Evergreen – różne opinie na wciąż świeże tematy

Są pewne tematy, które w triathlonie przewijać się będą zawsze. Nawet u doświadczonych zawodników co roku powracają one wraz z pytaniami: Jak, gdzie, kiedy?

Postanowiłem wybrać kilka takich evergreenów i zapytać doświadczonych trenerów o ich zdanie. Dobór fachowców nie był przypadkowy, każdy z nich ma swoją specjalizację i wyjątkowe osiągnięcia w pracy. Marcin Słoma od lat pracuje nie tylko z naszą olimpijką, Marią Cześnik, ale również z największymi talentami polskiego triathlonu wyczynowego. Jest on także twórcą pierwszej profesjonalnej drużyny w naszym kraju (początkowo AdgarFit Tri Team, potem Elemental Triathlon Team). Przez część trenerów uważany jest za osobę najlepiej nadążającą za światowymi trendami w triathlonie. Cezary Figurski specjalizuje się w szkoleniu młodzieży, a jego podopieczni zrzeszeni w ramach warszawskiego klubu G-8 praktycznie zdominowali rywalizację ośrodków szkolenia młodzieży w 2015 r. Podczas Herbalife Ironman 70.3 Gdynia w 2015 roku byliśmy również świadkiem jego powrotu do własnych triathlonowych startów po długoletniej przerwie, z imponującym wynikiem 4 godziny 40 minut. Tomasz Kowalski jest nie tylko trenerem koordynatorem Kadry Polski w triathlonie, pracuje również z amatorami na różnym poziomie zaawansowania. Jako jeden z niewielu szkoleniowców w Polsce może pochwalić się swoimi podopiecznymi startującymi na mistrzostwach świata zarówno na Hawajach, jak i w austriackim Zell am See. Marcin Waniewski kojarzony jest przede wszystkim z sukcesami Małgorzaty Szczerbińskiej, a osobom znającym go bliżej z pedantycznym wręcz podejściem do trenowanych przez siebie zawodników.

Skupiliśmy się na czterech najczęstszych problemach: treningach w piankach, regeneracji, obozach oraz zakładkach. Nie szukamy tu prawdy absolutnej, lecz staramy się skorzystać z doświadczeń specjalistów. Istotne jest to, że dziś bez trudu znajdziemy w Internecie dziesiątki odpowiedzi na postawione kwestie, lecz zebranie na czterech stronach szesnastu niezwykle cennych opinii uznanych fachowców z udokumentowaną historią sukcesów szkoleniowych jest, mam nadzieję, propozycją wyjątkową.

 

Marcin Waniewski:

Tak, trenujemy w piankach. Jeśli chodzi o basen, jest to bardzo sporadycznie i najczęściej na miesiąc lub dwa przed zawodami (przeważnie raz w tygodniu), głównie dlatego, że pływanie w piance na basenie bardzo szybko podnosi temperaturę i jest ona zwyczajnie za wysoka do skutecznego wykonania treningu. Piankę stosujemy przy rozgrzewce, żeby oswoić się z inną biomechaniką ruchu w wodzie. U amatorów pianka pomaga przy porównaniu prędkości pływania, może też być elementem treningu siłowego. Jeśli chodzi o pływanie w akwenie otwartym,  sprawa ma się zupełnie odmiennie – podstawowym kryterium jest czas przebywania w wodzie. O ile jednostka 1-1,5 godz. w basenie to żaden problem, w akwenie po 20-30 min zaczyna już być zimno. Początkujący zawodnicy pływając w piankach w wodach otwartych czują się bezpieczniej (lepsza wyporność) i oswajają się z warunkami startowymi.

