fbpx

Dieta

Czy zamienniki mięsa to dobry wybór?

Coraz więcej osób świadomie rezygnuje ze spożycia mięsa. Przemawiają za tym względy etyczne, zdrowotne, ale także indywidualne preferencje. Aby móc się rozwijać, nasze organizmy nadal potrzebują jednak białka. Z jakich źródeł można je dostarczyć i o czym warto pamiętać, przyjmując proteiny z roślin?

Dlaczego potrzebujemy białka w diecie?

Jeśli regularnie ćwiczysz, z pewnością nie raz słyszałeś, że białko pomaga budować mięśnie. To oczywiście skrót myślowy, ale do pewnego stopnia jest on prawdziwy. Zawarte w proteinach aminokwasy pomagają zregenerować włókna mięśniowe uszkodzone w trakcie treningu. Przyczyniają się też do superkompensacji, czyli nadbudowy mięśni w celu przygotowania ich do większego wysiłku.

zamienniki mięsa
Białko w bezmięsnej diecie to podstawa

Białko ułatwia również zmniejszanie masy ciała, ponieważ wydłuża uczucie sytości, a rozłożenie cząsteczek protein i przyswojenie związków chemicznych, które się w nich znajdują wymaga zużycia dużej ilości energii. Dzięki zwiększonej podaży białka łatwiej utrzymać masę mięśniową nawet na diecie redukcyjnej.

Wiele frakcji białkowych przyczynia się do wzmocnienia układu odpornościowego. Wśród nich można wymienić chociażby laktofernę, immunoglobuliny czy beta-globuliny. Dzięki odpowiednio wysokiej podaży protein Twoja odporność utrzymuje się na wysokim poziomie pomimo intensywnego wysiłku fizycznego.

Aminokwasy rozgałęzione BCAA mogą stanowić też źródło energii dla pracujących mięśni.

Ile białka potrzebują sportowcy?

Lata temu uważano, że im więcej białka jedzą sportowcy, tym lepiej. Dzisiaj wiedza dotycząca żywienia znajduje się na znacznie wyższym poziomie. Przede wszystkim warto pamiętać, że zapotrzebowanie biegaczy na białko wcale nie jest bardzo wysokie. Dokładne wytyczne opublikował Międzynarodowy Komitet Olimpijski, który wskazał, że:

  • dla sportowców uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe (np. starty maratońskie) optymalna podaż białka waha się między 1,2 a 1,4 g na kilogram masy ciała;
  • dla sportowców uprawiających dyscypliny szybkościowe (np. biegi sprinterskie) zalecana ilość białka w diecie to między 1,2 a 1,7 g na kilogram masy ciała.

W przypadku maratończyka o wadze 75 kg dobowa podaż białka powinna więc wynosić między 90 a 105 g protein. Taka ilość w zupełności wystarczy, aby Twoje mięśnie mogły zregenerować się po wysiłku. Okazuje się, że znacznie ważniejsza niż duża ilość protein jest ich jakość pora przyjęcia. Opóźnienie spożycia białka zaledwie o 3 godziny po zakończeniu wysiłku wytrzymałościowego osłabia anaboliczne działanie aminokwasów.

zamienniki mięsa
Soja i seitan posiadają największą zawartość białka

Skąd czerpać białko w diecie bez mięsa?

Powszechnie uważa się, że pełnowartościowe białko powinno być dostarczone przede wszystkim z mięsa. Gdyby jednak tak było, wielu biegaczy światowej klasy, którzy lata temu przeszli na dietę roślinną nie osiągnęłaby obecnego poziomu sportowego (m.in. Scott Jurek, Rich Roll, Fiona Oakes, ale przykłady można mnożyć bardzo długo). Jakie zamienniki mięsa możesz stosować i ile białka z nich „wyciągniesz”?

  • soja – 36 g białka na 100 g produktu;
  • soczewica zielona lub żółta – 25 g białka na 100 g produktu;
  • nasiona słonecznika – 24,4 g białka na 100 g produktu;
  • fasola czerwona – 23 g białka na 100 g produktu;
  • tofu – 12 g białka na 100 g produktu;
  • tempeh – 19 g białka na 100 g produktu;
  • seitan – 75 g białka na 100 g produktu.

Osoby, które mają trudności z dostarczeniem wystarczającej ilości białka z naturalnego pożywienia, mogą sięgnąć po odżywki białkowe. Dzisiaj wielu producentów oferuje już rozwiązania zaprojektowane specjalnie z myślą o potrzebach wegetarian i wegan. Suplementy bazują wtedy na proteinach z grochu, soi, konopii lub ryżu. Warto jednak pamiętać, że nigdy nie powinny one stanowić substytutu zróżnicowanej diety, a jedynie jej uzupełnienie.

co jeść zamiast mięsa
Białko białku nierówne

Czy białka roślinne przyswajają się równie dobrze co zwierzęce?

Strawność białek roślinnych jest nieco mniejsza niż odzwierzęcych ze względu na wyższą zawartość błonnika, inhibitorów trypsyny, a także kwasu fitynowego, który ogranicza dostępność enzymów trawiących proteiny. Nie jest to jednak ogromna różnica . Większość białek zwierzęcych przyswaja się 90-95%. Ich roślinne substytuty przyswajają się w 75-90%. Dodatkowo przyswajalność można poprawić przez obróbkę termiczną, np. gotowanie.

Kolejna różnica dotyczy zawartości aminokwasów. Łącznie jest ich 20 i dzielą się na endogenne oraz egzogenne. Z punktu widzenia diety szczególnie duże znaczenie mają te drugie, ponieważ organizm człowieka nie jest w stanie wyprodukować ich samodzielnie.

