Często łapiesz kontuzje? Problemem może być dysbalans mięśniowy

Kiedy niektóre mięśnie rozwijają się bardziej niż inne, bieganie może boleć. Jakie są objawy dysbalansu mięśniowego, jak im zapobiegać i jak sobie pomóc, kiedy nasze ciało rozbuduje się nieproporcjonalnie?

Jedną z wielu przyczyn pojawiania się bólu w trakcie czy po bieganiu, może być dysbalans mięśniowy. Aby dokładnie zrozumieć, na czym polega to zjawisko, musimy dowiedzieć się, jak działają nasze mięśnie.

Mięśnie
– Agoniści (główne mięśnie wykonujące dany ruch – np. mięsień dwugłowy ramienia zgina przedramię)

– Synergiści (mięśnie pomagające wykonać dany ruch w stawie – np. zginanie przedramienia wykonują również m.in. mięsień ramienny i ramienno-promieniowy)

– Antagoniści (mięśnie wykonujące ruch przeciwny do agonistów – w tym wypadku m. trójgłowy ramienia).

Funkcja antagonistów jest bardzo ważna i polega na hamowaniu ruchu wykonywanego przez agonistów. Dzięki temu stawy są przygotowane do optymalnego przenoszenia obciążeń. W prawidłowych warunkach, kiedy obie grupy (agoniści i antagoniści) mają zbliżoną siłę, wytrzymałość, napięcie, stopień rozciągnięcia (nieskrócone/nieprzykurczone), możliwe jest wykonanie ruchów najlepszym – pod względem biomechaniki, ustawieniu stawów bez ich dodatkowego obciążania oraz bez obciążania więzadeł, ścięgien i mięśni.

Jeśli któraś z grup lub nawet pojedynczy mięsień stwarzają odrębne warunki dla ruchu, pojawiają się niekorzystne siły, które prowadzą do mikrourazów. Oczywiście mikrourazy się sumują i w konsekwencji dochodzi do uszkodzenia tkanek i pojawienia się bólu.

Czym jest dysbalans?

Dysbalans mięśniowy jest sytuacją, kiedy jedna z grup mięśniowych lub pojedynczy mięsień jest słabszy od swojego antagonisty lub jest skrócony i uniemożliwia wykonanie ruchu w stawie w pełnym fizjologicznym zakresie. Mówimy wtedy o nierównowadze mięśniowej, która stanowi dodatkowe obciążenie tkanek i stawów sprzyjając urazowi. Dysproporcje w napięciu czy długości w systemie mięśniowo-powięziowym oddziałują mechanicznie na siebie. Właśnie dlatego osłabione mięśnie pośladka mają wpływ na ustawienie stopy i na odwrót, wady stóp będą miały wpływ na staw kolanowy, biodrowy i nawet na kręgosłup lędźwiowy.

Przyczyn pojawiania się dysbalansu mięśniowego jest bardzo wiele i zawsze jest to sprawa indywidualna każdej osoby. Może to być niedbałe siedzenie w pracy, zbyt intensywny trening (przeciążenia którejś z grup mięśniowych), wady postawy, dysproporcje w sile, napięciu i wytrzymałości różnych mięśni, czy też wady strukturalne, jak np. krótsza jedna kończyna dolna.

Prześledzimy teraz kilka częstych dolegliwości bólowych występujących u biegaczy i przeanalizujemy je pod kątem dysbalansu mięśniowego.

Ból ścięgna Achillesa i zapalenie rozcięgna podeszwowego

Ścięgno Achillesa jest końcowym odcinkiem mięśnia trójgłowego łydki odpowiedzialnego za zginanie podeszwowe stopy (umożliwia stanie na palcach, wyskok, odepchnięcie od ziemi). Jeśli mięsień ten jest skrócony, nadmiernie napięty, zaburzony zostaje ruch przetaczania stopy na ziemi – obciąża to ścięgno Achillesa i dodatkowo powoduje lądowanie na palcach z większą siłą (mięsień trójgłowy łydki nie pochłania obciążeń). Pociąganie pięty przez ścięgno Achillesa w kierunku głowy i lądowanie na palcach obciąża także rozcięgno piętowe. Mikrourazy ścięgna Achillesa, jak i rozcięgna piętowego, mogą prowokować pojawienie się stanu zapalnego tych struktur. Objawia się to bólem w okolicy pięty (pod lub nad). Podczas biegu, siła, jaka działa na ścięgno Achillesa, jest 10-krotnie większa niż masa ciała, zwiększa się dodatkowo podczas wbiegania pod górę czy po schodach. Trzeba pamiętać, że na ustawienie stopy w przestrzeni ma wpływ wiele mięśni. Jakakolwiek dysproporcja w ich napięciu czy długości będzie powodować dodatkowe obciążenie tkanek.

