Dieta > Slider > Zdrowie i motywacja
Co warto jeść przed treningiem? 5 pomysłów na lekkie przekąski
Jeśli biegasz regularnie, z pewnością zauważyłeś, że na treningu możesz dać z siebie znacznie więcej, jeśli z odpowiednim wyprzedzeniem zjadłeś posiłek, który dostarczył Ci energii niezbędnej do wykonania ciężkiej pracy. Granica między zaspokojeniem głodu a przejedzeniem się bywa jednak cienka. Podpowiadamy co możesz zjeść przed wysiłkiem, aby poczuć moc w nogach.
Dlaczego odżywianie przed wysiłkiem jest tak istotne?
Twój organizm nieustannie zużywa energię, aby móc funkcjonować. W spoczynku pochodzi ona przede wszystkim z tłuszczów, ale podczas wysiłku wiele zależy od tego, z jaką intensywnością pracujesz. Do 60-70% intensywności (mierzonej zwykle jako procent HRMax) energia jest czerpana głównie z tłuszczów. W miarę jednak jak przyspieszasz, coraz więcej energii jest pochodzi z węglowodanów, a konkretniej z glikogenu zgromadzonego w mięśniach i wątrobie.
Trenujesz przed startem? Zadbaj o odpowiednią i zbilansowaną dietę. A do tego przepyszną. Z kodem „BIEGANIE10” zamówisz catering z wyborem menu aż 10% taniej! Kod ważny do 7 czerwca, nie łączy się z programem lojalnościowym. Zamów na stronie ntfy.pl lub w aplikacji mobilnej NTFY-catering dietetyczny.
Kiedy zapasy glikogenu zaczynają się wyczerpywać, organizm stopniowo słabnie, aż w końcu brakuje sił i chęci do dalszej walki. Aby podtrzymać zapasy paliwa warto zadbać o odpowiedni posiłek spożyty przed treningiem. W przypadku wyjątkowo obciążających jednostek możesz również dostarczyć energii w trakcie biegu. W ten sposób chronisz swoje rezerwy i zwiększasz możliwości wysiłkowe.
Jedzenie przed bieganiem jest szczególnie istotne w przypadku osób, które trenują wcześnie rano. Po kilku godzinach snu poziom glikogenu obniża się, dlatego wykonanie wyjątkowo wymagającego treningu może być trudne, o ile nie niemożliwe.
Czego NIE NALEŻY jeść przed treningiem?
Z pewnością nie każdy posiłek przysłuży się organizmowi przed planowaną aktywnością. Przede wszystkim należy unikać potraw bogatych w tłuszcze. Przyswajają się one bardzo wolno i przez długi czas mogą obciążać żołądek, powodując uczucie ciężkości oraz problemy z układem trawienia, jak zgaga, odbijanie się lub wzdęcia. Nietrudno też o wywołanie rewolucji żołądkowo-jelitowych.
To samo dotyczy protein. Koktajle wysokobiałkowe mogą wydawać się świetnym pomysłem przed treningiem. W rzeczywistości jednak duża ilość białka (powyżej 30 g w posiłku) najprawdopodobniej wywoła uczucie pełnego żołądka. Jeśli chcesz pić białko na krótko przed bieganiem, niech będzie to szybko przyswajalna frakcja, np. WPI.
Warto również pamiętać, że w trakcie wysiłku organizm niechętnie sięgnie po białko lub tłuszcze, które spożyłeś przed aktywnością, ponieważ ich cząsteczki muszą ulec rozłożeniu i zostać zagospodarowane.
Co jeść przed bieganiem i w trakcie treningu?
Skoro wiesz już, czego nie jeść przed treningiem, pora zastanowić się, co sprawdzi się w charakterze przekąski przedtreningowej. Powinna być ona łatwo przyswajalna, dostarczać węglowodanów o zróżnicowanej kinetyce wchłaniania (w zależności od czasu trwania wysiłku). Dobrze również, kiedy uzupełni przynajmniej częściowo zapasy elektrolitów, które zaraz uszczuplisz.
