Intensywność kontra objętość. Co wybrać na nowy sezon?

Czas odpoczynku powoli przemija, przychodzi pora na rozpoczęcie przygotowań do sezonu 2014. Nieważne, czy pierwszymi zawodami będą wiosenne biegi i wyścigi rowerowe, czy celujemy od razu w triathlonowe starty w okolicach połowy roku.

Rozpocząć musimy jak zwykle, od początku. A dokładniej rzecz ujmując od bazy i rozplanowania treningu. Zarówno nowicjusze jak i weterani przed każdym sezonem mają ten sam dylemat. Jaką metodę treningową wybrać. Wybory podyktowane są często czynnikami zewnętrznymi, jak dostępność do infrastruktury treningowej (np. basen), ilość wolnego czasu czy możliwości i umiejętności. Podjęcia decyzji nie ułatwiają spory dotyczące koncepcji treningów o różnych objętościach i intensywnościach. Gdzie każda ze stron przytacza hurtowo przykłady sukcesów stosujących ich metody zawodników.

Pamiętajmy, aby nasz wybór, nie był podyktowany tylko dostępnym dla treningu czasem. Nie decydujmy się na mocne, szybkie i krótkie jednostki tylko dlatego, że mamy zaledwie godzinę wolnego czasu dziennie. Nie starajmy się również upchać dużych objętości, wykorzystując każdą sekundę wolnego czasu. Pogódźmy się ze swoimi ograniczeniami i zaakceptujmy je. Unikanie zbędnego stresu odpłaci się wielokrotnie w przyjemności z treningu.

Nieco inaczej do poszczególnych typów treningów dostosowane są organizmy początkujących i doświadczonych sportowców. Jeżeli dopiero zaczynasz przygodę ze sportem pozwól swojemu ciału przyzwyczaić się do nowego hobby. Tu zdecydowanie lepszym pomysłem będzie trening w niskiej intensywności. Pozwoli ona na spokojną rozbudowę włókien mięśniowych, naczyń włosowatych czy oswojenie się stawów z większą aktywnością tak, aby stały się bardziej efektywne. Pamiętajmy, że ekonomia ruchu w sporcie ma kluczowe znaczenie. Tak jak po lodzie znacznie szybciej może poruszać się piechur z kolcami w podeszwach od biegacza w leciutkich, gładkich „startówkach”. Tak trening, który będzie pozwalał na systematyczną i spokojną rozbudowę w dłuższym okresie czasu powinien dać lepsze efekty. Znacznie bardziej kusząca jest perspektywa skomplikowanych zadań, interwałów i tempówek. Pozwala ona również na szybsze i bardziej spektakularne rezultaty. Minusem jest jednak to, że te rezultaty osiągają dość szybko swoje plateau. Co gorsza jest to poziom niezbyt wysoki, nie wykorzystujący możliwości ćwiczącego. Nie bez znaczenia jest również znacznie większy ryzyko odniesienia kontuzji. Trening w niskich intensywnościach to również lepsze wykorzystanie tłuszczu jako głównego źródła energii. Początkujący zyskują podwójnie. Przyzwyczajają organizm do tego paliwa, oraz korzystają z dobroczynnego „wytopu”. Walka z nadwagą to jedna z częstszych przyczyn rozpoczęcia przygody ze sportem, zbędne fałdy spalimy szybciej, drepcząc powoli. Jak wolno? Najbardziej efektywne będzie przebywanie w okolicach do 50% VO2max. Biorąc pod uwagę, że parametr ten jest zazwyczaj dość niski u amatorów, trening na połowie jego wartości to dramatycznie wolne tempo. I tak właśnie ma być. Na urozmaicenia przyjdzie jeszcze czas. Kiedy? Jeżeli nie zapisaliśmy się właśnie na Ironmana za pół roku, wystarczy wzbogacić swój plan o nowe elementy, kiedy stare przestają już działać. Dopóki obecny trening przynosi nam poprawę, nie ma powodu go czynić cięższym. Sport to przygoda na długie lata.

Jak więc się to dzieje, że plany oparte na niewielkich objętościach z dużymi intensywnościami działają tak dobrze w niektórych przypadkach? W pewnym uproszczeniu, genetyka. Część populacji reaguje lepiej na tego typu bodźce. Wyjątkowa struktura mięśniowa, układ nerwowy, psychika. Są to zazwyczaj potencjalni, niewykorzystani mistrzowie. Drugą kategorią pozostają byli zawodnicy. Im pomaga przeszłość, dzięki niej znacznie szybciej wracają do formy. Pamiętajmy również, że zawodnikiem nie było się bez powodu. To są wybitne jednostki, wybrane wśród wielu swoich rówieśników. Nawet jeżeli nie zostawali mistrzami olimpijskimi, byli wyraźnie lepsi od średniej. Nie dajmy się więc ponieść fantazji i ambicji w kopiowaniu zajęć. Nie są to ludzie nie do pokonania, ale zwycięstwo wymagać może połączenia rozsądku i systematycznej pracy.