Prawidłowym działaniem profilaktycznym będzie w tym przypadku stretching mięśni trójgłowych łydek. Jeśli zachowana zostanie równowaga mięśniowa, dokładnie równowaga długości mięśni, zmniejszy się ryzyko pojawienia się bólu tej okolicy ciała.

Zespół tarcia pasma biodrowo-piszczelowego

Pasmo biodrowo-piszczelowe jest pasmem tkanki łącznej, które przebiega po bocznej stronie uda – od biodra do kolana. W trakcie zginania stawu kolanowego, końcowa część tego pasma prześlizguje się od przodu do tyłu stawu.

Napięte lub skrócone pasmo biodrowo-piszczelowe oraz brak doświadczenia czy błędy treningowe (zbyt intensywny trening wbiegania pod górę, bieganie tylko w jednym kierunku po asfaltowej nawierzchni) mogą prowadzić do przeciążenia tej tkanki i dodatkowego jej skrócenia, przez co podczas przemieszczania się z przodu do tyłu stawu kolanowego będzie tarła o kłykieć boczny kości udowej. Typowymi dolegliwościami w takim przypadku są ból i pieczenie po bocznej stronie stawu kolanowego.

Zespół mięśnia pośladkowego średniego

Mięsień pośladkowy średni odpowiedzialny jest m.in. za utrzymywanie miednicy w poziomym ustawieniu. Jeśli po prawej stronie ten mięsień jest osłabiony, dochodzi do „opadania” miednicy w stronę lewą i analogicznie, jeśli osłabiony jest mięsień pośladkowy średni po lewej stronie, miednica obniża się po prawej stronie.

Jest to najbardziej zauważalne podczas stania na jednej nodze lub w momencie przenoszenia jednej z kończyn dolnych podczas chodu. Pociąga to za sobą cały szereg zmian biomechanicznych w całej kończynie dolnej (po stronie osłabionego mięśnia): rotację wewnętrzną kości udowej, rotację wewnętrzną podudzia i nadmierną pronację stopy (płaskostopie).

Rotacja wewnętrzna kości udowej powoduje wytworzenie sił działających w kierunku koślawienia stawu kolanowego, co obciąża więzadła po stronie przyśrodkowej (poboczne przyśrodkowe, krzyżowe przednie) oraz chrząstkę stawową po stronie bocznej (w wyniku zwiększenia kompresji). Rotacyjne ustawienie podudzia wymusza pogłębienie pronacji stopy, przez co pojawia się płaskostopie podłużne. Takie ustawienie stopy koślawi ścięgno Achillesa, co zwiększa ryzyko jego urazu.

Błędy treningowe

Oczywiste jest, że wyżej wymienione dolegliwości mogą wynikać również z błędów treningowych (złego obuwia, nagłego zwiększenia obciążeń treningowych – dystansu, tempa czy biegania po bardziej wymagającej nawierzchni, takiej jak nierówne, grząskie podłoże). Mogą również wynikać z poważnych chorób, dlatego lektura tego tekstu nigdy nie powinien zastąpić badania lekarskiego czy fizjoterapeutycznego.

Nie bój się lekarza!

Szacuje się, że bieg na dystansie 5 km wymaga aż 2500 lądowań każdą stopą, a obciążenie za każdym razem to ok. 20-krotność ciężaru masy własnego ciała. Bardzo ważne jest zatem świadome trenowanie, które zminimalizuje ryzyko urazu. Przed rozpoczęciem sezonu dobrze jest zbadać się u fizjoterapeuty, aby wiedzieć, czy pracować tylko nad zwiększaniem kilometrów i szybkości biegu, czy także nad przywróceniem równowagi mięśniowej odpowiednimi ćwiczeniami.

Jeśli już teraz zauważacie u siebie pewne dysproporcje w sile czy długości mięśni, warto zwrócić się do fizjoterapeuty, który podpowie, jak wpłynie to na narząd ruchu i jak ćwiczyć, żeby ustrzec się kontuzji. Należy pamiętać, że powodem pojawienia się bólu może być także poważna choroba! Każdy z wymienionych przypadków wymaga każdorazowo konsultacji lekarskiej!