Na 3-4 godziny przed treningiem powinieneś zjeść pełnowartościowy posiłek składający się z węglowodanów, białka i tłuszczów. Jedynie w przypadku długich dystansów zaleca się bazowanie wyłącznie na węglowodanach o niewielkiej zawartości błonnika.
Godzinę przed bieganiem należy spożyć wyłącznie węglowodany, z ewentualnym dodatkiem białka o szybkiej kinetyce wchłaniania.
Na pół godziny przed bieganiem powinno się przyjmować głównie płyny (wodę lub napoje izotoniczne). Jeśli Twój żołądek dobrze toleruje pokarm stały, możesz spożyć niewielką ilość węglowodanów prostych, np. banana.
Jeśli potrzebujesz dodatkowego zastrzyku energii, na 30-40 minut przed wysiłkiem możesz wypić małą czarną kawę. Zawarta w niej kofeina podniesie możliwości wysiłkowe organizmu i oddali w czasie wystąpienie zmęczenia. Pamiętaj jednak, że organizm człowieka bardzo łatwo przyzwyczaja się do kofeiny. Jeśli będziesz przyjmował ją zbyt często, przestanie przynosić efekty.
W przypadku biegów długodystansowych zaleca się również spożywanie węglowodanów podczas wysiłku w ilości odpowiadającej czasowi trwania treningu lub wyścigu.
Gotowe pomysły na przekąski przedtreningowe
Poniżej przygotowaliśmy dla Ciebie kilka pomysłów posiłku przedtreningowego, który przygotujesz szybko i z ogólnodostępnych składników.
- białe pieczywo z wysokiej jakości dżemem lub miodem (minimum 2-3 godziny przed wysiłkiem);
- biały makaron z dodatkiem chudego twarogu (minimum 2-3 godziny przed wysiłkiem);
- owsianka ze skyrem (minimum na 2-3 godziny przed wysiłkiem);
- koktajl na bazie banana, odżywki białkowej i chudego mleka (wybierz wariant bezlaktozowy, jeśli po zwykłym mleku czujesz się źle) – na godzinę przed wysiłkiem;
- rodzynki lub daktyle (na 30 minut przed treningiem, ale sprawdzą się też podczas biegu).
Każdy z tych posiłków przygotujesz z łatwo dostępnych produktów w kilka minut. Pamiętaj, że układ pokarmowy możesz trenować tak samo jak mięśnie. Testuj podczas treningów po czym biegnie Ci się dobrze, a kiedy czujesz się ociężały i bez sił. Dzięki temu w dniu zawodów nie będziesz musiał martwić się o plan żywieniowy. Zwróć uwagę, aby warunki testowe w możliwie największym stopniu przypominały zawody w których chcesz startować. Jeśli przygotowujesz się do maratonu, najlepszymi jednostkami ku temu będą długie wybiegania.
Konieczność testowanie nie dotyczy wyłącznie naturalnego jedzenia, ale również popularnych izotoników oraz żeli energetycznych. Choć ich skład jest z grubsza podobny, niektóre mogą zawierać różnego rodzaju dodatki w postaci MCT, kofeiny, aminokwasów rozgałęzionych (BCAA) oraz beta-alaniny. Ich działanie również warto przetestować podczas treningu, ponieważ nie każdy biegacz toleruje je równie dobrze.
Jeśli szukasz pomysłu na zbilansowaną dietę dla osoby aktywnej fizycznie, sprawdź ofertę cateringu z dowozem NTFY. Oferujemy Ci aż 9 zróżnicowanych diet, dla których sam określasz liczbę posiłków oraz sumaryczną podaż kilokalorii. Z naszego menu bez trudu wybierzesz posiłki, które sprawią, że Twoje treningi wejdą na zupełnie nowy poziom.
Nice To Fit You – dieta, z którą wszystko można
Bibliografia:
Zachęcamy także do słuchania naszego podcastowego cyklu „Czy tu się biega?”.
