Co jeść, by dbać o stawy? 8 wskazówek, które pomogą ci biegać bez kontuzji

„Sport to zdrowie”! Jednak, aby tak było musimy mocno o siebie zadbać, nie tylko na treningu, ale także przed i po nim. Stawy to jedne z ważniejszych ruchomych elementów układu kostno-stawowego u biegaczy, dzięki którym możemy się swobodnie poruszać. Niestety to również elementy wyjątkowo narażone na zmiany zwyrodnieniowe i kontuzje ze względu na ciągłe poddawanie przeciążeniom. Jak więc dbać o nie na co dzień w kuchni, aby cieszyć się zdrowiem na biegowych ścieżkach?

Artykuł jest częścią cyklu #KierunekZdrowie, przygotowanym wspólnie z PZU i ORLEN, którego celem jest podniesienie świadomości oraz propagowanie zdrowego trybu życia wśród kobiet i mężczyzn aktywnych fizycznie.

Białko

Białko to podstawowy budulec chrząstki stawowej. To makroskładnik niezbędny do prawidłowego funkcjonowania stawów. Powinniśmy więc zadbać, aby w naszej diecie nie zabrakło jego źródeł m.in. jaj, ryb, chudego mięsa, produktów mlecznych jak np. kefiru, jogurtów, czy twarogu, a także roślinnych źródeł białka: soczewicy, fasoli, grochu czy soi. Co ciekawe bakterie Lactobacillus casei zawarte w fermentowanych napojach mlecznych – przyjmowane regularnie przez okres 2-miesięcy obniżają ilość markerów stanu zapalnego i zmniejszają sztywność stawów. Koniecznie więc zadbaj o ten element w codziennym menu.

Pozostając w temacie białka i stawów nie sposób nie wspomnieć o kolagenie i żelatynie.

Kolagen i żelatyna – czy warto?

Kolagen to białko tkanki łącznej, które zapewnia stawom odpowiednią amortyzację oraz elastyczność. Kolagen jest także składnikiem struktur ścięgien, więzadeł i stawów. Jest to składnik naturalnie wytwarzany w naszym organizmie. Niestety wraz z wiekiem jego produkcja maleje. Ponadto intensywne treningi obniżają zdolność organizmu do samodzielnego uzupełniania jego braków, które przekładają się na zmniejszenie produkcji mazi w stawach, a następnie epizody bólowe podczas podejmowania ruchu i aktywności fizycznej.

Kolagen to ponadto składnik żywieniowy na którym w kontekście wpływu na stawy wykonano tysiące badań. Większość z nich w jednoznaczny sposób ukazuje, że hydrolizat kolagenu stymuluje regenerację tkanek kolagenowych, a także pomaga zapobiegać bólowi stawów podczas wykonywania aktywności fizycznej.

Doskonałym spożywczych źródłem kolagenu będą np. wywary na kościach. Podczas ich długiego gotowania powstaje nie tylko kolagen, ale także wiele innych cennych składników odżywczych jak wapń, fosfor czy potas.
W kontekście kolagenu warto również wspomnieć o powszechnie znanym składniku spożywczym – żelatynie i jej wpływie na stawy.

Chyba każdy z biegaczy zna chociażby żelki haribo. Żelatyna to naturalne białko, pozyskiwane z kolagenu pochodzącego z kości, skóry i ścięgien zwierząt. Niestety badania w kontekście jej wpływu na nasz układ ruchu są niejednoznaczne. Co do jednego nie ma wątpliwości – połączenie spożycia żelatyny razem z witaminą C usprawnia syntezę kolagenu u osób aktywnych fizycznie. Wzbogacenie diety właśnie w żelatynę (15g) w obecności witaminy C spożytej na godzinę przed treningiem pozwala osiągnąć wyższe stężenie aminokwasów (niezbędnych do budowy tkanek organizmu) oraz wskaźnika syntezy kolagenu budującego ścięgna i więzadła.

