Dieta biegacza. 5 produktów, które warto jeść każdego dnia

Co powinien jadać biegacz?

Dbasz o siebie, dobrze się odżywiasz i starasz się dostarczać organizmowi wszystkich niezbędnych składników. Jeśli jednak w twojej diecie nie ma niektórych produktów, to znaczy, że jest ona do poprawki. Oto nasza lista TOP 5.

Zapewne słyszałeś o niebieskich strefach, czyli miejscach na ziemi, gdzie odsetek stulatków jest bardzo wysoki, a całą populację charakteryzuje długie i zdrowe życie. Jednym z elementów wspólnych dla każdej z tych stref jest obecność warzyw strączkowych w codziennym menu. Często zapominamy o tym źródle białka, ale liczne badania wskazują, że włączenie strączków z powrotem do diety obniża cholesterol LDL, poziom trójglicerydów oraz stężenie glukozy we krwi.

Z kolei badania epidemiologiczne wskazują, że osoby, w których diecie regularnie pojawiają się warzywa strączkowe, rzadziej chorują na nowotwory jelita grubego, choroby serca, cukrzycę oraz mają niższe ciśnienie krwi. Strączki mają niski indeks glikemiczny, a jednocześnie wysoki indeks sytości, co oznacza, że minie dużo czasu, zanim będziemy głodni po posiłku, który je zawiera. Dodatkowym atutem są korzystne frakcje błonnika i skrobi opornej na trawienie, która jest metabolizowana przez florę bakteryjną do korzystnych dla zdrowia krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych.
Przygotowanie dań ze strączków to nic trudnego, wystarczy wsypać je z puszki do sałatki lub dania. Można je również ugotować w zupie lub formie gulaszu. Świetnie smakują też pasty i dipy na bazie strączków – np. hummus.

Włącz do diety 2-3 razy w tygodniu dania zawierające strączki do swojego menu.

Od tych egzotycznych jak mung, przez rosnące w polskich lasach, po pospolite jak boczniaki i pieczarki – wszystkie grzyby mają unikalne właściwości prozdrowotne, nieobecne w innych produktach. A to dlatego, że są to organizmy zupełnie inne niż rośliny i zwierzęta. Do najważniejszych z nich należą substancje antynowotworowe, korzystnie modulujące funkcjonowanie układu odpornościowego, hamujące tworzenie się estrogenów oraz nowych naczyń krwionośnych, co doskonale wpływa na kondycję oczu oraz pomaga zapobiegać chorobom nowotworowym.

Grzyby świetnie sprawdzają się w sosach, zupach, daniach jednogarnkowych. Niektóre, np. pieczarki, można też jeść na surowo.

Włącz do diety 2 razy w tygodniu danie z solidną porcją grzybów lub staraj się zjeść codziennie ich małą liczbę. Choćby jedną pieczarkę.

Codzienna garść orzechów to chyba najłatwiejszy i najprzyjemniejszy sposób obniżenia ryzyka chorób serca, jaki istnieje. Orzechy są tak skuteczne dzięki korzystnym frakcjom kwasów tłuszczowych oraz zawartości steroli roślinnych o właściwościach obniżających poziom cholesterolu. Wysoka wartość kaloryczna orzechów często powoduje, że ci, którzy dbają o linię, rezygnują z nich. Warto jednak pamiętać, że orzechy nigdy nie trawią się całkowicie, więc realnie dostarczają mniej kalorii oraz są bardzo sycące, a niektóre badania wskazują, że mogą przyśpieszać metabolizm i spalanie tłuszczu. Orzechy można dodawać do sałatek, sosów, ale przede wszystkim jeść samodzielnie jako przekąskę na drugie śniadanie lub podwieczorek.

Codziennie zaplanuj garść, czyli 20-30 gramów, orzechów włoskich, laskowych, pistacjowych, brazylijskich lub innych, które lubisz.

Do tej grupy zaliczamy borówki, maliny, truskawki i jeżyny. Ich intensywny czerwony lub granatowy kolor wynika z dużej zawartości antocyjanów. Poza kolorem, antocyjany mają bardzo silne właściwości przeciwutleniające, dzięki temu przeciwdziałają stresowi oksydacyjnemu. Tego natomiast doświadczasz chociażby wychodząc pobiegać, szczególnie jeśli robisz to w zanieczyszczonej okolicy. Świeże owoce jagodowe są drogie i trudno dostępne przez większość roku. Dlatego warto zrobić zapasy, kiedy jest na nie sezon i zamrozić. Nieco droższym, ale łatwiejszym rozwiązaniem jest kupowanie mrożonek, i tu świetnie sprawdzą się mieszanki kilku rodzajów owoców jagodowych. Nie obawiaj się straty wartości odżywczej podczas mrożenia, te są znikome. Owoce jagodowe to doskonały dodatek do owsianki, domowych smoothie czy jogurtu.

Staraj się zjeść codziennie 50 gramów tych owoców lub większą porcję raz na kilka dni.

Ogórki nie są bardzo cennym warzywem, ponieważ wysoka zawartość wody i brak specjalnych właściwości sprawiają, że mają tzw. niską gęstość odżywczą jak na warzywo. Jednakże, kiedy poddamy je fermentacji, zyskują ogromną wartość prozdrowotną ze względu na bakterie w nich zawarte – zwłaszcza probiotyczny gatunek Lactobacillus plantarum. Jeszcze lepiej jest w przypadku kiszonej kapusty, która sama w sobie jest cennym warzywem. Badania wykazały, że ludzie, którzy jedzą kiszonki, znacznie rzadziej cierpią z powodu spadku nastroju lub depresji. Surówka z kiszonej kapusty lub ogórek pokrojony w kostkę jako dodatki do obiadu to najprostsze sposoby na kiszonki. Jeśli lubisz kulinarne eksperymenty, spróbuj samemu przygotować kiszone pomidory lub cytryny – te niedostępne u nas gatunki kiszonek są popularne w wielu krajach świata, a w internecie znajdziesz przepis jak, je zrobić.

Najlepiej, jeśli codziennie sięgniesz chociażby po małą porcję fermentowanych warzyw, żeby dostarczyć prozdrowotnych bakterii.

To jedyny punkt, w którym polecam coś eliminować, jednakże jest to też bardzo ważny element. Ostatni raport WHO jednoznacznie wskazuję, że przetworzone mięso (wędliny, kiełbasy, pasztety i inne rodzaje konserwowanego mięsa) jest rakotwórcze, sprzyja nowotworom, zwłaszcza jelita grubego. Siła dowodów jest tak duża, że umieszczono go w jednej grupie z azbestem! Oczywiście rakotwórczość przetworzonego mięsa nie jest aż tak duża jak azbestu, ale to, że sprzyjają nowotworom, jest równie pewne w przypadku obu substancji. Ponadto przetworzone mięso sprzyja też chorobom serca oraz może pogarszać jakość nasienia u mężczyzn.

Optymalna ilość przetworzonego mięsa w diecie to nic. Wędliny zastąp świeżym, samodzielnie przygotowanym mięsem, nabiałem lub, co byłoby idealnym rozwiązaniem, strączkami – np. w formie pasty na kanapki

Damian Parol – z wykształcenia magister dietetyk i psychodietetyk. Obecnie w trakcie przygotowania do pracy doktorskiej, która obejmuje badanie wpływu diety na wydolność biegaczy. Więcej o Damianie możesz przeczytać na: damianparol.com. 

Tekst pochodzi z magazynu BIEGANIE maj 2016