Ciało biegacza – najsłabsze ogniwa. Rozmowa ze Szczepanem Figatem

Fot. Istockphoto.com

Przychodzi taki moment w rozwoju każdego biegacza, w którym pojawia się ściana – nie ta maratońska, ale taka spowalniająca progres. Istny mur, po którym wspinamy się do góry i bezsensownie zrzucamy kolejne cegły, zamiast przeć przed siebie. Sęk w tym, żeby znaleźć swój najsłabszy punkt, wzmocnić go i roznieść tę blokadę w pył…

Wśród wielu biegaczy panuje takie przekonanie, że górna część ciała jest właściwie nieistotna. Większość z nas skupia się stricte na bieganiu, mimo że o treningu ogólnorozwojowym mówi się coraz więcej. Więc na początek, co możesz powiedzieć o roli korpusu w bieganiu?

– Na to pytanie mogę odpowiedzieć z dwóch perspektyw, po pierwsze, jako fizjoterapeuta, a po drugie, jako zawodnik, ponieważ te dwie role w moim życiu się przeplatają. Byłem zawodnikiem, teraz jestem terapeutą. Najpierw może jako zawodnik – jeżeli w trakcie intensywnego sezonu nie było czasu na ćwiczenia mięśni brzucha czy ćwiczenia rozciągające, to przychodził taki moment, po 7-10 dniach, że zaczynały pojawiać się problemy, np. pojawiał się ból pleców. A jako terapeuta powiem, że to jest dla nas sygnał ostrzegawczy, mówiący, że może na przykład biegamy w złej pozycji – może na przykład pochylamy się za bardzo do przodu. Powiedziałeś, że wiele osób myśli, że górna część jest nieważna – to teraz wyobraźmy sobie środkową linię ciała – przecinamy człowieka linią od małżowiny usznej, przez bark, biodro, kolano do samej kostki. Jeżeli podczas biegania jesteś wychylony przed tą linię, to poddajesz ciało dodatkowemu obciążeniu. Można to nawet wyliczyć – odległość środka ciężkości części ciała wysuniętej poza linię środkową razy masa w danym miejscu i wyszłoby, ile więcej obciążasz kręgosłup podczas biegania.

Czyli po prostu powstaje dźwignia, która negatywnie wpływa na kręgosłup…

– W bardzo ogólny sposób można tak powiedzieć, generalnie jest to bardzo skomplikowane i trzeba by się zagłębić w biomechanikę. Chodzi po prostu o to, że jeżeli mamy górną część ciała wysuniętą do przodu, automatycznie cofamy biodra, a środek ciężkości jest trochę poniżej spojenia łonowego. Jeżeli ciało przesuniemy bardziej do tyłu, to w tym momencie dużo większe obciążenie pada na grzbiet, plecy są bardziej obciążone niż w pozycji bardziej wyprostowanej. A pozycja bardziej wyprostowana to jest taka, w której praca nóg powoduje, że biodra zostają wypchnięte do przodu i środek ciężkości jest mniej więcej cały czas w tym samym miejscu i to jest taka technika, która daje najmniejszy wydatek energetyczny. I w takim wypadku, jeśli biegasz szybko, to biegasz przez śródstopie. W tym momencie cały czas oś boczna ruchu się zgadza. Wystarczy spojrzeć na dobrych biegaczy z boku, obserwować, jak taki zawodnik biegnie – ma kolano wysunięte do przodu, tak samo łokieć wysunięty bardziej do przodu niż do góry.

Okej, ale problem, o którym mówimy, dotyczy wychylenia z biodra, zgadza się? Bo przecież w teoriach biegania naturalnego, czy to Pose, czy Chi Running, mówi się właśnie o tym, że należy pochylić się do przodu, bo jest to naturalne wprowadzenie ciała w ruch, ale zakładamy, że wychylenie następuje już od stawu skokowego – ten problem, o którym mówisz, występuje przy pochyleniu z biodra, tak?

