fbpx

Informacje prasowe

Dieta w sportach wytrzymałościowych

fot: mat. prasowe

fot: mat. prasowe

Sporty wytrzymałościowe cieszą się coraz większą popularnością. Stale rośnie liczba organizowanych maratonów, wyścigów kolarskich czy zawodów triathlonowych, a wraz z nimi zainteresowanie startujących. Nie tylko sportowcy wyczynowi, ale także amatorzy dyscyplin długodystansowych powinni zwrócić szczególną uwagę na sposób odżywiania się. Zmiany żywieniowe należy konsultować z dietetykiem, który, po przeprowadzeniu wywiadu i badań, pomoże stworzyć odpowiednie dla danej osoby posiłki.

Głównym źródłem energii w diecie powinny być węglowodany (kasze, ryże, makarony, ziemniaki oraz owoce) stanowiące około 55 – 60% całkowitego zapotrzebowania. Panuje błędne przekonanie, że od węglowodanów się tyje. Nic bardziej mylnego, zwłaszcza jeśli mowa o osobach trenujących wytrzymałościowo kilka razy w tygodniu. Węglowodany koniecznie muszą znaleźć się zarówno w posiłkach przed treningami, jak i po nich, ponieważ stanowią paliwo dla ciężko pracujących mięśni. Ponadto, uzupełniają glikogen mięśniowy i wpływają na regenerację po zakończonym wysiłku fizycznym.

Równie ważnym składnikiem diety jest oczywiście białko. Wspomaga ono m.in. syntezę białek mięśniowych. Biegacz lub kolarz powinien spożywać około 1,4 – 1,8 g białka na kilogram masy ciała. Najlepszym źródłem pełnowartościowego białka są produkty pochodzenia zwierzęcego. Rośliny strączkowe także mogą stanowić uzupełnienie diety.

Osoby trenujące dyscypliny o charakterze wytrzymałościowym są bardziej narażone na niedobory żelaza, witaminy B12 oraz kwasu foliowego. Dlatego niezwykle istotne jest, aby dieta była bogata w te składniki. Gdzie ich szukać? Przede wszystkim w czerwonym mięsie, jajach, warzywach zielonych, kaszach oraz roślinach strączkowych.

Posiłki okołotreningowe

• Posiłek, szczególnie przed pokonaniem dłuższego dystansu, powinien być lekkostrawny, żeby nie powodował uczucia ciężkości i problemów żołądkowo-jelitowych. Warto wybierać produkty nieprzetworzone np. kasze z owocami i twarogiem z dodatkiem nasion.

• Po treningu, idealny będzie posiłek węglowodanowo-białkowy skomponowany tak, aby zawierał 20 – 40 g białka. Taka ilość pozwoli na osiągnięcie maksymalnego progu syntezy białek mięśniowych, co jest priorytetem w regeneracji po treningu. Porcja piersi z kurczaka (100 g = 23,5 g białka), filetu
z dorsza (200g = 35,5 g białka) lub komosy ryżowej (150g = 22,2 g białka) zapewni odpowiednią ilość białka na pokrycie zapotrzebowania w danym posiłku.

• Jeśli trening trwa dłużej niż 60 minut, powinno w trakcie uzupełniać się węglowodany (30 – 60
g węglowodanów na każdą kolejną godzinę treningu czy startu w maratonach). Najlepszym rozwiązaniem będzie oczywiście napój izotoniczny, ale przy długich dystansach to za mało. Poza dobrze znanymi żelami czy batonami energetycznymi, dobrym wyborem będą produkty naturalne. Tu idealnie sprawdzi się dojrzały banan, baton przygotowany wcześniej w domu lub suszone owoce, np. figi, daktyle (muszą na nie jednak uważać osoby, które w codziennej diecie nie spożywają za dużo błonnika – reakcja może być niepożądana).

Energia na start

Przed startem w zawodach wytrzymałościowych, warto pomyśleć o zwiększeniu zasobów glikogenu mięśniowego poprzez tzw. „ładowanie węglowodanami”. Jest to metoda opierająca się na stanowczym zwiększeniu udziału węglowodanów w diecie na kilka dni przed startem. Zastosowanie takiej diety powinno pozytywnie wpłynąć na wydajność podczas pokonywania zamierzonego dystansu.

mm
Patrycja Michałowska

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Od ponad 40 lat ostatni weekend września przemienia się w stolicy w prawdziwe święto biegania. Nie inaczej jest i w tym roku, choć reżim sanitarny wymusił na organizatorach duże zmiany w formule oraz trasie imprezy. […]

Właśnie wystartował 42. PZU ORLEN Maraton Warszawski!

Japoński producent sprzętu sportowego, ASICS przedstawia nową linię butów do biegania, wykorzystującą materiały pochodzące z recyklingu plastikowych butelek. Kolekcja Edo Era Tribute Pack to wyraz uznania dla miasta Edo (współczesnego Tokio) i jego prężnych działań […]

Ekologia idzie w parze z modą. ASICS sięga do korzeni Tokio i prezentuje nową kolekcję z materiałów wielokrotnego użytku

Zakończyła się tegoroczna, wyjątkowa edycja 1MILI. Przez całe wakacje trwała Wirtualna 1MILA, inicjatywa łącząca bieganie z pomaganiem. A następnie, w kolejne trzy niedziele września, odbyły się symboliczne finały tych wirtualnych zmagań, czyli kameralne imprezy na […]

Wirtualna, realna i dobroczynna. 1MILA 2020 za nami!

W ostatni weekend września Warszawa zamieni się w stolicę biegania. 1000 zawodników zmierzy się na legendarnym dystansie 42km 195m. PZU ORLEN Maraton Warszawski startuje nieprzerwanie od 1979 roku i jest symbolem niezłomności, odbywał się bowiem […]

Weekend pod znakiem 42. PZU ORLEN Maratonu Warszawskiego

Gdy nadchodzi czas jesieni, wiele osób zastanawia się, jak zadbać o odporność organizmu. Tak naprawdę budujemy ją na co dzień – poprzez to, co jemy i jaki styl życia prowadzimy. Natomiast każdy moment jest dobry […]

6 produktów żywnościowych wspomagających odporność

Fizjologii nie da się oszukać – jesteśmy w dużym procencie zbudowani z wody i potrzebujemy jej do przeprowadzania procesów życiowych. Czy jednak na przestrzeni zmieniających się pór roku, a tym samym warunków pogodowych, powinniśmy zmieniać […]

Czym i jak nawadniać się biegając przez cały rok?

Chcesz rozpocząć swoją przygodę z bieganiem? To fantastyczny pomysł. Jednak wiele rzeczy może pójść nie po Twojej myśli. Jeśli będziesz je stosować, zamiast stać się biegaczem, będziesz ciągle stawać. A to różnica. Wielu osobom wydaje […]

Jak nie stawać się biegaczem? [FELIETON]

Starty w zawodach tracą na popularności, a i samo bieganie nie wydaje się tak atrakcyjne i świeże jak kilka lat temu. Czy wszyscy mamy przerzucać się na skoki ze spadochronem albo jogging w Apallachach? Czy nadeszła biegowa jesień średniowiecza?

Biegowa jesień średniowiecza