Odżywiając się w sposób monotonny rzeczywiście można doprowadzić do sytuacji, kiedy określonych aminokwasów będzie w organizmie brakować. Dlatego warto sprawdzić nie tylko wartości odżywcze danego produktu (gęstość energetyczną i rozkład makroskładników), ale również jego aminogram tak, aby dobierać żywność w sposób komplementarny.

co zamiast mięsa
Makaron jest lubiany przez większość biegaczy nie bez powodu

Czy zamienniki mięsa mogą sprawiać problemy?

Niektóre osoby po spożyciu dużej ilości roślin strączkowych mogą zaobserwować u siebie problemy gastryczno-jelitowe. Do popularnych objawów można zaliczyć wzdęcia, zgagę, zaparcia i biegunki. Aby ich uniknąć możesz eksperymentować z różnymi rodzajami białka roślinnego, dzielić je na mniejsze porcje lub poddać procesom ułatwiającym trawienie (np. namaczanie).

Bazowanie wyłącznie na białkach roślinnych może być uciążliwe również w przypadku osób, które cierpią na dolegliwości jelitowe (np. zespół jelita drażliwego). W takich przypadkach przejście na dietę roślinną warto przeprowadzać stopniowo, a wątpliwości konsultować na bieżąco z dietetykiem.

Odpowiedni sposób bilansując dietę roślinną możesz uzyskać równie dobre wyniki, co osoby jedzące mięso. Jeśli chcesz mieć pewność, że wraz z posiłkami dostarczasz do organizmu wszystko, czego potrzebuje Twój organizm, sięgnij po catering dietetyczny NTFY i wybieraj spośród 9 zróżnicowanych diet, w tym menu wegetariańskiego i wegańskiego.

Nice To Fit You – dieta, z którą wszystko można

zamienniki mięsa
Zrównoważona dieta to klucz do sukcesu

Bibliografia:

  1. https://dietetycy.org.pl/zrodla-bialka-dla-wegetarian-produkty-roslinne-bogate-w-bialko/;
  2. https://dietetycy.org.pl/optymalna-podaz-bialka/;
  3. https://www.healthline.com/nutrition/protein-for-vegans-vegetarians.
Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!
Zachęcamy także do słuchania naszego podcastowego cyklu „Czy tu się biega?”.
mm
Magazyn Bieganie

Podoba ci się ten artykuł?

2.3 / 5. 6

Przeczytaj też

Zegama to Zegama – to powiedzenie znają wszyscy w trailowym świecie. Na czym polega fenomen wydarzenia, które w jeden majowy weekend zmienia małe, senne miasteczko w Kraju Basków w prawdziwe epicentrum trailrunningu? Przekonała się o […]

Baskijska gorączka w sennym mieście. Emocje z Zegamy po trailowym weekendzie

Rozgrzewka przed bieganiem jest często pomijanym, ale niezwykle ważnym elementem treningu. Odpowiednie przygotowanie ciała do wysiłku nie tylko zwiększa wydajność, ale również minimalizuje ryzyko kontuzji. Dlaczego rozgrzewka przed bieganiem jest ważna? Rozgrzewka przed bieganiem to […]

Rozgrzewka przed bieganiem – jak wykonać? Po co?

W ten wyjątkowy weekend z Dniem Matki oczy trailowego świata zwracają się w jednym kierunku, ale przecież biegamy także w Polsce – i to zdecydowanie w każdym jej krańcu. Rozpoczynający się weekend obfituje w imprezy […]

Zegama is Zegama, a w Polsce też gorąco! Krótki przegląd imprez ostatniego weekendu maja

Tegoroczny Bieg Ulicą Piotrkowską Rossmann Run zapowiada się jako niezwykłe wydarzenie. Dzięki opcji biegu wirtualnego, blisko 230 tysięcy osób z całej Polski dołączy do tej sportowej inicjatywy, a na ulicach Łodzi pojawi się 6 500 […]

Bieg Ulicą Piotrkowską Rossmann Run przyciąga tłumy! 230 tysięcy uczestników z aplikacją i ponad 6 tysięcy w Łodzi

24 maja przypada dzień urodzin Ireny Szewińskiej, najlepszej lekkoatletki w dziejach polskiego sportu z aż siedmioma medalami olimpijskimi zdobytymi w czasie długiej i pięknej kariery. Sportsmenka, która murem stała za kobietami i działała na ich […]

Irena Szewińska: zawsze murem za kobietami w sporcie

Czołowa polska sprinterka Ewa Swoboda ma swoją lalkę Barbie! W ten sposób dołączyła do grona uhonorowanych przez firmę Mattel sportsmenek z całego świata, które mają udowadniać dziewczynkom, że trzeba walczyć o marzenia. Wszystko w ramach […]

Ewa Barbie Swoboda: chcę, aby moja historia pokazywała, że zawsze warto być sobą

Wielkimi krokami zbliża się jedno z najbardziej rozpoznawalnych wydarzeń sportowych w Gdyni – Nocny Bieg Świętojański. Zawody odbędą się w nocy z 21 na 22 czerwca, a na starcie spodziewamy się ponad 2000 uczestników. Biegacze […]

Nocny Bieg Świętojański w Gdyni już za miesiąc! Zapisy trwają

Niecały miesiąc temu ukończył wyzwanie Run Across Portugal pokonując 650 km, a dziś planuje już kolejne. Czy Artur Kujawiński to człowiek cyborg, czy rzeczywiście „maniak biegania”? Posłuchajcie ciekawej rozmowy z człowiekiem, który jest w ciągłym […]

Czuję się bohaterem w grze mojego życia. Artur „UltraManiac” Kujawiński nie tylko o bieganiu przez Portugalię