Istotność treningu: 3
Częstotliwość wykonywania: 2

Tomasz Kowalski:

Stosuję trening w piankach zarówno na pływalni, jak i na wodach otwartych. Częstotliwość czy charakter zajęć zależy od wielu indywidualnych czynników, m.in. doświadczenia zawodnika czy harmonogramu startów. Jeśli ktoś planuje pierwsze starty w maju, to w naszym klimacie w zasadzie nie ma możliwości bezpiecznego treningu na wodach otwartych – jest po prostu za zimno. Wtedy pływanie w piance na basenie stwarza możliwie specyficzne warunki, zbliżone chociaż częściowo do tego, co czeka zawodnika na starcie. Drugim powodem pływania w piance na basenie jest możliwość wejścia na intensywność okołostartową lub wyższą bez poczucia zagrożenia, które często towarzyszy zawodnikom podczas samodzielnych treningów na jeziorze. W ten sposób możemy m.in. doskonalić ekonomię ruchu przy specyficznych prędkościach oraz uczyć się rozkładu tempa czy czucia prędkości, co rzadko jest wykonalne przy treningach open-water, gdzie ciężko o powtarzalne warunki i dokładny pomiar odległości. Za jedną z najskuteczniejszych triathlonowych sesji pływackich uważam grupowe zajęcia open water, gdzie trzeba połączyć umiejętności nawigacyjne, drafting, odnajdywanie się w tłoku oraz pływanie ze zmienną prędkością i wysoką intensywnością.

Istotność treningu: 2
Częstotliwość wykonywania: 2

Cezary Figurski

Trening w piankach w szkoleniu moich zawodników jest dość ważnym elementem treningowym. Stosuję go głównie w końcowym okresie przygotowań do sezonu. Głównym zadaniem takiego treningu jest przyzwyczajenie się do pływania w tego rodzaju stroju, do wyższego, niż standardowo, ułożenia na wodzie oraz ograniczonego zakresu pracy ramion. Trening ten, jak wcześniej wspomniałem, zaczynam stosować w okresie poprzedzającym start, jak również stosuję go w okresie startowym. W sytuacji kiedy warunki atmosferyczne (niska temperatura, zimna woda) uniemożliwiają trening na akwenie, zawodnicy pływają w piankach na basenie, oczywiście w ograniczonym zakresie. W okresie startowym, trening w piankach na wodach otwartych podyktowany jest w głównej mierze koniecznością realizacji tego typu treningu jak i związaną z tym koniecznością zapewnienia bezpieczeństwa zawodnikom w sytuacji braku możliwości ich asekuracji z łodzi.

Istotność treningu: 3
Częstotliwość wykonywania: 2

Marcin Słoma

Rozgraniczyłbym tu trening amatora i zawodnika. W przypadku zawodnika, trening taki stosuję w fazie ostatniego okresu przygotowania przed zawodami, rzadziej w samym sezonie. Wówczas jeżeli już są one włączone do planu, to zazwyczaj wymusza nam to zimna woda w basenie lub np. przeziębienie. Ale nawet wtedy, w piance zawodnik pływa tylko zadania poprzedzające, zdejmując ją do zadań głównych. Amatorom polecam dłuższe wypływania w piance w wodach otwartych, włączenie takiego treningu do swojego cyklu pozwala oswoić się z nową pozycją w wodzie i nauczyć się bardziej efektywnie wykorzystywać sprzęt. Tu także możemy poćwiczyć nawigację w akwenie czy elementy techniczne, takie jak zdejmowanie pianki. Polecam wykonywanie takich ćwiczeń jak najwięcej.

Istotność treningu: 2-zawodnik; 3-amator
Częstotliwość wykonywania: 1-zawodnik; 3- amator

Marcin Waniewski

Tak, stosujemy takie treningi. Pomagają one przyzwyczaić ciało do innej pracy nóg przy zmianie dyscypliny. Dzięki treningowi zakładkowemu o odpowiedniej intensywności (np. stosując rower jako swego rodzaju rozgrzewkę), możemy łatwo skompresować trening, kiedy zwyczajnie mamy mniej czasu. Takiego treningu często używam w okresie specjalistycznym i BPS, ale także już w etapie ukierunkowanym (z tym, że wtedy objętość biegu po rowerze jest raczej symboliczna 1-3 km). Inne rodzaje zakładek (np. pływanie po rowerze czy biegu) stosuję raczej jako formę regeneracji po treningu. To samo dotyczy jazdy regeneracyjnej na rowerze (np. po ciężkim zadaniu biegowym).

