Dieta a kontuzje. Co jeść, by biegać zdrowo?

Przed kontuzją, w trakcie i po kontuzji – tak nieco żartobliwie można określić cykl życia niektórych biegaczy. Czarny to humor, śmiech przez łzy. Ciągłe urazy skutecznie rozbijają nawet najlepiej skonstruowany i solidnie realizowany trening, który miał być gwarancją sukcesu. Niewątpliwie w konkursie wiedzy na liczbę wymienionych przyczyn kontuzji i sposobów ich leczenia święcić triumfy będą fizjoterapeuci i ortopedzi. W szranki chętnie staną biegacze, którzy swoje doświadczenie niejednokrotnie zdobywali w bólach. Staje również dietetyk – chociaż bez szans na wygraną, również w tym temacie ma coś do powiedzenia.

Z początkiem stycznia, w ramach Akcji Treningowej, opublikowaliśmy dla Was plany treningowe do 16. Półmaratonu Warszawskiego. Jednak nawet najlepszy plan skończy się porażką, jeśli nie zadbamy o siebie kompleksowo.

Napis na koszulce klubowiczów jednej z popularnych w sieci grup zrzeszających biegaczy głosi: „Biegam, żeby żreć więcej ciastków”. W tym przypadku o deficyty energii nie ma się co bać. Na przeciwległym biegunie znajdują się ci, którzy rzeczonych łakoci nie lubią(podobno tacy istnieją) lub z różnych powodów unikają, a dodatkowo ich dieta jest uboga energetycznie. Na tyle, że w porównaniu z wydatkami energetycznymi generowanymi przez wysiłek fizyczny i inne zajęcia staje się pod kątem energii deficytowa. Przewlekły niedobór energii, opisywany szeroko w literaturze wśród kobiet, wiąże się m.in. z zaburzeniami mineralizacji kości. To zaś powoduje zwiększenie ryzyka złamań, przede wszystkim zmęczeniowych. Za wartość graniczną uznaje się 30 kcal/kg beztłuszczowej masy ciała. Poniżej tej wartości ryzyko zaburzeń ze strony układu kostnego wzrasta. Podobnie zresztą jak funkcji menstruacyjnych – a hormony płciowe również mają swój udział w regulacji gospodarki mineralnej kości.

Biegacza na kalorycznym minusie

Długotrwały deficyt energii wiąże się zwykle nie tylko z gubieniem kilogramów w postaci tkanki tłuszczowej. To również pozbywanie się masy mięśniowej. Jej ubytki w 2013 roku w swoim badaniu Marquez i Molinero powiązali z częstszym występowaniem złamań zmęczeniowych, w porównaniu do grupy osób o odpowiedniej masie mięśniowej. W tym momencie czerwona lampka powinna zapalić się w głowach wszystkich tych, którzy drakońskie diety odchudzające próbują łączyć z aktywnością fizyczną w imię szybkich, spektakularnych rezultatów. Do tego duetu łatwo może dołączyć już nieplanowana i z pewnością niemile widziana kontuzja. Niska podaż kilokalorii przekłada się na niską podaż makroskładników – białek, tłuszczy, węglowodanów. To nie sprzyja odpowiedniej regeneracji – zarówno, jeśli myślimy o resyntezie glikogenu, jak i odbudowie białek mięśniowych.

Węglowodany wśród przedstawicieli dyscyplin wytrzymałościowych wiodą prym i nie trzeba być tym specjalnie zaskoczonym, biorąc pod uwagę ich szeroko opisane zastosowanie w sporcie i korzyści płynące z diety zbilansowanej pod tym kątem. Jak się okazuje, czasem spychany na margines tłuszcz ma znaczenie w odniesieniu do profilaktyki kontuzji. Badanie przeprowadzone wśród biegających kobiet wskazało, że u tych spożywających poniżej 30% energii pochodzącej z tłuszczów, blisko 2,5 razy częściej występowały kontuzje w porównaniu z grupą jedzącą powyżej tej wartości. Nie powinno to od razu sugerować stosowania diet wysokotłuszczowych, raczej uwrażliwić na to, by nie eliminować ze swojej diety wartościowych źródeł tłuszczu (pamiętajmy, era produktów light już za nami).

Na co jeszcze warto zwrócić uwagę?