Pamiętajmy jednak o tym, aby kupując galaretki, żelki itp., wybierać te bez dodatkowych barwników, konserwantów i cukru, czyli składników, które pozytywnego wpływu na nasz organizm nie mają, a wręcz mogą nasilać stany zapalne. Dobrze sprawdzi się galaretka owocowa (bez cukru) z dodatkiem np. truskawek, bądź 15g żelatyny rozpuszczonej w wodzie z dodatkiem garści owoców będących źródłem witaminy C np. czarnej porzeczki. Całość można zmiksować i przygotować w formie koktajlu.

Żelatynę warto spożywać głównie w okresie intensywnych treningów, gdy nasz układ ruchowy i kostny jest najbardziej obciążony, a zapotrzebowanie na białko wzrasta. Jest ona polecana głównie biegaczom długodystansowym, oraz sportowcom w okresie kontuzji w obrębie kości i stawów w celu szybszego powrotu do zdrowia.

Woda

Składnik diety tak oczywisty, a tak często bagatelizowany. Odpowiednie nawodnienie organizmu pozwala na lepszą regenerację tkanek. To ona znajduje się we wszystkich naszych narządach, także w kościach i chrząstce stawowej, gdzie pełni bardzo ważną rolę. Chrząstka stawowa działa na zasadzie mechanizmu poślizgowego i amortyzującego, przy zbyt małej zawartości wody w jej strukturach wzrasta jej narażenie na przeciążenia, zaczyna się szybciej zużywać, staje się mniej elastyczna i odporna. Pamiętaj, że odwodnione stawy, mięśnie oraz ścięgna źle znoszą trudy biegania i koniecznie zadbaj o dobre nawodnienie swojego organizmu także zimą.

Witamina D3

Niezwykle ważnym składnikiem diety w kontekście stawów jest witamina D. Obserwuje się związek pomiędzy niskim poziomem witaminy D w organizmie, a zapaleniem stawów, a także kości. Jej niskie stężenie może wywoływać bóle stawowe oraz osłabienie siły mięśniowej.

Jest to składnik, którego najważniejszym źródłem jest słońce. Aby uzupełnić braki witaminy D w organizmie należy wzbogacić naszą dietę w odpowiednie składniki pożywienia (głównie ryby, żółtka jaj czy niektóre grzyby). Niestety występuje one w składnikach pokarmowych w bardzo niewielkich ilościach stąd w okresie jesienno-zimowym suplementacja witaminą D jest niezbędna.

Kwasy omega-3

Kwasy te to niezwykle cenny składnik pożywienia, który może łagodzić nasilenie stanów zapalnych, które już się pojawiły, ale także zapobiegać powstawaniu nowych. Znajdziemy je głównie w tłustych rybach morskich, orzechach, migdałach, siemieniu lnianym, oleju rzepakowym czy awokado. Dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 pochodzenia roślinnego jest także olej lniany.

Jedne z badań (niestety na zwierzętach) przeprowadzone we Włoszech po 8 tygodniach eksperymentu wykazały że dodatek oliwy z oliwek do diety znacząco podnosi poziom białka będącego istotnym składnikiem mazi stawowej. Co prawda badania na zwierzętach, nie zawsze mają odzwierciedlenie na organizmie ludzkim, ale i tak warto dodać oliwę do sałatek czy makaronu.

Przeciwutleniacze, czyli głównie owoce, warzywa i tłuszcze roślinne

Przeciwutleniacze inaczej antyoksydanty to substancje pochodzenia naturalnego, których zadaniem jest ochrona naszego organizmu przed tzw. wolnymi rodnikami, które w nadmiarze mogą powodować zwyrodnienia stawów oraz sprzyjać powstawaniu stanów zapalnych.

