fbpx

Trening > Teoria treningu > Trening

Interwały zimą? Przykłady treningów szybkościowych – prosto z dzienniczków elity

bieżnia stadion fot. istockphoto

Chociaż wielu biegaczom miesiące zimowe kojarzą się ze spokojnymi biegami, nabijaniem kilometrów i raczej niską intensywnością, historia zna zawodników, którzy do swoich sukcesów dochodzili różnymi drogami. Poznajcie trening kilku biegaczy z przeszłości, którzy nawet w początkowym etapie przygotowań do sezonu nie stronili od interwałów.

Poniżej fragmenty artykułu „Interwały zimą”. Pełną wersję znajdziesz w nr 55 „Magazynu Bieganie” w aplikacji na urządzenia mobilne.

Treningi interwałowe przez większość biegaczy kojarzone są z bardzo intensywnymi, wyczerpującymi jednostkami, które stosuje się najczęściej w okresie bezpośredniego przygotowania startowego w celu podbicia dyspozycji przed zbliżającymi się zawodami. Jednak interwał nie musi oznaczać biegania do resztek sił – jego zastosowanie jest zdecydowanie szersze i może być wykorzystywany np. jako łagodny bodziec tlenowy.

Trening podopiecznych Woldemara Gerschlera

Jednym z pierwszych trenerów, który u swoich podopiecznych stosował jednostki interwałowe przez cały rok, był Woldemar Gerschler (https://www.magazynbieganie.pl/woldemar-gerschler-jeden-z-ojcow-treningu-interwalowego/). Trener ten uważał, że można przygotować średnio- i długodystansowców do sezonu, stosując w okresie zimowym jedynie treningi opierające się na odcinkach o długości 100 i 200 m.
W praktyce metody Gerschlera nie były aż tak monotonne, ale rzeczywiście jego podopieczni nie stronili zimą od wykonywania treningów interwałowych. Pierwszym przykładem może być Rudolf Harbig, były rekordzista świata m.in. w biegu na 800 m. Swoje przygotowania do sezonu rozpoczynał mniej więcej w połowie listopada i już od pierwszych tygodni wykonywał średnio 2-3 mocniejsze jednostki tygodniowo.

Przykłady zimowych treningów Harbiga to:

– 4 km biegu spokojnego na rozgrzewkę + 12 x 100 m rytmów z przyspieszeniem + 500 m bardzo szybkiego biegu,

– 3 km biegu spokojnego na rozgrzewkę + 3×1200 m w tempie ¾ (nie jest sprecyzowane, co oznacza dokładnie ¾, ale na pewno było to żwawe tempo) z przerwami 15 min trucht + ćwiczenia kalisteniczne + 2×40 m sprinty,

– 90-150 min fartleku z wykorzystaniem całego spektrum temp od truchtu po sprint.

Inny specjalista od 800 m, trenujący pod okiem Gerschlera, Roger Moens, który po 16 latach poprawił rekord świata na 800 m należący do Rudolfa Harbiga, także miał ciekawe treningi w okresie zimowym. Co interesujące, trenując 6 razy w tygodniu, wszystkie jego jednostki opierały się na interwałach.

Układ tygodnia Rogera Moensa w okresie zimowym miał wyglądać następująco:

  • poniedziałki i piątki: 10×400 m w ok. 58 s, przerwy 400 m trucht w ok. 2,5 min,
  • wtorki i soboty: 10×200 m w ok. 24-25 s, przerwy 400 m trucht w ok. 3 min,
  • środy: 10×300 m w ok. 39 s, przerwy 400 m trucht w ok. 3 min,
  • czwartki: 3×600 m w 1:24, przerwy 800 m trucht w ok. 6 min.

Roger Moens

Inny zawodnik, z którym współpracował Gerschler, to Gordon Pirie (https://www.magazynbieganie.pl/gordon-pirie-najlepszy-czy-najbardziej-niesforny-brytyjski-biegacz-w-historii/). Brytyjczyk specjalizował się w biegach na dłuższych dystansach, a jego koronnym było 5000 m, na którym dwukrotnie poprawiał rekord świata. Sam Pirie był przeciwnikiem periodyzacji rozumianej jako przechodzenie od stosowania jednego bodźca treningowego przez jakiś czas, do kolejnego i kolejnego. Uważał, że trening przez cały rok powinien wyglądać dość podobnie, należy jedynie przesuwać nieco akcenty w kierunku trochę innego rodzaju pracy. Nic zatem dziwnego, że w jego treningu zimowym można było znaleźć m.in. następujące jednostki:

  • 12×800 m w 2:11-2:12, przerwa 400 m trucht,
  • 25×400 m w 65-66 s, przerwa 400 m trucht,
  • 30×200 m w ok. 30 s, przerwa 200 m trucht.

