Dieta trenującej kobiety – przepis na cały dzień

Fot: Fotolia

Sportowiec wykonujący intensywne treningi każdego dnia musi dostarczyć organizmowi „dobre paliwo”. Powinien więc jeść bardzo zdrowo i różnorodnie. Sezonowe warzywa i owoce oraz regularne posiłki (4-5 dziennie) to najlepszy wybór. Aleksandra Podgórska, zawodniczka Volkswagen Samochody Użytkowe MTB Team, opowiada o swoim doświadczeniu w komponowaniu zbilansowanej diety przeznaczonej dla osób prowadzących aktywny tryb życia.

– Ze swojego codziennego menu wyeliminowałam pszenicę oraz mleko krowie, które zamieniłam na roślinne. Węglowodany w mojej diecie to głównie różne odmiany kasz, makaron kukurydziany, mąki bezglutenowe oraz, sporadycznie, pieczywo żytnie. Źródłem białka są przede wszystkim jajka, rośliny strączkowe takie jak soczewica, ciecierzyca, fasola oraz od czasu do czasu mięso i ryby. Od niedawna do mojej diety włączyłam również kefiry, jogurty, a także sery kozie i owcze. Na treningu zawsze mam ze sobą zdrową przekąskę – baton, który składa się z samych suszonych owoców oraz orzechów. W ciągu dnia piję wodę oraz herbatę zieloną, z pokrzywy lub miętową – mówi Ola Podgórska

Przykładowe menu zawodniczki na co dzień:

Rozpoczynając dzień:

Szklanka ciepłej wody z sokiem z połowy cytryny.

Po co?

• Wspomaga pracę wątroby
• Pobudza trawienie
• Wspomaga oczyszczanie z toksyn
• Obniża ciśnienie
• Pektyny zawarte z cytrynie hamują łaknienie
• Zawarta w cytrynie witamina c wzmacnia układ odpornościowy organizmu
• Reguluje poziom pH naszego ciała, ma działanie alkalizujące – pomaga w zachowaniu równowagi kwasowo-zasadowej

Śniadanie:

Jajecznica z trzech jajek – około 400 kcal

Podsmaż pół cebuli na łyżeczce masła klarowanego, wbij trzy jajka. Dodaj przyprawy: sól, pieprz, curry, kilka liści świeżego szpinaku. Poczekaj aż się zetnie i gotowe! Już na talerzu dodaj pokrojonego pomidora, posyp pestkami słonecznika.

+ czarna kawa,
+ kilka kostek gorzkiej czekolady (70% kakao) – 110 kcal

II śniadanie:

Koktajl bananowy – około 240 kcal

Zmiksuj całego banana z 250 ml kefiru, dodaj łyżeczkę nasion chia i cynamon do smaku.

Obiad:

Frytki z batatów z ketchupem – około 380 kcal

Obierz 250 gram batatów i pokrój w podłużne paski. Wyłóż na blaszce pokrytej papierem do pieczenia. Skrop oliwą z oliwek, posyp solą, słodką papryką, tymiankiem. Piecz w piekarniku w trybie góra – dół w temperaturze 180 stopni aż się zarumienią (około 25 minut).

Domowy ketchup

Zblenduj półtora pomidora z ząbkiem czosnku, łyżeczką oliwy z oliwek. Dodaj pół łyżeczki: cukru kokosowego, musztardy i octu jabłkowego. Dopraw ostrą papryką, ziołami prowansalskimi oraz solą.

Podwieczorek:

,,Komosanka’’ – około 415 kcal

Ugotuj 40 gram komosy ryżowej. Dodaj dwie łyżki mleka kokosowego z puszki (tę gęstą część). Upraż jedno jabłko z łyżeczką cukru kokosowego. Dodaj do ugotowanej komosy. Na wierzch daj kilka orzechów włoskich.

Kolacja:

Curry z soczewicy – około 370 kcal

Na łyżeczce oleju kokosowego podsmaż jedną dużą cebulę i ząbek czosnku. Dodaj warzywa pokrojone w kosteczkę: pół czerwonej papryki, pół cukinii, pomidor. Następnie dodaj 40 gram suchych nasion soczewicy, kilka oliwek i podlej wodą. Dopraw solą, pieprzem, curry, papryką słodką oraz chili. Wszystko duś aż soczewica będzie miękka (około 20 minut). Ja do smaku dodaję zawsze łyżkę pasty curry i trochę sosu sojowego.

Chlebek bananowy – około 2900 kcal (bez miodu i dodatków w postaci bakalii)

• 6 bananów, najlepiej dojrzałych
• 3 jajka
• 200 g mąki ryżowej
• 100 g płatków owsianych bezglutenowych
• 100 ml roztopionego oleju kokosowego
• cynamon
• łyżeczka proszku do pieczenia
• ewentualnie miód, by chlebek był bardziej słodki

Wszystko razem blendujemy i wlewamy do średniej wielkości ,,keksówki’’ (około 30cm x 10cm) wyłożonej papierem do pieczenia. Pieczemy w temperaturze 180 stopni w trybie góra – dół aż się zarumieni (około 50 minut).

*opcjonalnie, po zblendowaniu możemy dodać dowolne suszone owoce i orzechy.

Chlebek bananowy najbardziej smakuje mi posmarowany masłem orzechowym. Jest to idealna przekąska zarówno przed, jak i po treningu.

– Przestrzeganie zasad zdrowego żywienia nie wyklucza czerpania przyjemności z przygotowywania i spożywania posiłków. Z pełnowartościowych produktów można stworzyć kulinarne dzieła sztuki, które zachwycą podniebienie, jednocześnie zapewniając wszystko, czego każdy sportowiec potrzebuje do wykonania nawet najbardziej ambitnych planów treningowych – przypomina zawodniczka Volkswagen Samochody Użytkowe MTB Team i dodaje: – w zdrowym odżywianiu, podobnie jak w sporcie, podstawą jest systematyczność, silna wola oraz determinacja w dążeniu do określonego celu.

O Volkswagen Samochody Użytkowe

Volkswagen Samochody Użytkowe to marka dostarczająca na rynek lekkie samochody dostawcze. Niezmiennie od ponad 60 lat produkty z logo Volkswagen Samochody Użytkowe charakteryzują się niezawodnością, innowacyjnością i najwyższą jakością. W swoim portfolio marka posiada sześć modeli: Caravelle, California, Caddy, Transporter, Amarok i Crafter. Niezwykle wytrzymałe, praktyczne, oferujące wyjątkowo dużą liczbę wariantów specjalistycznych zabudów, sprawdzają się praktycznie w każdej branży Większość modeli marki produkowana jest w Polsce, w nowoczesnych fabrykach w Poznaniu oraz Białężycach k. Wrześni.

Marka Volkswagen Samochody Użytkowe od lat angażuje się w rozwój i promocję polskiego sportu. Od 2014 r. wspiera drużynę kolarstwa górskiego Volkswagen Samochody Użytkowe MTB Team, w której skład wchodzą m.in. Bartłomiej Wawak, Aleksandra Podgórska, Stanisław Nowak, Piotr Kryński, Anna Urban, Zuzanna Krzystała, Michał Ficek. Trenerem drużyny jest Bogdan Czarnota.