– Dokładnie o to chodzi, jeżeli jest załamanie w biodrach, pojawia się ten problem. Wiele osób, które uczę biegać, którym pokazuję technikę biegania, technikę ruchu, mówi, że biega na śródstopiu. A to bieganie na śródstopiu wygląda tak, że są załamane biodra, pochylona głowa do przodu, schowane barki do przodu, ręce ruszają się przed tułowiem, krzyżują się i postawienie stopy w takim ustawieniu sprawia, że to jest ruch hamujący, kopiemy ziemię z przodu zamiast się odpychać.

Dobrze, czyli złe ustawienie tułowia, załamanie w biodrach może powodować ból pleców, co jeszcze? Czytałem ostatnio różne „mądrości” w sieci i pojawia się stwierdzenie, że ból pleców może być spowodowany płaskostopiem – co o tym sądzisz?
To, że ktoś ma płaskostopie, może powodować, że kogoś bolą plecy, tak?

– Tak. Oczywiście, jeśli ktoś ma płaskostopie, stopa jest mało sprężysta, nie ma dobrej amortyzacji przy postawieniu stopy, dodatkowy wpływ mogą mieć źle dobrane wkładki albo brak wkładek korekcyjnych, ale to wszystko zależy – takie zdanie może być trochę odosobnione, bo każdy człowiek to jest inny przypadek…

Fot. Istockphoto.com

Czyli trzeba się skupić na całym układzie ruchu.

– Tak, nie analizujemy tylko tego jednego zagadnienia, nie można postawić znaków równości pomiędzy płaskostopiem i bólem pleców. Spójrzmy z innej strony, weźmy ćwiczenia rozciągające – ja robię zestaw ćwiczeń, który jest dobrany do moich potrzeb, ćwiczenia wzmacniające, które wiem, że na mnie dobrze działają, ale jeśli ktoś ma inny układ kręgosłupa, to już nie działa. Oczywiście są ćwiczenia uniwersalne, ale jest ich niewiele.

Możesz podać przykłady takich ćwiczeń?

– Rozciąganie mięśni pośladkowych, mięśni miednicy, mięśni czworogłowych, dwugłowych, łydki i oczywiście pleców. Ale jeśli np. zaczynają nas boleć plecy, to nie możemy łapać się od razu za ćwiczenia rozciągające właśnie plecy. Dajmy sobie troszkę takiego luzu, rozciągnijmy najpierw mięśnie pośladków, miednicy, bocznej części tułowia ze skrętem i skłonem a ćwiczenia na mięśnie grzbietu zostawmy na koniec – wtedy cała taśma mięśniowa nie będzie już tak potwornie napięta. Luzujmy najpierw pojedyncze ogniwa tego łańcucha, a nie od razu całość. I jeszcze jedna ważna sprawa – nie róbmy zawsze tego samego jednego dyżurnego ćwiczenia, to jest największa bolączka.

Dlaczego?