Istotność treningu: 3
Częstotliwość wykonywania: 3

Tomasz Kowalski

Zakładki wykonują u mnie praktycznie wszyscy zawodnicy, choć często z różnych powodów i w odmienny sposób. Treningi łączone poza przygotowaniem czysto motorycznym pozwalają na naukę rozkładu tempa i testowanie różnych wariantów żywieniowych, co zwłaszcza na długim dystansie jest równie ważne jak sama forma sportowa. U części zawodników zakładki stosuję z powodu ograniczeń czasowych. W harmonogramie dnia często łatwiej upchnąć jeden dwugodzinny blok treningowy niż dwie osobne, godzinne sesje. Moi zawodnicy często wykonują ten trening pod dachem, łącząc jazdę na trenażerze lub rowerze spinningowym z biegiem na bieżni mechanicznej. To nie tylko wygodne, ale i bardzo skuteczne rozwiązanie.

Istotność treningu: 4
Częstotliwość wykonywania: 4

Cezary Figurski

Trening łączony(zakładka) jest elementem z grupy środków specjalnych i pojawia się w późniejszym okresie przygotowań do sezonu. Stosuję go w różnych wariantach, które uzależnione są od dystansów do jakich przygotowują się zawodnicy. Zdecydowanie częściej stosowana przeze mnie jest zakładka rower+bieg, która zwłaszcza u młodych zawodników i tych ścigających się w formule z draftnigiem jest wg mnie niezwykle istotna. W tym wariancie na zmianę stosuję opcję mocny rower i swobodny bieg lub luźny rower + zadanie na biegu. Staram się również, aby zawodnicy każdy trening kolarski kończyli krótkim biegiem. W mniejszym wymiarze stosuje wariant pływanie+rower, w tym przypadku często wykorzystuję cykloergonometr, zadając zawodnikom pokonanie pierwszych kilku lub kilkunastu minut na rowerze w tempie powyżej startowego. Wszystkie te warianty mają za zadanie symulację warunków z jakimi spotykają się na zawodach.

Istotność treningu: 5
Częstotliwość wykonywania: 4

Marcin Słoma

Zakładki stosuję w zależności od specyfiki okresu przygotowawczego. Częściej w etapie poprzedzającym sezon, rzadziej w jego trakcie. Stosuję też różne rodzaje zakładek, nie tylko te najbardziej upowszechnione, czyli rower+bieg. Początkowo mają one dłuższą i spokojniejszą formę i polegają tylko na przejściu bezpośrednim z jednej dyscypliny w drugą. Najczęściej bieg po rowerze lub rower po pływaniu. Planując je, zwracam uwagę na czas łączny treningu, jest to wtedy jedna jednostka treningowa.
W ostatniej fazie przygotowań mają one bardziej intensywny charakter i dla zawodników jest to już bardzo wymagający trening wchodzący w strefę beztlenową. Krótkie odcinki powtarzane 6-8 razy, nieprzekraczające 6-8 minut. W sezonie zakładki stosuję rzadziej, tam gdzie mamy dłuższy odstęp pomiędzy zawodami.

Istotność treningu: 5-zawodnik; 4-amator
Częstotliwość wykonywania: 3-zawodnik;  3-amator

Marcin Waniewski

Ze wszystkich wymienionych tu zagadnień obozy treningowe uważam za najważniejsze. Optymalnie jest zrobić 2 takie obozy, ale im więcej tym lepiej. Standardowo obóz powinien trwać 9-21 dni, przy czym te dłuższe są to raczej obozy dla zaawansowanych zawodników potrafiących stopniować obciążenia i potrafiących też odpowiednio odpoczywać i mających odpowiednią motywację (rozłąka). Obóz zimowy (styczeń-marzec) to czas pracy nad objętością i bazą tlenową. Powinniśmy wtedy trenować 3-6 godz. dziennie (najlepiej w ciepłym klimacie) i oderwać się od codziennych obowiązków – idealny obóz to czas na trening, jedzenie i spanie, a nie zwiedzanie. Lepiej się wtedy regenerujemy i jesteśmy bardziej zdyscyplinowani (podjadanie). Drugi obóz to obóz jakościowy (kwiecień-maj) – pracujemy już zdecydowanie ciężej i najczęściej traktujemy to jako szlif formy przed startem lub kładziemy nacisk na najsłabszą dyscyplinę/element treningowy. Dobrym rozwiązaniem przy pracy nad mocniejszymi akcentami są również krótsze wyjazdy (4-5 dni).

