fbpx

Dieta

Dieta biegacza: zdrowe grillowanie [PRZEPISY – RÓWNIEŻ DLA WEGAN]

CC BY-SA 2.0 Flickr.com/Mattias Hallberg

CC BY-SA 2.0 Flickr.com/Mattias Hallberg

Wraz z wiosną rozpoczyna się sezon na grillowanie. Czy jeśli chcemy zdrowo się odżywiać, musimy zrezygnować z tego typu potraw? Niekoniecznie. Warto jednak zapoznać się z kilkoma zasadami dobrego grillowania.

Klasyczna forma grillowania, niestety nie należy do najzdrowszych form obróbki termicznej. Zaraz zaraz… Przecież tak często się mówi, że podczas takiego procesu ogrzewania mięsa wytapia się z niego tłuszcz, dzięki czemu nawet najtłustsze mięsa zmniejszają swoją kaloryczność. Wszystko się zgadza, tylko w przyrodzie nic nie ginie. Lipidy te nie znikają w żaden cudowny sposób, a kapią na rozżarzony węgiel. Powstają wówczas szkodliwe substancje, takie jak benzopireny – uznawane za silny czynnik rozwoju chorób nowotworowych. A chrupiąca, czasem wręcz spalona skórka kiełbaski? Nic innego jak rezerwuar właśnie między innymi benzopirenów. Zamiast jednak wpadać w popłoch i zrezygnować z majowych planów, zapoznaj się z kilkoma zasadami dobrego grillowania.

Umieszczaj potrawy na dobrze rozpalonym grillu – wcześniej smakołyki zamiast łapać temperaturę i walory smakowe, nabiorą sporo niekoniecznie dobrych lotnych związków z dymu

Wybieraj chudsze gatunki mięs, np. kurczaka, indyka– zawierają małą ilość tłuszczu, zatem nie będzie on skapywał na węgiel

Jeśli jednak nie czujesz się na tyle przekonany by zrezygnować z karkówki – grilluj z użyciem specjalnych tacek. Badania potwierdzają, że sposób ten skutecznie minimalizuje zawartość benzopirenów w potrawach, poprzez ograniczenie ich powstawania i osadzania się na produkcie

Mięsa peklowane i konserwowane saletrą nie są najlepszym pomysłem – w wysokiej temperaturze powstają równie kancerogenne nitrozoaminy.

Skróć czas obróbki termicznej poprzez wcześniejsze zamarynowanie mięsa – dzięki temu staje się ono kruche i szybciej uzyskuje odpowiedni stopień przygotowania

Zrezygnuj z jedzenia zbyt przypieczonych potraw – myśląc w kategoriach ściśle ekonomicznych: taka oszczędność na własnym zdrowiu to żadna oszczędność

Zadbaj o warzywno-owocowe towarzystwo – zawarte w produktach roślinnych witaminy oraz antyoksydanty będą stanowiły przeciwwagę dla związków zawartych w grillowanym mięsie

Poniżej propozycje potraw na wielkie grillowanie – zarówno dla mięsożerców jak i wegetarian/wegan.

Pierś z kurczaka w złotej marynacie miodowo-musztardowej

Podwójny filet z piersi kurczaka
1,5 łyżki miodu
1,5 łyżki musztardy francuskiej
2 łyżki oliwy z oliwek
1 łyżka sosu sojowego
1 ząbek czosnku przeciśnięty przez praskę
Sól, pieprz

Wszystkie składniki marynaty wymieszać ze sobą i umieścić w niej oczyszczonego kurczaka. Trzymać w zimnym miejscu ok. 2-3h.

Szaszłyki z tofu

Marynata

sok wyciśnięty z połowy cytryny
2 łyżki oliwy
1 łyżeczka suszonej bazylii
½ łyżeczki słodkiej papryki
½ łyżeczki ostrej papryki
1 ząbek czosnku przeciśnięty przez praskę
Sól, pieprz

Tofu naturalne pokroić w sporą kostkę, połączyć z marynatą i zostawić na kilka godzin. Następnie nadziewać je na patyczki na przemian z ulubionymi warzywami. Przykładowo może to być papryka, cebula, pieczarka, cukinia, bakłażan.