Wapń i witamina D! Pokrycie dziennego rekomendowanego spożycia tego pierwiastka (dla kobiet i mężczyzn w wieku 19-50 lat to 1000 mg) przy urozmaiconej diecie mieszanej nie jest wielkim wyzwaniem. W związku z ograniczeniem ilości spożywanej energii problemem mogą być diety redukcyjne. Podobnie, jak różnego typu modele żywieniowe oparte na eliminacji, która wyklucza na przykład nabiał pochodzenia zwierzęcego. Nie oznacza to, że w tych przypadkach odpowiednie zbilansowanie wapnia nie jest możliwe – jest. Należy jednak zwrócić na to większą uwagę podczas komponowania swojego jadłospisu, wykorzystując bogate źródła roślinne, takie jak sezam, mak, figi, migdały czy nasiona roślin strączkowych. Na uwagę zasługują także produkty fortyfikowane w wapń, takie jak popularne napoje roślinne. Korzystnie jest włączyć do diety wody wysokomineralizowane, które charakteryzują się bardzo dobrą przyswajalnością. 1,5 l takiej wody pokrywa blisko 1/3 rekomendowanej ilości wapnia. W przeglądzie dotyczącym złamań zmęczeniowych wśród biegaczy opisane jest badanie, w którym biegaczki konsumujące 800 mg miały 6-krotne zwiększone ryzyko złamań w porównaniu do tych spożywających go blisko 2 razy więcej (1500 mg).

Druga połowa wyżej wspomnianego duetu to witamina D. Osoby mające deficyt tej witaminy mogą być narażone na wyższe ryzyko infekcji dróg oddechowych, urazów mięśniowych, a także złamań zmęczeniowych. Jest to związane między innymi z tym, że aktywna postać witaminy D pobudza jelitowe wchłanianie wapnia. Jej niedobór będzie upośledzał ten proces, przez co zmniejszy się dostępność wapnia we krwi. Natomiast niska zawartość wapnia we krwi stymuluje do działania parathormon, który aktywuje komórki kościogubne – by uwolnić wapń z posiadanych zapasów, czyli kości. W badaniu Ruohola i współpracowników rekruci mający stężenie witaminy D poniżej 75 mmol/l (ok. 23,5 ng/mL) mieli 3,6 razy większe ryzyko złamania zmęczeniowego. Uraz ten jest u nich równie powszechny, jak u biegaczy. Wskazanie jest badanie poziomu witaminy D przed rozpoczęciem suplementacji, aby w razie deficytu dobrać z lekarzem odpowiednią dawkę, która skutecznie pozwoli wyrównać braki w organizmie.

Mądry Polak po szkodzie

Jeśli mleko (źródło wapnia!) już się rozlało, zamiast nad nim płakać, lepiej wdrożyć interwencję żywieniową. Nie tylko może ona pozwolić na szybszy powrót, ale także zmniejszyć szkody wynikające na przykład z unieruchomienia. Podstawowymi celami tych działań dietetycznych będzie kontrolowanie obrzęku, a także bólu i stanu zapalnego oraz stymulacja organizmu do odbudowy komórek i tkanek. W przypadku urazów możemy wymienić główne trzy fazy. Pierwszą z nich jest zapalenie.

Po urazie inicjowana jest odpowiedź zapalna, która jest niezbędna do procesu prawidłowego gojenia się rany. Trwa to kilka godzin, czasem nawet dni. Jest krytyczną częścią procesu gojenia. Tlen oraz składniki odżywcze w tej fazie powinny swobodnie napływać do uszkodzonego obszaru. Odżywianie będzie zatem istotną składową procesu regeneracji. Największy problem stanowi ryzyko przewlekłego procesu zapalnego i przede wszystkim na niego warto podziałać. Literatura rekomenduje następujące substancje:

• wyciąg z kurkumy – właściwości przeciwutleniające i przeciwbólowe (400-600 mg ekstraktu),
• czosnek – zawiera allicynę, która również działa przeciwzapalnie. 2-8 g, czyli około dwóch ząbków na dobę lub w postaci preparatu 600-1200 mg,
• wyciąg z ananasa – zawiera enzym bromelainę (500-1000 mg wyciągu),
• kwercetyna – znajduje się przede wszystkim w cebuli, ale także w winogronach, jabłkach. Redukuje procesy zapalne,
• pomocny może być również wyciąg z imbiru oraz zielonej herbaty.

Warto oczywiście zacząć od wdrożenia tych substancji pod postacią konwencjonalnej żywności, chociaż nie zawsze uda się wówczas osiągnąć ich rekomendowane ilości. Niemniej jednak, wciąż będzie to korzystny zabieg.

W okresie unieruchomienia dochodzi do zjawiska „oporności anabolicznej”. Mówiąc prościej oznacza to tyle, że odpowiedź na dostarczone aminokwasy i synteza białek w organizmie ulega upośledzeniu. Wskazuje to na konieczność zwiększenia ilości spożywanego białka. Jest to istotne biorąc pod uwagę również fakt, że dochodzi w tym momencie do osłabienia siły mięśniowej. Już nawet dwutygodniowe unieruchomienie wiąże się ze spadkiem beztłuszczowej masy mięśniowej – efekt zwiększonego rozpadu białek mięśniowych.