Istotność treningu: 5
Częstotliwość wykonywania: 3-5 (zależna głównie od finansów)

Tomasz Kowalski

Obozy treningowe uważam ze fantastyczny instrument treningowy i polecam je każdemu, niezależnie od poziomu zaawansowania. Generalizując, zawodników na obozach podzieliłbym na dwie grupy – tych zamęczonych życiem codziennym, którzy na obozie nie powinni szczególnie zwiększać obciążeń treningowych, tylko po prostu solidnie odpocząć i dać organizmowi szansę na powrót do równowagi oraz tych, którzy bardziej skorzystają z treningu wyraźnie mocniejszego niż ten, który realizują na co dzień. W przypadku amatorów sens mają zarówno krótkie wyjazdy o charakterze weekendowym, jak i klasyczne obozy trwające tydzień lub dwa. W przypadku zawodników wyczynowych preferuję dłuższe zgrupowania, idealnie 3-4 tygodniowe.

Istotność treningu: 4
Częstotliwość wykonywania: 1

Cezary Figurski

W przypadku moich zawodników stosuję standardowo 4 zgrupowania w ciągu roku. W zależności od możliwości i potrzeb trwają one od 7 do 15 dni, a czasami nawet 21. Ich terminy są zależne głównie od kalendarza startów, jak również od potrzeb wynikających z programu szkolenia na dany sezon. Pierwszym zgrupowaniem, które zwykle ma miejsce w górach, rozpoczynam główne przygotowania do sezonu. Tutaj przede wszystkim koncentruje się na poprawianiu techniki pływania i biegu oraz podniesieniu sprawności ogólnej zawodników. Kolejne zgrupowanie najczęściej odbywa się w okresie ferii zimowych i również organizowane jest w górach. Tutaj główny nacisk położony jest na budowanie siły i podstawy tlenowej. W tym okresie osiągamy maksymalną objętość na biegu i pływaniu. Trzecie zgrupowanie w zależności od potrzeb (wczesne starty) jest planowane wczesną wiosną w ciepłym klimacie lub ponownie w górach na przełomie kwietnia i maja. Czas na tych zgrupowaniach poświęcony jest głównie budowaniu bazy i siły na rowerze. Ostatnie zgrupowanie ma miejsce mniej więcej w połowie okresu startowego i służy ono głównie jako BPS do najważniejszych zawodów w drugiej części sezonu.

Istotność treningu: 5
Częstotliwość wykonywania: 5

Marcin Słoma

W planie dzielę sezon na bloki treningowe. Pierwszy blok, najdłuższy, trwający 16-18 tygodni, to okres budujący bazę i treningi przede wszystkim tlenowe. Zgrupowania 2-3 tygodniowe są tu najlepszą opcją. Następne tygodnie to blok treningów z intensyfikacją, a więc już wchodzącymi w strefę mieszaną. Długość obozu to minimum 14 dni, gdyż potrzebny jest czas „wejścia” w treningi, potem potrzeba min 10 dni na wykonanie pracy jakościowej, a na koniec minimum 2 dni na spokojnie zakończenie zgrupowania i przygotowanie organizmu, np. na podróż. Jeśli mamy do czynienia ze zgrupowaniem wysokogórskim, musimy zaplanować minimum 18 dni, najlepiej 24-28 dni. Najlepszy okres, to około 21 dni przed startem docelowym. Pamiętajmy także, że inaczej reaguje organizm gdy jesteśmy po raz pierwszy na wysokości, a inaczej gdy jest to nasz kolejny pobyt. Zwykle po zgrupowaniu wysokogórskim planuję drugie krótsze na nizinach, z treningami o wyższych intensywnościach, co pozwala nam lepiej wykorzystać efekt gór.

