fbpx

Trening > Ćwiczenia dla biegaczy > Trening > Strefa kobiet

Ćwiczenia na poduszce sensomotorycznej (berecie) – wzmacnianie nóg

beret, poduszka sensomotoryczna

Poduszka sensomotoryczna, popularnie zwana beretem, to idealna pomoc przy wzmacnianiu ciała. Przy tym beret jest tani, łatwo dostępny i zajmuje niewiele miejsca w domu. A korzyści z jego używania są naprawdę imponujące W tym artykule Przemysław Jankowski z Orto Med Sport przedstawia 7 ćwiczeń, które pomogą nam wzmocnić mięśnie nóg.

Czym jest poduszka sensomotoryczna?

To nic innego, jak rodzaj poduszki wypełnionej powietrzem. Im mniej napompowana, tym trudniejsze akrobacje możemy na niej wykonywać. Można na niej wykonywać ćwiczenia w siadzie, w staniu, używać podczas robienia pompek. Wariantów jest naprawdę wiele.

Beret przyda nam się przede wszystkim do treningu stabilizacji, wzmocnienia mięśni głębokich, co przełoży się na trenowanie bez kontuzji, lepszą ekonomikę biegu, a w efekcie – na lepsze wyniki. Zatem do dzieła!

Wypychanie beretu

Leżenie na plecach, kończyna dolna prawa zgięta w stawie biodrowym i kolanowym pod kątem 90 stopni. Stopa naciska na beret. Zalecenia:praca stopy do zgięcia podeszwowego, grzbietowego, supinacji, pronacji.
Mięśnie brzucha napięte, podbródek skierowany w stronę mostka, kończyny górne swobodnie skrzyżowane na klatce piersiowej.

fot: Orto Med Sportfot: Orto Med Sport

Przysiady na beretach

 Wersja: 1 

Przysiady na beretach: należy pamiętać o wciągniętym i napiętym brzuchu, brodzie skierowanej w stronę mostka, kończynach górnych skrzyżowanych na klatce piersiowej. Można dla utrudnienia dodać sztangielki, therabandy o rożnych kolorach, Vertimax, Keiser.

fot: Orto Med Sportfot: Orto Med Sport

 Wersja: 2 

Przysiady z jednoczesnym odbijaniem piłki. Należy pamiętać jak w poprzednich ćwiczeniach o pracy mięśni brzucha. Można dla utrudnienia użyć dwóch piłek (np. tenisowe) lub piłkę lekarską.

fot: Orto Med Sport

fot: Orto Med Sport

Wykroki na berecie

 Wersja: 1 

Stajemy na dwóch beretach w pozycji wykroczno-zakrocznej. Wykonujemy przysiad do momentu dotknięcia podłoża przez kolano kończyny zakrocznej. Bardzo ważne jest aby stopy były ustawione równolegle względem siebie, ciągłe utrzymanie napięcia mięśni brzucha, poprawna pozycja pleców, pozycja kończyn górnych na klatce piersiowej.

fot: Orto Med Sportfot: Orto Med Sport

 Wersja: 2 

Przysiady w pozycji wykrocznej na beretach. Można dodać sztangielki, piłkę lekarską. Dla zaawansowanych: przeskoki.

fot: Orto Med Sportfot: Orto Med Sport

 Wersja: 3 

Pozycja wykroczna na berecie z jednoczesną pracą na urządzeniu Keiser. W zastępstwie można użyć np. gum do ćwiczeń.

fot: Orto Med Sportfot: Orto Med Sport

Unoszenie bioder

Pięta naciska na beret, stopa w maksymalnym zgięciu grzbietowym. Dla utrudnienia można dodać ciężarki na wysokości stawów biodrowych. Ręce pracują od zewnątrz przed siebie, do wysokości mostka. Należy unikać rotacji tułowia.

fot: Orto Med Sportfot: Orto Med Sport

Przemysław Jankowski

Podoba ci się ten artykuł?

5 / 5. 1

Przeczytaj też

Wielu biegaczom Kenia kojarzy się z mekką biegania. Pomimo biegowego “sezonu ogórkowego”, w tym państwie przebywa obecnie wielu światowej klasy zawodników. Jeden z nich udostępnił szczegóły wykonanego niedawno treningu. Liczby robią wrażenie! Przeciętny kibic czy […]

Norweg, co przemierza Kenię w tempie 3:12/km

triathlon

Paweł i Sebastian Najmowiczowie plasują się na top liście polskich triathlonistów. Być może nigdy by się tam nie znaleźli, gdyby nie ich mama, która do dziś gorąco im kibicuje. „To cudowne, że mam takich wspaniałych […]

Mama zawodowych triathlonistów: „Dla mnie synowie zawsze są zwycięzcami”

Chcesz skorzystać z poprawiającej się pogody i rozpocząć swoją biegową przygodę? A może od dłuższego czasu deklarujesz, że będziesz biegać, ale nie wiesz, jak się za to zabrać? Sprawdź, co zrobić, by nie dołączyć do […]

Jak zacząć biegać? (częściej niż raz na pół roku)

Najnowsze badania pokazują, że witamina D ma ogromne znaczenie, jeśli chodzi o ryzyko zarażenia oraz przebieg choroby COVID-19, spowodowanej koronawirusem.

Witamina D a koronawirus powodujący COVID-19

Tego nie udało się jeszcze zrealizować żadnemu Polakowi, a tym bardziej w tak niecodziennych warunkach. Robert Wilkowiecki, najszybszy polski zawodnik elity, zaatakuje w warunkach domowych wynik trzykrotnego Mistrza Świata Jana Frodeno. Robert chce osiągnąć jeszcze […]

Robert Wilkowiecki szykuje się na złamanie 8 godzin na dystansie Ironman

43-letnia Sinead Diver z Australii nie szuka wymówek, dlaczego miałaby nie biegać szybko. Pracująca matka dwójki dzieci w zeszłym roku w Londynie przebiegła maraton w 2 godziny 24 minuty i 11 sekund, a przez pierwszą […]

Sinead Diver – biegowa supermama

W najbliższą sobotę 23 maja ulicami stolicy miał pobiec 15. Półmaraton Warszawski. Choć obecna sytuacja nie pozwala na to, abyśmy wzięli udział w tym wydarzeniu razem, zapraszamy biegaczy z całej Polski do spędzenia weekendu z […]

Przed nami wyjątkowy Weekend z Półmaratonem Warszawskim

Oficjalnie ponad pół roku trwały 2. nowożytne igrzyska olimpijskie. Zawody rozegrano 120 lat temu w Paryżu. Niewielu ówczesnych wiedziało wówczas jednak, że mają do czynienia z igrzyskami. Zapraszamy do zapoznania się z ciekawostkami (nie tylko […]

Sprinter zostaje medalistą olimpijskim w biegu na 5000 m, choć nie pokonał całego dystansu. Tak wyglądały igrzyska 120 lat temu!