Zaleca się wzrost spożycia białka do około 1,6-2,5 g/kg masy ciała/dobę. Warto również zadbać o to, by w pojedynczym posiłku dawka białka wynosiła 20-40 g (ze szczególnym uwzględnieniem ilości aminokwasu leucyny). Spożycie 4 g leucyny w okresie wieczornym może zmniejszyć utratę tkanki mięśniowej. Jest to jeden z aminokwasów rozgałęzionych, który reguluje procesy syntezy. Sporo leucyny zawiera chociażby wołowina czy kurczak.

Przydatne mogą okazać się także inne substancje wpływające na regulacje stanu zapalnego, tj. antyoksydanty oraz kwasy omega-3.

Źródła Omega-3:

• ryby morskie (łosoś, makrela, tuńczyk, śledź),
• tran,
• Olej z akryla,
• olej lniany.

Co to wszystko może dać?

Zaplanowana interwencja żywieniowa oparta na aktywnych składnikach może zmniejszyć ból. To zaś przekłada się na obniżenie liczby przyjmowanych środków przeciwbólowych.

Nie sposób nie wspomnieć w tym miejscu również o kolagenie – głównym białku tkanki łącznej, składniku ścięgien. Ze zwierzęcego kolagenu powstaje żelatyna. Najbardziej znana za sprawą wszelkiego rodzaju galaretek i dań, którym nadaje charakterystyczną strukturę. O ile z przyczyn etycznych nie wystrzegamy się tego typu produktu, warto w okresie kontuzji włączyć go do menu.

W parze z kolagenem wymienia się zwykle witaminę C (podobnie wygląda zresztą kwestia preparatów, najczęściej spotkamy je w nieodzownym duecie). Służy ona jako kofaktor enzymów odpowiedzialnych za stabilizację i krzyżowanie włókien kolagenu i może pobudzać jego produkcję. Jest przy tym antyoksydantem, a zwiększenie ich podaży wraz z dietą jest również bardzo korzystne ze względu na niwelowanie wolnych rodników tlenowych, które uszkadzają komórki.

Warto zadbać zatem o dostarczenie witaminy C wraz z pożywieniem.

Źródła witaminy C:

– dzika róża,

– papryka,

– cytrusy,

– natka pietruszki,

– czarna porzeczka,

– brukselka,

– jarmuż.

W przypadku urazów stawowych chętnie i szeroko polecana jest glukozamina. Analiza danych literaturowych z 2010 roku nie potwierdza jednak jej działania w zakresie redukcji bólu i zmniejszenia szpary stawowej w porównaniu z grupą placebo. Przegląd systematyczny i metaanaliza opublikowana w lutym bieżącego roku stwierdza, że glukozamina nie zapewnia klinicznie istotnego pozytywnego wpływu w chorobie zwyrodnieniowej stawów. Jest natomiast jednym z najczęściej rekomendowanych preparatów – warto zatem zastanowić się czy jej spożywanie rzeczywiście ma sens.

Wielotorowe działanie w przypadku różnego typu kontuzji ma znaczenie. W końcu nie jest to stan pożądany i im więcej włożymy wysiłku w jej zaleczenie, tym lepiej. Każdy biegacz chce jak najszybciej wrócić na prostą. Najlepiej długą prostą wiodącą do mety zawodów – bez karnej rundy w postaci wyłączenia z treningów.

16. Półmaraton Warszawski – zapisz się!

27 marca, już po raz szesnasty wystartuje Półmaraton Warszawski! Impreza znana jest nie tylko mieszkańcom stolicy i rokrocznie gromadzi na starcie tysiące zawodników zarówno z Polski jak i z całego świata. Zapisy na bieg ruszyły 7 grudnia. Na liście startowej znajduje się już blisko 2000 uczestników – to biegacze, którzy przenieśli swoje opłaty startowe z poprzedniej, przełożonej edycji. Hasło przewodnie przyszłorocznego biegu to „Wiosna startuje w Warszawie”.

Wszystkie szczegóły dotyczące zapisów, startów i odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania znaleźć można na stronie: www.polmaratonwarszawski.com

Bibliografia:

1. Akhtar, Nahid & Haqqi, Tariq. (2012). Current nutraceuticals in the management of osteoarthritis: A review. Therapeutic advances in musculoskeletal disease. 4. 181-207.
2. Gerlach K., Burton H., Dorn J., Leddy J., Horvath P., Fat intake and injury in female runners. J Int Soc Sports Nutr. 2008;5:1.
3. Liu X., Machado G.C., Eyles J.P., et al. Dietary supplements for treating osteoarthritis: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med 2018;52:167-175.
4. Nutritional Support for Exercise-Induced Injuries Sports Medicine, November 2015, Volume 45, Supplement 1, pp 93–104
5. Tenforde A.S., Kraus E., Fredericson M., Bone Stress Injuries in Runners. Phys Med Rehabil Clin N Am. 2016 Feb;27(1):139-49.