Sałatka z gruszką, serem lazur i orzechami z pomarańczowym sosem

roszponka*
2 gruszki
Opakowanie (ok. 120) sera z niebieską pleśnią
Garść orzechów włoskich
Sos pomarańczowy
2 łyżki miodu jasnego
2 łyżki oliwy z oliwek
Sok z połowy pomarańczy

Roszponkę wyłożyć na talerzach. Gruszkę pokroić w sporą kostkę, pokroić ser i wyłożyć na sałacie. Posypać posiekanymi (niezbyt drobno) orzechami włoskimi. Dodać sos.
*lub inna lubiana, także mix sałat

pixabay.com

pixabay.com

Prosta vege sałatka

Szpinak
½ awokado
Kilkanaście pomidorków koktajlowych
½ szklanki ciecierzycy
1 garść migdałów
¼ cytryny
Sól/pieprz do smaku

Awokado pokroić w kostkę, pomidorki w połówki. Wyłożyć w misce szpinak, dodać ciecierzycę oraz pomidory i awokado. Doprawić wedle uznania, skropić sokiem z cytryny i wymieszać. Posypać posiekanymi migdałami.

mm
Agnieszka Falborska

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

WIELKI TEST BUTÓW DO BIEGANIA – dla biegaczy o wyższej wadze

Biegowy plan odchudzający poziomu 2 – dla biegaczy o poziomie zaawansowania pozwalającym na 30-40 minut biegu. Jest oparty o interwały.

Plan odchudzający, odchudzanie poziom 2

Wilson Kipsang - zwycięzca London Maraton 2012. Fot. PAP

Były rekordzista świata jest w nie lada tarapatach. Nie dość, że oficjalnie został zdyskwalifikowany na 4 lata za naruszenie przepisów antydopingowych, to jeszcze może mu grozić odsiadka… Wilson Kipsang to jeden z bardziej utytułowanych maratończyków […]

Wilson Kipsang zdyskwalifikowany na 4 lata! Czy pójdzie siedzieć?

W biegowym świecie mówiło się już o tym od kilku tygodni, choć wciąż pojawiały się wątpliwości. Obecnie wszystko wskazuje na to, że wkrótce Caster Semenya będzie miała dziecko. A niektórzy twierdzą, że już je ma! […]

Caster Semenya będzie mamą? A może już nią jest?

Polski Związek Lekkiej Atletyki wyprodukował kompletnie absurdalne zalecenia sanitarne, dotyczące rozgrywania zawodów na stadionie.

Koronawirus. Dzięki PZLA nie zarazimy się na stadionie!

Najwięksi organizatorzy masowych imprez sportowych w Polsce łączą siły i przedstawiają rządowi gotowy plan stopniowego odmrożenia sektora. Powstaje także Polskie Stowarzyszenie Organizatorów Imprez Sportowych i Rekreacyjnych, mające na celu reprezentację całego środowiska i rozwój branży w przyszłości.

Co z imprezami biegowymi? Organizatorzy przemówili jednym głosem

Systematycznie trenując głównie zależy nam na tym, żeby biegać coraz szybciej i jak najdłużej móc wytrzymać w zakładanym tempie. Jednak często w dążeniu do tego celu popełniamy wiele błędów. Przez to szybko możemy nabawić się […]

Metoda POSE – na czym polega?

Już niebawem, bo 11 lipca rusza M LIGA CROSS RUN! A wszystko to w południowo-wschodnich okolicach Warszawy w rejonie Otwocka, Józefowa i Wiązowny. Kilka kilometrów od miejskiego zgiełku na biegaczy czekać bedą malownicze ścieżki w […]

Rusza M Liga Cross Run! Pierwszy bieg już 11 lipca