Wśród przeciwutleniaczy na wyróżnienie przede wszystkim zasługuje witamina C, jak już wspominałam niezbędna m.in w syntezie kolagenu. Znajdziemy ją m.in. w warzywach (brukselka, brokuł, natka pietruszki, papryka) i owocach (porzeczki, truskawki, kiwi, owoce cytrusowe). Wśród źródeł wit. C warto także wspomnieć o owocach granatu, które pomagają w zwalczaniu przewlekłych stanów zapalnych stawów.

Innymi składnikami o silnych właściwościach przeciwutleniających są; witamina E (tłuszcze roślinne, orzechy włoskie); selen (drożdże, jaja, orzechy brazylijskie); cynk (mięso, sery podpuszczkowe, produkty pełnoziarniste, pestki dyni); żelazo (podroby, jaja, zielone warzywa, amarantus).

Substancje przeciwzapalne zawarte m.in. w przyprawach

Genialnymi właściwościami przeciwzapalnymi mogą pochwalić się przyprawy w tym głównie kurkuma i imbir. Badania wykazują, że dodatek ich do potraw zmniejsza ilość stanów zapalnych komórek chrząstki stawowej, a także minimalizuje dyskomfort i ból u osób cierpiących na zwyrodnieniowe bóle kolan. Działanie przeciwbólowe, przeciwzapalne oraz niwelujące obrzęk i sztywność stawów poza imbirem mają także anyż, cynamon i goździki.
Pomocne mogą być również składniki czosnku i cebuli, a dokładniej zawarte w nich związki siarkowe o działaniu przeciwzapalnym.

Leki i suplementy wzmacniające stawy – czy warto stosować?

 Glukozamina  – działająca ochronnie i wzmacniająco na stawy. Stymulującą syntezę kolagenu, niezbędnego do odbudowy chrząstki, a także mająca wpływ na produkcję kwasu hialuronowego, głównego składnika płynu stawowego. Naturalnie występuje w naszym organizmie, a jej źródłem żywieniowym są raki, krewetki, kraby oraz małże, to z nich pozyskiwana jest do suplementów.

 Chondroityna  – będąca składnikiem tkanki chrzęstnej, uznawana za składnik przeciwzapalny, mający zdolność wiązania wody i niezbędny do utrzymania elastyczności stawów. Warto pamiętać, że chondroityna jest produkowana przez organizm ludzki i nie ma potrzeby dostarczania jej w postaci suplementów u osób zdrowych w celach prewencyjnych.

 Kwas hialuronowy  – to również składnik naturalnie występujący w ludzkich tkankach – m.in. w tkance chrzęstnej oraz w płynie maziowym. Zmniejsza on tarcie pomiędzy płaszczyznami chrząstek, a także chroni je przed uszkodzeniami. Jego niedobór ogranicza zdolność do amortyzowania wstrząsów. Kwas hialuronowy może jedynie złagodzić dolegliwości bólowe. Ponadto jest on wytwarzany w naszym organizmie w odpowiedzi na bodźce mechaniczne i czasami zmiana stylu życia może przynieść znacznie lepsze i długotrwałe efekty niż suplementacja.

To bardzo popularne suplementy, o których na przestrzeni ostatnich kilku lat powstało wiele dyskusji. Zaliczane są one do suplementów, co do których dotychczasowe wyniki badań nie dostarczają wystarczających dowodów na ich skuteczność, a według American College of Rheumatology suplementy z chondroityną i glukozaminą działają tylko na ludzi cierpiących na przewlekłe bóle stawów.

Trenuj rozsądnie, jedz zdrowo i mądrze, a jeśli pojawia się przewlekły ból – szukaj przyczyny i wspomóż regenerację organizmu od wewnątrz najpierw zdrowymi wyborami na talerzu  Odpowiednio dobrany sposób żywienia nie tylko może zapobiegać dolegliwościom bólowym, stanom zapalnym stawów, ale także je wzmacniać, łagodzić dolegliwości które niestety już się pojawiły i skracać czas regeneracji oraz powrotu do zdrowia i treningów.