– Podałem przykład łańcucha – dajmy na to, że nasze mięśnie połączone są przyczepami wspólnymi i wyobraźmy sobie, że to jest łańcuch. Jeżeli mamy jakieś rozciągnięte ogniwa w tym łańcuchu albo coś jest pęknięte, to nie możemy ciągle robić tych samych ćwiczeń, bo mogą spowodować przeciążenie tego ogniwa. Jeżeli na przykład mamy problem z grzbietem i mam ćwiczenie dyżurne – siadam w siadzie płaskim i robię skłon do przodu jak najdalej, czyli tak – grzbiet jest przeciążony, ja go dodatkowo rozciągam i jest to jedyne ćwiczenie, które robię. Dobrze, że w ogóle coś robię, bo każdy ruch w tej sytuacji będzie na plus, ale w dłuższej perspektywie czasu sprawi to, że grzbiet będzie jeszcze bardziej przeciążony. W momencie, kiedy jest napięty, powinniśmy zaczynać rozciąganie od poszczególnych części najdalej położonych od tego miejsca, a potem dopiero rozciągać bolący mięsień.
Generalnie, jeżeli chodzi o ból pleców u biegaczy, powinniśmy raczej wykonywać ćwiczenia rehabilitacyjne niż ćwiczenia stricte treningu sportowego. Podejście powinno być raczej takie: leczymy się i uważamy na siebie, jak coś boli, to się zatrzymujemy i rozwiązujemy problem, nawet jeżeli terapia trwa 2-3 miesiące. Wiele mam takich przykładów biegaczy w gabinecie, którzy mają np. ból achillesa, ból łydki i stopy albo jedno z tych trzech – jeżeli taka przypadłość trwa dłużej niż miesiąc i ktoś cały czas z tym biega na zasadzie „rozbiega się” albo „właściwie to po 5 km jest mi lepiej”, „coś tam boli, ale ja muszę pójść na trening” – jeżeli jest takie podejście, to gwarantuję każdemu, że jego terapia będzie trwała kilka miesięcy. Bo dochodzi już do kumulacji przeciążeń, jesteśmy przeciążeni pracą, obowiązkami rodzinnymi i treningiem, więc człowiek jest 3 razy w trakcie dnia przemęczony.

A propos pracy, rodziny i ogólnego przemęczenia – myślę, że większość biegaczy funkcjonuje właśnie w takim trybie – spędzamy dużo czasu przed komputerem, w samochodzie, generalnie prowadzimy raczej siedzący tryb życia – czy zanim wybiegniemy na trening, powinniśmy coś zrobić, poruszać się jeszcze przed wyjściem z domu, zaaplikować jakiś zestaw ćwiczeń czy możemy prosto sprzed komputera ruszać na trening?

– Jest wiele takich ćwiczeń, które możemy wykonać po odejściu od komputera, nawet jeszcze zanim wyjdziemy z domu. Jest taki specjalny wałek do masażu, twardy, okrągły, którym możemy przygotować całe ciało do ćwiczeń. Jeżeli np. przejedziemy takim wałkiem po plecach, czujemy że wszystkie kręgi wskakują. Czujemy się dzięki temu odprężeni. Są też różne systemy do ćwiczeń – np. drążki z przyczepionymi gumami, możliwości jest dużo. Dodatkowo, jeżeli mamy pracę siedzącą, to dobrze jest ćwiczyć w pozycji leżącej. Zaczynamy od ćwiczeń wzmacniających nasze słabe punkty. Na przykład, dobrze wyćwiczone mięśnie brzucha są w stanie wyeliminować każdy ból grzbietu.

Chodzi o to, że mając słaby brzuch większość obciążeń przyjmuje grzbiet, czy chodzi o coś innego?

– Tak, może być tak, że grzbiet jest mocno napięty, przeciążony, a brzuch w tym czasie jest zupełnie nieużywany. Możesz np. tak usiąść, że mięśnie brzucha kompletnie nie pracują, a grzbiet pozostaje w ciągłym napięciu.

Czyli można powiedzieć, że najprostszym sposobem na wyeliminowanie problemów z plecami jest wzmocnienie brzucha?

– Możemy od tego zacząć – wzmocnienie brzucha plus rozciąganie miednicy i pośladków i oczywiście napinacza powięzi szerokiej. To jest taki łańcuch, który należy łatać.

Fot. Istockphoto.com

Czy najprostszym i najskuteczniejszym ćwiczeniem są standardowe brzuszki czy coś innego?

– Tutaj cały czas ocieramy się o taką granicę, że dla jednej osoby coś jest zdrowe a dla innej już nie. Wszystko zależy od ogólnego ustawienia każdego człowieka. Najgorsze jest to, jak na przykład na treningach grupowych cała grupa wykonuje te same ćwiczenia. W wielu miejscach na świecie jest tak, że każdy w takiej grupie ma zrobioną dokładną analizę i wyekstrahowane ćwiczenia przeznaczone dla takiej osoby.