Istotność treningu: 5-zawodnik; 5-amator
Częstotliwość wykonywania: 5-zawodnik; 5- amator

Marcin Waniewski

Regeneracja jest najbardziej zaniedbywaną częścią treningu w planie rocznym. W zwyczajnym okresie powinien to być sen, odpowiednia dieta, rolowanie, solanki, masaże, elektrostymulatory lub antyoksydanty. Jeśli chodzi o okres roztrenowania, priorytetem regeneracji jest zaleczenie kontuzji i urazów, stymulacja mięśni, które zazwyczaj zaniedbujemy, „rozregulowanie” organizmu tak, by nasz trening nie opierał się tylko na zwiększaniu objętości lub intensywności i naładowanie akumulatorów (głównie głowy) przed kolejnym sezonem. Jest to przede wszystkim okres, w którym nie musimy pilnować diety. Możemy sobie pozwolić na rzeczy, z których do tej pory rezygnowaliśmy.

Istotność treningu: 5
Częstotliwość wykonywania: 5

Tomasz Kowalski

Odpowiedni odpoczynek po sezonie uważam za niezbędny element rocznego planu treningowego. Nie uważam za sensowne planowania tygodni regeneracyjno-adaptacyjnych w spopularyzowanym układzie 3+1. Gdy zaczynasz nową pracę i przygniatają Cię nowe obowiązki to po trzech tygodniach nie idziesz do szefa i nie prosisz o tydzień urlopu, żeby się „zaadaptować”. Podobnie, gdy w rodzinie pojawia się małe dziecko, zarywasz noce i powoli zapominasz co to znaczy świeżość, nie prosisz małżonki o tydzień wakacji „żeby się zaadaptować do nowej sytuacji”. Organizm adaptuje się do nowych sytuacji pod wpływem stresu, a nie w okresach gdy natężenie bodźców jest niewielkie. Zwłaszcza amatorzy powinni dążyć do powtarzalnego tygodnia treningowego, w którym będzie czas na rodzinę, pracę, trening i odpoczynek.

Istotność treningu: 5
Częstotliwość wykonywania: 5

Cezary Figurski

Okres regeneracyjny to tak zwane roztrenowanie, które u moich zawodników zaczyna się najczęściej w połowie września i trwa ok. 2 tygodni. W tym okresie zawodnicy najczęściej stosują odmienne środki treningowe, od tych które wykorzystywali w okresie przygotowawczym i startowym. Najczęściej wykorzystuję gry zespołowe, swobodne treningi na rowerach MTB, ćwiczenia na płotkach lekkoatletycznych, rolki oraz bieg w terenie, urozmaicony ćwiczeniami o charakterze wszechstronnym. Czasami stosuję krótkie kilkudniowe okresy regeneracyjne, które występują głównie w okresie wzmożonego treningu, a także gdy u zawodników zaczyna nasilać się wzmożone zmęczenie stosowanym treningiem.

Istotność treningu: 4
Częstotliwość wykonywania: 2

Marcin Słoma

Jeśli mówimy o regeneracji po sezonie, to polecałbym przerwę minimum 3-tygodniową. To jest minimalny okres dla organizmu, by mógł się odbudować po ciężkim okresie startowym. W przypadku zawodników walczących na najwyższym poziomie światowym, gdzie okres startowy trwa od marca do listopada, stosuje też okres regeneracyjny w trakcie sezonu i trwa on 10-14 dni. Okres taki nie polega na kompletnym porzuceniu treningów. Jestem zwolennikiem aktywnego wypoczynku i zalecam zawodnikom „ruszanie się” w czasie tej przerwy. Minimum 1-2 razy na 3 dni. W cyklu treningowym stosuję treningi, które mają na celu pozwolić zawodnikowi lepiej się zregenerować np. po bardzo ciężkiej jednostce treningowej. Są tacy zawodnicy, którzy na taki trening lepiej reagują, niż w przypadku czasu wolnego. Jak widać temat regeneracji jest bardzo obszernym tematem, który należy traktować bardzo indywidualnie.

Istotność treningu: 5-zawodnik; 5-amator
Częstotliwość wykonywania: 5-zawodnik; 5-amator

 

Artykuł pochodzi z magazynu „Triathlon” będącego częścią miesięcznika „Bieganie”, październik 2015