Zajrzyj również na stronę autorki: dieta-biegacza.pl

Bibliografia:
• [1] Australian Institute of Sport – oficjalna strona internetowa –http://www.ausport.gov.au/ais/ – Supplements
• [2] Bello AE., Oesser S.; 2006. Collagen hydrolysate for the treatment of osteoarthritis and other joint disorders: a review of the literature. Curr Med Res Opin.; 22(11),2221-32.
• [3] Bojnarowicz H. Dźwigulska P., 2012. Suplementy diety. Część II. Wybrane składniki suplementów diety oraz ich przeznaczenie. Hygeia Public Health 2012, 47(4): 433-441.
• [4] Czerwińska D.,2014. Dieta wspomagająca dobrą kondyncję stawów. Food Forum; 2(5), 49-53.
• [5] Dziak A., 2001. Dysfunction of the joints. Acta Clinic; 2, 129-136.
• [6] EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to collagen hydrolysate and maintenance of joints pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 2011; 9(7), 2291.
• [7] Fetterman J.W., Zdanowicz M. M., 2009. Therapeutic potential of n-3 polyunsaturated fatty acids in disease. Am J Health-Syst Pharm; 66, 1169-1179.
• [8] Figueres Juher T, Basés Pérez E.; 2015. An overview of the beneficial effects of hydrolysed collagen intake on joint and bone health and on skin ageing. Nutr Hosp. Suppl 1:62-6.
• [9] Heidari B., Heidari P., Hajian-Tilaki K., 2011. Association between serum vitamin D deficiency and knee osteoarthritis. International Orthopaedics; 35, 1627–1631.
• [10] Hładki W., Lorkowski J., Kotela I., 2012. Skuteczność leczenia objawów choroby zwyrodnieniowej stawu kolanowego doustnym preparatem glukozaminy. Ostry dyżur; 5(1-2), 21-24.
• [11] Ilana N.A.,Osborne R.H., 2012. Obesity and increased burden of hip and knee joint disease in Australia: Results from a national survey. BMC Musculoskeletal Disorders; 13, 254.
• [12] Kristine L. Clark i wsp.; 2008. 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain. Current Medical Research and Opinion; 24: 1485-1496.
• [13] Lopez H. L., 2012. Nutritional Interventions to Prevent and Treat Osteoarthritis. Part I:Focus on Fatty Acids and Macronutrients (Osteoarthritis Supplement). Physical Medicine and Rehabilitation;4,145-154.
• [14] Paxton JZ., Grover LM., Baar K.: Engineering an in vitro model of a functional ligament from bone to bone. Tissue Eng Part A. 2010 Nov;16(11):3515-25
• [15] Petersson S. i wsp., 2018. The Mediterranean diet, fish oil supplements and Rheumatoid arthritis outcomes: evidence from clinical trials. Autoimmun Rev.; 17(11):1105-1114
• [16] Sharma L., Chang A., 2007. Overweight: Advancing our understanding of its impact on the knee and the hip. Ann Rheum Dis; 66, 141-142.
• [17] Shaw G. i wsp.; 2017, Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. Am J Clin Nutr.;105(1):136-143.
• [18] Stuber K, Sajko S, Kristmanson K. Efficacy of glucosamine, chondroitin, and methylsulfonylmethane for spinal degenerative joint disease and degenerative disc disease: a systematic review. J Can Chiropr Assoc 2011, 55(1): 47‑55. 41.
• [19] Zając A., Zydek G., Michalczyk M., i wsp., 2014. Żywienie i suplementacja w sporcie, rekreacji i stanach chorobowych. Wydawnictwo Akademii Wychowania Fizycznego, Katowice.
• [20] Zdzieblik D. i wsp.; 2017. Improvement of activity-related knee joint discomfort following supplementation of specific collagen peptides. Appl Physiol Nutr Metab.; 42(6):588-595.