A możesz podać konkretny przykład wady, która powoduje, że nie powinniśmy robić brzuszków?

– Spotkałem się z takimi sytuacjami, że np. okresowo wykonywanie brzuszków było niewskazane – przepuklina w kręgosłupie tak była ułożona, że robienie brzuszków po prostu powodowało ból. W takiej sytuacji, żeby ćwiczyć mięśnie brzucha, musieliśmy sobie radzić inaczej – pacjent wykonywał ćwiczenia wzmacniające brzuch ale nie bezpośrednio. Napinaliśmy całą taśmę mięśni, w której były też mięśnie brzucha.

Mówiłeś o tym, że jeśli chodzi o plecy, to amatorzy powinni się skupiać raczej na ćwiczeniach rehabilitacyjnych. A coś na większym poziomie zaawansowania? Ćwiczenia wzmacniające, a nie tylko rozciągające?

– Ćwiczenia rehabilitacyjne, o których mówiłem, to są ćwiczenia, po których naprawdę masz siłę. Ćwiczenia rehabilitacyjne można rozszerzać i wtedy one zaczną przyjmować postać ćwiczenia wzmacniającego, przygotowującego do ruchu. Każde ćwiczenie może mieć różne stopnie trudności. Mogę podać taki przykład – mężczyzna, mój pacjent, miał operację na kręgosłupie, przepuklina między piątym kręgiem a kością krzyżową. Po operacji zaczęliśmy cokolwiek robić, oczywiście grzbiet bolał, były problemy, ale rozpoczęliśmy terapię, wzmacnianie, wrócił do treningu i bardzo szybko wszedł na poziom 40 minut na dychę, ponieważ tak naprawdę łatanie tych słabych punktów daje nam siłę, czujemy się coraz mocniejsi…

Z tego wynika, że jesteśmy tak silni jak nasz najsłabszy punkt…

– Dokładnie tak. Muszę to sobie zapisać…

Myślę, że wszystko sprowadza się do tego, że po prostu w pewnym momencie niezależnie od tego, ile biegamy, jak mocno trenujemy, trafimy na ścianę, której przeskoczenie będzie wymagało czegoś więcej niż tylko biegania. Bo na przykład będą nas ograniczały słabe mięśnie klatki piersiowej, a tym samym okaże się, że nogi jeszcze by nas mogły nieść, bo przecież są wytrenowane, ale układ oddechowy już nie daje rady.
Powiem tak… Z moich obserwacji, gdy czasem idę popatrzeć, jak spotykają się różne grupy, takie kluby biegaczy, nie powiem, w jakim miejscu, często widzę np. moich byłych pacjentów, którzy z różnych przyczyn np. nie dokończyli terapii i wrócili do treningu i jak patrzę na sposób trenowania w takiej grupie, to mam wrażenie, że ludzie często pakują się w jeszcze większe kłopoty. Mają np. problem z grzbietem albo z achillesem, a na treningu robią skipy, wieloskoki albo przeskoki przez płotki. Ludzie mają różne zdolności do zapamiętywania ruchu. Wykonywanie takich ćwiczeń, gdy ktoś ma jakieś bóle albo w ogóle fatalną technikę poruszania się, jest kompletnie bez sensu. Trenerzy mówią, że to ma kształtować technikę biegu. Ale trening techniki biegu rozpoczyna się od spacerów, a nie od płotków. Płotki czy wieloskoki to trening zupełnie niepotrzebny amatorowi, którego problemy zaczynają się zupełnie gdzie indziej.

Fot. Istockphoto.com

Podsumowując – nie ma uniwersalnego sposobu rozwiązania problemu np. bólu pleców – niezależnie od tego, z czego on wynika, i tak musimy podejść do sprawy indywidualnie, sprawdzić, co jest jego przyczyną, jak jest „ustawiony” pacjent, jakie ćwiczenia może wykonywać, a jakich nie powinien. Dziękuję za rozmowę.

Jakub Wolski, Bieganie listopad 2013.