystansowiec, który w 1997 roku ustanowił rekord Polski na 1500 metrów. – Jeśli leżymy ukrwienie nóg jest znacznie lepsze. Na każdą godzinę treningu rezerwowałem sobie godzinę leżenia – dodaje. Poza tym to forma regeneracji, która wyjdzie nam chyba najlepiej.

Bez regeneracji i bez porządnego jedzenia

W Alpach, gdzie możemy pojechać swoim samochodem wypakowanym po brzegi i zaklejonym srebrną taśmą naokoło żeby nie pękł – możemy sobie pozwolić na takie szaleństwa. Ale są również etapówki, podczas których mamy dostęp do wody i… plecaka, z którym przyjdzie nam pokonać całą trasę. Nasze plecaki przed Marathon des Sables, sześcioetapowym biegiem na 250 km po Saharze, ważyły ok. 10 kg. Biegać z takim ciężarem nie było przyjemnie, plecaki trzeba było mocno poprzerabiać i dostosować. Ale czym jest 10 kg? W środku masz flarę (0,5 kg), jeden leciutki śpiwór (1 kg), sprzęt do gotowania (czajniczek ultra light), apteczkę i zapasowe skarpetki – 1 parę (tylko w razie gdyby się porwały te, w których biegniesz na co dzień), 1 cieplejszą koszulkę z długim rękawem (noce bywają bardzo zimne). Większość plecaka zajmuje jedzenie – liofiliozowane, wyprawowe, do którego wystarczy dolać gorącej wody. Trochę batonów, orzechów, izotoniku, płatki granola. Szału nie ma. Nie ma chłodzenia, nie ma maści. Każdy gram mniej jest na wagę złota. A po etapie padasz na pysk i nie masz siły nawet doczłapać do namiotu. Wszystkimi poradami odnośnie regeneracji można rozpalić maleńkie ognisko, na którym ugotuje się wodę. Jedyne co przychodzi tu z pomocą to BCAA, batony białkowe i leciutki masaż.

Fot. Darbaroud.com/ Cimbaly

Marathon des Sables. Fot. Mieczysław Pawłowicz

W takim razie – po co?

Po co się tak męczyć? Czy nie lepiej pobiec sobie 80 km, osuszyć butelkę bezalkoholowego piwka na mecie, a przez następne dni leżeć dumie na kanapie z poczuciem dobrze wykonanego zadania? Lepiej. I nie. To po prostu inny rodzaj zabawy, przynoszący inną satysfakcję, przedłużający nie tylko ból i stres ale i wielką przyjemność. – Etapówki dają możliwość poznania swoich granic i pokładów motywacji w kilka dni – opowiada Marcin. – Uczą naprawdę pokory ale i dają dużo radości. Spędza się każdy dzień z partnerem, wiec i integracja jest fajną rzeczą. Teren też ma moc… Taka etapówka jest piękną przygodą, którą polecam wszystkim.

Wybrane etapówki na świecie:

Polska

Beskidy Run Adventure, 18-20 lipca, Istebna – to pierwsza górska etapówka biegowa w Polsce. Będzie miała tylko 3 dni, ale to wystarczy żeby poczuć klimat. Osobny artykuł na jej temat znajdziecie na magazynbieganie.pl.

Dystans łączny: ok. 100 km
Liczba etapów: 3

Afryka:

Namib Desert Challenge
Dystans łączny: 220 km
Liczba etapów: 5
Termin: 21-25 lipca 2014
Strona organizatora: www.namibdesertchallenge.com

Wild Coast Ultra (WCU), RPA
Dystans łączny: 270 km
Liczba etapów: 7
Termin: luty 2015
Strona organizatora: www.wildcoastultra.blogspot.co.uk
Cena: 9500 randów (ok. 650 euro)

Marathon des Sables, Maroko
Dystans łączny: 240 km
Liczba etapów: 6
Termin: 3-13 kwietnia 2015
Strona organizatora: www.darbaroud.com
Cena: 2900 euro

Azja:

GlobalLimits Cambodia, The Ancient Khmer Path, Kambodża
Dystans łączny: 220 km
Liczba etapów: 6
Termin: listopad 2014
Strona organizatora: www.global-limits.com
Cena: 1750 euro

Manaslu Mountain Trail Race, Nepal
Dystans łączny: 240 km
Liczba etapów: 7
Termin: 8-21 listopada 2014
Strona organizatora: manaslutrailrace.org
Cena: 2190 dolarów

Europa:

Transalpine Run, Niemcy, Austria, Szwajcaria
Dystans łączny: 230 km
Liczba etapów: 8
Termin: 30 sierpnia – 6 września 2014
Strona organizatora: en.transalpine-run.com
Cena: 1500 euro za zespół

Fire and Ice Ultra, Islandia
Dystans łączny: 250 km
Liczba etapów: 7
Termin: sierpień 2014
Strona organizatora: www.raceadventure.co.uk
Cena: 1999 funtów

Lycian Way Ultra Marathon, Turcja
Dystans łączny: 250 km
Liczba etapów: 6
Termin: 26 września – 4 października 2015
Strona organizatora: likyayoluultramaratonu.com
Cena: zostanie podana we wrześniu 2014

Al Andalus Ultra Trail, Hiszpania
Dystans łączny: 230 km
Liczba etapów: 5
Termin: lipiec (7-11 lipca 2014)
Strona organizatora: www.alandalus-ut.com
Cena: 350-550 euro

Dragons Back Race 2015, Wielka Brytania, Walia
Dystans łączny: 350 km
Liczba etapów: 5
Termin: 21-27 czerwca 2015
Strona organizatora: www.dragonsbackrace.com
Cena: 750 funtów

Ameryka Północna i Południowa:

Transrockies Run, USA, Kolorado
Dystans łączny: 190 km
Liczba etapów: 6
Termin: 12-17 sierpnia 2014
Strona organizatora: transrockies-run.com
Cena: 1499 dolarów

Grand to Grand Ultra (G2G), USA, Utah
Dystans łączny: 268 km
Liczba etapów: 6
Termin: 21-27 września 2014
Strona organizatora: www.g2gultra.com
Cena: 2200 dolarów

Jungle Marathon, Brazylia
Dystans łączny: 200 km
Liczba etapów: 6
Termin: 2-11 października 2014
Strona organizatora: junglemarathon.co.uk
Cena: 2000 funtów