Podobało Ci się? Takie artykuły możesz mieć bez limitu w każdą środę na swoim telefonie lub tablecie!

ODBIERZ ROCZNY DOSTĘP DO ARTYKUŁÓW ZA 99 ZŁ

BEZ LIMITÓW

WARTOŚĆ OFERTY TO 249 ZŁ*!

Co tydzień:

✅ porady dietetyczne, sprzętowe, treningowe, zdrowotne

✅felietony

✅reportaże, wywiady

✅podcasty

✅analizy, newsy, informacje

✅plany treningowe

Nie jesteś jeszcze przekonany? Dołącz do naszej grupy na Facebooku i poznaj nas bliżej.

*tyle musiałbyś zapłacić, kupując pojedyncze numery

mm
Jakub Karasek

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

W ostatni weekend w Oleśnie rozegrano 94. PZLA Mistrzostwa Polski w Biegach Przełajowych. Rywalizacja toczyła się łącznie w aż 16 indywidualnych konkurencjach. Zwieńczeniem imprezy były biegi seniorów na krótkim (4 km) i długim (6 km […]

Znamy medalistów mistrzostw Polski w biegach przełajowych 2022!

Saucony Endorphine Pro 3

Lekkie jak piórko, dynamiczne, ale i bezpieczne – tak mogłabym w telegraficznym skrócie opisać Saucony Endorphin Pro 3. But stworzony do życiówek i podkręcania tempa, a przy tym niesamowicie wygodny i stabilny. A do tego […]

Saucony Endorphin Pro 3 z karbonową płytką, czyli jej wysokość łódkowatość [TEST]

Bieganie zimą może być naprawdę przyjemne – również dla początkujących. Chociaż najpopularniejsza pora do tego to wiosna, grudzień czy styczeń to również doskonały czas, by ruszyć na biegowe szlaki. Warto jednak wcześniej zapoznać się z […]

Bieganie zimą – 3 popularne błędy początkujących

Tylko do końca listopada trwa rywalizacja w ramach Ligi Biegowej! Dobrze Ci poszły jesienne starty? Dołącz do bezpłatnej Ligi Biegowej i porównaj się z biegaczami z całej Polski, a przy okazji wesprzyj młodzież trenującą w […]

Ostatnia szansa! Dołącz do Ligi Biegowej 2022.

Ruszyło głosowanie w 88. plebiscycie Przeglądu Sportowego na Najlepszego Sportowca Polski roku. Wśród finałowych 25 nominowanych sportowców znalazły się 4 biegaczki. Głosowanie online w ramach I etapu konkursu trwa do 6. stycznia 2023 r. do […]

Biegaczki w gronie nominowanych do tytułu Najlepszego Sportowca Polski 2022 Roku Przeglądu Sportowego!

Zaczęło się od koleżeńskiego meczu „w gałę”. Dostałeś niezły łomot od kolegów. Kilka przebieżek i koniec gry. Zanim zdążyłeś złapać oddech, padły trzy bramki. Wynik? 8:1 – oczywiście dla przeciwnej drużyny i decyzja: „Pora wziąć się za siebie!”.

Motywacja do biegania. Jak wytrwać w drodze do celu?

Jeśli myślisz o zakupie butów do biegania, trekkingu czy hikingu, to teraz jest na to idealny moment. Na eobuwie.pl znajdziesz setki przecenionych modeli takich marek jak CMP, adidas, The Horth Face, Salewa i wiele innych. […]

Black friday z eobuwie.pl

W ubiegły weekend biegacze z całej Polski celebrowali Święto Niepodległości, biorąc udział w imprezach zorganizowanych właśnie z tej okazji. Ty również masz bieg za sobą? Zarejestruj swój wynik na Lidze Biegowej i jednocześnie dołącz do […]

Bieg Niepodległości za Tobą? Zarejestruj się na Lidze Biegowej i przekuj wynik na nagrody!